비건 채식 또는 채식주의자를 고려한 경우 , 당신은 의심 할 여지없이 같은 질문을 반복해서 들었습니다.“어떻게 단백질을 충분히 얻을 수 있습니까?” 그렇습니다. 동물성 제품은 종종 단백질이 풍부합니다. 그러나 이것이 고단한 채소가 고유 한 채소가 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
.단백질 특히 운동 선수와 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 모든 사람의 다이어트의 중요한 빌딩 블록입니다. 근육량을 건설하고 유지하는 데 필수적이며, 식사 사이에 가득 찬 느낌을주고, 신체의 모든 세포가 제대로 작동하는지 확인하는 것이 필수적입니다. 우리는 가장 자주 영양소를 육류 및 유제품과 같은 음식과 연관시켜 주지만, 야채는 목적으로 먹는 한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
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“물론 식물성 또는 비건 채식에서 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있습니다 Diana Sugiuchi, R.D.N. , 가족 영양 영양의 창립자. “그러나 필수 아미노산과 비타민 및 미네랄, 특히 B 비타민 를 얻으려면 약간의 계획이 필요합니다. 및 철 .”
식물성 다이어트를 최대한 활용하려면“매일 다양한 곡물, 콩류, 씨앗, 견과류 및 채소를 먹어야합니다. , 애틀랜타에 기반을 둔 영양사. "단백질 섭취를 높이기 위해 두부 형태의 대두와 같은 정제되지 않은 음식을 선택하십시오."
.Jones와 Sugiuchi는 모두 고단백 야채에 대한 정확한 정의가 없지만 특정 품종은 군중과 차별화되어 있다고 지적합니다. 현재 미국 식품의 약국 (FDA) 지침 , 성인은 매일 2,000 캘리 다이어트에서 최소 50 그램의 단백질을 식사 당 약 15 ~ 20 그램으로 섭취해야합니다. ( 일부 연구 심지어 식사 당 30 그램, 특히 아침 식사 , 하루 종일 더 나은 기아 관리를 위해.)
야채가 번성하는 데 필요한 모든 단백질을 제공 할 수 있다는 증거가 더 필요하다면 Venus Williams 와 같은 선수들에게 물어보십시오. 및 Kyrie Irving , 비건 채식을하고 여전히 게임의 최상위에 있습니다. 더 많은 식물성 단백질을 먹기 시작하는 것을 두려워하지 마십시오. 몸도 고마워 할 것입니다.
FDA에 따르면 식단에 추가 할 최고 고단백 채소 중 일부는 다음과 같습니다.
단백질 : 1/2 컵 당 9 그램, 요리
가장 건강한 전채에 대해 이야기하십시오. Jones는“간식으로 먹거나 수프에 던져 지거나 야채 볶음 날개에 에 라고 부릅니다. .” 예를 들어 콩을 딥으로 흡수하는 것과 같은 끝없는 옵션도 있습니다.
단백질 : 1/2 컵 당 8 그램, 요리
많은 단백질을 제공하는 것 외에도 검은 콩에는 심장 건강 섬유, 칼륨, 엽산, 비타민 B6 및 다양한 식물 영양소가 포장됩니다. Jones는 수프와 볶음을 포함하여 거의 모든 요리에 빠지기 쉽다고 설명합니다.
는 설명합니다.
단백질 : 1/2 컵 당 7 그램, 요리
병아리 콩에 단백질과 섬유의 콤보는 하나의 건강한 콩을 만듭니다. 물론, 우리 대부분은 후 머스의 병아리 콩을 알고 사랑하지만, 풍부한 팔라 펠에서 바삭 바삭한 구운 간식에 이르기까지 거의 모든 것으로 변모 할 수 있습니다. 그들은 특히 수프, 샐러드, 심지어 크레페 내부의 전체입니다.
단백질 : 1/2 컵 당 7 그램, 요리
산화 방지제가 풍부한 녹두 콩은 다음 카레, 수프 또는 샐러드에 포함되도록 간청하는 영양의 작은 발전소입니다. 추가 만족스러운 식사를하려면 브뤼셀 콩나물과 호두를 포함한 다른 식물성 단백질로 가득 찬 채소 그릇에 추가하십시오. 나중에 감사 할 수 있습니다.
단백질 : 1/2 컵 당 6.5 그램, 요리
Sugiuchi는 Tacos와 Enchiladas를 단독으로 먹는 것 외에도 검은 색과 핀토 콩으로 채워집니다. "가족을 더 많은 식물성 단백질 공급원으로 전환하는 경우, 갈은 소고기 나 닭고기와 섞어 고기의 양을 줄이면 큰 변화를 일으키지 않을 수도 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
단백질 : 1/2 컵 당 6.5 그램, 요리
넓은 콩이라고도하는 Fava 콩은 수프, 콩 샐러드, 심지어 후 머스와 같은 딥에서 일하기 때문에 우리의 식단의 더 큰 필수품이어야합니다. 다른 콩과 식물과 마찬가지로,이 콩과 식물도 섬유를 채우는 것이 풍부하여 식사 후 만족감을 느낄 수 있습니다.
