우리 대부분은 스킨 케어를 우리가 먹거나 마시는 대신 우리가 뿌린 무언가로 생각하지만, 아시아의 일부 지역에서는 젊음의 피부를 지원할 수있는 능력에 대해 하나의 영양소가 존경을 받았습니다. 수세기 동안 콜라겐이 풍부한 음식과 음료는 수화를 강화하면서 피부가 탄력을 유지하는 데 도움이되는 것으로 생각되었으며, 현대 연구는 이러한 전통적인 용도를 지원하는 것으로 보입니다.
그러나 콜라겐의 이점은 피부 깊은 것 이상입니다. 이 기사에서는 수면, 기분, 근육 성장, 뼈 건강 등에 대한 이점과 더 나이가 들어감에 따라 보충이 도움이 될 수있는 이유를 살펴 보겠습니다.
그러나 먼저,이 진술 중 어느 것도 FDA에 의해 평가되지 않았다는 것을 상기시키고 싶습니다.이 기사는 의학적 조언이 아니며 어떤 조건을 진단하거나 치료하는 것이 아닙니다. 언제나 그렇듯이, 귀하가 고려중인 보충제에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 이제 우리는 그 길을 벗어 났으므로 다이빙합시다.
콜라겐은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질이며 종종 우리를 함께 붙잡는“접착제”라고합니다. (1) 피부, 뼈, 연골, 인대, 혈관 등을위한 빌딩 블록 역할을하는 글리신 및 프롤린과 같은 아미노산으로 구성되어 있습니다.
나이가 들어감에 따라 콜라겐은 우리가 보충 할 수있는 것보다 더 빨리 무너지기 시작합니다. 우리는 20 대부터 시작하여 매년 콜라겐 양의 약 1%를 잃기 시작하므로 많은 사람들이 콜라겐 보충제에 집중하기 시작합니다.
다행스럽게도 콜라겐 단백질은 우리 피부를 통해 흡수하기에는 너무 커지지만, 여러 연구에 따르면 콜라겐을 소비하면 신체가 만들 수있는 양이 증가하는 것으로 나타났습니다.
우리 몸에는 16 가지 유형의 콜라겐이 있지만 IF의 80-90%는 I 형, II 형 또는 III 형입니다. 사용 가능한 콜라겐 보충제의 대부분은 하나 이상의 유형 I, II 및 III를 포함합니다.
우리는이 기사의 뒷부분의 다른 옵션들 사이의 차이점에 대해 더 많이 다룰 것이지만 먼저 콜라겐의 연구 지원 이점을 살펴 보겠습니다.
콜라겐은 피부 건조 체중의 약 75%를 차지하므로 피부의 탄력성, 유연성, 탄력성 및 수화에 큰 역할을한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. (2)
한 연구에서 8 주 동안 2.5-5 그램의 콜라겐 보충제를 복용 한 여성은 복용하지 않은 사람들과 비교할 때 피부 탄성 및 수화가 크게 증가했습니다. (3)
또 다른 연구에 따르면 콜라겐 보충제를 매일 12 주 동안 음료에 휘젓는 여성들은 피부 수화와 탄력성이 더 많으며 주름 깊이가 크게 감소했습니다. (4)
12 주 동안 타입 I (가장 흔한) 대신 II 형 콜라겐 (이 브랜드와 같은)을 사용한 또 다른 연구에서 연구원들은 건조 성이 76% 줄고, 가시 주름이 12% 줄고, 피부로의 혈류 개선 및 6%를보고했습니다. 더 높은 콜라겐 함량. (5)
도쿄 농업 기술 대학에서 실시 된 또 다른 연구에서 연구원들은 세 그룹으로 분리 된 마우스에 대한 UV 노출의 영향을 조사했습니다. 마우스는 둘 중 하나였다 :
결과가 측정되었을 때, 젤라틴없이 UV 광에 노출 된 마우스는 콜라겐 수준에서 평균 53% 감소를 경험 하였다. 흥미롭게도, UV 광에 노출되어 젤라틴 보충제를받은 마우스는 실제로 평균 콜라겐 증가를 17%증가시켰다. (6)
콜라겐의 외부 이점에 대한 대부분의 연구는 피부에 중점을 두지 만 동일한 "접착제"는 모발과 손톱 건강에도 역할을합니다. 한 연구에서 6 개월 동안 2.5 그램의 콜라겐 펩티드를받은 참가자 :
콜라겐은 글리신이 풍부하며, 이는 몇 가지 방법으로 수면에 도움이되는 아미노산입니다. 예를 들어, 한 연구에서, 글리신이 잠자리에 들기 약 30 분 전에 복용했을 때, 참가자들은 더 빨리 잠들었 고 수면 품질 향상 (특히 REM 수면).
