채식주의자들은 종종 덜 선택적인 음식에 대해 불평합니다. 샐러드를 먹으라고 하면 믿을 수 없다는 표정을 짓습니다. 초심자에게 샐러드는 생야채를 함께 버무린 것입니다. 하지만 샐러드는 그 이상입니다.
멋진 건강식 채식주의 샐러드 조리법으로 몸에 강력한 영양을 공급할 수 있습니다. 아래에 언급된 각 요리법은 그 자체로 맛있고 다양한 풍미를 선사합니다. 채소, 과일, 통곡물, 허브, 렌즈콩 – 간단하면서도 건강한 드레싱을 믹스하고 매치합니다!
건강에 좋은 10가지 채식 샐러드 조리법:
1. 그린 그램과 토마토 샐러드:
전체 녹색 그램과 많은 야채로 만든 이 단백질이 풍부한 샐러드는 혼자서 한 끼를 완성합니다. 신진대사 수준을 높이기 위해 갓 으깬 파프리카 조각과 후추로 양념을 하세요.
재료:
- 완전 그린 그램 – ¼컵, 밤새 불린 것
- 토마토 – ½컵, 큐브
- 녹색 피망 – 작은 입방체로 자른 ¼컵
- 양파 – 잘게 다진 ¼컵
고수 잎 – 잘게 다진 1작은술
드레싱:
- 레몬 주스 – 레몬 한 개에서 갓 짜낸 것
- 검은 후추 가루 – ½작은술, 갓 간
- 빨간 파프리카 플레이크 – 맛보기
- 소금 – 맛보기
방법:
- 불린 녹색 그램을 깨끗이 닦습니다. 중불에 큰 팬을 놓고 덮을 정도로만 녹색 그램과 물을 넣으십시오. 렌틸콩이 반쯤 익을 때까지 중불에서 끓입니다. 여분의 물을 제거하고 따로 보관하십시오.
- 작은 믹싱 볼에 드레싱 재료를 모두 넣습니다. 모든 재료가 잘 섞일 때까지 철사 털을 사용하여 저어줍니다.
- 작은 접시에 양파, 피망, 토마토를 넣으십시오. 잘 던지십시오. 익힌 그램을 넣고 빠르게 버무리세요.
- 드레싱에 숟가락을 넣고 납작한 스푼을 사용하여 빠르게 섞습니다.
- 양념을 조절하고 고수 잎을 투하합니다.
- 즉시 서빙하세요.
2. 옥수수와 피망 샐러드:
아삭아삭하고 달콤한 이 샐러드는 완벽한 반찬이 되며 여름 피크닉에 이상적입니다. 팔레트는 물론 눈도 편안합니다.
재료:
- 냉동 옥수수 알갱이 – 1컵
- 빨간 피망 - 작게 1개, 잘게 썬 것
- 노란색 피망 - 작게 잘게 다진 것 1개
- 녹색 피망 - 1개, 작게, 잘게 썰기
- 양파 – 작게 썬 것 1개
- 고수 잎 – 잘게 다진 ¼컵
드레싱:
- 올리브 오일 – ½작은술
- 레몬 주스 – ½작은술
- 검은 후추 가루 – 맛보기
- 소금 – 맛보기
방법:
- 스위트 옥수수를 해동하고 끓는 물에 넣고 약 5분 동안 요리합니다.
- 스트레이너에 옮겨 물을 빼고 따로 보관합니다.
- 작은 믹싱 볼에 모든 드레싱 재료를 넣고 부드러운 혼합물을 만듭니다.
- 큰 믹싱 볼에 3개의 고추, 양파, 옥수수를 넣습니다.
- 혼합물 위에 드레싱을 붓고 균일하게 코팅되도록 저어줍니다.
- 고수 잎으로 장식하고 즉시 제공합니다.
3. 매운 꿀 드레싱을 곁들인 사과 석류 샐러드:
샐러드는 건강에 좋을 뿐만 아니라 미뢰를 흔들어 놓을 수 있는 풍미도 가득 담고 있습니다. 드레싱은 대조되는 매운맛과 달콤한 맛으로 샐러드에 완전히 새로운 매력을 선사합니다.
