뚱뚱한—많은 사람들이 이 단어만 언급하면 공황 상태에 빠지게 됩니다! 체중을 보는 사람들에게 이 간단한 세 글자 단어는 최대의 적입니다. 대부분의 다이어트를 하는 사람들은 패스트리, 피자, 파스타 등 음식에 탐닉하기 전에 각 요리의 칼로리 수를 알아보는 데 오랜 시간을 보냅니다. 그러나 우리는 모두 인간이며 때로는 유혹에 굴복하여 콜레스테롤 수치의 상승 및 기타 건강 위험과 함께 체중이 많이 나가는 결과를 초래할 수 있습니다. 건강한 체중의 핵심은 고지방 식품의 섭취를 제한하는 것으로 널리 알려져 있습니다.
그러나 모든 지방이 건강에 해로운 것은 아니기 때문에 이것은 명백한 오해입니다. 기본적으로 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 유형이 있습니다. 불포화 지방은 오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 구성됩니다. 이 지방은 건강한 지방으로 간주되며 우리 몸에 필수적입니다. 여러 건강상의 이점과 관련이 있으며 불포화 지방이 포함된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
반면에 포화 지방은 우리 몸에 해를 입히고 체중 증가가 그 중 하나인 여러 건강 문제를 일으킬 수 있는 실제 범인입니다. 그들은 탄소 원자가 수소 원자로 포화된 화학 조성을 가지고 있다는 사실에서 이름을 따왔습니다. 포화 지방은 포화 지방산만 포함된 트리글리세리드를 포함합니다. 이 지방은 실온에서 고체 형태입니다.
포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병, 뇌졸중, 심지어 암의 위험이 증가할 수 있습니다. 포화 지방을 완전히 제거해서는 안 되지만 이러한 건강 문제를 방지하기 위해 포화 지방의 소비를 제한해야 합니다. 또한 트랜스 지방과 마가린은 자연적으로 발생하는 포화 지방보다 훨씬 더 해로우므로 피하는 것이 좋습니다.
미국당뇨병협회(American Diabetic Association)는 포화지방 섭취 한도를 하루 총 칼로리의 7%로 정했습니다. 간단히 말해서, 우리가 2000칼로리 식단을 따른다면 포화 지방을 16g 이상 섭취해서는 안 됩니다. 이는 포화지방이 많이 함유된 식품을 주의하여 섭취를 제한해야 가능합니다. 쉽게 하기 위해 포화 지방이 많이 함유된 식품 목록은 다음과 같습니다.
정의에 따르면 코코넛 및 팜유와 같은 경화유는 포화 지방의 가장 높은 식품 공급원입니다. 즉, 모든 탄소 결합은 수소 결합으로 포화되어 있습니다. 상업적으로 가공된 야자핵과 코코넛 오일은 특히 포화 지방이 많으며, 100g 1회 섭취량의 470%를 차지하는 포화 지방이 93%로 구성되어 있습니다. 자연적으로 발생하는 코코넛 또는 팜 커널 오일의 포화 지방 양은 86.5g으로 비교적 적습니다. 이는 100g 인분의 일일 섭취량(DV)의 433%입니다.
버터는 케이크와 패스트리의 일반적인 재료입니다. 버터를 바른 토스트를 누가 거부할 수 있겠습니까? 버터 100g은 포화 지방 15g으로 구성되어 DV의 257%를 차지합니다. 버터 한 스푼만으로도 몸에 7g 또는 포화 지방 DV의 36%를 공급합니다!
치즈는 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이지만 풍부한 양의 포화 지방을 함유하고 있는 버터에 해당합니다. 단단한 염소 치즈는 포화 지방이 특히 높으며 100그램은 포화 지방의 24그램 또는 123% DV를 제공합니다. 포화 지방을 함유한 다른 종류의 치즈에는 체다 치즈(105% DV), 폰티나(96% DV), 그뤼에르, 뮌스터, 제토스트, 파르메산 치즈, 몬테레이(모두 포화 지방의 95% DV에 기여)가 100g에 포함됩니다.
케이크, 커피, 파이의 생명인 맛있는 토핑 역시 풍부한 포화지방 공급원입니다. 그것은 거의 14%의 포화 지방으로 구성되어 있으며 DV의 69%인 100g에 14g을 제공합니다. 휘핑크림 한 스푼은 포화 지방 DV의 2%를 추가할 수 있습니다.
