엘프가 탱크에서 휘발유 밀수업자처럼 자고있는 동안 에너지를 사이펀 할 수있는 방법을 찾았는지 비밀리에 궁금하십니까? 아침 식사를 마칠 때 이미 낮잠을 원하십니까?
나는 그것을 얻었다.
세 사람의 엄마로서 모든 일을하는 모든 일을하는데, 나는 때때로 내가해야 할 것보다 더 많은 것을 취하려고 노력합니다. 작년에 그 접근 방식은 저를 따라 잡았습니다 - 나는 스트레스가 많은 순간과 평소에서 회복되지 않았다는 것을 알기 시작했습니다. 나는 오후에 삐걱 거리고 졸려 있었고, 작은 것들에 쉽게 압도당했습니다.
나는 그것이 부신 피로 (hypethalamic prituity-adrenal) Axis 기능 장애라고도 불리는 부신 피로 때문일 수 있다고 생각했습니다. 그래서 저는 제임스 윌슨 박사가 그의 저서 인 21 세기 스트레스 증후군에서 제안한이 재택 테스트를 취했습니다. 그로 인해 전체 론적 의사를보고 의심을 확인하게되었고 물론 부신을 잘 돌보는 것에 대해 배운 모든 것을 나누겠다고 약속했습니다.
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글쎄, 많은 실험을 한 후 (그리고 실제로 아무데도 가지 않은 길을 여행 한 후), 나는 나에게 정말 잘 작동하는 몇 가지를 발견했습니다. 앞서 말했듯이,“Boo Boo Kisser”는 일이 나에게있어 공식적입니다. 저는 의료 서비스 제공자가 아니기 때문에 부신 피로 치료 프로토콜이 나에게 적합한 부신 피로 치료 프로토콜을 결정하는 데 전문가의 도움을 구했습니다. 즉, 윌슨 박사 (위에서 언급 한)는 부신 환자가 자신의 최고의 옹호자이며 자기 관리를위한 조치를 취하도록 장려한다고 말합니다. 따라서 더 이상 고민하지 않으면 부신을 크고 삐걱 거리는 포옹을 제공하는 15 가지 방법이 있습니다.
아, 만약 그렇게 쉬운다면? 나는 아이들이 일어나서 아침을 만들 수있을 때까지 하루를 완전히 세고 있다는 것을 인정하지만, 그들이 잘 쉬기 위해 잠을 자게 될 때까지 기다리지 않습니다. 대신, 나는이 18 개의 과학 지원 팁을 사용하여 더 깊고 더 나은 수면을 취합니다. 나는 한 번에 그들 모두를하지 않고 매일 대부분의 사람들을 통합합니다. 자유롭게 선택하고 당신에게 맞는 것을 선택하십시오.
또는 더 정확하게, 당신의 리듬. 부신이하는 놀라운 일 중 하나는주기 리듬이라고도하는 내부 시계의 비트에 호르몬을 방출하는 것입니다. 특히 부신 호르몬, 특히 코티솔은 몸이 일어나서 아침에 움직이는 데 도움이됩니다. 그렇지 않은 경우를 제외하고, 누군가가 당신의 내부 시계에서 트릭을 연주했기 때문입니다. ( 나는 당신을보고 있습니다, Thomas Edison! )
알다시피, 우리의 일주기 리듬은 빛과 어둠과 묶여 있으며, 인공 조명과 정전 커튼을 가지고 있기 때문에 도전 할 수 있습니다. 밤에 졸려지는 대신, 우리 중 일부는 코티솔의 홍수를 경험하여 우리가 유선을 느끼게합니다. 우리는 잠을자는 것이 어렵다는 것을 알게 된 다음 상쾌한 대신에 지쳐 깨어났습니다.
수면 포스트의 팁 #1과 #2는 다시 시작하는 데 도움이되지만 지난 겨울에 시작한 다른 일을 공유하고 싶었습니다. 15-30 분의 태양을 밖으로 나가기에는 너무 차가워 졌을 때, 나는이 일광 램프를 사서 식탁에 넣었습니다. 내 아이들은 아침 식사를 시작하는 동안 그 아래에 앉아서 미술 프로젝트에서 일했고, Daniel과 나는 그들과 합류하여 우리가 먹는 동안 우리의“가벼운 시간”에 도착했습니다. 그것은 나에게 꽤 큰 차이를 만들었으므로, 나는 기분이 나올 때 여전히 그것을 꺼내고 있습니다. 이 가을/겨울 내에서 더 많은 시간을 보내기 시작하면 매일 사용할 것입니다.
대부분의 실무자들은 카페인을 완전히 피하라고 말하지만 부신 건강에 관한 최고의 전문가 중 한 명인 Alan Christianson 박사는 부신 피로가 온화한 (중등도에서 중증의) 피로를 가진 개인에게는 괜찮다고 말합니다. 부신 재설정 다이어트를 저술 한 Christianson은 다음과 같은 기본 규칙을 제안합니다.