재료:
- 석류 씨앗 – ¼컵
- 사과 – 중간 크기의 사과 1개, 껍질을 벗긴 것, 속을 파낸 것
- 상추 잎 – 2컵, 채썰기
- 코티지 치즈 – 2작은술, 곱게 간
드레싱:
- 꿀 – ½큰술
- 칠리 식초 – ¼컵
- 올리브 오일 – 1큰술
- 소금 – 맛보기
- 깨진 후추 – 맛보기
방법:
- 믹싱 볼에 드레싱의 모든 재료를 넣고 와이어 거품기로 잘 저은 다음 사용할 때까지 냉장 보관합니다.
- 큰 그릇에 양상추, 사과, 석류를 넣습니다. 잘 던지세요.
- 샐러드 혼합물 위에 냉장 드레싱을 숟가락으로 떠서 골고루 코팅되도록 저어줍니다.
- 서빙 접시로 옮기고 강판 코티지 치즈로 장식하고 서빙합니다.
4. 세 개의 페퍼 파스타 샐러드:
이 레시피에는 통밀 펜네 파스타가 포함되어 있어 건강하면서도 맛있습니다. 구운 고추는 백리향, 바질, 다진 마늘을 포함한 다양한 허브와 향신료로 맛을 내고 맛을 냅니다. 그런 다음 삶은 파스타와 함께 버무리고 마늘 마요네즈 드레싱을 얹습니다. 훌륭한 반찬을 만드는 동시에 한 끼 식사로도 활용이 가능합니다.
재료:
- 빨간 피망 - 1/4, 얇게 썬 것
- 노란 피망 - 1/4, 얇게 썬 것
- 녹색 피망 – 1/4, 얇게 썬 것
- 펜네 파스타 – 익히지 않은 1/4컵
- 저지방 치즈 – 가루로 만든 1큰술
- 스파이스 믹스 [타임, 바질, 오레가노, 레드 파프리카, 마늘] – 취향에 따라
- 빨간 칠리 플레이크 – 맛보기
- 소금 – 맛보기
- 올리브 오일 – 피망 구이용으로 충분
드레싱:
- 식초 – 2작은술 [플레인 또는 발사믹]
- 마늘 – 꼬투리 5개
- 올리브 오일 – 2작은술
- 다진 검은 후추 – 1/8 tsp
- 소금 – 맛보기
방법:
- 끓는 물에 올리브 ½작은술, 소금 약간과 함께 파스타를 삶습니다. 약 8분이 소요됩니다.
- 동시에 얕은 프라이팬에 올리브유 1작은술을 두르고 피망을 넣어 볶는다. 이따금 계속 저어주세요. 또는 베이킹 시트에 배열한 피망에 올리브 오일을 약간 뿌리고 200
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에서 구울 수 있습니다. C가 구워질 때까지. 파스타 시즈닝, 레드 칠리 플레이크, 약간의 소금으로 간을 맞춥니다.
- 믹서에 다진 마늘과 올리브 오일을 넣고 섞어 크림 같고 부드러운 페이스트를 만듭니다.
- 마늘 드레싱에 식초를 넣고 기호에 따라 후추와 소금으로 간을 합니다. 옆에 두세요.
- 볶은 고추와 삶은 파스타를 믹싱 볼에 넣고 마늘 마요네즈를 숟가락으로 떠서 골고루 코팅되도록 버무립니다.
- 서빙 접시에 혼합 채소를 정렬하고, 샐러드를 서빙 접시로 옮기고, 크럼블 치즈로 장식하고 즉시 서빙합니다.
5. 호박 호박 샐러드:
매리네이드의 풍미를 살린 단백질과 섬유질이 풍부한 레시피입니다.
재료:
- 주키니 – ¾
- 노란 호박 – ½
- 부분적으로 탈지한 모짜렐라 치즈 – 3/4 온스, 으깬 것
마리네이드:
- 식초 – 1/8컵
- 설탕 – 1작은술
- 소금 – 맛보기
드레싱:
- 마늘 – 1쪽
- 레몬 주스 – 1작은술
- 올리브 오일 – 1작은술
- 다진 바질 잎 – 1작은술
- 소금 – 맛보기
방법:
- 호박과 호박을 깨끗이 손질합니다.
- 줄리엔으로 잘라 따로 보관합니다.
- 큰 믹싱 볼에 마리네이드 재료를 넣습니다. 숟가락으로 재료가 잘 섞이도록 섞어주세요.
