나는“깨끗한”다이어트를 완성한 적이 없습니다. 다른 모든 사람들이 커피를 포기할 때, 나는 내 버터와 혼합하고 있습니다. 작년에 간헐적 금식의 이점에 대해 글을 쓸 가능성이 가장 낮은 사람에게 물어 보면, 나는 그것이 나라고 말했을 것입니다.
그럼에도 불구하고 간헐적 인 금식은 내가 먹은 것을 바꾸지 않고 에너지 수준을 높이고 과도한 아기 체중 감량에 도움이 되었기 때문에 우리는 있습니다. . . 만있을 때만 . 그리고 더 많이 연구할수록 더 많은 혜택을 발견했습니다.
간헐적 금식 (IF)은 다이어트가 아니며, 하루 종일 음식 섭취량을 특정 시간 창으로 제한하는 라이프 스타일입니다. 예를 들어, 나는 오전 8시에서 오후 8시 사이에 12 시간의 창문 내에서 모든 식사를 먹고 저녁을 보내고 자고있는 동안 금식합니다. (처음에는 나에게 정말 힘들었습니다. 심야 스낵이 거대한 스낵 이었지만 매우 빨리 쉬워졌습니다.)
다음과 같은 간헐적 금식 패턴이 많이 있습니다.
더 긴 금식이 적절할 수있는 특정 상황이있을 수 있지만, 더 많은 것은 간헐적 인 금식과 관련하여 일반적으로 더 좋습니다. 연장 된 금식은 호르몬 균형, 특히 여성의 균형을 방해 할 수 있으며, 이로 인해 수면 불량, 피로, 생식 문제, 우울증 및 기타 문제가 발생할 수 있습니다. (출처 1, 출처 2)
반대로, 매일 공복주기는 렙틴 (지방 연소 호르몬), 인슐린 (지방 저장 호르몬) 및 하루 종일 만드는 다른 호르몬의 썰물과 흐름의 균형을 맞추기 위해 작동합니다. 이 게시물의 공동 저자 인 Lori Rose 박사에 따르면, 우리의 소화관은 24 시간주기 리듬과 일일 축제/금식 도움말의 기간과 동기화되는“말초 신체 시계”가 포함되어 있기 때문입니다. ”빛과 어두운 것과 같은 방식으로 시계.
우리가 뛰어 들기 전에,이 기사는 정보 제공 목적을위한 것이며 저자의 의견에 기초한다는 것을 명심하십시오. 그것은 의학적 조언이 아니며 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대신하기위한 것이 아닙니다. 항상 그렇듯이 상식을 사용하고 간헐적 금식 또는 기타 라이프 스타일 변화를 금기 할 수있는 의학적 상태가있는 경우 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 여기에서 내 전체 면책 조항을 참조하십시오.
이를 염두에두고 간헐적 금식의 가장 큰 이점이 있습니다.
내가 당신이 먹는 음식에 대해 그다지 많지 않다고 말한 것을 기억하십시오. 다음은 Salk University의 연구가 다음과 같은 의미를 설명합니다.
더욱 매혹적인 것은 시간 제한 된 사료 생쥐가 주말에 자유롭게 먹을 수 있었을 때, 그들은 여전히 일주일에 7 일 제한 된 생쥐와 동일한 마른 질량 비율을 가졌다는 사실입니다. (출처)
인간에 대한 연구는 이러한 발견을 뒷받침합니다.이 연구는 매일 금식이 여성의 인슐린 민감도를 향상 시켰으며, 이번이 하루 일찍 먹은 자원 봉사자들은 두 그룹이 소비했지만 두 그룹이 나중에 먹었던 사람들보다 더 지방을 잃었다는 것을 발견했습니다. 같은 수의 칼로리.
그래서 여기서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 이 게시물에서 렙틴 저항성과 그것을 뒤집는 방법에 대해 언급했듯이, 우리의 지방 세포는 단순히 에너지를 저장하고 따뜻하게 유지하는 것 이상을 수행합니다. 그들은 렙틴이라는 호르몬을 분비합니다. 우리 몸에 적절한 에너지 매장량 (지방 상점)이 있으면 렙틴은 우리의 굶주림을 진정시킵니다. 더 많은 영양이 필요할 때 Leptin은 음식에 대한 우리의 욕구를 다이얼합니다.
