우리는 모두 식물이 광합성을 통해 햇빛을 에너지로 바꾸는 것을 알고 있지만, 인간도 빛을 대사 할 수 있다는 것을 알고 있습니까? 사실입니다. 대부분의 연구는 햇빛이 우리가 피부의 비타민 D를 합성하는 데 어떻게 도움이되는지에 중점을 두었지만, 신흥 연구에 따르면 비타민 D 생산과 완전히 분리 된 건강상의 이점이있을 수 있습니다. (1)
비타민 D 보충제가 햇빛의 모든 이점을 완전히 대체 할 수 없다는 것을 의미하기 때문에 중요하지만, 태양에 대한 과다 노출을 피하는 것이 중요하지만 연구원들은 유효하지 않은 위험이 있다고 말합니다.
.예를 들어, 스웨덴 여성들과 의이 연구는 태양을 피하는 것이 흡연과 기대 수명에 비슷한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 이 연구의 수석 연구원에 따르면, Pelle Lindqvist, MD :
항상 그렇듯이, 나는이 진술들 중 어느 것도 FDA에 의해 평가되지 않았으며,이 기사는 의학적 조언이 아니며 어떤 조건을 진단하거나 치료하기위한 것이 아닙니다. 의료 서비스 제공자와 함께 태양 노출에 대한 접근 방식에 대해 이야기하십시오. 이제 우리는 그 길을 벗어 났으므로 다이빙합시다.
적당한 태양 노출은 면역 체계, 심장 건강, 정서적 복지 등에 많은 연구 지원 이점이 있습니다. 영국 에딘버러 대학교 (University of Edinburgh)의 연구원들은 심장 건강 혜택 만 고려할 때만 위험보다 훨씬 더 크다고 결론을 내 렸습니다. (3)
우리는 아래에 대해 더 자세히 살펴볼 것입니다. 자주 묻는 질문과 외부에 대한 모범 사례에 대한 답변과 먼저 햇빛의 이점에 대한 개요를 살펴 보겠습니다.
.햇빛은 적어도 세 가지 방법으로 면역 기능을 강화하고 균형을 유지합니다.
비타민 D는“신체의 거의 모든 조직을 지배하는 최소 1,000 개의 다른 유전자”를 조절하는 데 도움이됩니다. (1)
이는 낮은 비타민 D 수치가 면역 기능 장애, 피로, 뼈 통증, 요통 / 일반 근육통, 우울증, 상처 치유 장애, 구루병 및 뼈 손실을 포함한 광범위한 문제와 관련이있는 이유를 설명 할 수 있습니다. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)
반면, 최적의 비타민 D 수치는 건강한 신경 근육 기능, 칼슘 대사 및 면역 기능과 관련이 있습니다. 불행히도, 미국 성인의 40% 이상이 비타민 D 결핍으로 추정되므로 많은 사람들이 이러한 혜택의 잠재력을 충분히받지 못하고 있습니다. (12)
하버드 의과 대학의 Joann Manson 박사는 햇빛의 특정 파장 - 청색광 - T 림프구라고 불리는 주요 면역 세포를 직접 활성화시킨다. (13) 햇빛은 또한 T 림프구의 운동성을 증가시킨다.
이것은 비타민 D가 제공하는 이점과 분리 된 것으로 생각되는 이점입니다. 흥미롭게도, 우리의 피부는 우리의 혈류를 발견 할 수있는 것보다 약 2 배의 림프구를 함유하고 있으므로 햇빛을 통해 활성화하면 T 세포의 수를 크게 증가시킬 수 있습니다. 면역 반응을 장착 할 수 있습니다.
햇빛은 균형 잡힌 면역계를 지원하는 것으로 생각되는 분자 농도를 향상시킵니다. 특히, UVB 광은 조절 T 세포 (TREG)의 생산을 증가시켜 과잉 활성 면역 체계를 진정시키는 데 중요한 역할을한다. (14)
비타민 D 결핍은 또한 다발성 경화증, 과민성 대장 질환 및 I 형 당뇨병을 포함한 특정자가 면역 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 관계는 완전히 이해되지는 않지만 비타민 D는 우리의 신체가 활성 면역 체계 (감염에 대한 감수성 증가)와 과잉 활성 (자가 면역) 사이의 균형을 돕는 면역 조절제이기 때문에 부분적 일 수 있습니다. (15)
그렇다고 말하면, 햇빛은 특정자가 면역 질환에 도움이되지 않을 수 있으므로, 당신이 당신의 상황에 가장 적합한 것이 무엇인지에 대해 의사와 상담하십시오.