글리신은 또한 우리 몸이 분위기, 행복 및 불안을 조절하는 것으로 생각되는 호르몬 및 신경 전달 물질 인 세로토닌을 만드는 데 도움이됩니다. (8)
또한 세로토닌은“수면 호르몬”인 멜라토닌의 빌딩 블록입니다. 연구에 따르면 세로토닌의 결핍은 멜라토닌의 결핍으로 이어질 수 있다고합니다. (9)
콜라겐은 우리의 연골을 붙잡는 접착제로, 관절을 보호하고 쿠션하는 데 도움이됩니다. 여러 연구에 따르면 콜라겐 보충제는 운동 선수 및 기타 그룹의 관절 불편 함을 줄입니다.
이 소규모 (ISH) 연구에서, 10 그램의 콜라겐 가수 분해물 (소화기를 더욱 소화하기 위해 분해 된 콜라겐)을 복용 한 73 명의 운동 선수는 복용하지 않은 운동 선수보다 공동 불편 함이 적습니다. (10)
전형적인 성인 및 기타 인구에서도 비슷한 결과가 발견되었습니다. (11) (12)
이와 같은 여러 연구에서 12 주 동안 운동하면서 15 그램의 콜라겐을 복용 한 참가자는 위약 알약을 복용 한 참가자보다 근육량과 강도가 증가한 것으로 나타났습니다. (13)
콜라겐은 아르기닌 아르기닌과 글리신이 풍부하며, 둘 다 크레아틴의 빌딩 블록입니다 (근육과 성능을 촉진하는 데 도움이되는 화합물)
수면을 돕는 것 외에도 콜라겐에서 발견 된 글리신은 소화관의 염증 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. (14)
일부 연구에 따르면 장이 특정 유형의 독소에 노출 될 때 보호 효과가 있다고 결론지었습니다. (15)
콜라겐은 혈관을 부드럽고 유연하게 만드는 빌딩 블록을 제공합니다. 충분하지 않으면 약하고 뻣뻣해질 수 있습니다.
한 소규모 연구에서 참가자의 절반은 6 개월 동안 16g의 콜라겐 트리 펩티드를 복용했습니다. 그들은 동맥 유연성의 상당한 개선과 LDL 콜레스테롤 마커의 개선을 경험했습니다. (16)
이 연구는 유망하지만 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 것이 필요합니다.
콜라겐은 상처 치유에 매우 도움이되어 내부적으로 (보충제로) 사용하여 회복을 지원하기 위해 (상처 드레싱으로) 사용됩니다.