적어도 그것이 작동하는 방식입니다.
우리가 하루 종일 방목할 때, 불행히도, 우리 몸은 종종 렙틴이 우리에게 말하는 것을“듣는”능력을 잃고, 우리는 충분한 에너지 상점이있을 때에도 배가 고프다. 간헐적 금식은 더 나은 렙틴 신호를 장려하여 우리 몸이 메시지를 받고 만족감을 느낍니다.
간헐적 금식은자가 포식을 유발하며, 문자 그대로“세포 식사”로 번역됩니다. 자가 포식이 발생하면 리소좀이라는 작은 녀석들이 손상된 세포, 미토콘드리아 손상 및 암 세포를 둘러싼 다. 이 리소좀과 미토콘드리아는 좋은 사람으로 활기찬 삶을위한 활력과 세포 재생에 대한 에너지를 우리에게 제공합니다. 그것들이 없으면, 우리 몸은 셀룰러 쓰레기로 가득 차 있으며 가능한 한 최적으로 기능 할 수 없습니다. 또한 신속한 노화 및 질병과 같은 부정적인 결과가 발생합니다.
불행히도,자가 포식은 자연스럽게 발생하지만 표준 미국식 다이어트 (SAD), 논스톱 방목/스낵 및 스트레스가 많은 Go-Go-Go 라이프 스타일과 같은 요소는이를 억제 할 수 있습니다. 간헐적 금식을 통해 의도적으로자가 포식을 유발함으로써 우리는 다음을 지원하고 있습니다 :
자가 포식의 실제 예는 다음과 같습니다.이 연구는 1 박에 13 시간 (자가 포식을 유발하는)이 유방암의 재발 위험을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다 (리소좀이 손상된 세포를 습득하기 때문에).
.이 연구에 따르면, 간헐적 공복은 신경 가소성 (뇌 유연성)과“학습과 기억력을 향상시키는 새로운 뉴런의 생성을 증가시킨다”. 이 연구는 또한 항산화 방어,자가 포식 및 미토 파지 (세포와 미토콘드리아의 정화), DNA 복구 (노화를 늦추는)를 촉진 시킨다고 언급합니다.
.이 연구에서 간헐적 인 금식이었던 마우스는 그렇지 않은 사람들보다 살모넬라 감염에 대해 더 강한 면역 반응을 보였습니다.
.염증의 주요 원인 중 하나는 신체 내의 과량의 자유 라디칼로, 세포 손상을 유발합니다. 우리에게 에너지를주는 세포의“배터리”인 미토콘드리아의 정당한 생활 과정에서 손상을 입습니다. 미토콘드리아가 손상되면, 그들은 염증, 연령 관련 변성 및 DNA 손상을 유발하는 자유 라디칼을 방출합니다.
또한 기능 미토콘드리아 수의 감소로 인해 우리의 에너지가 줄어 듭니다. 우리가 금식 할 때, 우리는자가 포식을 자극합니다. 이는 리소좀 이이 손상된 미토콘드리아를 강화한다는 것을 의미합니다.
이 연구를 공동 저술 한 Michael Guo는“간헐적 인 금식은 수명을 촉진하고 보호 세포 반응에 관여하는 잘 알려진 유전자 인 SIRT3에 약간의 증가를 일으킨다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구에 따르면 또 다른 장수 유전자 인 SIRT1의 수준이 증가한다는 것을 발견했습니다. (출처)
위에서 설명한 온화한 버전 (밤새 12 시간 빨리)은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 임산부와 간호 여성마다 고려 사항이 다릅니다. Mark Sisson은 임신 및 간헐적 금식에 대한 이용 가능한 연구를 검토했으며 그의 결론에 전적으로 동의합니다. 당신과 당신의 아기가 배가 고플 때 식사를합니다.
모유 수유와 관련하여 :간헐적 금식을 실천하는 종교적 전통에서 임신 및 간호 여성은 일반적으로 참여가 면제됩니다. 모유 수유 (의사의 감독하에)에서 간헐적 인 금식을 연습 한 일부 여성에 대해 알고 있지만이 접근법에는 고유 한 지혜가있는 것 같습니다. .
