신선하고, 활력이 넘치고, 활동적입니다! 그것이 당신이 아침을 시작하는 방법입니다. 그렇다면 하루 종일 둔하고 게으르게 만드는 고탄수화물 식사를 선택해야 하는 이유는 무엇입니까?
오히려 단백질이 많이 포함된 관대하고 영양가 있는 아침 식사를 준비하십시오. 단백질 레퍼토리를 계속 유지하려면 고탄수화물 식단을 피하세요. Paleo 다이어트를 하는 경우에도 아침 식사로 간편하고 빠르게 고칠 수 있는 고단백 요리법이 있습니다.
아침의 고단백 식단은 다음 날의 식욕을 충족시킵니다. 한 끼에 최소한 20-30g의 단백질을 섭취해야 합니다.
여기 당신을 위한 10가지 고단백 아침 식사 레시피가 있습니다:
1. 두부 타코:
이 만들기 쉬운 레시피는 맛있고 1인분에 17g의 단백질을 함유하고 있습니다. 두부 속을 최대 2일까지 보관할 수 있으며, 원하는 때 언제든지 맛있는 타코를 만들 수 있습니다.
필요한 재료:
- 두부 1팩
- 양파 가루 2작은술
- 통밀가루 ¼컵
- 이스트 ¼컵
- 마늘 가루 ½작은술
- 강황 ¼작은술
- 액상 아미노 2큰술
- 살사
- 옥수수 토르티야 8개
준비 방법은 다음과 같습니다.
- 두부는 물기를 빼고 그릇에 담는다
- 밀가루, 양파 가루, 마늘 가루, 이스트, 강황을 넣습니다. 잘 저어 액체 아미노를 첨가하십시오.
- 붙지 않는 팬을 가열하고 두부 혼합물을 붓습니다. 갈색이 될 때까지 요리하세요.
- 또띠야, 살사 또는 기타 토핑과 함께 제공합니다.
2. 오트밀 쿠키:
그들은 좋은 맛의 대시로 촉촉합니다. 기호에 따라 건포도나 견과류를 추가할 수 있습니다. 버터 대신 사과 소스를 사용해도 됩니다.
필요한 재료:
- 귀리 4컵
- 계란 흰자 반컵
- 바닐라 추출물 3작은술
- 무가당 사과 소스 1컵
- 8 tsp 바닐라 유청-HD 단백질 파우더
- 올리브 오일 2작은술
- 다진 코코넛과 아몬드 각각 ½컵
- 2큰술 계피
준비 방법은 다음과 같습니다.
- 모든 재료를 넣고 잘 섞는다
- 각 쿠키에 대해 한 큰술 측정
- 예열된 오븐에서 약 10분 동안 굽습니다. 20분.
3. 블루베리 퀴노아 파르페:
이렇게 하면 25g의 단백질과 많은 양의 좋은 탄수화물로 하루를 달콤하게 시작할 수 있습니다. 블루베리를 사용하여 이 크림 같은 아침 식사를 만들 수 있습니다.
필요한 재료:
- 익힌 퀴노아 1컵
- 요거트 2컵
- 바닐라 추출물 ¼작은술
- 블루베리 한 컵
- 호두
- 시나몬 1/8작은술
준비 방법은 다음과 같습니다.
- 퀴노아를 식히기 위해 냉장고에 보관
- 요거트, 퀴노아, 블루베리, 다진 호두를 레이어링하여 파르페 만들기
4. 계란 흰자 프리타타:
지중해식 재료로 만든 이 솜털 프리타타는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부합니다. 1회 제공량당 21.6g의 단백질을 제공합니다.
필요한 재료:
- 계란 흰자 8개
- 올리브 오일 2큰술
- 녹색 및 붉은 고추 1개(각각 잘게 썬 것)
- 페타 치즈 ½컵
- 황양파 ¼개
- 신선하고 씻어낸 시금치 2컵
- 소금, 후추 각 1작은술
준비 방법은 다음과 같습니다.
- 달궈진 팬에 양파, 후추를 부드러워질 때까지 몇 분 동안 볶습니다.
- 소금과 후추 추가
- 계란 흰자를 넣고 5분간 조리
- 페타 치즈와 시금치 붓기
- 10분 동안 뚜껑을 덮지 않고 굽습니다. 예열된 오븐에서
5. 애플 호두 오트밀:
영양이 풍부한 이 건강하고 맛있는 레시피는 간단하고 빠르게 준비할 수 있습니다. 1인분에 24g의 단백질을 제공합니다. 하루 정도면 충분하지 않나요?