“카페인은 코티솔에 영향을 미치지 만, 카페인을 얻는 곳과있을 때 모든 차이를 만들 수 있습니다. 카페인을 피하는 것은 항상 옵션이지만 모든 사람에게 현실적인 것은 아닙니다. 그러나 카페인 없이는 한 번도 살지 않았다면 결과적으로 얼마나 침착하고 집중할 수 있는지 놀랄 것입니다. 커피 나 차에서 2 주간의 휴식을 취한 후 나중에 매일 습관과 달리 카페인을 의식적인 선택으로 만듭니다.
.또 다른 옵션은 카페인 공급원을 전환하고 커피보다 차를 선호하는 것입니다. 차에는 커피와 같은 카페인이 있지만 커피가없는 Theanine이라는 차분한 화합물도 있습니다. 차는 테오 필린의 커피보다 낮으며, 이는 심장을 자극합니다. 대부분의 사람들에게 차를 섭취하면 코티솔이 낮아 지거나 그렇지 않으면 거의 영향을 미치지 않습니다. 커피는 코티솔 수치를 높이 지 않는 경향이 있지만 감소를 방해합니다. 요컨대, 카페인은 오전 9시 이후에 가장 문제가됩니다. 스트레스를받은 사람들은 커피 소비를 하루 초로 제한함으로써 더 잘할 수 있습니다. Theanine으로 인해 차는 나중에 하루 종일 더 잘 맞거나 정신 에너지를 돕기 위해 더 잘 맞을 수 있습니다.” (출처 :부신 재설정 다이어트, 115-116 페이지)
카페인을 젤라틴과 건강한 지방과 섞으면 훨씬 더 잘한다는 것을 알았습니다.
또한 Christianson 박사의 퀴즈는 부신의 행동 방식을 결정하는 데 도움이됩니다. "스트레스"는 온화한 것으로 간주되며 "유선 및 피곤함"은 온화하고 "충돌"은 심각합니다.
자극제 인 카페인과는 달리 적응성 허브는 신체가 스트레스에 적응하고 균형을 향해 다시 깎아냅니다. 부신을 좋아하는 적응 형에 대한 전체 게시물을 썼습니다 (임신 및 모유 수유 마마를위한 안전 정보와 함께)이 게시물에서는 몇 가지에 중점을 둘 것입니다.
.이름에서 알 수 있듯이 적응성 허브는 신체가 적응하는 데 도움이됩니다 필요한 방식으로 균형을 향해 부드럽게 깎아 냄으로써. Chris Kresser가 그들에 대해 말한 내용은 다음과 같습니다.
“부신 문제와 함께, 나는 거의 항상 부신 어댑터, Ashwagandha 및 Rhodiola, Eleutherococcus와 같은 식물성 적응 형, 시베리아 인삼 및 판토텐산 산 및 비타민 C와 같은 일반적인 부신 지원에 적합한 미량 영양소로 시작합니다. 가장 낮은 수준의 중재 중에서 부작용을 일으킬 가능성이 가장 적습니다. 그리고 그렇게하는 것만으로도 부신 문제를 해결할 수 있다면 환상적이며 선호하는 것이 좋습니다. 좋은 출발점입니다. 그리고 사람들은 실제로 그 일을 스스로 할 수 있습니다. 그들은 실제로 그 물건을 돕기 위해 의료 전문가가 필요하지 않습니다. ”(출처)
내가 언급하지 않은 도움이 된 것 중 하나는 Maca라고도하는 페루 인삼입니다. 다른 adaptogens와 Masala Chai Adaptogen Tea 및 My Adapt &Thrive Tincture 레시피를 포함하는 행복한 부신 차 레시피와 함께 마카를 포함시키기위한 몇 가지 레시피를 찾을 수 있습니다.
.Kresser는 또한 좋은 B- 복합체 및 비타민 C를 권장합니다. 쇼핑 목록에서 슈퍼 푸드 및 보충제 아래에서 사용하는 브랜드를 찾을 수 있습니다.
.부신 재설정 다이어트에서 Alan Christian 박사는 부신을 추적하는 데 도움이되는“Carb Cycling”에 대한 계획을 간략하게 설명합니다. 그는 내성 전분과 아침 식사를 위해 탄수화물을 곁들인 매우 높은 단백질 식사를 추천하고, 적당한 양의 건강한 탄수화물을 가진 점심 식사를 추천 한 다음 조금 더 저녁 식사를합니다. 탄수화물 - 혈당의 균형을 맞추기 위해 지방과 단백질과 짝을 이루어야합니다 - 과도한 코티솔의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다. 그렇기 때문에 스트레스를받을 때 일반적으로 설탕과 베이글을 갈망합니다. (탄수화물에 빙빙을하는 것은 실제로 혈당이 급증하기 때문에 좋은 생각이 아니지만 합리적인 양은 유익한 것으로 간주됩니다.)