Kellymom에서 모유 수유 및 금식에 관한 종교적 전통에서 배운 것에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
세 번째 아기가 태어난 후, 나는 처음 두 개와 마찬가지로 임신 전 체중으로 돌아 가지 않았다는 것을 알았습니다. . . 사실, 나는 체중 증가를 시작했다. 나는 부신을 치유하는 과정에 있었기 때문에 강렬한 운동이 나의 정상적인 자아로 돌아가는 나의 길이 아닐 것이라는 것을 알았습니다.
대신, 나는 밤에 오렌지 안경을 착용하여 (수면을 개선하고, 신진 대사에 직접적인 영향을 미치기 위해)주기 리듬을 정렬하고 간헐적 금식을 연습했습니다. 운동을 줄 였을 때조차도 (바쁘기 때문에!), 나는 내 몸이 내가 먹는 것을 바꾸지 않고 정상으로 돌아 왔다는 것을 알았습니다.
우리 중 일부에게는 간헐적 금식이 끔찍하거나 불가능하게 들릴 수 있습니다. 실제로, 간식을 먹거나 자주 먹는 경우 전환하기 위해서는 점진적인 변화가 필요할 수 있습니다.
우리 대부분은 어느 시점에서 하루 종일 많은 작은 식사를 먹는 것이 건강에 좋은 방법이지만, 생물 개체 및 기타 요인에 근거한 예외가있을 수 있지만 대부분의 작은 식사를 많이 먹는다는 말을 들었습니다. 그리고 간식은 우리의 생물학에 반대합니다. 예를 들어, MMC (Migating Motor Complex) 장의 특정 기능은 식사를 마치고 1.5-2 시간까지 기능을 시작하지 않습니다. MMC는 과도한 박테리아를 제거하는 내부 가정부이며, SIBO와 같은 염증과 장 상태를 예방하기 위해 하루에 여러 번 청소하기를 원합니다.
.우리는 또한 지방 저장 호르몬 (인슐린)의 썰물과 흐름을 장려하기 위해 식사 사이의 휴식과 지방 연소 1 (leptin)이 필요합니다. 너무 자주 섭취하면 인슐린을 과도하게 자극하고 렙틴을 억제합니다. 이 요인들과 다른 요인들은 혈당이 불균형 해져서 저혈당을 경험하기 전에 음식없이 갈 수있는 시간을 줄일 수 있습니다.
자주 먹고 간식을 먹었다면이 새로운 방법에 맞게 조정하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 괜찮아.
그렇다면 우리는 어떻게 간헐적 금식을 우리의 일주기 리듬과 정렬하여자가 포식을 유발합니까? 자가 포식은 금식 중에 만자가 포식이 발생한다는 것입니다 (소스). 우리의 일일주기 리듬은 이화 작용 (소화와 움직임에서와 같이 물건을 분해)에서 신진 대사 (성장과 수리에서와 같이 물건을 구축)로 이동해야합니다.
일주기 리듬이 던져 질 때 이화와 신진 대사 사이의 이러한 변화가 발생하여 프롤락틴이 감소하여 성장 호르몬을 감소시켜자가 포식을 감소시킵니다 (소스). 자가 포식을 지원하기 위해서는 수면을 일주기 리듬에 맞추고 음식을 일주기 리듬에 맞추어야합니다.
이제 세부 사항에. (Heather의 메모 :아래 섹션의 경우 통치자를 공동 저자 인 Dr. Rose에게 전달합니다.)
일반적으로 말하면, 우리는 매일 12-16 시간의 금식 창을 가져야하지만, 생체 개별성 (출처)으로 인한 예외가있을 수 있습니다. 이것은 우리의 수면 습관을 식습관으로 쌓아서 달성 할 수 있습니다. 우리가 일주기 리듬 수면 일정을 따르고 있다면, 우리는
가되어야합니다.식사 시간 의이 간단한 일정 변화에 대한 놀라운 점은 연구가 먹는 음식이 변하지 않았을 때에도 지방 성분과 에너지 수준의 개선을 보여줍니다 (출처). 이것은 당신이 먹는 것을 하나의 것을 바꾸지 않더라도, 수면과 금식 창을 일주기 리듬에 맞추면 에너지와 신진 대사 건강이 증가 할 가능성이 있음을 의미합니다.