우리는 그것이 단지 상처 치유를위한 원료를 제공했다고 생각했지만 새로운 연구에 따르면 그 이상을 시사합니다. 구체적으로, 그것은 어떤 유형의 세포가 생성되는지, 주위를 움직이는 방법, 어떤 종류의 단백질을 구축하는 것을 포함하여 치유 과정에 기여하는 몇 가지 세포 기능을 구동하는 것으로 보인다. (17)
한 연구에서, 콜라겐 보충제 (8 주 동안 하루에 3 번)를 복용 한 압력 궤양 환자는 대조군보다 두 번 빠르게 치유되었습니다. (18)
우리는 보통 뼈를 비타민 D의 도움과 함께 융합 한 미네랄의 무리라고 생각하지만 실제로는 약 30% 단백질 (주로 1 형 콜라겐)입니다. (19)이 기사에서 골절 후 아들의 회복을 뒷받침하는 것에 대해 언급 한 바와 같이, 뼈는 미네랄 크리스탈이 포함 된 살아있는 스폰지와 비슷합니다.
우리가 나이가 들어감에 따라 뼈 미네랄 밀도는 감소하지만, 일부 연구에 따르면 콜라겐을 보충하는 참가자는 그렇지 않은 사람들보다 밀도가 우수하다는 것을 발견했습니다. 실제로 한 연구에서 1 년 동안 콜라겐을 복용 한 폐경기 이후의 여성이 실제로 그들의 뼈 미네랄 밀도.
이 연구는 유망하지만 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 것이 필요합니다.
콜라겐은 뼈 국물 및 보충 형태와 같은 음식에서 발견됩니다.
저렴하고 회사는 순도와 투명성에 대한 강한 헌신을 가지고 있기 때문에 완벽한 보충제 브랜드를 좋아합니다. 그들은 젤라틴과 콜라겐이 살충제, 호르몬, 화학 물질 및 glyphosate 잔류 물을 포함한 오염 물질이 없다고 말할 때 그들을 신뢰하도록 요구하는 것이 아니라 제품 목록에 실험실 결과를 게시합니다.
주목해야 할 한 가지 중요한 사항은 구강 콜라겐 보충제가 대부분 소화에 의해 분해되므로 흡수하지 않고 단지 분배하지 않는다는 것입니다. 대신, 우리는 그것들을 우리 몸에 콜라겐을 만드는 데 필요한 올바른 모양과 크기 인 큰 레고 더미처럼 그것들을 사용하고 있습니다.
그러나 콜라겐을 만드는 데 필요한 몇 가지 추가 영양소가 있습니다. 우리가 레고 비유를 고수한다면, 그것들은 레고를 제자리로 옮기는 손입니다.
우리 몸은 비타민 C에 의해 활성화되는 효소 과정을 사용하여 두 개의 아미노산 (글리신 및 프롤린)을 함께 결합하여 콜라겐을 만듭니다. (20) 가벼운 비타민 C 결핍조차 콜라겐 생산을 낮출 수 있습니다. (21)
보너스로서, 비타민 C는 또한 콜라겐을 분해하는 분자를 억제합니다 (매트릭스 메탈 로프 로티에 아제 또는 MMP). (22)
비타민 C의 가장 좋은 공급원은 소금에 절인 양배추, 감귤류, 딸기, 키위, 콜리 플라워, 브로콜리, 토마토, 어두운 녹색 및 고추입니다. 열에 노출 될 때 비타민 C가 파괴 되므로이 음식을 섭취하여 최대 이익을 얻으십시오.
비타민 C와 마찬가지로 구리 및 아연은 또한 콜라겐 생산에 필요한 효소를 활성화시킵니다.
구리의 좋은 공급원은 캐슈, 굴, 게 및 해바라기 씨앗입니다. 쇠고기 간은 또한 구리가 매우 풍부합니다 - 나는 매일 캡슐 형태로 가져갑니다.
아연은 굴, 가금류, 고기, 호박 씨앗, 캐슈, 아몬드 및 유제품에서 찾을 수 있습니다.
콜라겐은 일반적으로 내약성이 좋지만 일부 사람들은 복용 할 때 배가 화를 내거나 가슴 앓이와 같은 온화한 효과를보고했습니다. (23)
그러나 콜라겐 (쇠고기, 생선 등)의 공급원에 알레르기가 있다면 그로 만든 음식을 피해야한다는 점에 유의해야합니다.
