내부 :23 개의 과학 지원 수면 수면 팁은 더 깊고 편안한 Zzz가 자녀가 있더라도 작동합니다!
문제에 대한“AHA”솔루션으로 깨어 난 적이 있습니까? 그렇다면 혼자가 아닙니다. 꿈은 상대성 이론, DNA의 형태 및 수많은 발명을 포함하여 역사상 가장 중요한 혁신과 관련이 있습니다.
물론, 수면은 단순한 "아하"발전기 이상입니다.
우리의 일상 생활에서, 연구에 따르면 좋은 수면은 우리를 더 똑똑하고 행복하고 생산적이며 창의적이며 창의적이며 심지어 우리를 더 젊게 보이게합니다. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
불행히도 우리 대부분에게는 좋은 수면을 취하는 것 (그리고 충분한 수면)을 얻는 것이 어려울 수 있습니다.
어쩌면 나와 마찬가지로, 당신은“아기처럼 잠을자는 것”이라는 문구가 실제 수면이 모두가 될 것이라고 생각하는 전 육아 공연에 들어갔다. (Nope.)
그렇다면 상황이 이상적이지 않을 때 어떻게 깊고 회복적인 Zzz를 얻습니까? 세 가지 엄마로서 저는이 주제에 대해 상당히 많은 연구를 해왔으며, 배운 내용을 구현함에 따라 가족의 수면 품질이 향상되었습니다.
가장 유용한 것은 다음과 같습니다.
코티솔과 멜라토닌의 썰물과 흐름을 조정하는 우리의 일주기 리듬은 빛과 어둠과 관련이 있습니다. 코티솔은 우리가 아침에가는 데 도움이되며, 멜라토닌은 침대에 바람을 피울 때 우리 몸에 알려줍니다. 문제는 우리 대부분이 동기화되지 않았다는 것입니다.
내부 시계를 다시 시작하려면 아침 일찍 밝은 햇빛에서 15-30 분을 보내야합니다. 한 연구에서, 정기적 인 햇빛을받은 노동자들은 낮 동안 더 육체적으로 활동하는 경향이 있었고 밤에는 더 많은 수면을 취했습니다. 그들은 또한 일반적으로 더 행복하고 건강 문제가 적은 것으로보고되었습니다.
그 특정 연구의 노동자들은 하루 종일 가벼워졌지만 다른 연구에 따르면 이른 아침 빛이 최상의 효과를냅니다. (7) (8)
침대에서 나오지 않으면 줄리 앤드류스처럼 반짝이는 하품을 한 다음 앞 마당에서 나가 음악의 소리로 언덕이 어떻게 살아 있는지에 대해 노래를 부르십시오. 괜찮습니다. 당신은 여전히 이른 아침 빛의 분위기와 수면을 얻을 수 있습니다.
요즘 내 일정은 이른 아침 산책을 허용하지만, 몇 년 전 15-30 분의 태양을 외출하면서 가족 대부분의 아침에 실용적이지 않았습니다. 이른 아침 빛의 이점을 얻기 위해 아이들이 미술 프로젝트 나 홈 스쿨 과제 작업을하는 동안 일광 램프를 사서 식탁에 넣습니다.
또 다른 옵션은 침실에서 일출을 시뮬레이션하는이 웨이크 업 조명입니다. 그것은 Phillips에 의해 개발되었다 :
우리는 하루 종일 일주기 리듬을 올바른 길로 유지하려면 햇빛이 필요하지만 밤에는 햇빛이 있습니까? 자, 그것은 우리 몸에 완전히 혼란 스러워요.
불행하게도, 컴퓨터 화면, TV, 스마트 폰 및 일반 전구조차도 파란색 빛을 방출하여 몸이 햇빛처럼 인식합니다. 일부 연구에 따르면, 일몰 후의 청색광 노출은 멜라토닌의 방출을 억제 할 수 있습니다. 멜라토닌은 우리 몸에 침대에 대한 시간을 알려주는 호르몬입니다.