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“햇볕이 잘 드는 성향”이라는 문구에 대해 궁금한 적이 있습니까? 햇빛이 우리의 눈에 들어올 때, 그것은 종종 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 방출을 자극하여 도파민과 엔돌핀이라고 불리는 천연 아편 제가 분위기를 자극함으로써 우리의 기분을 높입니다. (16)
부적절한 태양 노출로 인해 세로토닌 수치가 떨어질 수 있으며 낮은 수준은 일부 사람들이 겨울 블루스라고 부르는 것과 관련이 있습니다. 이 특별한 이점은 우리의 망막의 빛 감지 세포에 부딪히는 밝은 빛으로 인해 트리거되기 때문에 실내 조명 치료 램프를 사용하여 시뮬레이션 할 수 있습니다.
.그러나 또 다른 놀라운 분위기 향상 메커니즘에는 실제 햇빛이 필요합니다. 우리 피부의 안료 세포는 멜라닌 세포라고 불리는“완전히 기능하는 엔돌핀 수용체 시스템을 발현”합니다. 즉, 빛에 노출 될 때 엔도르핀 수준을 높여서“좋은 효과”를 만듭니다. (1) 종류의 놀랍습니다.
UV 빛이 우리의 피부에 닿으면 산화 질소의 방출 (혈관을 이완시키는 분자)이 방출되어 혈압이 낮고 심장병 및 뇌졸중의 위험이 줄어 듭니다.
이것은 고혈압이 거의 10 억 명에 영향을 미치고 비타민 D 보충제를 복용한다고해서 햇빛과 같은 산화 질소의 방출을 유발하지는 않습니다. (17)
그렇기 때문에 에딘버러 대학교 (University of Edinburgh)에서 피부과의 선임 강사 인 Richard Weller와 그의 동료들은“전반적으로 태양 노출이 건강을 향상시키고 생명을 연장 할 수 있다고 말합니다. (18)
우리의 눈이 올바른 시간에 올바른 빛을 발할 때, 그것은 우리의 정서적 복지뿐만 아니라 우리가 얼마나 깊게 잠을 자고, 신진 대사, 호르몬 균형, 전반적인 건강 및 전반적인 건강 및 더.
미국 수면 의학 아카데미의 동료 인 American Sleep Medicine의 외교관 인 Breus 박사는 다음과 같습니다.
특히 잠을 자면 아침에 밝은 빛이 세로토닌의 생산을 자극합니다. 낮에는 우리의 분위기에 도움이되지만 몸 주위에 밤이 걸리면 멜라토닌 (종종 수면 호르몬)을 만드는 데 사용합니다. 세로토닌이 많을수록 멜라토닌이 많을수록.
멜라토닌은 적시에 우리 몸이 잠들도록 돕는 것 외에도 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이며 심혈관 건강을 지원하기 때문에 좋은 일입니다. (19) (20) (21)
이 기사에서 과학 지원 수면 팁에 대한 이른 아침 조명을 얻기위한 모범 사례에 대해 더 많이 다루었습니다. 또한 밤에 푸른 빛에 노출되면 멜라토닌 생산이 억제되므로 영화를 보거나 컴퓨터에서 시간을 보내려면 푸른 빛 차단 안경을 착용합니다. Blue Light Blocking 안경의 이점에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
복잡한 계획, 가공 및 새로운 기억의 형성에 관여하는 뇌의 영역은 비타민 D 수용체가 가장 풍부하기 때문에 여러 연구가 비타민 D 결핍이인지 장애를 초래한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. (22) (23) (24)
이 연구에 따르면 약간의 햇빛만으로도 경계가 증가 할 수 있다고이 연구는 말합니다. 개선은 시상에서의 활동 증가와 관련이있는 것으로 밝혀졌으며, 이는 복잡한 생각의 관문으로 여겨진다. (25)
영국에 발표 된이 기사에서는 일부 현대 지역에서 많은 빅토리아 시대의 질병이 증가하고 있습니다. 그 중 하나는 소프트 또는 미스 하펜 뼈, 제한된 성장, 뼈 통증 및 근육 약화로 이어지는 심각한 비타민 D 결핍입니다.
성인의 경우, 비타민 D 결핍은 골 연골 (연질 뼈)과 골다공증 (뼈 질량 감소)에서 역할을하는 것으로 생각됩니다.
