사진 보기 우리 주변에서 들을 수 있는 것은 살을 빼는 방법뿐이지만, 비만인 사람들이 많다는 사실을 피할 수 없습니다. 체중 증가에 대한 일반적인 잘못된 믿음은 과잉 지방 함량이 있는 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다. 체중은 지방만으로 구성되어서는 안되며, 근육량도 있어야 합니다. 지방은 근육으로 만들어져야 합니다.
체중 증가 방법을 살펴보겠습니다. -
1.다이어트 – 말할 필요도 없이, 마른 자신을 없애고자 하는 사람들은 식단을 개선하고 그에 대한 재작업이 필요합니다. 식단에는 고칼로리와 건강한 지방이 포함되어야 합니다. 고칼로리 음식은 체중 증가 프로그램을 지원할 뿐만 아니라 운동 체제를 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 에너지원이 될 것입니다. 식단에는 -
단백질 –이 있어야 합니다. 단백질은 근육을 만드는 좋은 공급원입니다. 하루에 50g의 단백질을 섭취해야 합니다. 최고의 단백질 공급원은 생선, 붉은 고기, 닭고기, 저지방 우유, 요구르트, 코티지 치즈, 계란 흰자, 콩 제품입니다.
탄수화물 - 탄수화물은 체내에서 포도당으로 전환되는 영양소로 훌륭한 에너지원입니다. 몸에 충분한 에너지원이 없으면 근육이 목적을 위해 분해되어 체중 증가 과정을 방해합니다. 최고의 탄수화물 공급원은 빵, 감자, 파스타 및 건조 과일입니다.
지방 – 좋은 지방의 섭취를 늘릴 필요가 있습니다. 좋은 지방은 올리브 오일과 아보카도에서 발견되는 단일 포화 지방과 기름진 생선, 대구 간유 및 견과류에서 발견되는 다중 포화 지방입니다. 좋은 지방 공급원을 위해서는 참치, 계란, 연어, 바나나, 우유 등을 식단에 포함시키는 것이 가장 좋습니다.
2.운동 – 운동은 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 체중을 늘리는 데도 중요합니다. 적절한 식사는 체중 증가를 허용하지만 운동을 동반하지 않으면 근육이 형성되지 않고 지방으로 변환됩니다. 근육을 키우기 위해서는 일주일에 3~4회 운동이 필요하다. 역도는 체중을 늘리고 근육을 키우는 데 가장 중요한 운동 중 하나라고 합니다.
벤치 프레스 - 등을 대고 벤치에 눕습니다. 바를 잡기 위해서는 손이 올바른 수직 위치에 있어야 합니다. 그런 다음 누군가에게 뒤에서 손을 잡고 막대를 잡으라고 요청하십시오. 바를 가슴에 더 가까이 가져 와서 위로 밀어야합니다. 손을 넓게 벌리면 바깥쪽으로 미는 경향이 있습니다. 이것은 원하는 결과를 제공하지 않습니다. 벤치 프레스는 어깨, 삼두근 및 팔뚝 운동입니다. 가슴은 많은 근육군으로 구성되어 있으며 신체에서 가장 큰 근육군을 가지고 있습니다.
스쿼트 – 웨이트 바에 등을 대고 똑바로 서십시오. 무릎을 구부리고 웨이트 바를 잡습니다. 목의 바닥과 어깨 옆에 놓습니다. 발은 어깨와 수평이 되어야 합니다. 무게로 구부린 다음 곧게 펴십시오. 이것을 5회 반복합니다. 이 운동은 종아리, 대퇴사두근 및 등을 대상으로 합니다.
데드리프트 – 웨이트 바를 놓고 자신의 힘에 따라 웨이트를 부착하십시오. 그런 다음 발을 어깨와 같은 각도로 놓습니다. 쪼그리고 앉고 무게를 들어 올리십시오. 그것을 당신의 어깨에 가져 오십시오. 주로 등, 팔, 다리 근력에 효과가 있습니다.
역도는 시스템에 충격을 주고 신체의 성장을 자극합니다. 근육을 형성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 강화합니다.
3.무게 – 2주 동안 1~2파운드 이상 증가해서는 안 됩니다. 체중이 급격하게 증가한다면 근육이 아닌 지방이 축적되고 있다는 나쁜 징조입니다. 일정 시간이 지나면 원하는 결과를 얻기 전에 체중이 정체되었음을 알 수 있습니다. 이때 하루에 250칼로리씩 칼로리 섭취를 늘려야 합니다.
더 나은 삶을 위해서는 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 이 과정은 시간이 걸리며 이는 정상적인 현상입니다. 급격한 체중 증가는 일반적으로 영구적이지 않고 부작용이 있기 때문에 좋지 않습니다. 원하는 체중에 도달한 후에는 유지해야 합니다.