그래도 그게 전부는 아닙니다. 잠을 잘 때 신호를 보내는 것 외에도이 호르몬도 다음과 같이합니다.
불행히도, 멜라토닌 보충제는 몇 가지 이점이있을 수 있지만, 특히 장기적으로 사용될 때 부작용이 있습니다. 한 전문가는 장기적인 영향의 가능성으로 인해 아이들과의 사용을“놀랍게도”라고 불렀습니다. 멜라토닌 보충제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.
하지만 그게 뭐야 - 아이들이 잠자리에 들고 나서 스크린 시간을 포기할 준비가되지 않았습니까? 그래, 나도, 그리고 그 문제에 대해 나는 모든 조명을 끄고 어둠 속에 앉아 있지 않을 것이다.
다행히도, 어쨌든 청색광 노출을 줄이는 방법이 있으며, 연구에 따르면 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. (13) (14)
밤에 푸른 빛을 줄이기위한 세 가지 팁은 다음과 같습니다.
밝은 빛 낮은 수준의 조명보다 더 많은 멜라토닌을 억제하므로 일몰 주변의 집안의 조명을 어둡게하십시오. 또한 컴퓨터 화면을 어둡게하지만 선택 사항입니다.
주변 조명이나 TV 화면에서 나오는 푸른 빛을 차단하려면 밤에 호박색 색조 안경을 착용하는 것을 고려하십시오. 내가 가장 좋아하는 옵션은 다음과 같습니다.
설치 F.lux. 밤에는 컴퓨터 화면에서 파란색 색조를 제거하는 무료 소프트웨어입니다.
Ocushield 화면 필터를 추가하십시오 - 화면 보호기와 같이이 투명 필름을 장치의 화면에 적용하십시오. 앱 및 '야간 모드'설정과 달리 Ocushield는 화면의 색상을 변경하지 않습니다. 영국의 MHRA의 공인 된 클래스 1 의료 기기입니다.
여기에서 Ocushield를 쇼핑하십시오.
수면 문제는 마그네슘 결핍의 증상이 될 수 있습니다. 우리는 왜 그런지 잘 모르겠지만,이“기적 미네랄”은 아프기 근육을 이완시키고 신경 전달 물질 GABA의 생성을 돕고 스트레스의 영향을 완화함으로써 마음을 진정 시킨다는 것을 알고 있습니다.
이 연구는 또한 멜라토닌 수치를 증가시키고 코티솔 수치를 감소시켜 마그네슘이 수면 품질을 향상시킬 수 있음을 시사합니다.
마그네슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 식품을 통하는 것입니다. 전체 식품에는 영양소 흡수에 도움이되는 보조 인자가 있기 때문입니다. 불행하게도, 토양 고갈과 마그네슘에 대한 필요성을 증가시키는 스트레스와 같은 요인으로 인해 음식에서 필요한 모든 것을 얻는 것은 어렵습니다.
다음은 마그네슘 보충에 대한 안내서이며 다음은 수준을 개선하는 데 도움이되는 욕조 소금 레시피입니다.
분명히, 맞습니까? 그러나 진지하게, 이것은 큰 차이를 만듭니다.
불편한 침대에서 잠을 자면 엉덩이, 등 및 어깨에 압력이 가해지고 체중을 재분배하기 위해 자주 움직여야합니다. 그렇지 않으면 압력을받는 지역은 순환을 잃고 조직이 손상됩니다. Mayo Clinic에 따르면, "압력 상처 또는 압력 궤양이라고도 불리는 Bedsores는 피부에 손상되어 피부에 장기간 압력이 가해져 있습니다.”