- 매리네이드에 야채 줄리엔을 추가하고 최소 60분 동안 또는 가급적이면 하룻밤 동안 냉장 보관하십시오.
- 마늘, 바질 잎, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금을 믹서기에 갈아 부드러운 반죽을 만듭니다.
- 냉장고에서 절인 채소를 꺼내고 마늘 드레싱을 숟가락으로 떠서 잘 버무려 주세요.
- 서빙 접시로 옮기고 치즈를 뿌리고 서빙합니다.
6. 바나나 오렌지 샐러드:
이 섬유질이 풍부한 과일 샐러드는 여름 더위를 이기는 훌륭한 방법입니다. 칼슘, 칼륨 및 비타민 C가 풍부한 이 샐러드는 미리 준비하여 간단한 야채 수프 및 크래커와 함께 제공할 수 있습니다.
재료:
- 오렌지 – 1/2, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것
- 바나나 – 1개, 중간 크기, 얇게 썬 것
- 아몬드 플레이크 – 1작은술
- 꿀 – 1작은술
드레싱:
- 레몬 주스 – 1큰술
- 꿀 – 1큰술
- 검은 후추 가루 – 맛보기
방법:
- 레몬 주스에 꿀, 후추 가루를 섞어 부드러운 드레싱을 만듭니다.
- 오렌지 슬라이스를 꿀 1티스푼에 담그고 약 90분 동안 냉장 보관합니다.
- 테이크 아웃, 바나나 조각과 함께 던지십시오.
- 과일 혼합물 위에 드레싱을 숟가락으로 떠서 잘 버무립니다.
- 혼합 샐러드 채소가 늘어선 서빙 접시로 옮깁니다.
- 샐러드 위에 아몬드 플레이크를 뿌리고 즉시 제공합니다.
7. 구운 감자 샐러드:
매운 저지방 요구르트 마리네이드에 마리네이드한 아기 감자를 완벽하게 구워냅니다. 최고의 샐러드 경험을 위해 마늘 마요네즈와 케이준 향신료로 맛을 내십시오.
재료:
- 아기 감자 – 10~12개
- 녹색 피망 - ½, 얇게 썬 것
- 양파 – 중간 크기, 얇게 썬 것 1개
마리네이드:
- 저지방 커드 – 2~3큰술
- 빨간 칠리 플레이크 – 2작은술
- 고수 가루 – ½작은술
- 차트 마살라 – ½작은술
드레싱:
- 마늘 – 중간 크기 정향 8개
- 올리브 오일 – 1큰술
- 케이준 향신료 믹스 - 1작은술
방법:
- 오븐을 섭씨 200도로 10분 동안 예열합니다.
- 감자를 삶아서 껍질을 벗기고 포크로 찔러보세요.
- 큰 믹싱 볼에 매리네이드의 모든 재료를 함께 휘젓습니다.
- 매리네이드에 으깬 감자, 양파, 피망을 넣고 감자가 맛을 흡수하도록 30~45분 동안 그대로 두십시오.
- 베이킹 시트에 올리브 오일 몇 방울을 뿌립니다.
- 꼬치에 감자, 고추, 양파를 번갈아 가며 꽂습니다. 베이킹 시트에 놓고 감자가 익을 때까지 굽습니다. 타지 않도록 꼬치를 계속 돌리십시오. 약 20분 정도 소요됩니다.
- 마늘을 올리브 오일과 함께 믹서에 갈아 부드러운 페이스트를 만듭니다. 옆에 두세요.
- 구운 야채를 작은 그릇에 담고 야채 위에 드레싱을 뿌린 다음 잘 섞이도록 버무립니다.
- 케이준 향신료를 뿌리고 재빨리 버무립니다.
- 크래커와 함께 뜨겁게 제공합니다.
8. 깨진 밀 과일 샐러드:
이 다채롭고 거의 지방이 없는 샐러드는 눈과 팔레트에 상쾌함을 줍니다. 당신은 시간에 이것을 함께 넣을 수 있습니다. 또한 완전한 식사 옵션으로 두 배가 됩니다.
