10가지 비건 단백질 공급원
대부분의 사람들이 단백질이라는 단어를 들었을 때 쇠고기, 칠면조, 연어와 같은 음식을 생각하지만 동물성 제품이 식단에 포함할 수 있는 유일한 단백질 공급원은 결코 아닙니다. 놀라운 수준의 단백질을 함유한 식물성 식품에는 여러 가지가 있으며 일부는 쇠고기나 기타 동물성 제품 및 생선보다 훨씬 더 높은 수준의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 근육을 만드는 것 이상의 역할을 할 뿐만 아니라 신체에서 에너지원으로 사용되며 뼈를 강화하며 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 됩니다. 채식주의자 또는 완전채식 식단을 따른다면, 필요한 아미노산의 모든 종류를 얻기 위해 다양한 음식을 섭취해야 합니다. 놀라울 정도로 많은 양의 단백질.
1. 시금치
시금치는 샐러드에 아주 좋으며 야채로 요리하거나 스무디에 추가합니다. 시금치를 먹으면 100g을 섭취할 때마다 2.9g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 시금치 섭취의 이점은 이것만이 아닙니다. 시금치는 또한 신체에 도움이 되는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
2. 렌즈콩
렌틸콩은 가장 인기 있고 최고의 완전채식 단백질 공급원 중 하나이며, 삶은 렌틸콩 100g당 9g의 단백질을 섭취합니다. 렌틸콩은 따로 따로 먹을 수도 있고 다른 야채와 섞어서 단백질과 섬유질을 추가로 제공할 수도 있습니다. 또한 철, 칼륨, 아연, 구리, 망간, 인 및 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
3. 아몬드
아몬드는 놀라운 완전 채식 단백질 공급원 목록에 있으며 단백질 100g당 21g을 함유하고 있습니다. 또한 섬유질과 칼륨, 칼슘, 철, 망간, 구리 및 마그네슘과 같은 중요한 미네랄과 비타민 E를 함유하고 있습니다. 아몬드는 베이킹에 사용할 수 있으며, 야채, 샐러드에 잘게 썰거나 뿌려서 사용할 수 있습니다. -간식도 가세요.
4. 퀴노아
종종 곡물로 생각되는 퀴노아는 쌀 대용으로 먹거나 수프에 추가하거나 샐러드에 사용할 수 있으며 환상적인 완전 채식 단백질 공급원 중 하나입니다. 100g의 퀴노아는 4.4g의 단백질을 제공할 뿐만 아니라 새로운 조직의 성장을 돕기 위해 신체에서 사용되는 아미노산인 라이신도 풍부합니다.
5. 스피루리나
스피루리나는 비타민 A, C, E, K, 리보플라빈, 티아민, 니아신, 철, 칼슘, 마그네슘, 인 및 기타 미네랄뿐만 아니라 엄청나게 높은 수준의 단백질(제품 100g당 단백질 57g)을 함유하고 있습니다. 일일 스무디에 스피루리나 1티스푼만 추가하면 단백질 4g과 일일 권장 철분량의 80%를 섭취하게 됩니다. 청록색 해조류는 그 자체로는 맛이 좋지 않을 수 있고 해조류를 먹는다는 생각이 마음에 들지 않을 수 있지만 스무디에 추가하면 거기에 있는지조차 눈치채지 못할 수 있습니다.
6. 대마 씨앗
대마씨를 먹으면 온스당 10.3g의 단백질을 섭취하게 됩니다. 또한 철분, 아연, 마그네슘의 좋은 공급원으로 기분의 균형을 유지하고 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 오메가-6 지방산을 함유하고 있습니다. 대마씨를 사용하여 베이킹용 밀가루를 만들거나 아침 시리얼에 추가하거나 스무디에 섞을 수 있습니다. 대마씨에 함유된 거의 모든 칼로리는 단백질에서 비롯되며 섬유질도 매우 높습니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 놀라운 완전채식 단백질 공급원 중 하나입니다. 그것은 실제로 쇠고기보다 칼로리 당 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 다른 영양 성분도 가득합니다. 브로콜리는 암과 싸우는 것과 관련이 있는 최고의 야채 중 하나이며 섬유질, 아미노산 및 비타민 B6를 많이 함유하고 있습니다. 브로콜리는 매우 다재다능합니다. 야채로 요리하거나 볶음 튀김에 추가하거나 샐러드에 생으로 먹을 수 있습니다.
8. 콩
대두는 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 9가지 아미노산을 모두 포함하고 있는 유일한 식물성 식품이기 때문에 채식주의자, 육류 대체 식품으로 인기가 높습니다. 콩 제품으로 얻을 수 있는 단백질의 양은 식품의 유형에 따라 다르지만 질감이 있는 야채, 육류 대체품의 경우 100g당 약 17g의 단백질에 해당합니다.
9. 땅콩 버터
땅콩버터에는 지방이 상당히 많이 포함되어 있어 체중이 증가하기 시작하므로 약간 주의가 필요합니다. 그러나 그것은 단백질뿐만 아니라 섬유질, 비타민 B6, 마그네슘 및 칼륨의 정말 맛있는 공급원입니다. 통곡물 빵과 함께 먹거나 사과 조각이나 셀러리 스틱에 발라 먹으면 땅콩 버터 100g당 25g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
10. 해바라기씨
완전 채식 단백질 공급원 목록을 완성하기 위해 슈퍼 푸드로 명성을 얻고 있으며 단백질을 보충하는 좋은 방법을 제공하는 해바라기 씨가 있습니다. 단백질 100g당 21g으로 훌륭한 고단백 간식이 됩니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
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행복하고 건강하세요!