세상에는 자신이 너무 말랐거나 말랐다고 불평하는 여성들이 꽤 있습니다. Kate Moss가 무슨 말을 하든, 사람은 너무 날씬할 수 있습니다! 많은 사람들은 마른 것이 축복이라고 생각합니다. 그러나 그에 따른 많은 문제가 있습니다. 이는 과체중과 관련된 문제와 비교할 때 훨씬 더 해로울 수 있습니다.
체중 감량과 날씬해 보이는 방법에 대한 게시물과 기사는 많지만, 체중을 늘리고 싶어하는 극도로 마른 사람들의 문제를 다루는 것은 거의 없습니다. 그 결과 이 사람들은 체중을 늘리기 위해 무엇을 해야 하는지 항상 의아해합니다.
많은 노력에도 불구하고, 그들 중 많은 사람들이 여전히 더 나은 날을 보지 못했습니다. 정크를 많이 먹는 것은 체중 증가에 도움이 되지 않습니다. 체중 감량과 마찬가지로 체중 증가에는 음식과 운동의 건강한 조합이 필요합니다. Stylecraze는 체중 증가와 건강함을 위한 완벽한 팁을 제공합니다.
그러나 팁 구현을 시작하기 전에 문제의 근본 원인을 찾는 것이 중요합니다. 신진대사가 빨라서 저체중이신가요? 유전인가요? 식욕 부진 때문인가? 아니면 진단되지 않은 섭식 장애나 소화 장애가 있습니까? 어떤 경우에는 의학적 도움이 필요할 수 있으므로 의사와 상담하십시오.
다음은 효과적이고 지속적인 체중 증가를 위해 많은 사람들이 시도하고 테스트한 팁 목록입니다.
얼마나 많은 체중을 실어야 하는지 파악하는 것으로 시작할 수 있습니다. 귀하의 키와 나이에 맞는 건강한 BMI 범위에서 이상적인 체중을 찾으십시오(이상적인 체중을 계산할 때는 항상 나이를 고려하십시오).
이를 확인한 후 체중 증가를 위한 도움말을 따르십시오.
체중을 늘리기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 칼로리 섭취량을 늘리는 것입니다. 대학에 다니는 어린 소녀는 매일 1500칼로리를 필요로 합니다. 추가로 500칼로리를 추가하면 효과가 있습니다. 그러나 올바른 종류의 음식을 섭취하십시오.
하루가 끝날 때 속이 더부룩하거나 둔한 느낌을 받아서는 안 됩니다. 체중 감량을 원하는 사람이 매일 500칼로리를 줄이는 것을 목표로 하는 것처럼, 체중을 늘려야 하는 사람은 정반대로 해야 합니다. 500칼로리의 영양이 풍부한 좋은 음식을 먹도록 노력하면 일주일에 1~1.5파운드를 늘릴 수 있습니다. 추가 칼로리가 정크 음식이나 튀긴 음식을 먹는 것을 의미하지 않는다는 점에 유의하십시오.
체중을 늘리려고 할 때 단백질이 풍부하고 건강에 좋은 음식과 건강에 나쁜 영향을 미치는 음식을 알아야 합니다. 건강한 단백질은 연어, 참치, 닭고기, 콩류 및 콩, 전체 계란과 같은 식품에 존재합니다. 과일 주스, 파스타, 통밀 빵, 말린 과일, 귀리, 현미, 바나나, 견과류와 같은 에너지가 풍부한 탄수화물과 감자, 당근, 호박, 참마와 같은 녹말 채소를 식단에 포함시켜야 합니다.
건강한 지방과 영양이 풍부한 음식은 체중 증가의 가능성을 높입니다. 이것이 땅콩 버터, 치즈, 씨앗, 견과류, 아보카도, 올리브 오일과 같은 식품을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 구운 흰 빵에 땅콩 버터를 바르거나 식사 중간에 배가 고플 때 아보카도 반 개와 견과류 몇 개를 먹을 수 있습니다. 샐러드와 야채에도 올리브 오일을 약간 붓습니다. 건강한 동물성 지방으로 가득 찬 식품도 자주 섭취하여 체중 증가 가능성을 높일 수 있습니다.
