나쁜 콜레스테롤이 있습니까? 그것이 당신의 건강에 대해 불안을 느끼게 합니까? 나쁜 콜레스테롤은 우리 대부분에게 흔한 문제이며, 적절한 시기에 치료하지 않으면 합병증을 유발할 수 있습니다.
그렇다면 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 방법은 무엇일까요? 최고의 좋은 콜레스테롤(HDL) 식품은 무엇입니까? 건강을 유지하기 위해 섭취해야 하는 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 식품에 대해 알아보려면 이 포스트를 읽어보세요!
HDL 콜레스테롤이란? 우리 몸은 두 가지 다른 유형의 콜레스테롤 생성을 담당합니다. 그들은 HDL과 LDL로 알려져 있습니다. HDL은 고밀도 지단백질이라고도 합니다. 그들은 좋고 건강한 것으로 간주됩니다. HDL은 몸에서 콜레스테롤을 운반하는 데 도움이 되며 간으로 바로 전달합니다. 이런 식으로 모든 종류의 심장 관련 질병을 예방할 수 있습니다. 반면에 저밀도 지단백질은 동맥 내부에 축적되어 뇌와 심장 모두에 영향을 미칩니다. HDL이 낮고 LDL이 높으면 일반적으로 심혈관 질환에 걸리기 쉽습니다.
이제 HDL 수치가 충분히 높은지 확인하기 위해 식사 계획에 추가해야 하는 최고의 음식에 대해 알아보았습니다!
야생 연어는 심장에 좋습니다. 그것은 HDL 콜레스테롤이 풍부한 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다(1). 일주일에 적어도 2~3인분의 야생 연어를 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 소화 기간 동안 모든 영양소가 흡수되는 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다. 모든 영양소가 흡수될 수 있도록 전체 식품에서 영양소를 섭취하십시오.
HDL 콜레스테롤이 풍부한 또 다른 요리는 고등어입니다. 일주일에 매일 식사에 이 요리를 추가하면 심장마비나 심장 관련 질병을 줄일 수 있습니다. 그것은 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이되는 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다 (2). 또한 혈액 내 지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.
참치 또는 알바코어 참치는 확실히 HDL 콜레스테롤 식품으로 간주될 수 있습니다. 이것은 심혈관 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 혈압을 감소시킵니다(3). 참치의 도움으로 혈전이 생길 가능성도 줄어듭니다. 건강에 해로운 지방을 피하기 위해 항상 참치를 굽거나 구울 수 있습니다.
넙치는 심장을 보호하는 또 다른 물고기입니다! 미국 건강 협회(American Health Association)는 또한 이 물고기를 일주일에 최대 3번 섭취할 것을 권장했습니다(4). 이 생선이 마음에 들지 않으면 만일을 대비하여 정어리나 송어와 같은 생선을 드셔도 됩니다. 또 다른 대안은 생선 기름 보충제입니다.
적포도주가 얼굴용과 가끔 파티용 음료라고 생각했다면 오산일 수 있습니다! 적포도주는 오늘날 볼 수 있는 최고의 HDL 콜레스테롤 식품 중 하나이며 다양한 이점을 제공합니다. 적포도주 한 잔은 HDL 수치를 데시리터당 4mg 증가시킬 수 있습니다(5). 그러나 LDL 콜레스테롤 수치를 이만큼 낮춘 적은 없습니다.
올리브 오일에는 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 항산화제가 풍부합니다(6). 버터나 쿠킹 스프레이 대신 올리브 오일을 사용하면 심장 건강에 확실한 변화를 볼 수 있습니다. 여기에 식초를 조금 넣으면 좋은 샐러드 드레싱이 됩니다. 그러나 조심하십시오! 당신은 그것을 너무 많이 사용하고 싶지 않습니다. 칼로리가 높습니다.
카놀라는 시간이 지남에 따라 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 단일 포화 지방으로 가득한 액체 기반 식물성 기름입니다(7). 버터 대신 카놀라유를 사용하는 것이 건강에 좋지 않고 포화 지방으로 가득 차 있기 때문에 현명합니다. 기름을 사용하여 건강한 홈메이드 샐러드를 드레싱하거나 점심에 구운 야채를 먹을 수 있습니다.
아보카도는 단일포화 지방이 풍부한 과일 중 하나입니다(8). 최고의 HDL 콜레스테롤 식품 중 하나입니다! 얇게 썬 아보카도를 과일 샐러드에 추가하거나 간단히 샌드위치 전체에 뿌릴 수 있습니다. 마요네즈나 버터 대신 사용하는 것이 언제든지 더 나은 대안입니다. 이것은 궁극적으로 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
좋은 콜레스테롤을 증가시키기 위해 식단에 추가할 수 있는 또 다른 건강 식품은 브뤼셀 콩나물입니다. LDL 콜레스테롤을 완전히 차단하여 저하시킵니다. 지방조차도 혈류로 흡수되는 것을 멈춥니다(9). 그것은 좋은 콜레스테롤 수치에 가장 좋은 것으로 간주되는 용해성 섬유소입니다.
오렌지는 다른 과일과 마찬가지로 심장 관련 질병으로부터 심장을 보호하는 항산화제를 함유하고 있습니다(10). 평균 성인은 HDL 콜레스테롤을 높이려면 하루에 최소 20g의 오렌지 또는 기타 야채/과일을 섭취해야 합니다.
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