탄수화물이 충분하다는 느낌을 받은 적이 있습니까? 엉뚱한 곳에 엉뚱한 지방이 있는 불행한 사진을 한 번만 보면 탄수화물을 식단에서 영원히 없애고 싶어질 것입니다.
그러나 또 다른 간단한 해결책이 있습니다. 지방 연소 효과가 있고 많은 사람들에게 놀라운 효과를 가져온 고단백, 저탄수화물 식단입니다!. 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오!
고단백 저탄수화물 식단:
체중 감량을 원하는 사람에게는 동전의 양면이 있습니다. 첫째, 섭취량을 줄인 다음 완고하게 지방으로 저장되어 있는 것을 태웁니다. 고단백 및 저탄수화물 식단은 생활 방식을 크게 바꾸지 않고도 이러한 목표를 정확히 달성하는 데 도움이 됩니다.
다이어트는 신체의 신진 대사를 시작하는 효과로 최근 많은 인기를 얻었습니다. 이것은 신체의 탄수화물(및 칼로리) 섭취를 줄이는 동시에 단백질, 건강한 지방 및 섬유소 소비를 증가시킴으로써 발생합니다.
연구에 따르면 이러한 식단은 건강 결과를 개선하고 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 문제를 예방합니다(1). 고단백 식단은 일반적으로 계란, 가금류, 육류, 생선, 새우, 저지방 치즈, 두부, 녹색 잎 채소, 콩, 견과류, 셀러리, 요구르트 등을 넉넉하게 섭취하는 것으로 구성됩니다. 다이어트가 허용하지 않는 것은 단 음식과 음료입니다(2).
여기 당신을 위한 10가지 흥미로운 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피가 있습니다. 살펴보세요!
1. 계란 흰자 프리타타:
프리타타의 계란은 20gm 이상의 단백질을 제공합니다. 만들기도 간편할 뿐만 아니라, 계란 흰자 프리타타도 여러 명이서 요리할 수 있습니다.
재료:
- 계란 흰자 8개
- 시금치
- 크럼블드 페타 치즈 반컵
- 다진 양파 ¼개
- 검은 후추
- 소금
- 다진 피망 1개
- 다진 고추 1개
- 올리브 오일 2스푼
준비:
- 오븐을 예열할 때 중간 프라이팬에 올리브유를 두르고 약한 불로 가열합니다.
- 고추와 양파를 부드러워질 때까지 7분간 볶은 다음 소금과 후추를 뿌립니다.
- 이제 혼합물에 달걀 흰자를 붓고 3분 동안 요리합니다. 그 위에 시금치와 죽은 태아를 뿌립니다.
- 뚜껑을 덮지 않은 프라이팬을 오븐에 넣고 약 10분 동안 굽습니다.
- 고무 주걱을 사용하여 프리타타 가장자리를 풀고 접시에 뒤집습니다. 봉사하세요.
2. 저탄수화물 캐서롤:
이것은 1인분에 단 6g의 탄수화물과 500칼로리의 칼로리를 제공하기 때문에 일반적인 캐서롤의 변형입니다.
재료:
- 1lb 아침식사 소시지
- 계란 11개
- 다진 콜리플라워 2컵
- 다진 빨간 피망 1개
- 3파운드 베이컨
- 핫 소스 1숟가락
- 체다 치즈 1컵
- 마늘 가루
- 소금과 후추
준비:
- 예열된 오븐에서 기름을 두른 팬에 소시지와 베이컨을 원하는 농도로 굽습니다. 1인치 크기로 부숴주세요.
- 콜리플라워가 부드러워질 때까지 5-8분 동안 찐다. 그런 다음 프라이팬에 고추, 양파 및 기타 야채를 볶습니다.
- 소시지, 베이컨, 양념과 함께 야채를 저어줍니다.
- 이 혼합물을 팬에 뿌린 후 핫소스에 풀어둔 계란을 부으세요.