일부식이 비타민 D는 이러한 경우에 유익한 것으로 보이지만 일부 연구에 따르면 고용량은 실제로 시간이 지남에 따라 뼈 질량을 감소시키는 것으로 나타났습니다. (26)
연구자들은 아직 왜 그런지 확실하지 않지만 한 가지 가능성은 많은 양의 비타민 D가 뼈 건강에 중요한 역할을하는 다른 비타민의 흡수를 방해 할 수 있다는 것입니다 - 비타민 A.
.Stephen Levine, PhD에 따르면,“비타민 D와 A는 진화가 시간이 지남에 따라 연마 한 고대의 분리 할 수없는 팀입니다. 둘 중 하나의 '기능적'부족을 만들지 않기 위해 함께 보충되어야합니다. 초과 D는식이 수준이 적절한 경우에도 A의 '상대적'결핍을 만듭니다. 그리고 그 반대도 마찬가지입니다.” (27)
그는 다음을 덧붙였다 :
식이 비타민 D의 주요 공급원은 비타민 A와 D를 포함하는 생 대구 간유입니다. 비타민 E는 견과류와 씨앗, 아보카도 및 기타 전체 식품에서 발견됩니다.
비타민 K2는 발효 식품 (특히 나토) 및 치즈, 버터 및 계란과 같은 동물성 지방에서 발견됩니다. 유익한 장내 박테리아가 있다면 소화관에서도 합성 될 수 있습니다.
우리의 장에 사는 박테리아에 관해서는 더 진정으로 더 즐겁습니다. 장내 미생물 다양성 (소화관에 살고있는 박테리아 및 기타 미생물의 식민지의 수)은 면역 건강, 스트레스 탄력성, 영양소를 소화하고 동화하는 능력, 심지어 사회성의 증가를 포함한 광범위한 이점과 관련이 있습니다. . (28)
프로바이오틱스와 발효 식품을 통해 다양한 유익한 미생물을 섭취하면 미생물 군집 다양성을 증가시킬 수 있지만 브리티시 컬럼비아 대학 햇빛에 따르면 할 수 있습니다. 이 연구에서 UVB 조명은 단 1 주일 만에 장내 미생물 다양성을 증가 시켰습니다.
이상하지만 사실 :자연에 발표 된 연구에 따르면, 우리의 유전 적 발현은 계절에 따라 변합니다.
"겨울에, 연구에 따르면, 혈액에는 면역 반응자가 밀도가 높고 여름 정맥은 지방 연소, 신체 구축, 수비 호르몬으로 수영합니다." (29)
언급 된 면역 반응자들은 종종 염증성 분자를 포함하며, 이는 병원체를 다루는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면에 햇빛은“염증을 약화시키는 피부의 화합물의 방출”을 유발합니다. (30)
과도한 태양 노출은 피부암의 위험 인자이지만, 적당한 태양 노출은“대장, 유방 및 전립선 암 및 비호 지킨 림프종의 발생률에 대한 보호 효과가있는 것 같습니다.” (31) 모든 유형의 노출이 똑같이 유익한 것으로 간주되는 것은 아닙니다.
이 연구는 정기적 인 노출 (대 간헐적 노출)이 유익한 효과를 낳았다는 것을 발견했습니다. 또한“비타민 D는 암 예방에 대한 태양 노출의 영향에 큰 영향을 미치지 만, 영양 보충에 의해 완전히 재현되지는 않는이 연관성에 대한 유일한 설명은 아닙니다.”
.다시 말해, 비타민 D 보충제를 복용한다고해서 햇빛의 이점을 완전히 재현하지는 않습니다. 연구원들은 면역계 조절 및 일주기 리듬에 대한 햇빛의 영향이 비타민 D 생산 외에도 역할을 할 수 있다고 제안합니다.
또한 반 직관적 인 것처럼 보이지만 안전한 태양 노출은 흑색 종의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 연구는“야외 근로자는 실내 작업자에 비해 흑색 종의 위험이 감소하여 만성 햇빛 노출이 보호 효과를 가질 수 있음을 시사합니다.”
.또 다른 연구에 따르면“태양 노출은 흑색 종의 생존 증가와 관련이 있습니다.” 그러나 연구원들은이 효과가 태양의 이점 또는 햇볕이 잘 드는 지역에서 조기 발견 가능성이 높아 지는지 여부는 알려지지 않았다고 지적했다.
