건강에 좋은 식사를 위한 10가지 맛있는 요리법

'당신은 당신이 먹는 것' – 이 속담을 여러 번 들었을 것입니다. 건강한 식생활은 우리 자신을 건강하게 유지하는 데 절대적으로 필요합니다. 배고픔을 만족시킬 뿐만 아니라 질병을 예방하여 건강을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

10가지 건강한 식생활 요리법:

우리는 이 기사에서 세계 여러 지역의 10가지 건강식 레시피 목록을 편집했습니다. 살펴보세요:

1. 매운 옥수수와 쌀 필라프(인도):

성분:

• 현미 바스마티(긴 곡물) 쌀
• 옥수수 알갱이
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 양파
• 커민 씨앗
• 껍질을 벗긴 호박씨
• 시나몬 스틱
• 카다멈
• 닭고기 / 야채 국물(나트륨 감소) 및 소금

준비:

• 다진 양파를 중불에서 센 불에서 살짝 갈색이 될 때까지 요리합니다.
• 커민 씨, 카다멈, 계피 스틱을 넣고 볶습니다.
• 현미 바스마티 쌀, 소금, 닭고기/야채 육수를 향신료 혼합물에 추가합니다.
• 계속 저어주세요.
• 끓기 시작하면 불을 낮추고 뚜껑을 덮고 끓입니다.
• 껍질을 벗긴 호박씨를 건조시킵니다. 알갱이가 부드러워지면 옥수수 알갱이와 함께 쌀에 넣습니다.
• 액체가 완전히 흡수되도록 하고 계피 스틱을 버립니다.

영양 프로필:

• 칼로리 129
  
• 탄수화물 22g
  
• 단백질 4g
  
• 지방 3그램
  
• 콜레스테롤 2밀리그램
  
• 섬유 2g
  
• 나트륨 126밀리그램
  
• 칼륨 80밀리그램
  
• 추가 설탕 0

2. 파스타와 버섯을 곁들인 치킨 피카타(이탈리아어):

성분:

• 치킨 커틀릿
• 엔젤 헤어 파스타(통밀)
• 버섯, 밀가루
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 버터
• 마늘
• 고추
• 화이트 와인
• 케이퍼
• 레몬 주스
• 닭 육수(저염)
• 파슬리 잎
• 소금

준비:

• 제공된 지침에 따라 통밀 엔젤 헤어 파스타를 준비합니다.
• 닭 육수에 밀가루를 섞어 부드러운 혼합물을 만드세요.
• 닭 커틀릿에 소금, 후추, 나머지 밀가루로 간을 합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하여 연한 갈색이 되도록 합니다.
• 기름에 버섯을 볶고 화이트 와인과 마늘을 넣습니다.
• 황금색으로 변하고 부드러워지면 육수와 레몬즙을 부어주세요.
• 소금을 조금 뿌린다.
• 소스가 걸쭉해지도록 저어주세요.
• 버터, 케이퍼, 파슬리 잎을 넣고 몇 분 더 끓입니다.
• 마지막으로 삶은 파스타에 양념 치킨 커틀릿과 버섯 소스를 얹습니다.

영양 프로필:

• 칼로리 397
  
• 탄수화물 45g
  
• 단백질 28g
  
• 지방 9그램
  
• 콜레스테롤 54밀리그램
  
• 섬유 5g
  
• 나트륨 544밀리그램
  
• 칼륨 609밀리그램
  
• 추가 설탕 0

3. Easy Fiesta Beans(멕시코):

재료:

• 핀토콩(무염)
• 튀긴 콩(매콤하고 무지방)
• 체다 치즈
• 양파
• 준비된 살사

준비:

• 살사와 샤프 체다 치즈와 핀토빈, 튀긴 콩을 섞어 혼합물을 준비합니다.
• 치즈가 완전히 녹을 수 있도록 중~강불에서 5~7분간 조리합니다.
• 이 혼합물을 베이킹 접시에 고르게 펴십시오.
• 나머지 강판 치즈와 잘게 썬 파를 그 위에 뿌립니다.
• 예열된 오븐에 접시를 넣고 치즈 토핑이 연한 갈색이 될 때까지 요리합니다.

영양 프로필:

• 칼로리 169
• 탄수화물 21g
• 단백질 10g
• 지방 4그램
• 콜레스테롤 13밀리그램
• 7g의 섬유질
• 나트륨 519밀리그램
• 칼륨 64밀리그램

4. 땅콩을 곁들인 사천식 치킨(중국어):

성분:

치킨:

• 닭 가슴살/허벅지(뼈 없음, 껍질 없음 및 각형)
• 카놀라유
• 생강
• 마늘
• 땅콩(건조 구이)
• 설탕 완두콩
• 콘스타치
• 대파
• 간장(저염)
• 드라이 셰리주/소흥주

쓰촨 소체:

• 닭 육수(나트륨 감소)
• 발사믹 / 친키앙 쌀식초
• 간장(저염)
• 참기름
• 고추
• 콘스타치
• 토마토 페이스트
• 설탕

준비:

• 볼에 재료를 모두 섞어 사천 소스를 준비합니다.
• 다른 그릇에 닭 가슴살/허벅지를 소흥 청주/건조 셰리주, 간장, 마늘, 옥수수 전분으로 재워둡니다.
• 카놀라유에 생강을 볶고 닭고기 혼합물을 조각이 연한 갈색이 될 때까지 볶습니다.
• 스냅 완두콩을 넣고 1~2분간 끓입니다.
• 갓 만든 사천 소스를 붓습니다.
• 두껍고 윤기가 나면서 닭고기가 잘 익도록 둡니다.
• 다진 파와 땅콩을 그 위에 뿌립니다.

영양 프로필:

• 칼로리 273
• 탄수화물 11g
• 단백질 28g
• 지방 12그램
• 콜레스테롤 66밀리그램
• 섬유질 3g
• 나트륨 177밀리그램
• 칼륨 427밀리그램

5. 두 번 구운 감자 넣기(미국식):

재료:

• 적갈색 감자(중간 크기)
• 90% 살코기 갈은 소고기
• 브로콜리 작은 꽃
• 체다 치즈(저지방)
• 사워 크림(지방 감소)
• 고추
• 양파
• 소금
• 물

준비:

• 포크로 러셋 감자를 찔러보세요.
• 전자레인지에 20분 정도 돌려주면 부드러워집니다.
• 윗부분을 제거하고 숟가락으로 속을 퍼냅니다.
• 이 껍질을 베이킹 접시에 굽습니다.
• 쇠고기가 연한 갈색이 될 때까지 중불에서 요리합니다.
• 브로콜리 꽃과 물을 넣고 뚜껑을 덮고 몇 분 더 요리합니다.
• 물을 조심스럽게 빼냅니다.
• 사워크림, 체다 치즈, 후추, 파, 소금을 감자 코어와 잘 섞습니다.
• 소 브로콜리 혼합물을 여기에 넣고 적절하게 섞습니다.
• 이제 이 혼합물로 구운 감자 껍질을 채우고 그 위에 강판 치즈를 뿌립니다.
• 치즈 토핑이 녹을 수 있도록 2~3분간 굽습니다.

영양 프로필:

• 칼로리 274
• 탄수화물 24g
• 단백질 22g 지방 10g
• 콜레스테롤 52밀리그램
• 섬유질 2g
• 나트륨 514밀리그램
• 칼륨 740밀리그램

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