- 치즈를 올려주세요. 치즈가 녹을 때까지 캐서롤을 굽습니다.
3. 요구르트 멜론 그릇:
이 단백질이 풍부하고 영양가 있는 멜론 그릇보다 건강에 좋은 것은 없습니다. 그릭 요거트는 훌륭한 단백질 공급원이며 이 요거트 멜론 그릇은 20gm의 단백질에 대해 150칼로리 미만입니다.
재료:
- 무지방 그릭 요거트
- 멜론 반쪽
- 신선한 블루베리 1스푼
- 신선한 라즈베리 1스푼
- 생 페피타 씨앗 1숟가락
준비:
- 멜론 반쪽을 떼어 가운데에 있는 씨를 모두 긁어냅니다. 이 공간을 무지방 그릭 요거트로 채우세요.
- 요거트 위에 딸기와 라즈베리를 올리고 그 주위에 페피타 씨를 뿌립니다.
- 숟가락을 들고 껍질을 깨물기만 하면 됩니다.
4. 레몬 딜 치킨:
레몬 딜 치킨은 맛은 좋지만 칼로리는 매우 낮습니다. 닭고기가 당신의 단백질 요구량을 편안하게 돌봐줄 것입니다.
재료:
- 껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살 4개
- 다진 양파 ¼컵
- 엑스트라 버진 올리브 오일 3스푼 분할
- 다진 마늘 3쪽
- 신선한 다진 딜
- 밀가루
- 닭 육수 1컵(나트륨 감소)
- 소금, 갓 간 후추
- 레몬 주스 1스푼
준비:
- 소금과 후추로 닭 가슴살을 앞뒤로 간을 한다. 큰 프라이팬에 기름 1½작은술을 두른 닭고기를 갈색이 될 때까지 3분 동안 요리합니다.
- 닭을 접시에 담고 호일에 싸십시오.
- 팬에 남은 기름을 두르고 불을 줄이고 마늘과 양파를 1분간 저으면서 식힙니다. 팬에 딜 1테이블스푼, 레몬 주스, 밀가루, 육수를 추가합니다.
- 혼합물이 걸쭉해질 때까지 3분 동안 요리합니다.
- 이제 닭고기를 팬에 다시 넣고 닭고기가 완전히 익을 때까지 5분간 끓입니다.
- 닭을 다른 접시에 담습니다. 소금, 후추로 소스를 장식하고 이제 닭고기 위에 숟가락으로 떠 먹습니다.
5. 두부 스크램블:
생각날 때마다 비축해둘 수 있는 요리입니다.
재료:
- 단단한 두부 블록 2개
- 작은 양파 1개
- 포도씨 오일 2스푼
- 잘게 썬 빨간 피망 1개
- 잘게 썬 녹색 피망 1개
- 커민,
- 고수
- 강황
- 씻은 검은콩 1캔
- 갓 간 후추, 소금
- 씻은 검은콩 1캔
- 따뜻한 통밀 토르티야 5개
- 슬라이스 파
- 다진 체다 치즈
- 다진 아보카도
- 살사
준비:
- 접시에 여러 장의 종이 타월을 깔고 두부를 담습니다. 감자 으깨는 기계로 두부를 으깨십시오.
- 큰 프라이팬에 달궈진 기름에 고추와 양파를 중불에서 볶습니다.
- 부드러울 때까지 요리합니다. 커민과 고수를 넣고 향이 날 때까지 저어줍니다.
- 이제 두부, 콩, 강황을 넣고 자주 저어줍니다. 가열될 때까지 3분 동안 요리한 다음 소금과 후추로 간을 합니다.
- 스크램블 토르티야를 장식과 함께 제공합니다.
6. 구운 연어:
연어는 칼로리가 매우 낮은 많은 단백질과 함께 건강한 지방의 좋은 공급원입니다.