필요한 재료:
- 건조 오트밀 ¾컵
- 탈지유 ¼컵/저지방 우유
- 다진 호두 ¼컵
- 다진 사과 1컵
- 시나몬 1/8작은술
준비 방법은 다음과 같습니다.
- 1. 우유로 오트밀 요리하기
- 2. 다진 호두와 사과 추가
- 3. 단맛을 내기 위해 계피와 약간의 꿀을 붓습니다.
6. 밀 프리 팬케이크:
이 고단백 인도식 아침 식사로 아침 식사에 대한 갈망이 더욱 즐거워질 것입니다. 이 뜨거운 팬케이크는 탄수화물이 적고 섬유질과 단백질이 풍부하여 1인분에 6g의 단백질을 제공합니다.
필요한 재료:
- 아몬드 가루 3컵
- 1 큰술 아마씨(가루)
- 소금 ½작은술과 베이킹 소다 각각
- 계란 3개
- 무가당 코코넛 우유/아몬드 우유 ¾컵
- 2큰술 올리브 오일/코코넛 오일/녹인 버터
준비 방법은 다음과 같습니다.
- 볼에 아몬드 가루, 소금, 아마씨, 베이킹 소다를 섞습니다.
- 우유와 오일/버터로 계란을 휘젓기
- 계란에 밀가루 혼합물을 넣고 팬케이크에 적절한 농도가 되도록 철저히 저어줍니다.
- 중불에서 기름을 두른 프라이팬을 가열합니다. 반죽을 부어주세요
- 3분 동안 익힌 후 뒤집어서 골고루 익도록 합니다.
- 그릭 요거트나 메이플 시럽을 곁들인 이 맛있는 팬케이크에 단맛을 더하세요.
7. 치즈 계란 샌드위치:
이 건강 샌드위치는 당신이 매일 사랑할 맛있습니다. 다른 샌드위치에 비해 25g으로 40% 더 많은 단백질을 제공합니다.
필요한 재료:
- 계란 1개
- 통밀 잉글리쉬 머핀 1개
- 저지방 치즈 ½컵
준비 방법은 다음과 같습니다.
- 계란을 삶아 머핀 토스트
- 머핀 윗면을 치즈로 덮기
- 그 위에 얇게 썬 계란을 올려주면 단백질이 풍부한 아침 식사가 완성됩니다!
8. 지중해식 샌드위치:
지중해 풍미가 가득한 이 샌드위치는 1인분에 22g을 제공하여 단백질 요구량을 충족합니다.
필요한 재료:
- 통밀 피타 빵
- 후머스 4큰술
- 토마토 조각
- 1온스 염소 치즈
- 슬라이스드 아몬드 ¼컵
준비 방법은 다음과 같습니다.
- 피타 빵 한 조각에 후무스를 얹는다
- 토마토 슬라이스, 치즈, 아몬드로 토핑
- 신선하게 제공합니다.
9. 치아 크런치:
치아씨드는 오메가 3 지방산, 섬유질 및 단백질이 풍부합니다. 이 슈퍼 푸드는 1회 제공량에 22g의 단백질이 포함된 아침 식사 레시피의 확실한 앙트레입니다.
필요한 재료:
- 익힌 퀴노아 1/3컵
- 그릭 요구르트 ¾컵
- 2작은술 치아씨드
준비 방법은 다음과 같습니다.
이 간단한 요리법에서는 이 모든 재료를 섞어 군침 도는 맛에 흠뻑 빠져야 합니다.
10. 팔레오 조식 그릇:
이 저탄수화물 아침 식사는 Paleo 다이어트를 하는 사람들에게 적합합니다. 오메가-3 지방산과 22.7g의 단백질이 함유되어 아침에 활력을 줍니다.
필요한 재료:
- 계란 2개
- 훈제 연어 2온스
- 아루굴라 ½컵
- 아보카도 ¼컵
- 간 후추와 신선한 레몬 주스
- 기름 1작은술
준비 방법은 다음과 같습니다.
- 붙지 않는 팬에 버터 기름을 데우고 스크램블 에그 추가
- 볼에 다른 재료를 붓는다. 레몬 주스와 후추를 뿌린다
- 삶은 계란을 이 그릇에 넣고 든든한 아침 식사를 즐기세요!
이 모든 고단백 아침 식사 레시피는 평일에도 간단하게 만들 수 있습니다. 따라서 그들과 함께 아침 식사를 즐기십시오. 자신의 재료를 추가하고 얼마나 맛있는지 알려주세요. 레시피가 어떻게 되었는지 공유해 주세요.