피해야 할 특정 지방 음식이 있습니다. 포화 지방은 건강에 좋지 않으므로 적당히 섭취해야 합니다. 이러한 유형의 정크 푸드는 쉽게 체중을 늘리지만, 차례로 여러 건강 문제를 일으킬 수 있는 건강에 해로운 식습관을 만듭니다. 이러한 식품에는 햄버거, 치즈 케이크, 감자 튀김, 양파 링, 캔디 바, 핫 퍼지 선디, 도넛, 감자 칩, 프렌치 토스트 및 엄청난 양의 크림이 필요한 모든 것이 포함됩니다. 때때로, 아주 적게 먹는 사람이 정상적인 식욕보다 많이 먹기가 어려울 수 있습니다. 그런 경우에는 식단에 더 많은 음식을 몰래 넣을 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
더 많은 음식을 먹는다고 하면 단순히 양을 늘려야 합니다. 평소보다 조금 더 먹습니다. 매일 저녁 식사로 차파티를 2개 먹는 습관이 있다면 3개로 만드세요. 아침식사로 콘플레이크만 있다면 바나나와 삶은 달걀 1개를 추가하세요. 체중을 늘리기 위해서는 자신을 밀어붙이고 안전지대를 넘어서야 합니다. 모르는 사이에 이것을 수행할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 더 큰 접시를 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 실제로는 먹지 않을 때 더 적게 먹는다고 믿도록 뇌를 속일 수 있습니다.
무엇을 먹고 싶은지 잘 모르겠다면 의사나 영양사에게 적절한 체중 증가 식사 계획을 요청하십시오.
체중을 늘리는 가장 좋은 방법은 더 자주 먹는 것입니다. 하루에 세 번 먹는 대신 다섯 번 만들어 보세요. 하루에 세 번 중간 크기의 식사를 하고 그 사이에 간식을 2~3번 먹도록 한다. 어떤 식사도 거르지 마시기 바랍니다. 대부분의 전문가들은 세 끼의 큰 식사보다 하루 여섯 끼의 작은 식사가 낫다고 말합니다. 하루에 여섯 번 먹을 수 있다면 그렇게 하십시오! 이렇게 하면 추가 체중을 늘리는 데 확실히 도움이 되며 식사가 끝날 때마다 덜 부풀어 오르는 느낌이 들 것입니다. 곧 목표에 도달할 것입니다.
맛있고 단백질이 풍부한 망고와 바나나로 만든 스무디를 포함시키십시오. 우유, 요구르트 또는 꿀을 첨가하십시오. 당신이 일반적으로 가지고 있는 음료에 대한 대안을 찾으십시오. 커피나 차와 같은 제로 칼로리 음료를 마시는 대신 우유를 첨가하여 영양이 더 풍부해지도록 하십시오. 천연 설탕이 함유된 모든 천연 과일 주스를 마셔볼 수도 있습니다.
살을 찌우려면 식습관을 바꿔야 합니다. 정기적으로 더 많은 간식을 먹습니다. 이것은 당신이 그것을 깨닫지 않고 칼로리를 추가합니다. 대학에 가는 길에 바나나를 먹으십시오. TV를 보면서도 망고나 견과류 한 줌을 먹는다. 저녁 식사를 기다리는 동안 몇 가지 크래커를 먹으면 좋습니다. 소금에 절인 땅콩을 좋아하신다면 한 번 드셔도 좋습니다.
아침식사
아침 간식
점심
오후 스낵
저녁
디저트
체중 증가를 위한 보충제를 시도하고 싶다면 사용하기 전에 의사와 반드시 상의하십시오.
