칼로리 계산은 영양 성분 라벨을 볼 때 가장 먼저 보게 되는 항목일 것입니다. 그러나 제품이나 식사를 더 잘 이해하려면 다량 영양소를 살펴보는 것도 도움이 됩니다.
음식은 칼로리(실제로는 킬로칼로리라고 함)의 형태로 에너지를 제공합니다. 영양 라벨이 있든 없든 모든 식품에는 칼로리가 있으며 모든 식품에도 매크로가 있습니다.
대량영양소는 식단에 다량으로 필요한 영양소를 함유한 식품으로 정의됩니다. (반대로 미량 영양소는 비타민, 미네랄, 전해질과 같이 훨씬 적은 양으로 필요한 물질입니다.) 인간이 생존하고 번성하는 데 필요한 세 가지 다량 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 약간의 용량.
탄수화물은 특히 운동 중이거나 중간에 배가 고픈 경우 빠른 에너지를 제공합니다. 식사. 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서 포도당(당)으로 전환되어 즉시 사용되거나 나중에 사용하기 위해 글리코겐으로 저장됩니다.
탄수화물이 많은 음식에는 종종 섬유질이 들어 있기 때문에 탄수화물은 소화기 건강을 촉진합니다. 탄수화물이 많은 식품의 예로는 곡물, 감자, 과일, 우유 및 요구르트가 있습니다. 야채, 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 다른 식품에도 탄수화물이 포함되어 있지만 전분 식품만큼 많지는 않습니다.
단백질은 우리 몸에 있는 많은 구조의 빌딩 블록입니다. 우리가 식단에서 섭취하는 단백질은 성장, 근육 생성, 부상 복구, 호르몬 및 효소 생성, 질병 퇴치 등 여러 기능을 돕습니다. 단백질이 풍부한 식품에는 가금류, 쇠고기, 생선, 치즈, 콩 제품, 일부 전분 및 야채가 포함됩니다.
마지막으로 지방은 거의 모든 신체 과정에 필수적입니다. 식이 지방은 우리가 섭취하는 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)을 신체가 흡수하는 데 필요합니다. 지방은 또한 추운 날씨에 단열에 필수적이며 우리가 오랫동안 먹지 않고 갈 수 있게 해줍니다. 또한, 일정 수준의 체지방은 지구력 운동 선수에게 유용한 에너지 예비 역할을 합니다.
각 다량 영양소는 그램당 특정 양의 칼로리를 제공합니다.
알코올은 생존에 필요한 다량 영양소는 아니지만 칼로리도 제공합니다. 알코올 1g은 7칼로리를 제공합니다.
연방 식이 권장 사항에 따르면 일일 칼로리의 45~65%가 탄수화물에서 비롯됩니다. , 일일 칼로리의 25~35%는 건강한 지방에서, 나머지는 단백질에서 나옵니다.
이 권장 사항은 탄수화물이 신체의 주요 연료 공급원이며 신체가 음식을 에너지로 전환하는 가장 쉬운 방법(단백질 및 지방에 비해). 지방 권장 사항은 식이 지방의 필수 조절 특성에서 비롯됩니다.
하지만 사람마다 다릅니다. 많은 사람들이 저탄수화물 식단으로 번창하는 반면, 다른 사람들은 기능을 하기 위해 더 많은 탄수화물이 필요하다고 느낍니다. 마찬가지로, 어떤 사람들은 고단백 식단을 잘 할 수 있고, 다른 사람들은 너무 많은 단백질로 인해 위장에 걸릴 수 있습니다.
다량 영양소 비율을 결정하는 것은 건강 및 피트니스 목표와 특정 음식이 느끼는 감정에 따라 다릅니다.
다음 범위는 일반화입니다. 특정 매크로 추적기는 따르는 특정 식단에 따라 권장하는 매크로의 비율이 달라집니다.
체중 감소 또는 지방 감소를 위한 좋은 일일 다량 영양소 비율은 다음과 같습니다.
근육을 키우거나 체중을 늘리는 데 좋은 일일 다량 영양소 비율은 다음과 같습니다.
현재 체중과 체성분을 유지하기 위해 따라야 할 좋은 다량 영양소 비율은 다음과 같습니다.
대량영양소 비율이 도움이 될 수 있지만 체중 관련 건강 목표를 달성하는 것이 실제로 이루어진다는 것을 기억하십시오 에너지 균형까지. 즉, 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리의 수를 비교할 수 있습니다. 칼로리 결핍 상태에 있는 한 체중이 감소합니다. 잉여 상태에 있는 한 살이 찔 것입니다.
위 정보는 총 칼로리의 백분율로 된 거시적 비율을 제공합니다. 그러나 영양 정보는 그램 단위로 제공되므로 각 다량 영양소가 하루에 몇 그램인지 알아내고자 합니다.
매크로 비율을 계산하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 더 어려울 수 있는 한 가지 방법은 방정식을 사용하는 것입니다.
이제 각 음식의 일일 칼로리 가치를 알 수 있습니다. 위의 예에서. 실제 그램의 관점에서 각 매크로는 탄수화물과 단백질 그램당 4칼로리, 지방 그램당 9칼로리 등 특정 양의 그램당 칼로리를 제공한다고 앞서 언급했습니다.