재료:
- 야생연어 필레 4개
- 간장 ¼컵
- 술 ¼개
- ¼ 미린
- 신선한 다진 생강
- 다진 파
- 설탕
- 얇게 썬 레몬
준비:
- 구울 판자를 물에 4시간 동안 담그십시오.
- 그동안 냄비에 생강, 파, 미림, 청주, 설탕, 간장을 넣고 끓입니다. 식히세요.
- 얕은 접시에 연어 위에 마리네이드를 붓습니다. 레몬 조각을 얹고 냉장고에서 30분 동안 재워둡니다.
- 이제 불린 판자를 예열된 그릴에 직접 올려주세요.
- 뜨거운 판자에 연어를 놓고 그 위에 레몬 조각을 얹습니다. 뚜껑을 닫고 15분까지 끓입니다.
7. 단백질 팬케이크:
이것은 단백질을 보충하면서 시간을 절약할 수 있는 좋은 방법입니다.
재료:
- 계란 흰자 4개
- 저지방 코티지 치즈 반컵
- 귀리 반컵
- 순수 바닐라 추출물
- 약간의 베이킹 파우더
준비:
- 계란 흰자, 코티지 치즈, 바닐라 추출물, 귀리, 베이킹 파우더를 섞습니다.
- 예열된 철판에서 중간 불에서 혼합물을 요리합니다.
- 믹스가 거품이 날 때까지 끓입니다.
- 팬케이크를 뒤집어 1분 더 굽습니다.
- 슬라이스 바나나 또는 신선한 베리를 얹은 팬케이크를 제공합니다.
8. 참치 파니니:
단백질의 몫을 위해 참치 샌드위치는 칼로리와 탄수화물이 놀랍도록 낮습니다. 오메가-3와 섬유질의 추가 보너스를 받을 수 있습니다.
재료:
- 물기 없는 가벼운 참치 2캔
- 다진 토마토 1개
- 다진 적양파 2숟가락
- 2스푼 절인, 다진 아티초크 하트
- 약간 으깬 페타 치즈
- 다진 올리브 1스푼
- 레몬 주스
- 다진 케이퍼
- 카놀라유
- 빵 조각
준비:
- 중간 크기의 그릇에 참치를 가루로 뿌립니다. 양파, 토마토, 죽은 태아, 올리브, 아티초크, 레몬 주스, 케이퍼, 후추를 추가합니다. 믹스.
- 참치 혼합물을 사용하여 식빵 4장에 바르세요.
- 붙지 않는 프라이팬에 카놀라유를 가열합니다. 팬에 두 개의 파니니를 놓고 그 위에 중간 프라이팬을 놓습니다. 한 면이 황금색이 될 때까지 요리한 다음 파니니를 뒤집습니다.
9. 코티지 치즈 과일 그릇:
코티지 치즈는 단백질이 풍부하여 이동 중에 간식으로 먹기에 완벽한 선택입니다.
재료:
- 저지방 코티지 치즈 1컵
- 슬라이스 아몬드
- 건조 크랜베리
- 통조림 복숭아 반 컵
준비:
- 볼에 치즈, 견과류, 말린 크랜베리, 복숭아를 섞습니다.
- 숟가락으로 제공합니다.
10. 단백질 밀크셰이크:
단백질 쉐이크가 없는 단백질 다이어트는? 이 수제 셰이크는 고단백 저탄수화물 식단을 보완하는 데 이상적입니다.
재료:
- 저지방 우유
- 다진 바나나
- 저지방 요구르트
- 땅콩 버터
- 냉동 딸기
- 단백질 분말
준비:
- 우유를 믹서기에 넣고 요거트 반 컵을 넣습니다.
- 딸기, 블루베리와 같은 혼합 품종의 냉동 베리 한 컵을 추가합니다.
- 다진 바나나 반개를 넣고 섞습니다.
- 이러한 조리법을 사용하면 그 칼로리를 확실히 줄일 수 있습니다. 고단백 저탄수화물 레시피 더 알고 계신가요? 아래 의견란에 공유해 주세요.