이 지방은 버거, 그레이비 소스, 소시지, 미트볼 또는 튀긴 음식을 준비하는 데 널리 사용됩니다. 그들은 종종 건강에 해로운 포화 지방이 많다는 비판을 받습니다. 그들은 약 40%의 포화 지방으로 구성되어 있으며, 이는 100그램이 포화 지방 DV의 35-45그램 또는 108-225%를 제공할 수 있음을 의미합니다. 베이컨 기름은 또한 40%의 포화 지방으로 구성되어 100g 인분에 195%의 DV를 제공합니다.
가공육에는 동물성 지방이 많이 포함된 소시지와 파테가 있습니다. 소시지와 페이트는 거의 15%의 포화 지방으로 구성되어 있으며, 이는 약 85g의 1인분에 12.5g의 포화 지방이 포함되어 DV의 63%를 차지한다는 것을 나타냅니다.
어유는 포화 지방이 많은 또 다른 동물성 제품입니다. 생선과 어유는 건강한 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원이지만 이러한 지방은 포화 지방과도 결합되어 있습니다. 생선 중 포화지방 함량이 가장 높은 것은 정어리 기름(30%), 대구 간유(23%), 청어 기름(21%), 연어 기름(20%)입니다. 따라서 이러한 생선과 생선 기름을 섭취하는 동안 포화 지방 함량을 염두에 두어야 합니다. 즉, 적당히 섭취해야 합니다.
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코코넛은 일반적으로 건강하고 다양한 식품으로 간주됩니다. 케이크, 사탕과 같은 제과류의 향미료로 다양한 형태로 사용됩니다. 아시아의 카레와 수프에 풍부한 풍미를 더하기 위해 널리 사용되는 말린 코코넛 역시 포화지방이 높은 식품이다. 무가당 건조 코코넛 100g에는 포화 지방이 최대 57g 추가되어 DV의 286%를 차지합니다. 반면에 가당 플레이크 품종은 26g 또는 132% DV를 제공하며 이는 무가당 플레이크에 포함된 양의 거의 절반입니다. 생 코코넛 고기는 또한 100g을 제공하는 포화 지방이 풍부하여 27g 또는 포화 지방 DV의 148%를 제공합니다.
비타민, 미네랄, 섬유질 및 건강에 좋은 지방, 씨앗 및 견과류가 들어 있는 것은 일반적으로 건강에 좋은 스낵 식품으로 간주되며 특히 건조 로스팅 및 무염 형태입니다. 그러나 포화 지방도 포함되어 있다는 사실을 무시할 수 없기 때문에 과잉 섭취는 득보다 실이 될 수 있습니다. 종자와 견과류 중에서 포화 지방의 가장 높은 공급원은 13%의 포화 지방으로 구성된 필리넛으로 DV의 156%를 차지합니다. 포화 지방이 많은 기타 견과류 및 씨앗에는 브라질 견과류(15%), 마카다미아 견과류(12%), 수박 씨앗, 캐슈 및 잣(각각 10%) 및 참깨(9%)가 있습니다.
다크 초콜릿은 맛있고 영양가가 높으며 항산화제 포장 식품이지만 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 100g의 순수 베이킹 초콜릿에는 32g 또는 162% DV의 포화 지방이 포함되어 있는 반면 밀크 초콜릿 바에는 9.1g 또는 46% DV의 포화 지방이 포함되어 있습니다. 코코아 가루는 2% 미만의 포화 지방으로 구성된 비교적 적은 양을 가지고 있습니다. 그러나 특정 종류의 코코아 가루에는 포화 지방이 25%까지 포함되어 있으므로 영양 표시를 주의 깊게 확인해야 합니다. 적당히 섭취하는 것이 다크 초콜릿의 이점을 누리고 포화 지방의 부작용을 최소화하는 열쇠입니다.
좋아하는 음식을 피해야 한다는 생각에 당혹스러운 표정을 짓고 있습니까? 초심을 잃지 마세요! 포기할 필요가 없습니다. 이러한 음식을 적당히 섭취하면 괜찮을 것입니다!
포화 식품이 많이 함유된 이 식품 목록에 좋아하는 식품 성분이 포함되어 있습니까? 얼마나 자주 섭취합니까? 건강에 해를 끼칠 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 아래에서 자유롭게 의견을 공유해 주세요!