브로콜리 라베(rapini, broccoli raab 또는 broccoli derape라고도 함)는 잎이 많은 , 십자화과 야채. 이름과 달리 브로콜리 라베는 브로콜리니와 함께 브로콜리과에 속하지 않습니다. 대신 브라시카과에 속하며 순무와 더 밀접한 관련이 있지만 잎이 많은 채소처럼 요리되는 경우가 많습니다.
이 야채는 시금치 리드가 있는 긴 브로콜리 줄기와 작은 브로콜리- 꼭대기의 작은 꽃처럼. 줄기, 잎, 작은 꽃은 모두 먹을 수 있으며 이 야채는 영양가가 높고 요리하기 쉬우며 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
브로콜리 레이브는 생으로 먹으면 쓴맛이 나므로 요리하여 양념 권장됩니다. 브로콜리 라베는 아마도 아시아에서 유래한 것으로 보이며 자주 볶습니다. 나중에는 파스타와 섞는 이탈리아 요리에 흔하게 사용되었지만 접시에 채소를 추가하고 싶을 때 훌륭한 반찬이 되기도 합니다.
브로콜리 레이브의 영양 성분은 생것인지 익힌 것인지에 따라 다릅니다. 서빙 크기. 다음 영양 정보는 잘게 썬 생 브로콜리 레이브 1컵(40g)에 대해 USDA에서 제공합니다.
다진 생 브로콜리 레이브 한 컵에는 1.14g의 탄수화물이 들어 있으며 그보다 훨씬 적습니다. 설탕 (0.38g). 브로콜리 라베에 들어 있는 탄수화물의 대부분은 1회 제공량당 1g 이상의 섬유질이 함유된 섬유질에서 나옵니다. 섬유질이 풍부한 식단은 심장 건강뿐만 아니라 소화 효과와도 관련이 있습니다. 탄수화물이 매우 적기 때문에 브로콜리 레이브는 저탄수화물 식단에 추가할 수 있는 영양가 있는 영양소 공급원이 될 수 있습니다. 이것은 특히 당뇨병 관리에 도움이 되거나 설탕 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
브로콜리 라베는 미량의 지방과 0mg의 콜레스테롤만 함유하고 있으므로 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방의 중요한 공급원입니다. 그러나 요리된 브로콜리 라베를 더 많이 섭취하면 이러한 필수 지방산의 섭취를 늘릴 수 있습니다. 야채는 저지방 식단과 콜레스테롤이 낮은 식단에 적합합니다.
생브로콜리 레이브 1컵당 1.27g의 단백질을 함유한 이 십자화과 야채는 단백질의 주요 공급원이 됩니다. 야채를 쇠고기, 생선, 돼지고기, 닭고기 또는 두부와 같은 저지방 단백질과 함께 볶음 요리에 넣어 균형 잡힌 식사를 하십시오.
잎이 많은 녹색 채소이므로 브로콜리 레이브가 많은 영양소의 공급원. 브로콜리 rabe에는 비타민 K, 비타민 A, 비타민 E 및 비타민 C를 포함한 다양한 비타민이 포함되어 있습니다. 브로콜리 rabe의 미네랄에는 칼슘, 철, 마그네슘, 인 및 칼륨이 포함됩니다. 또한 건강한 세포 성장에 중요한 엽산이 풍부하여 임신 중에 매우 중요합니다.
브로콜리 레이브의 영양 성분은 많은 건강상의 이점에 기여합니다.
엽산과 합성 엽산은 신경관 결손을 예방하는 것으로 나타났습니다. , 뇌, 척추 및 척수의 선천적 결함. 브로콜리의 엽산 함량은 세포 수준에서 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리 라브 한 컵에는 엽산의 일일 권장 섭취량의 약 8%가 있습니다. CDC는 임신 가능성이 있는 여성이 엽산이 풍부한 식단을 섭취하고 이 중요한 영양소의 보충을 고려해야 한다고 권장합니다.
브로콜리 레이브는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 브로콜리 레이브 한 컵에는 비타민 K의 일일 권장 섭취량은 약 75%입니다. 70~85세의 남녀 320명을 대상으로 한 2020년 연구에 따르면 적절한 비타민 K 상태는 건강한 노인의 인지 기능과 양의 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 체내 비타민 K 수치를 적절하게 유지하기 위해 비타민 K가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 심장 건강과 뼈 건강 개선과 관련이 있습니다.
브로콜리 라베는 브라시카 야채 중 하나입니다. 연구에 따르면 라피니 브로콜리를 포함한 브라시카 야채에는 항산화제 역할을 할 수 있는 페놀 화합물이 포함되어 있습니다. 항산화제가 암 위험 감소 및 자유 라디칼에 대한 보호와 관련된 이점이 입증되었기 때문에 항산화제가 풍부한 야채를 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있습니다.
브로콜리 라브는 칼로리, 지방 및 탄수화물이 자연적으로 낮습니다. 또한 완전채식, 글루텐 프리, 케토 다이어트를 포함한 다양한 다이어트에 적합합니다. 지속 가능하고 건강한 방법으로 체중 감량을 원하는 사람들을 포함하여 다양한 건강 목표를 가진 사람들은 브로콜리 레이브를 라이프스타일의 일부로 포함할 수 있습니다.
브로콜리 라베는 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있습니다. 야채를 먹기 전에 항상 씻으십시오. 생 브로콜리 라베를 섭취하면 쓴맛이 더 날 수 있으므로 순한 맛을 내기 위해서는 빠르게 데치는 것이 좋습니다. 브로콜리 레이브를 굽고 볶을 수도 있습니다.
브로콜리 라베는 아시아 및 이탈리아 요리에 일반적으로 사용되지만 다양한 종류의 요리와 건강한 요리법. 브로콜리 레이브를 만드는 비결은 조미료와 향신료를 많이 사용하고 철저히 익히는 것입니다.
브로콜리 레이브를 처음 드시는 분들은 데치거나 올리브유로 볶거나, 좋아하는 단백질 공급원과 함께 반찬으로 제공됩니다.
모든 수준의 홈 셰프를 위해 이 건강한 브로콜리 레이브 레시피를 시도해 보십시오.