앞에서 언급 한 환경 건강 관점 연구에 따르면 :
그럼에도 불구하고 많은 요인이 전반적인 건강에 기여하며,이 연구는 적절한 수준의 햇빛을 얻거나 최적의 비타민 D 수치만으로도 모든 형태의 암을 예방하거나 치료한다는 것을 의미하지는 않습니다. 또한, 전문가들은 위험이 낮은 사람들이 피부과 검사가 필요한지 여부에 동의하지 않지만, 나는 매우 맑은 지역에 살고 있으며, 일년에 한 번 검진을 위해 피부과 전문의를 방문하기로 선택합니다.
.여러 연구에 따르면 햇빛, 특히 UVB 조명은 치과 공동의 발생률을 줄일 수 있습니다. (32) (33) 특히 오레곤의 화창한 지역에 살았던 아이들은 덜 맑은 지역에 살았던 아이들보다 구멍이 적다는 것을 발견했습니다. (32)
또한 워싱턴 대학 (Washington University)에 따르면 햇빛 노출은 잇몸 건강을 향상시킬 수 있습니다. (34)
임신 4 개월이되자 자궁에있는 아기는 자궁을 향하거나 멀리 떨어져 빛에 반응합니다. 그렇기 때문에 나는 종종 거대한 임신 배를 밝히고 태양의 따뜻한 빛을 내 작은 아이들과 공유했습니다. 나는 그들이 빛을 즐겼다 고 확신하지만, 나는 그들이 내 몸을 침수시킨 기분 좋은 호르몬을 즐겼다는 것을 알고 있습니다.
그 외에도 다음과 같은 다른 혜택이있을 수 있습니다.
더 강한 뼈 - 브리스톨 대학교 (University of Bristol)의 연구원들에 따르면, 세 번째 삼 분기 동안 규칙적인 햇빛을받은 어머니들은 더 강하고 넓은 뼈를 가진 아기를 낳았습니다. (35)
천식 위험 감소 - 두 개의 별도의 연구에서, 3 분기 동안 햇볕이 잘 드는 지역에 살았던 여성들은 천식 발병 가능성을 줄였습니다. (36)
다음은 수년 동안 내가받은 햇빛에 대한 가장 자주 묻는 질문에 대한 몇 가지 생각입니다. 내가 다루지 않는 유일한 것은 내가 사용하는 선 스크린이므로 다른 기사에서 목록을 후속 조치를 취할 것입니다.
위에서 언급했듯이 햇빛의 일부 장점은 비타민 D 생산과 직접 연결되어있는 것으로 보이지 않습니다. 이와 같은 연구에서, 연구원들은 비타민 D 결핍이 여러 건강 상태와 관련이 있지만 비타민 D 보충제를 치료하기 위해 비타민 D 보충제를 제공하기 위해 종종 실망스러운 결과를 얻는다고 말했다.
.그러나 많은 문화권은 비타민 D, A 및 K가 풍부한 오랫동안 소중한 식품을 가지고 있으며, 이는 상승적으로 함께 작동합니다. 나도 우리 가족이 정기적으로 생 대구 간유를 복용하는 이유입니다. 자연적으로 발생하는 비타민 A와 D가 포함되어 있습니다. 필터링/탈취 공정 중에 제거한 후 합성을 추가 한 후 제거하는 대부분의 생선 기름과 달리, 여기에서 고립 된 D3 및 기타 비타민 대신에 전체 식품 공급원을 선택하는 이유를 알아보십시오.
비타민 D의 다른 좋은 공급원은 계란 노른자, 간 및 연어, 청어 및 정어리와 같은 지방이 있습니다. 또한 발효 식품 및 동물성 지방 (치즈, 버터, 계란, EMU 오일 또는 EMU 오일 캡슐)에서 발견되는 비타민 K2가 풍부한 음식의 우선 순위를 정합니다. 유익한 장내 박테리아가 있다면 소화관에서도 합성 될 수 있습니다.
예.
“선 스크린은 선탄과 햇볕을 방지하는 것 외에도 비타민 D 생산이 97.5% 감소합니다 (Seaing and Leung 2010). 선 스크린의 사용은 분명히 장기 및 단기 결과를 가져 오지만, 과용은 비타민 D 결핍의 증가와 천식 유병률의 증가에 기여할 수 있습니다.” (36)
그래서 혜택을 얻기에 충분한 햇빛과 너무 많은 햇빛이 얼마나됩니까?