젤라틴으로 만든 레시피
콜라겐 펩티드로 만든 레시피
모닝 커피 나 차로 교반하는 것 외에도 콜라겐 펩티드를 첨가 할 수 있습니다.
출처
1. 임상 화학의 발전 (2015) 콜라겐
2. Choi, Franchesca et. 알. (2019) 경구 콜라겐 보충 :피부과 응용의 체계적인 검토
3. Proksch, e et.al. (2014) 특정 콜라겐 펩티드의 경구 보충제는 인간 피부 생리학에 유익한 영향을 미칩니다 :이중 맹검, 위약 대조 연구
4. Borumand, Maryam and Sibila, Sara (2015) 피부 탄성, 수화 및 주름에 대한 콜라겐 펩티드를 함유하는 영양 보충제의 효과
5. Schwartz, Stephen and Park, Joosang (2012) Biocell Collagen 섭취, 새로운 가수 분해 된 닭 흉골 연골 추출물; 향상된 혈액 미세 순환 및 감소 된 안면 노화 징후
6. Borumand, Maryam and Sibila, Sara (2014) 콜라겐 보충제의 일일 소비는 순수 금 콜라겐 ® 감소 가시적 노화 징후를 감소시킵니다.
7. Hexsel, Doris et. 알. (2017) 특정 생물 활성 콜라겐 펩티드를 이용한 경구 보충제는 손톱 성장을 향상시키고 부서지기 쉬운 손톱의 증상을 감소시킵니다
8. Breus, Michael (2019) 4 글리신의 수면 혜택
9. Leu-Semenescu, Smaranda et. 알. (2010) 유전자로 유도 된 세로토닌 손실의 수면 및 리듬 결과
10. Clark, Kristine et. 알. (2008) 활동 관련 관절 통증이있는 운동 선수의식이 보충제로서 콜라겐 가수 분해물 사용에 대한 24 주 연구
11. Schauss, Alexander (2012) 골관절염 관련 증상 개선에 대한 새로운 저 분자량 가수 분자 닭 흉골 연골 추출물 인 Biocell Collagen의 효과 :무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험
12. Bello, Alfonso and Oesser, Steffen (2006) 골관절염 및 기타 관절 장애의 치료를위한 콜라겐 가수 분해물 :문헌 검토
13. Zdzieblik, Denise et. 알. (2015) 저항 훈련과 함께 콜라겐 펩티드 보충제는 신체 조성을 향상시키고 노인 육종 남성의 근육 강도를 증가시킵니다 :무작위 대조 시험
14. Zhong, Zhi et. 알. (2003) L- 글리신 :새로운 항 염증, 면역 조절 및 세포 보호제
15. Effenberger-Neidnicht, Katharina et. 알. (2014) 글리신은 내 독소 혈증 동안 장 손상을 선택적으로 감소시킨다
16. Tomosugi, Naohisa et. 알. (2017) 건강한 인간의 죽상 동맥 경화증에 대한 콜라겐 트리 펩티드의 효과
17. Brett, David (2008) 콜라겐 및 콜라겐 기반 상처 드레싱에 대한 검토
18. Kwon Lee, S et. 알. (2006) 농축, 강화, 콜라겐 단백질 가수 분해물 보충제를 사용한 압력 궤양 치유 :무작위 대조 시험
19. Feng, Xu (2009) 건강 및 질병에서 세포 뼈 매트릭스 상호 작용의 화학 및 생화학 적 기초
20. Boyera, n et.al. (1998) 정상 인간 섬유 아세포에 의한 콜라겐 합성 및 가교에 대한 비타민 C 및 유도체의 효과
21. Schagen, Silke K. et. 알. (2012) 영양과 피부 노화 사이의 연관성 발견
22. Saokar Telang, Pumori (2013) 피부과의 비타민 C
23. Moskowitz, R W (2000) 뼈 및 관절 질환에서 콜라겐 가수 분해물의 역할