저체중이거나 너무 마른 사람들은 음식이 맛이 없거나 매력적이지 않다고 종종 불평해 왔습니다. 당신이 그들 중 하나라면 식단에 더 맛있는 요리를 추가하십시오. 샌드위치를 만드는 동안 약간의 마요네즈와 치즈를 넣으십시오. 맛있는 토핑은 항상 요리를 더 매력적으로 만듭니다. 타코와 스파게티에 뿌린 치즈를 추가하면 확실히 도움이 됩니다! 카레나 라자냐에 약간의 붉은 고기를 넣으면 체중 증가 가능성이 높아집니다.
체중을 늘리려고 한다고 해서 매일 신체 활동을 해서는 안 되는 것은 아닙니다. 오버트레이닝으로 인해 체중이 감소했다면 운동 빈도를 반드시 줄이되 운동이 필수이므로 완전히 포기하지는 마십시오.
일반적으로 달리기, 춤, 킥복싱과 같은 유산소 운동은 살을 빼기 위해 사람들이 합니다. 따라서 체중을 늘리려면 짧은 시간에 고강도로 근육을 사용하는 무산소 운동을 해야 합니다. 무산소 운동은 근력, 속도 및 힘을 증진하기 위해 비 지구력 스포츠의 운동 선수에 의해 주로 사용됩니다. 보디 빌더는 근육량을 늘리기 위해 이 운동을 자주 사용합니다. 웨이트 트레이닝은 더 큰 근육 그룹에 매우 도전적이기 때문에 인치를 늘리는 데 가장 좋은 유형의 무산소 운동입니다.
이러한 유형의 훈련은 식욕과 신체의 근육 함량을 증가시킵니다. 더 많은 근육은 더 나은 신진 대사를 의미합니다. 결과적으로 더 많이 먹을 것입니다. 머신 운동보다는 코어 근육 운동을 해보세요. 근육 섬유에 압력을 가하여 근육을 더 강하고 유연하게 만드는 덤벨을 사용하여 운동하십시오.
복잡한 운동은 더 큰 근육에 초점을 맞추므로 더 많은 체중을 얻는 데 도움이 됩니다. 삼두근 확장과 같은 영역 집중 운동에 집중하지 마십시오. 반복 횟수 사이에 충분한 휴식을 취하고 과도하게 사용하지 마십시오. 동시에 자신을 너무 쉽게 생각하지 마십시오. 휴식을 취하기 위해 반복 사이에 약간의 휴식을 취하십시오. 또한 신체가 근육을 치유하고 재건할 수 있는 적절한 시간을 갖도록 하십시오.
스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 바벨 로우, 바 딥과 같은 운동을 통해 근력과 지구력을 강화해야 합니다. 리프팅에 전념하고 일정을 지키면 체질량의 엄청난 변화를 볼 수 있습니다. 급격한 변화를 보려면 최대한 무거운 것을 들어야 합니다. 특정 중량에 익숙해졌다고 느낄 때마다 더 무거운 중량을 들어 올리십시오.
스트렝스 트레이닝을 한 번도 해보지 않았다면 이 동작에 익숙한 사람과 함께 해보세요. 개인 트레이너도 도움이 될 것입니다. 하고 싶은 운동의 목록을 만드십시오. 이렇게 하면 목표를 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.
요점은 당신이하는 일에 부지런하다는 것입니다. 운동의 좋은 점은 식욕을 증가시킨다는 것입니다. 따라서 운동을 마친 후에는 태운 것을 대체할 만큼 충분히 섭취해야 합니다. 이러한 경우에는 단백질 쉐이크와 바가 도움이 됩니다.
체중을 늘리는 또 다른 방법은 요가를 통한 것입니다. 요가는 종종 스트레스, 신진대사 저하, 체력 부족과 같은 상태의 근본 원인을 해결하기 때문입니다. 해결책을 찾는 데 도움이 되므로 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다. 종종 개업의의 식욕을 증가시킵니다.