UV Light에 대한 세계 보건기구 보고서를 공동 저술 한 로빈 루카스 (Robyn Lucas)는“ '과도한'UVR 노출을 구성하는 것에 대해서는 한 가지 크기에 맞는 답변이 없습니다. 그녀는“과도한”것은 특정 수준의 주변 UVR에서 피부 타입에 대해 부적절하게 높은 것을 의미한다고 덧붙였다. (1)
일반 권장 사항은 일주일에 몇 번 정오 노출 10-30 분의 노출에 걸쳐 떠나는 경향이 있지만, 고려해야 할 몇 가지 요인이 있습니다.
태양의 강도 (UV 지수)는 지리적 지역과 연중 시간에 따라 다릅니다. 적도에 더 가까이 사는 사람들은 일반적으로 더 멀리 사는 사람들보다 짧은 시간에 충분한 비타민 D 수치를 생성합니다.
일반적으로, 더 많은 멜라닌 (피부 색소의 유형)을 가진 사람들은 적절한 수준의 비타민 D를 생성하기 위해 태양에 더 많은 시간이 필요합니다. 멜라닌은 피부를 보호하기 위해 UV 방사선을 흡수하기 때문에 UV가 덜 피부 층으로 만듭니다. 비타민 D (37)
를 만드는 책임이 있습니다한 연구에 따르면, 가벼운 톤의 사람들의 경우“수영복에서 여름 햇볕에 30 분 동안 50,000 IU (1.25 mg) 비타민 D가 노출 된 후 24 시간 이내에 순환에 방출 될 수 있습니다. 이 같은 양의 노출은 무두질 한 개인의 경우 20,000 ~ 30,000 IU와 어두운 피부를 가진 사람들의 8,000 ~ 10,000 IU를 생성합니다.” (1)
앞에서 언급했듯이 실외 근로자는 실내 작업자에 비해 흑색 종의 위험이 감소하여 규칙적인 햇빛 노출이 보호 효과를 가질 수 있음을 시사합니다.
그러나 하버드 의과 대학 (Harvard Medical School)에 따르면,“여러 연구에 따르면 갑자기 많은 태양을 얻는 것이 시간이 지남에 따라 꾸준히 노출되는 것보다 더 위험하다”고 제안했다. (38)
결론 :빈도 문제, 정규 노출이 작을수록 더 강한 드물게 노출보다 낫습니다.
우리는 곧 다른 게시물에서 산화 방지제에 대해 더 많이 이야기 할 것입니다. 그리고 일부 유형의 지방이 다른 유형보다 더 문제가되는 이유
보충이 햇빛의 모든 이점을 완전히 대체하는 것은 아니기 때문에 우리 가족은 정기적 인 햇빛 노출을 우선 순위로 삼습니다. 그렇게 말하면, 우리는 햇볕을 쬐지 않고 한 번에 한 번에 한 번에 많은 양이 아닌 작은 양의 햇빛을 자주 얻는 데 집중합니다.
.우리가 장기간 밖에있을 때는 다음과 같은 선 보호 전략을 사용합니다.
정기적 인 햇빛을 얻으려고 노력하십니까? 왜 또는 왜 그렇지 않습니까?
1. Mead, Nathaniel (2008) 햇빛의 이점 :인간 건강을위한 밝은 지점
2. Frellick, Marcia (2016) 흡연만큼 위험한 태양을 피하는
3. BBC (2019) Sun의 혈압 혜택‘암 위험을 초래할 수 있습니다’
4. Schwalfenberg, GK (2011) 면역계의 기능과 비타민 D 결핍의 임상 적 영향에서 비타민 D의 중요한 역할에 대한 검토
5. Johnson, K and Sattari, M (2015) 비타민 D 결핍 및 피로 :특이한 프레젠테이션
6. Heidari, B et. 알. (2010) 비특이적 골격 통증과 비타민 D 결핍 사이의 연관성
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8. E Silva, Av et. 알. (2013) 뼈 질량이 낮은 폐경 후 여성의 hypovitaminosis d와의 허리 통증의 연관
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10. Bashtuski, JD et. 알. (2011) 치주 수술 결과에 대한 비타민 D 상태의 영향
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12 Forrest, KY 및 Stuhldreher WL (2011) 미국 성인의 유병률과 비타민 D 결핍의 상관 관계
13. Manson, Joann (2017) 햇빛의 일부 이점은 비타민 D
와 무관 할 수 있습니다.14. Breuer, J et. 알. (2014) 자외선 B 빛은 중추 신경계의 전신 면역 반응을 약화시킵니다.
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