.아침에 가장 큰 식사로 하루를 시작하면 충분한 단백질과 건강한 지방이 포함되면 식사 사이에서 시간을 늘리기 시작하고 결국 12-15 시간의 금식 창을 통해 지속될 수 있어야합니다. 밤에 가장 많은 양의 단백질을 포함 시키면 더 오래 만족할 것입니다.
다시, 이것을 아기 단계로 가져 가십시오. 현재 9 시간 야간 금식 창이있는 경우 15 시간으로 바로 점프하지 마십시오. 충분한 단백질, 지방 및 채소를 포함한 영양 밀도가 높은 식사로 전환하면서 금식 시간을 점차적으로 늘리십시오. 결국, 당신의 굶주림은 당신의 자연주기 리듬에 따라 가야하며, 당신은 그날 금식 창을 만들고자가 포식을 최적화 할 수 있습니다.
.자가 포식을 최적화하기 위해 할 수있는 또 다른 일은 적절한 시간에 물을 사용하는 것입니다. 보통 우리는 식수없이 몇 시간을갑니다. 그리고 우리는 식사와 함께 마신다 (우리가 물을 마시는 경우). 그러나 물 섭취는자가 포식을 더 잘지지하는 데 사용될 수 있습니다. 아미노산 류신은자가 포식 (소스)을 중지하므로 물로 희석하면자가 포식의 발병이 활성화 될 수 있습니다.
류신 감소는 또한 아미노산 시스테인을 증가시켜 항산화 글루타티온 및자가 포식을 증가시킨다 (출처). 글루타티온은 자유 라디칼의 감소를 추가로지지하여 세포 손상을 감소시키고 세포 재생을 증가시키는 목표를 더욱지지합니다. 그래서 당신은 언제 류신을 희석해야합니까?
자가 포식은 금식 창에서 발생해야하므로 대부분의 물은 오늘 밤/아침에 빨리 섭취해야합니다. 밤 시간을 먹는 창문을 먹은 후에는 물만 마신다. 그러나, 당신은 당신이 당신의 수면을 방해 할 물을 너무 많이 마시지 않기를 원합니다. 대신, 금식 창을 더 밀기 위해 처음 깨우기 위해 물의 대부분을 마시고,자가 포식을지지하며, 자유 라디칼 감소를 지원하십시오. 그런 다음 깨어 났을 때 약 45 분 정도 기다렸다가 첫 번째 큰 영양소 밀도가 높은 아침 식사를하고 매일 간헐적으로 빠른 휴식을 취하십시오.
Heather의 참고 :나는 약간의 축하와 특별한 느낌이 들기 때문에 저녁에 미네랄 워터를 마시는 것을 좋아하지만, 그 직후 침대에서 아침 식사를 한 직후에 커피 한 잔을 마시고 있습니다. 이상이 있고 삶이 있습니다. 당신에게 효과가있는 일을하십시오.
아, 그리고 하나만 더. 아침 =매일 빨리 끊습니다. 우리의 언어조차도 우리의 일주기 리듬을 알고 있습니다. 그것은 우리의 습관을 조정하는 문제 일 뿐이므로 우리는 생물학에 반대하는 대신 생물학으로 일하는 이점을 경험할 수 있습니다.
이 기사는 Mommypotamus 팀과의 파트너십을 통해 Genexa의 의료 고문 인 Amy Shah에 의해 의학적으로 검토되었습니다. 항상 그렇듯이 이것은 개인적인 의학적 조언이 아니며 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
저자 정보 : 이 기사는 Heather Dessinger와 Dr. Lori Valentine Rose (PhD)에 의해 공동 저술되었습니다. 박사 학위 박사 박사는 대학 생물학, 영양, 약초 및 웰빙 강사, CNP (Certified Nutrition Professional), 미국 허벌리스트 길드 (American Herbalist Guild)에 등록 된 약초 전문가이며 전체 론적 영양에서 보드 인증을 받았습니다. 그녀는 Hill College Holistic Wellness Pathway를 만들고 개발하고 지시합니다. 그녀는 사랑과 빛을 퍼 뜨리는 것을 좋아하고, 다른 사람들이 안과 밖에서 굉장하다고 느끼도록 돕고 꿈을 살고이 세상을 더욱 훌륭하게 만들 수 있습니다!