하루 중간과 끝을 향해 증가하는 금액으로 소비되면 코티솔을 억제하고 멜라토닌이 쌓이기 시작할 수 있습니다. 그것은 우리가 일주기 리듬을 궤도에 올리고 그날 밤 좋은 수면을 준비하는 데 도움이됩니다. Christianson 박사는 탄수화물 빙빙을 옹호하지 않고 코티솔 생산에 긍정적 인 영향을 미치는 방식으로 건강한 양의 탄수화물을 순환합니다.
.나는 부신 재설정 다이의 라이프 스타일 제안과 함께 탄수화물 사이클링 아이디어와 함께 실제 부분과 레시피를 성공적으로 구현할 수 없었습니다. 식이 요법의 여러 구성 요소는 내가 일반적으로 먹는 것과 매우 유사하지만 Christianson 박사는 내가 익숙한 것보다 지방을 덜 추천하고 유제품, 계란 및 개인적으로 받아들이는 몇 가지 다른 것들을 피할 것을 제안합니다. 나는 간호를하고 있을지도 모르지만 항상 배가 고프다는 느낌이 들었고 평범한 다이어트에 탄수화물 사이클링 원리를 적용했을 때 더 나아졌습니다.
윌슨 박사는“웃음은 최고의 약입니다. 부신에 대해서는 아무것도 아닐 수 없습니다. 신체에 스트레스가 상대적으로 없을 때, 짧은 간단한 순간에도 부신은 회복하고 재건하기가 훨씬 더 자유 롭습니다.” (출처 :부신 피로 :21 세기 스트레스 증후군)
여기서, 나는 당신이 시작하도록 도와 드리겠습니다.
죄송합니다. 죄송합니다. 당신이 알 수 있듯이, 나는 염소를 좋아합니다.
그것은 단지 나입니까, 아니면 아이들이 코를 뿌리고 집을 천막하는 동안 연꽃 자리에 앉아있는 묵상 이미지를 묵상하는 것입니까? Christianson 박사가 부신 재설정 다이어트에서 명상을 추천했을 때 나는 그 아이디어를 거의 기각했다는 것을 인정해야합니다.
나는 명상과 다른 기술이 이완 반응을 자극하여 우리의 복지를 크게 향상시킬 수 있기 때문에 너무 기뻐요. 윌슨 박사에 따르면 :
“신체는 교감에서 부교감 신경계 우세로 이동합니다. 호흡, 심박수 및 산소 소비가 느려집니다. 근육은 이완됩니다. 뇌는 주로 느린 알파 파를 생성합니다. 혈압이 떨어질 수 있습니다. 이러한 변화는 이완 반응을 일으키는 활동을 시작한 후 몇 분 안에 발생하는 반면, 수면 중에는 몇 시간에 걸쳐 매우 점차적으로 발생하며 종종 여가 활동에 참여하는 동안 전혀 그렇지 않습니다. 부신 피로 회복과 관련하여 이완 반응 중에 부신의 자극이 줄어들어 휴식을 취할 수 있으며, 신체의 모든 조직은 부신에 의해 분비되는 스트레스 호르몬에 덜 민감해진다는 것입니다. 이것은 신체의 모든 부분이 끊임없이 빨간색 경보를받지 않고 정상으로 돌아올 기회가 있음을 의미합니다.” (출처 :부신 피로 :21 세기 스트레스 증후군)
1. 이완 반응이라는 용어를 만들어 낸 하버드 교수 인 허버트 벤슨 (Herbert Benson) 박사는이를 활성화하기위한 구체적인 지침을 제시했다. 여기에서 비디오 설명과 인쇄 버전을 찾을 수 있습니다.
2. Christianson 박사에 따르면“게으른 명상가”의 또 다른 옵션은 조명/사운드 머신 또는 바이노 럴 비트를 사용하는 것입니다. “특정 주파수에서 맥박이 발생하는 조명을 보거나 소리가 들리면 뇌파가 주파수를 모방합니다. 명상 중에 뇌는 부름을 받고 알파 상태로 들어갑니다.”
조명/사운드 머신은 시각적 및 청각 구성 요소를 모두 사용하여 뇌가 알파 상태를 달성하는 데 도움이되는 반면, 바이노 럴 비트는 사운드 만 사용합니다. 라이트/사운드 머신은 꽤 비싸지 만 정기적으로 사용할 것이라는 것을 알았 기 때문에 투자하기로 결정했습니다. 나는 피곤하고 명확하게 생각하지 않을 때“재설정”버튼으로 실제로 잘 작동합니다. (쇼핑 목록 페이지에서 내가 사용하는 것을 찾을 수 있습니다.)