체중을 늘리려면 음식 일지를 작성해야 합니다. 하루 종일 무엇을 먹었는지 기록하는 것은 분명히 당신의 식습관을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 매주 말에 체중을 측정한 후에도 기록하십시오. 이렇게 하면 내내 동기 부여를 유지하는 데 도움이 되며 계속해서 체중을 늘리는 방향으로 나아가도록 격려할 것입니다.
체중 감량 또는 증가는 항상 관련 당사자에게 스트레스가 되는 사건이었습니다. 체중을 늘리거나 줄이려고 할 때 스트레스는 종종 큰 장애물이 됩니다. 따라서 체중을 줄이거 나 늘리기 위해 운동을 할 때 스트레스를 받지 않는 것이 중요합니다. 스트레스를 줄이기 위해 편안한 목욕을 해보세요. 아니면, 좋은 음악을 틀고 쓰러질 때까지 춤을 추십시오. 명상, 요가, 호흡 운동은 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다.
다음 단계는 충분한 수면을 취하는 것입니다. 전문가들은 수면이 사람의 건강과 웰빙에 매우 중요하다고 말합니다. 영양 및 신체 활동과 마찬가지로 수면은 건강과 웰빙의 필수 결정 요소입니다. 건강하고 좋은 상태를 유지하려면 매일 최소 8시간의 수면이 필요합니다. 신체가 제대로 기능하려면 적절한 휴식이 필요합니다.
근력 운동을 하면 잠자는 동안 몸이 스스로 수리하고 더 나은 근육을 만듭니다.
살이 찌는게 장난이 아닙니다. 이것은 체중 감량보다 훨씬 어렵습니다. 그러나 목표를 달성하려면 집중해야 합니다. 이 전체 과정에서 비현실적이지 않도록 노력하십시오. 살이 찌고 바로 완벽한 몸매가 되길 기대하지 마세요. 목표를 너무 높게 설정하면 쉽게 압도되어 이 모든 것을 곧 그만두고 싶은 생각이 들 것입니다.
체중 증가 목표가 한 달에 4파운드를 넘지 않도록 하십시오. 그 이상이 건강에 해롭고 일시적일 수 있습니다. 항상 한 가지를 기억하십시오. 모든 사람의 몸은 저마다 다르고 독특합니다. 건강한 BMI를 달성하는 데 성공했다면 외모에서 감정으로 초점을 전환하십시오.
체중 증가의 전체 과정에서 기억해야 할 가장 중요한 것은 건강을 유지하는 것입니다. 많은 사람들은 일반적으로 체중 증가가 정크를 먹고 운동을 하지 않는 것이라고 생각합니다. 그것은 완전히 잘못된 것입니다. 균형 잡힌 식사와 운동이 필요합니다.
건강에 해로운 음식을 과식하는 것이 올바른 선택처럼 보일 수 있지만 그 과정에서 전반적인 건강이 영향을 받게 됩니다. 토할 때까지 빨리 고치고 과식하여 체중을 늘리려고 하지 마십시오. 목표는 체중을 늘리고 뚱뚱하거나 건강에 해롭지 않게 하는 것입니다. 그리고 술이나 담배를 좋아하는 사람이라면 이러한 행동이 체중 증가의 기회를 감소시킬 뿐이라는 사실을 기억하십시오.
마지막으로 하고 있는 일에 충실하십시오. 마차에서 아무리 넘어져도 낙심하지 마십시오. 모든 위대한 일에는 시간이 걸립니다. 일관성은 결국 성과를 내는 것입니다. 몇 달 동안 노력해도 변화가 보이지 않는다면 낙심하지 마십시오. 긴장을 풀고 다시 말을 타고 목표를 달성할 때까지 기다리십시오. 긍정적인 태도를 갖는 것이 항상 도움이 된다는 것을 항상 기억하십시오.
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