나는 여름의 팬입니다. 해변, 야외, 더 많은 햇빛… 우리가 가장 좋아하는 군침 도는 바베큐 그릴을 제공하는 뒷마당 요리는 말할 것도 없습니다.
나는 좋은 바베큐를 좋아하지만(결국 저는 남부 여자입니다), 굽는 요리법이 항상 가장 건강한 식사를 만드는 것은 아닙니다. 첫째, 우리 대부분은 채소보다 고기를 더 많이 굽고, 둘째, 음식을 태우는 것은 건강에 가장 좋은 방법이 아닙니다.
내가 완전 장난꾸러기라고 생각하기 전에 내 말을 들어라... 나는 우리가 뒷마당 BBQ를 그만둘 것을 제안하는 것이 아니다! 그것과는 거리가 멀다. 그릴로 인한 건강상의 위험을 줄이기 위해 우리가 할 수 있는 일과 채소를 많이 사용하는 맛있는 그릴 요리법이 많이 있습니다.
기본적으로, 굽는 방식을 약간만 바꾸면 모든 것이 달라질 수 있습니다!
더운 여름에는 야외에서 요리하는 것이 의미가 있습니다. 불행히도, 고열의 화염에서 요리하는 과정은 건강에 좋은 음식을 건강에 해로울 수 있는 화학 반응을 일으킵니다.
이유는 다음과 같습니다.
고온에서 고기를 요리하면 헤테로사이클릭 아민(HCA)이라는 화학 물질이 생성될 수 있습니다. HCA는 돌연변이를 일으켜 DNA를 변화시켜 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 낮은 열에서 요리할 때 HCA가 형성되지 않습니다.
식품(및 우리 몸)에는 자연적으로 고급 당화 최종 산물(AGE)이 포함되어 있습니다. 그러나 높은 열로 요리하면 더 많이 생성됩니다. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 발표된 연구 (잔 ) 건조한 고열은 식품의 AGE를 10-100배 증가시킨다고 설명합니다.
구운 음식은 굽지 않은 음식(야채도 포함)보다 AGE가 더 많습니다. 그러나 가장 높은 수치는 지방(고기)이 포함된 구운 음식에서 나옵니다.
다환 방향족 탄화수소(PAH)는 목재, 석탄, 석유 등이 완전히 연소되지 않을 때 생성됩니다. 고기를 고열로 익히면 지방이 불에 떨어질 때도 만들어집니다. 이 두 가지 침전물에서 나오는 연기가 음식에 묻습니다. (그릴에 서서 들이마셔도 됩니다.) PAH는 백혈병 뿐만 아니라 위장관, 폐암과도 연관이 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
이것들 중 어느 것도 뒷마당 식사에 추가되는 맛있는 음식처럼 들리지 않으므로 위험을 최소화하는 방법에 대해 이야기합시다.
구운 음식을 피하는 것이 분명한 해결책이지만 재미있는 선택은 아닙니다. 굽는 것은 여름 오락의 필수품이며 나는 뒷마당 바베큐보다 커피를 더 빨리 포기할 것입니다! 다행스럽게도 구운 음식을 둘러싼 건강 문제를 줄일 수 있는 몇 가지 옵션이 있으므로 원하는 방식으로 여름을 즐길 수 있습니다.
숯과 가스 그릴 중 하나를 선택하려고 할 때 가스가 더 나은 선택입니다. 가스는 다른 물질(예:목탄)이 만드는 양만큼 PAH를 생성하지 않습니다. 실제로 2018년 연구에 따르면 숯불에 굽는 것은 가스보다 4배 더 많은 발암 물질을 생성합니다.
또한 숯불 그릴보다 가스 그릴에서 열을 제어하는 것이 더 쉽기 때문에 HCA 생성을 방지하기 위해 열을 낮게 유지할 수 있습니다.
그러나 같은 연구에 따르면 덩어리 숯(캠프 파이어와 같이 장작을 태워서 생성되는 숯)이 숯 연탄보다 덜 해로운 것으로 나타났습니다. 그 이유는 숯이 고르게 연소되도록 제조하는 동안 연탄에 추가 화학 물질이 추가되기 때문일 수 있습니다. 가스가 여전히 승자이지만 숯으로 요리해야 하는 경우 덩어리 숯으로 만드세요(그리고 더 가벼운 액체는 건너뛰세요!).
캠핑을 하거나 해변에 갈 때 숯을 사용하지 않고 휴대용 가스 그릴을 가지고 갑니다.
요리하기 전에 고기를 마리네이드하고 말리는 것은 해로운 화합물을 줄이는 좋은 방법입니다. 과학이 보여주는 것은 다음과 같습니다.
여기서의 교훈은 굽기 전에 항상 고기를 마리네이드(또는 건조 문지름)한다는 것입니다. 또한, 구이의 부정적인 영향을 방지하기 위해 의약 성분이 있는 요리용 허브를 사용하십시오.
그릴은 일반적으로 뜨겁고 빠른 조리 방법으로 겉은 바삭하고 속은 부드러움을 선사합니다. 그러나 굽는 데 시간을 더 할애할 계획이라면 위험을 어느 정도 줄일 수 있습니다. HCA는 325도에서 형성되기 시작하므로 더 낮은 온도에서 음식을 조리할 수 있다면 구운 음식에서 HCA를 피할 수 있습니다.
또한 다른 JAND 연구에 따르면 산성 매체(토마토 기반 바베큐 소스와 같은)와 낮은 습열이 새로운 AGE 형성을 막는 것으로 나타났습니다.
전형적인 여름 요금에는 일반적으로 파스타, 감자 샐러드 및 기타 전분이 많은 사이드가 포함됩니다. 이러한 측면의 더 건강한 버전(아래 아이디어)은 신체의 산화 스트레스 및 자유 라디칼과 싸우는 항산화제를 제공함으로써 이러한 독성 화합물이 신체에 미치는 영향을 변경할 수 있습니다.