보다 저렴한 옵션은 헤드폰에서 바이노 럴 비트를 듣는 것입니다. 알파 파는 각 귀에 번갈아 소리로 소리를 내며 장려되기 때문에 헤드폰은 필수입니다. Christianson 박사는 아마존에서 찾을 수있는 뇌파를 좋아합니다.
그것은 혈당이 충돌하여 신체를 강조하고 부신을 요구하여 물건의 균형을 잡는 호르몬을 방출하도록 요구합니다. 반대로, 설탕 또는 초 고 탄수화물 음식을 먹으면 혈당이 솟아 오르고 몸에 스트레스를줍니다. 윌슨 박사는 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 중간에 간식으로 정기적 인 식사를하는 것이 좋습니다.
좋은 고품질 단백질 아침에 가장 먼저 좋은 것은 하루를 시작하는 부신 친화적 인 방법의 특징입니다. 시리얼, 팬케이크, 베이글, 주스 및 기타“아침 식사”(과일)와 달리 혈당을 키우는 단백질은 혈당을 안정적으로 유지합니다. 이것은 더 중요한 용도를 위해 신체가 귀중한 이른 아침 코티솔 (부신에 의해 생성)을 유지할 수있게합니다.
윌슨 박사에 따르면,“책임은 부신 건강에 중요하다. 연구원들은 초기 실험에서 동물 무력을 불러 일으키는 것이 부신을 고갈시키는 가장 빠른 방법 중 하나라는 것을 발견했습니다. 그는“자신을 책임지게하는 것은 아닙니다.”라고 말합니다.
.대신, 그는 스트레스가 많은“에너지 배수”를 바꾸거나, 우리가 응답하는 방식을 바꾸거나, 제거함으로써 스트레스가 많은“에너지 배수”를 다루는 접근법을 설명합니다. 그의 책은 그렇게하는 방법에 대한 훌륭한 제안을합니다.
이 PubMed 기사에 따르면,“스트레스와 부신 사이에는 직접적인 연관성이 있으며, 과도한 훈련의 신체적 스트레스로 인해이 땀샘에서 생성 된 호르몬이 고갈 될 수 있습니다.”
.걷기, 요가, 태극권 또는 Qigong Plus 웨이트 트레이닝 1-2X는 일반적으로 부신 기능을 강화 해야하는 개인에게 권장됩니다.
윌슨 박사는“소금 갈망은 부신 피로의 모든 단계에서 흔한 증상이다. 우리의 소금 공포증 사회는 증상을 줄이고 회복을 가속화 할 무언가의 부신 피로로 어려움을 겪고있는 수백만의 사람들을 박탈했습니다.”
.피곤한 부신을 가진 사람들은 왜 소금을 갈망합니까? 복잡한 세부 사항에 들어 가지 않으면 부신이 신체의 소금, 칼륨 및 물을 조절하는 호르몬을 방출하기 때문입니다. 윌슨에 따르면, 소금에 대한 신체의 갈망은 부신의 하중을 밝게하려는 시도이므로 소금 음식을 맛보는 것이 중요합니다.
.소금이 고혈압을 유발할 가능성이 있습니까? 이 시리즈를 확인하십시오.
부신이 번성 해야하는 "스파크 플러그"(미네랄이라고도 함)가 포함되어 있습니다. 다음은 그것을 만드는 방법은 다음과 같습니다.
또 다른 미네랄이 풍부한 음료는이 히말라야 소금과 비타민 C 부신 강장제입니다. 너무 간단하여 레시피 만이라고 불릴 수 있지만 나에게 도움이되었습니다.
“낮에는 더 무기력하거나 흐린 머리를 느끼거나 부신 피로 증상이있을 때 특별한 시간이 있음을 알 수 있습니다. 휴식이 발생하면 15-30 분 동안 물리적으로 누워있을 수 있도록 휴식을 예약하십시오.” (출처 :부신 피로 :21 세기 스트레스 증후군)
나는 이것을했고 그것은 정말로 도움이됩니다. 나는 보통 내 아이들을 활동으로 설정하고 소파에서 그들을 지켜 봅니다.
이 연구에 따르면, 마그네슘 결핍은 불안과 HPA 축 조절 조절 (부신 피로라고도 함)을 유도 할 수 있습니다. 마그네슘은 유익한 수면, 스트레스지지, 해독 등이지만 모든 형태가 생체 이용할 수있는 것은 아닙니다. 자세한 내용은 마그네슘의 이점과 최고의 마그네슘 보충제를 선택할 때이 게시물을 확인하십시오.
Alan Christianson 박사의 부신 재설정 다이어트
부신 피로 :제임스 윌슨 박사의 21 세기 스트레스 증후군