.분명히, 우리 몸은이 피해가 발생하는 것을 막기 위해 필요한 모든 것을합니다. 우리는 일반적으로 3 단계와 4 단계의 수면에 남아있는 동안 움직이지 않기 때문에, 우리는 체중을 바꾸기 위해 깊고 회복적인 수면에서 더 가벼운 수면으로 나와야합니다. 이러한 "미세한 아종"은 깊은 수면 동안 인간 성장 호르몬의 방출을 억제하거나 멈출 수 있습니다. (15)
다시 말해서, 수면 중에 체중이 자주 바뀌는 것은 우리가 적절한 양의 깊고 회복적인 수면을 취하지 못하게 할 수 있습니다.
내가 가장 좋아하는 비 독성 매트리스 회사는 부드럽고 (압력 완화)와 단단한 (적절한 척추 정렬)의 매트리스를 만들어이 문제를 해결했습니다. 알고 있습니다. 항상 중 하나/또는 선택 이었지만 그들의 해결책은 실제 거래입니다.
내가 왜 Intelibed를 좋아하는지에 대해 읽으려면 여기를 클릭하십시오. 또한 내 녹색 매트리스는 유기농 재료로 수제 저렴한 매트리스를 만듭니다. 막내 아들을 위해 하나를 얻었고 매우 편안합니다. 내 녹색 매트리스에 대한 자세한 내용을 여기에서 읽을 수 있습니다.
이 소규모 연구에서, 에센셜 오일 디퓨저에 배치 된 라벤더 에센셜 오일은 참가자들에게 수면 품질을 향상 시켰습니다. 이 연구에서 남성과 여성 모두에서 깊고 느리게 수면을 증가 시켰습니다.
다음은 편안한 수면을 지원하기 위해 만들어진 몇 가지 인기있는 에센셜 오일 블렌드입니다.
에센셜 오일을 확산시킬 때는 30-60 분 동안 좋은 경험 법칙이 확산 된 다음 1 시간을 쉬고 원하는 경우 반복하십시오. 많은 디퓨저에는 자동으로 종료되도록 설정할 수있는 타이머가 있습니다.
이 디퓨저에는 간격 모드가있어 최대 21 시간 동안/20 분 씩 10 분만 실행할 수 있습니다. 라벤더 에센셜 오일에 대한 더 많은 용도를 발견하려면 여기를 클릭하십시오.
연구에 따르면 가중 담요는 수면 품질을 향상시키고, 스트레스를 줄이며, 주간 초점과 기분을 개선하며 감각 처리 장애와 관련된 증상을 완화시킵니다.
그들이 일하는 방법과 당신을 위해 올바른 것을 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
"접지"또는 "접지"라는 관행은 호르몬 썰물을 조절하는 데 도움이되고 이른 아침 빛과 비슷한 메커니즘으로 흐릅니다. Ghalv, M.D. 및 Dale Teplitz, M.A가 수행 한 연구에서, 접지는 전체 수준의 코티솔 수준을 감소시키고 분비주기를 미세 조정하여 이른 아침에 레벨이 가장 높았습니다.
접지를 연습하려면 밖으로 나가 잔디, 토양 또는 모래에 맨발로 걸어 가기 만하면됩니다. 그것에 대해 자세히 알아보십시오.
또 다른 유사한 관행 - 산림 목욕은 수면 시간을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 다음과 같은 방법은 다음과 같습니다.
오후 3시에 Cuppa Joe (200mg의 카페인 포함)를 마시면 오후 9시에 100mg이 시스템에서 여전히 활성화 될 가능성이 높습니다. 모든 사람은 카페인을 다른 속도로 대사하므로 일부 실험을 수행하고 컷오프 지점이 언제인지 알아냅니다. (16)
우리는 이제 우리의 피부가 눈만이 생각할 수있는 방식으로 빛을 감지한다는 것을 알고 있습니다. 그래서 우리는 마스크를 착용 할 때에도 일주기 리듬을 방해 할 수 있습니다.
.정전 커튼은 빛 오염을 줄이거 나 제거 할 수 있으며 검은 색으로 오지 않습니다. 여기에서 사용할 수있는 몇 가지 색상을 확인하십시오.