칼로리 양이 나왔으니 칼로리를 나누기만 하면 됩니다. 각 매크로의 해당 그램 번호로 번호를 지정합니다.
위의 예에 따르면 탄수화물 250g(1,000을 4로 나눈 값)을 의미합니다. ), 단백질 125g(500 나누기 4) 및 지방 56g(500 나누기 9).
다행히도 이 모든 작업을 혼자서 할 필요는 없습니다. 웹에는 이 작업을 수행할 수 있는 많은 매크로 계산기가 있습니다.
Healthy Eater의 매크로 계산기는 매우 간단합니다. 연령, 성별, 키, 체중 및 활동 수준에 따라 다량 영양소 비율을 계산합니다. 체중 감량, 체지방 10% 감량, 유지 또는 증가 여부에 따라 계산할 수 있는 옵션을 제공합니다.
이 매크로 계산기를 사용하면 하루 종일( 세 끼, 네 끼 또는 다섯 끼).
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Muscle for Life 매크로 계산기는 훨씬 더 상세합니다. 체중, 체지방률, 활동량을 묻습니다. 이러한 요소를 사용하여 제지방량(LBM), 기초 대사율(BMR) 및 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 결정합니다.
이 계산기를 사용하면 체중을 늘릴 것인지, 유지할 것인지, 줄일 것인지 선택할 수도 있습니다. , 그러면 칼로리 부족 또는 잉여가 필요한지 여부가 자동으로 채워집니다. 하단의 슬라이더를 사용하여 비율을 조정할 수 있습니다.
팁:Legion Athletics 매크로 계산기는 Muscle for Life 계산기와 정확히 동일합니다. .
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Katie Hearn 매크로 계산기는 매우 간단합니다. 나이, 성별, 키, 체중 및 활동 수준을 묻습니다. 그것은 당신에게 목표 옵션으로 "recomp"를 제공합니다. Recomp은 체지방을 감소시키면서 체성분을 개선하거나 제지방량을 증가시키는 것을 말합니다.
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자유 다이어트 매크로 계산기는 특정한 칼로리 수치. 개인화되지 않았으며 필요한 칼로리 또는 매크로 수를 계산하는 데 필요한 변수를 요구하지 않습니다. 하지만 필요한 칼로리를 이미 알고 있다면 좋은 선택입니다.
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IIFYM은 "If It Fits Your Macros"를 의미합니다. 이것은 매크로 추적 커뮤니티에서 식단에 맞는 음식을 언급하기 위해 사용하는 문구입니다.
이 계산기는 매크로, 프롬프트와 함께 귀하의 정보를 수집합니다. 생각하게 하는 도움을 주기도 합니다. 예를 들어, 체중 감량을 원한다고 말하면 얼마나 빨리 체중 감량을 원하는지 묻습니다. "빠르고 공격적인 옵션"을 선택하면 계산기에서 이 체중 감량 방법이 기분이 좋아지고 갈망이 높아지는 경우가 많다는 것을 알려줍니다.
IIFYM 계산기는 귀하가 직장에서 얼마나 활동적이고 얼마나 많은 운동을 하는지. 계산에 더 많은 정보가 포함될수록 비율이 더 정확해지기 때문에 이것은 중요합니다. 이 계산기는 또한 현재 식단, 일부 건강 상태 및 갈망에 대해 묻습니다.
가격:이 계산기를 사용하려면 이메일 주소를 제공해야 합니다.
매크로를 계산했습니다. 이제 뭐? "매크로 추적"은 하루 종일 음식의 모든 매크로를 추가하여 비율에 따라 먹고 있는지 확인하는 과정을 나타냅니다. 그것은 더 높은 차원의 음식 일기와 같습니다. 그것이 당신에게 약간(또는 심각하게) 벅차게 들린다면, 그것은 당신이 그것을 스스로 하는 경우일 수 있기 때문입니다.
다행히도 많은 디지털 매크로 추적기를 사용할 수 있으므로 걱정하지 마십시오. ! 섭취하는 탄수화물, 단백질 및 지방의 모든 그램을 수동으로 추가할 필요가 없습니다. 기술 덕분에 프로세스가 훨씬 쉬워졌습니다.
매크로 계산기와 마찬가지로 인터넷에는 매크로 추적을 위한 수많은 옵션이 있습니다. 그들 중 많은 것들이 비슷하거나 거의 동일합니다. 다음은 최고의 매크로 추적기 중 일부에 대한 분석입니다.
MyFitnessPal의 무료 버전은 매크로에 대한 멋진 파이 차트 분석을 제공합니다. 이를 통해 백분율에 도달했는지 확인할 수 있습니다. MFP에서 매크로 추적을 시작하려면 칼로리를 설정하고 매크로 비율을 설정하기만 하면 됩니다. 음식 기록을 시작하면 파이 차트가 자동으로 업데이트됩니다.