재료:
- 깨진 밀 – 익히지 않은 1/4컵
- 석류 씨앗 – 1컵
- 오렌지 - 1개, 중간 크기, 껍질을 벗기고 얇게 썬 것
- 파인애플 – 깍둑썰기한 1/2컵
- 흰 참깨 – 볶은 것 ½작은술
드레싱:
- 레몬 주스 – 2큰술
- 민트 잎 – 1큰술
- 신선한 생강 – ½인치 조각
- 꿀 – 1큰술
- 검은 후추 – 맛보기
- 소금 – 맛보기
방법:
- 깨진 밀을 물에 넣고 익을 때까지 요리합니다. 단, 각 곡물은 분리되어야 합니다.
- 모든 재료를 부드러운 페이스트로 섞어 드레싱을 준비합니다. 입맛에 맞게 간을 조절하세요.
- 드레싱에 파인애플, 오렌지, 석류 씨를 버무립니다.
- 삶은 밀을 넣고 재빨리 버무립니다.
- 샐러드 접시에 양상추를 깔고 볶은 참깨를 뿌리고 서빙합니다.
9. 코삼바리:
인도 남부의 이 맛있고 건강한 야채 샐러드는 준비와 맛 면에서 상당히 인상적입니다.
재료:
- 분할 그린 그램 [Moong dal] – ¼ 컵
- 당근 - 1개, 중간 크기, 껍질을 벗기고 잘게 썰기
- 청고추 – 2개, 갈아서 부드러운 페이스트로 만들기
- 코코넛 – 잘게 다진 2큰술
- 고수 잎 – 잘게 다진 1큰술
- 레몬 주스 – 레몬 ½개에서 갓 짜낸 것
- 소금 – 맛보기
템퍼링:
- 머스타드 씨 – ½작은술
- 껍질을 벗긴 검은색 그램 – ½작은술
- 카레 잎 – 5개, 씻어서 채썰기
- 오일 – 템퍼링용
- Asafetida – 꼬집음
방법:
- 그린 그램을 깨끗이 씻어 물에 60분 정도 담가둡니다.
- 스트레이너로 옮겨 여분의 물을 완전히 빼냅니다.
- 큰 믹싱 볼을 가져갑니다. 당근, 고수 잎, 코코넛과 함께 스트레인 렌즈콩을 추가합니다.
- 서빙 직전에 소금, 레몬 주스, 청양고추를 넣으십시오. 잘 던지세요.
- 낮은 프라이팬을 중불로 유지하고 기름을 두릅니다.
- 뜨거운 기름에 겨자씨를 넣고 딱딱하게 둡니다.
- 검정 그램을 넣고 진한 갈색이 될 때까지 볶습니다.
- 카레 잎을 넣고 불을 끄고 아세티다를 추가합니다. 빠르게 저어주세요.
- 분할된 녹색 그램 혼합물을 붓고 잘 버무립니다. 양념을 조절하세요.
- 식사와 함께 제공하거나 간식으로 제공합니다.
10. 요구르트 드레싱을 곁들인 과일 샐러드:
이 무더운 여름을 요구르트 드레싱에 흠뻑 적셔진 맛있고 시원한 과일 샐러드로 이겨내십시오. 챠트 마살라를 뿌려 풍미를 더하세요.
재료:
- 씨 없는 청포도 – ½컵
- 석류 씨앗 – ¼컵
- 수박 – ¼컵, 깍둑썰기
- 파인애플 – ¼컵, 큐브
- 사향 멜론 - ¼컵, 큐브
- 아마씨 – 2큰술
- 민트 잎 – 3
- 꿀 – 1큰술
드레싱:
- 요구르트 또는 신맛이 없는 저지방 커드 – 2큰술
- 꿀 – 1큰술
- 깨진 후추 – 맛보기
방법:
- 과일을 꿀 1큰술에 넣고 약 30분 동안 냉장고에 넣어 차게 합니다.
- 드레싱 재료를 믹서에 넣고 매끄러운 혼합물이 되도록 처리합니다.
- 차가운 혼합물에 드레싱을 넣고 잘 버무립니다.
- 샐러드 위에 아마씨를 뿌리고 민트 잎으로 장식한 다음 즉시 서빙합니다.
이 놀라운 건강 야채 샐러드 레시피는 필요한 모든 영양을 제공할 뿐만 아니라 즐기고 즐길 수 있는 다양한 맛도 제공합니다! 더 이상 다양성 부족에 대해 불평할 수 없습니다!
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