또한 알람 시계 또는 기타 전자 장치의 조명을 덮으십시오.
스탠포드 대학 (Stanford University)의 생물학 교수 인 H. Craig Heller 박사는“ '잠을 자면 뇌가 달성하려는 온도 (뇌의 온도)가 내려 가고있다. 의료 교과서를 위해 잠을 자십시오. ‘내부 온도 조절 장치로 생각하십시오.’너무 추워지면. . . 또는 너무 뜨거워서 신체는이 설정 포인트를 달성하기 위해 고군분투합니다.” (17)
전문가들은 대부분의 사람들에게 이상적인 수면 환경이 65-72F 사이이므로 당신에게 맞는 것을 찾으십시오. 느슨하고 가벼운 잠옷을 입는 것이 좋습니다.
그러나 발이 차가워서 잠을자는 데 어려움을 겪고 있다면 따뜻한 양말을 착용하십시오.
이 기사에 따르면, 연구에 따르면 졸려서“신체의 온도 조절 시스템은 열을 코어에서 사지로 재분배합니다. 차가운 발을 갖는 것은이 시스템에서 더 많은 것을 요구하고 적절한 수면주기와 관련된 호르몬 인 멜라토닌의 자연 방출이 더욱 높아집니다.”
.밤에“해야 할 일”목록이나 다른 방해에 압도된다고 생각되면, 소수의 연구에 따르면 명상 및/또는 휴식이 당신이 가서 긴장을 풀 수있는 데 도움이 될 수 있습니다.
나는 하루 종일 도움이되는 심호흡을 발견했고, 밤에 감을 때 편안한 음악 및/또는 팟 캐스트를 듣는 것을 좋아합니다.
.최대 4 개월이 걸릴 수 있지만 한 연구에 따르면 규칙적인 운동에 따르면 우리가 잠을자는 동안 시간이 오래 걸리고 전반적인 수면 품질을 향상시킬 수 있습니다. (18)
그들의 발견을 바탕으로, 나는 일주일에 적어도 3-4 번 30 분을 목표로한다.
알코올은 때때로 잠들 수있는 데 도움이 될 수 있지만 실제로 정상적인 수면 패턴을 방해하여 전반적인 수면 품질을 해칠 수 있습니다. (19)
연구자들은 그것이 왜 그런지 확실하지 않지만 일부는 멜라토닌 분비 억제 및/또는 혈당의 스파이크를 유발하는 능력과 관련하여 오전 2시에 우리를 넓게 깨우는 능력
입니다.이유가 무엇이든, 자연 와인이나 뜨거운 버터 럼을 선택하면 저녁 일찍이 수면을 방해하지 않도록 즐기십시오. 물론, 나는 슬러프보다는 마시기보다는.
백인 노이즈 머신은 교통량이나 개가 짖는 것처럼 성가신 소음을 익히는“소리의 벽”을 만듭니다. 그러나 Scientific American에 따르면 단점이있을 수 있습니다. 나는 여기에 모든 것을 썼지 만 요점은 이것입니다 :
연구자들은 핑크 소음이 수면에 도움이 될 수 있다고 생각합니다. (20)
이 독일의 연구에서,“핑크 소음은 깊은 수면을 연장하고 그 기간 동안 뇌파에 의해 증명 된 것처럼 피험자의 뇌파의 크기를 증가시키는 것처럼 보였다.”
글에 따르면,“깊은 수면을 특징 짓는 느린 뇌파는 정보 처리 및 기억 형성에 연루되어 있으며, 그 뇌파가 향상된 후 아침에 참가자들은 더 많은 수의 단어 쌍을 기억했습니다. 13과 달리 평균 22의 평균 22).”