더 많은 매크로 피드백을 얻으려면 프리미엄으로 업그레이드해야 합니다. 월 $9.99 구독으로 음식 분석, 음식 타임스탬프, 주간 보고서와 같은 기능을 이용할 수 있습니다.
MFP의 가장 좋은 점 중 하나는 방대한 식품 및 음료 데이터베이스이므로 먹는 각 항목을 수동으로 입력할 필요가 없습니다. 또한 먹는 음식의 바코드를 스캔하면 더 정확한 정보를 얻을 수 있습니다. (일부 식품 데이터베이스에는 동일한 항목에 대해 여러 가지 다양한 항목이 포함되어 있어 혼동될 수 있습니다.)
가격:무료 버전과 프리미엄 버전이 있습니다(월 $9.99)
크로노미터 추적기는 모든 것을 한 단계 더 발전시켜 줍니다. 매크로. 혈압, 콜레스테롤, 수면, 기분, 맥박 등과 같은 중요한 생체 인식을 추적할 수도 있습니다. 물론 먼저 이 정보에 액세스해야 하므로 정기적으로 검진을 받지 않으면 이러한 기능이 별로 좋지 않습니다.
크로노미터는 장기적인 추세에 대한 통찰력을 제공하므로 당신의 전반적인 건강. 크로노미터는 인상적이지만 매크로 추적만 하고 싶다면 추적기가 적합하지 않을 수 있습니다.
가격:온라인에서는 누구나 크로노미터에 무료로 가입할 수 있지만 모바일 앱은 유료 $2.99, 골드 멤버십은 월 $5.99입니다.
이 이름은 단순히 칼로리를 계산하는 것 이상의 기능을 하기 때문에 오해의 소지가 있습니다. . MyPlate 앱은 LIVESTRONG의 제품이며 매크로 섭취에 대한 편리한 일일 스냅샷을 제공합니다. 차트를 클릭하면 일부 미량 영양소도 포함하는 더 자세한 분석을 볼 수 있습니다. MyPlate를 사용하면 운동, 체중 및 수분도 추적할 수 있습니다.
가격:앱의 기본 버전은 무료이지만 프리미엄 멤버십은 $9.99 달마다. 멤버십에는 고급 통계 및 광고 없는 경험 등이 포함됩니다.
MyMacros+는 음식 섭취를 기록하기 위해 바코드를 스캔할 수 있는 또 다른 훌륭한 앱입니다. 또한 5백만 개 이상의 식품 품목에 대한 데이터베이스를 보유하고 있습니다. 또한 체중을 추적하고 자주 먹는 수제 레시피와 같은 맞춤 음식을 입력할 수 있습니다. 식사 횟수에 관계없이 음식을 기록할 수 있으므로 아침, 점심, 저녁 및 간식에만 국한되지 않습니다.
MyMacros+는 인터넷 없이도 사용할 수 있습니다. 이것은 이동 중이거나 서비스가 없을 때 추적하는 데 유용합니다.
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Fitocracy Macros는 온라인 피트니스 코칭 플랫폼인 Fitocracy에서 개발한 앱입니다. 매크로 추적 앱은 무료이며 매크로를 수동으로 추적하려는 사람들에게 가장 좋습니다. 이 앱에는 아직 데이터베이스가 없으므로 모든 매크로 정보를 수동으로 입력해야 합니다.
평균 섭취량과 전체 섭취량에 대한 멋진 주간 보고서를 제공합니다. 칼로리 및 거시적 소비 이력
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요컨대, 아니요. 그러나 많은 사람들이 매크로가 유용하다고 생각될 경우 매크로를 계산하고 추적하는 방법을 배우는 데 관심이 있습니다. 추적 매크로는 체중 감량, 보디 빌딩 쇼 준비, 운동 성능 최적화 및 근육 구축에 유용합니다.
추적 매크로는 유연한 다이어트를 구현하려는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
유연한 다이어트는 음식을 할당된 매크로 범위 내에 있는 한 금지됩니다. 유연한 다이어트는 섭취량을 추적하는 데 신경 쓰지 않고 음식이나 식품군을 줄여서 제한을 받고 싶지 않은 사람들에게 좋습니다. 이것은 칼로리 인/칼로리 아웃 개념과 일치합니다.
그러나 대부분의 사람들이 매크로를 추적할 실제 이유는 없습니다. 건강한 식단의 원칙은 매우 간단합니다. 대부분 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 음식을 먹고, 충분한 물을 마시고, 충분한 수면을 취하고, 매일 최소한 몇 분씩 몸을 움직입니다.
매크로 추적은 대회 우승과 같은 구체적인 목표가 있는 사람들에게 가장 유용합니다. . 대부분의 사람들에게 매크로 추적은 성가신 일입니다. 처음에는 시간이 많이 걸리고(계속 진행하면 눈으로 보는 부분을 훨씬 더 잘 볼 수 있음) 모든 식사를 기록하는 것을 기억하는 것이 번거로울 수 있습니다.
매크로에 대한 지식은 건강 또는 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 건강하고 행복한 생활을 하기 위해 다량 영양소를 계산하고 추적할 필요는 없습니다.
보디 빌딩 다이어트의 위험