중국 북경 대학교의 부교수 인 Jue Zhang 박사가 실시한 또 다른 연구에서“연구 참가자의 인상적인 75%가 분홍색 소음에 노출 될 때 더 편안한 수면을보고했습니다. 뇌 활동에 관해서는, 가장 편안한 종류 인“안정적인 수면”의 양은 핑크 노이즈에 노출 된 야간 침목 중 23%, 기저스에서는 45% 이상을 증가 시켰습니다.” (20)
우리 몸은 비교적 시원한 환경 (보통 65-72F)에서 가장 잘 자도록 설계되었지만, 잠자리에 들기 따뜻한 목욕이나 샤워는 숙면을 촉진 할 수 있습니다.
이 연구에 따르면, 침대에서 1.5 시간 전에 수면 문제가있는 노인들의 수면 조각화가 감소하기 전에 뜨거운 목욕을했습니다.
카모마일이나 카바 카바 (Kava Kava)와 같은 편안한 허브 차를 양조하십시오. (21) (22) 연구자들은 또한 라벤더 차가 새로운 엄마의 수면을 개선하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 레시피입니다.
나는 최근에 Adrenal Reset Diet의 저자 인 Alan Christianson 박사를 들었습니다. 소규모 모임에서 우리 몸은 오후 10시에서 2시 사이에 집중 치유/수리 작업의 대부분을하기가 어려워 졌다고 말했습니다. 더 원시적 인 환경 에서이 시간의 창은 우리가 커미션을 벗어나는 데 가장 안전하기 때문일 수 있습니다.
우리는 더 깊은 수면 단계에서 움직이지 않기 때문에 우리는 더 취약하기 때문에 자연 환경에서는 포식자들이 그들의“하루를 위해 깨어나는 동안 여전히 그런 잠을자는 것이 가장 좋습니다. ,.” 그렇게하면 포식자가 완전히 깨어나고 습격 할 때 더욱 경계합니다. 따라서 필요한 경우 도망 갈 수 있습니다.
Christianson 박사가 언급 한 또 다른 흥미로운 현상은 두 번째 바람입니다. 하루가 너무 지쳐서 오후 6시에 잠들 준비가되었지만 어떻게 든 소셜 미디어를 스캔하고 붐 - 10:30이고 여전히 깨어 있습니다.
Christianson 박사에 따르면, 신체가 집중 수리를위한 호르몬을 방출 할 가능성이 있지만 (일명 미용 수면), 잠자리에 들지 않았지만 대신 에너지 러쉬로 경험했습니다.
.이제 두 번째 바람에 대해 알았으므로 피하려고 노력하고 있으며 부신 건강에 큰 차이가 있음을 알았습니다. 나는 그 모든 사랑스러운 호르몬이 내 몸을 고치고 기분을 좋게 도와주기를 원합니다. 고양이 비디오를보고 있습니다.
Columbia University의 Martin Blank 박사는 그의 저서 인 압도적 인 저서에서 EMF 노출은 특히 DNA 수리에있어 우리 몸에 큰 부정적인 영향을 미치고 있다고 주장합니다. Blank 박사는 완전한 회피를 권장하지 않지만 대신 운전하는 동안 안전 벨트를 착용하는 것과 같은 다른 활동과 마찬가지로 우리와 마찬가지로 예방 조치를 취할 것을 제안합니다.
.우리가 잠을자는 동안 가장 중요한 DNA 복구 활동이 많이 발생하기 때문에 그 시간 동안 강렬한 EMF 노출 소스를 끄는 것이 현명 할 수 있습니다.
.참고 :Wi -Fi를 끄는 것 외에도 휴대 전화를 침실에서 또는 비행기 모드로 유지합니다.
이 연구에서 밤에 적혈구 치료를받은 여성 운동 선수는 그렇지 않은 사람보다 멜라토닌 수치가 높았습니다.
Breus 박사에 따르면 :“심야 간식으로 3 시간 이내에 먹는 것은 혈액과 열을 핵심으로 보내는데, 이는 신체에 깨어있는 신호입니다.” (19)
취침 시간에 가까운 식사와 간식을 피하면 잠들기가 더 쉬워 질 수 있습니다. 또한 종종 간헐적 금식이라고하는이 접근법은 다음과 관련이 있습니다.
간헐적 금식의 이점과이를 수행하는 방법에 대한 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.
이 연구에 따르면 편안한 요가 포즈는 더 높은 수준의 멜라토닌과 관련이 있습니다.
Savasana를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
뇌는 멜라토닌을 방출하여 차분한 관행에 반응합니다.이 연구의 증거 (그리고 이것과 이것).
나는 전통적인 의미에서 명상하는 것을 크지는 않지만, 내 취침 루틴에는 때때로 비슷한 영향을 미치는 것들이 포함됩니다. 예를 들어, 채색은 명상/이완 관행과 비슷한 신경 학적 효과를 가질 수 있습니다.
한 연구에 따르면 불면증으로 고통받는 성인은 2 주 동안 하루에 두 번 타르트 체리 주스를 섭취 한 후 평균 84 분을 잤습니다. 일부 부모님은 MAMA Natural of Natural과 Cara of Health Home &Happiness를 포함하여 어린이 수면 보조제로 체리 주스에 대해 열광합니다.
이상적으로는 체리 주스는 잠자리에 들기 전 3 시간의 창 내에 있지 않고 낮에는 소비됩니다. (위의 #20 참조)
이 기사는 의학적으로 Scott Soerries 박사, MD, Steadymd의 가족 의사 및 의료 책임자가 검토했습니다. 항상 그렇듯이 이것은 개인적인 의학적 조언이 아니며 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
양질의 수면을 취하기위한 팁과 요령이 가장 도움이 되었습니까?
1. Scientific American (2008) 잠을 자 :스누즈가 당신을 더 똑똑하게 만드는 방법
2. PBS (2012) 잠을 자면서 더 똑똑하게 만들 수 있습니까?
3. BBC (2013) 수면이 마음을 더 창의적으로 만드는 방법
4. American Psychological Association (2014) 수면 박탈 :더 많은 수면이 대부분의 미국인을 더 행복하고 건강하며 안전하게 만듭니다.
5. Stump, Scott (2013)“Nap Rooms”
6. Harris, Shelby (2013) 수면과 장수 :5 가지 방법 수면을 유지하십시오
7. Northwestern University (2014) Morning Rays는 파운드를 막습니다
8. Dodson, Ehren and Zee, Phyllis (NIH 2010) 일주기 리듬 장애에 대한 치료제
9. Phillips Company. 일출로 깨어나
10. Carrilo-Vico, Antonio et. 알. (2013) 멜라토닌 :면역 체계를 완화시킵니다
11. Zukiswa, Jiki et. 알. (2018)식이 멜라토닌의 심혈관 이점 :신화 또는 현실?
12. Mukherjee, Sourav and Maitra, Saumen Kumar (2015) 척추 동물의 장 멜라토닌 :크로노 바이오와 생리학
13. Burkhart, K and Phelps, Jr (2009) 앰버 렌즈를위한 앰버 렌즈, 수면 개선 :무작위 시험
14. Sasseville, et. 알. (2006) Blue Blocker Glasses는 멜라토닌 생산을 억제하기위한 밝은 빛의 용량을 방해합니다
15. Cline, John (2010) 깊은 수면의 신비한 이점
16. 만달, 아냐. 카페인 약리학
17. Webmd. 잠을 잘 수 없음 :온도 (수면 장애) 조정
18. New York Times (2013) 운동이 어떻게 우리가 더 잘자는 데 도움이 될 수 있는지
19. Rupp, tl et. 알. (2007) 저녁 알코올은 청년의 타액 멜라토닌을 억제합니다
20. 예방 (2012) 더 나은 수면에 도움이되는 소음
21. Srivastava, Janmejai et. 알. (2010) 카모마일 :밝은 미래와 과거의 약초
22. Shinomiya, K et. 알. (2007) 수면 방향 쥐의 수면주기에 대한 카바-카바 추출물의 효과
23. Breus, Michael (2016) When의 힘