단백질 : 1/2 컵 당 5 그램, 요리
단백질을 충전하는 것 외에도 리마 콩에는 아미노산 류신이 포함되어 있으며, 이는 노인들 사이에서 건강한 근육 합성에 큰 역할을 할 수 있습니다. 그들은 특히 스스로 훌륭합니다. 아마도 당신은 아마도 당신이 어렸을 때보 다 성인처럼 그들을 더 사랑할 것입니다. 게다가, 그들은 수프에 추가하기가 매우 어렵습니다.
단백질 : 1/2 컵 당 4 그램, 요리
Sugiuchi는“보행자로 자주 간과되는 [녹색 완두콩]은 항상 얼어 붙은 채소 섹션에서 구할 수 있습니다. 그녀는 측면 역할을했거나 쌀과 같은 곡물에 섞여, 브로콜리로 순수하거나 수프에 섞인 다재다능 함을 좋아합니다. 녹색 완두콩은 또한 비타민 A, K 및 c.가 높습니다.
단백질 : 1/2 컵 당 4 그램, 요리
한국의 Bibimbap 위에 있거나 볶음 튀김에 콩 콩나물은 크런치와 단백질의 단백질을 식물성 판에 추가합니다. 채소는 또한 섬유질을 제공하여 식사 사이에 배가 고프지 않도록하거나 저녁 식사 후에도 배가 고프지 않도록합니다. 그리고 콩에 지쳤다면 콩나물은 단백질을 희생하지 않고 물건을 바꿀 수 있습니다.
단백질 : 1 온스 당 8 그램
그렇습니다. 땅콩은 콩과 식물이므로 기술적으로 야채입니다. 1 온스 서빙 거의 8 그램의 단백질을 묶어 체육관 전후에 이상적인 간식으로 만들었습니다. 콩과 식물은 단백질 포장 팬케이크에서 예기치 않은 레시피에 쉽게 통합하기 쉽습니다. tacos .
단백질 : 1 개의 큰 감자 당 7 그램, 요리
붉은 감자 (및 흰색 Jones는 단백질로 포장되어 있지만 특별한 것은 단백질의 신진 대사를 촉진하는 높은 수준의식이 섬유와 비타민 B6입니다. 구운, 으깬 또는 로 구운 기타 채소 , 빨간 감자는 군중을 기쁘게하고 건강하게 조합하는 것입니다.
는“시금치는 특별한 영양 가치를 제공하며 시금치의 건강상의 이점은 많다”고 말했다. 잎이 많은 녹색에는 칼슘, 엽산, 철, 섬유 및 비타민 K 및 C와 같은 제품이 장착되어 있습니다. 더 나은 파스타에 버리기 쉽습니다. , <u> 샐러드 </u> , <u> 스무디 </u> , <u> 그릇 </u> . </p>
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단백질 : 1 컵 당 5.5 그램, 요리
이 작은 녹색 채소는 항상 불공평하게 나쁜 랩을 얻었지만 적어도 요리하는 방법을 알고 있다면 맛있고 영양 슈퍼 스타 일 수 있습니다. (우리는 머스타드 유약 를 제안 할 수 있습니다 또는 면도 된 샐러드 ?) 단백질 외에도 브뤼셀 콩나물은 칼륨과 비타민 k.
단백질 : 1 개의 큰 감자 당 5 그램, 요리
약간 더 많은 단백질로 가득 찬 사촌, 고구마 에 의해 능가하지 마십시오. 여전히 영양소의 훌륭한 공급원이며 아침 식사 스무디에서 거의 모든 식사와 함께 일합니다 장 친화적 인 저녁 식사. 채소는 또한 건강한 시력, 피부 및 면역 체계를 촉진하는 베타 카로틴이 풍부합니다.
단백질 : 1 컵 당 5 그램, 요리
아티 초크는 단지 딥으로 강등해서는 안됩니다. (분명히 말하지만, 그들은 매우 입니다 딥에서 좋습니다). 저칼로리, 영양 밀도가 높은 채소에는 엄청난 양의 엽산과 비타민 C 및 K가 포함되어 있으며 시트 팬 저녁 식사, 구운 측면, 심지어 피자 위에도 훌륭합니다. 이번에는.
단백질 : 1 컵 당 5 그램, 요리
Snow Peas는 생과 요리 된 많은 단백질을 포장하여 pesto tortellini 를 포함하여 신선한 식물성 스냅을 사용할 수있는 식사에 완벽하게 추가됩니다. 및 리코 타 토스트 . 또한 각 서빙마다 무거운 섬유질과 비타민 C를 얻을 수 있습니다.
단백질 : 1 컵 당 5 그램, 요리
브로콜리는 섬유질의 멋진 공급원 일뿐 만 아니라 놀랍게도 일일 단백질 목표에 도달하는 좋은 방법이기도합니다. 또한 암 예방 특성과 관련된 야채로는 잘못 될 수 없습니다. 우리는 볶음 튀김에서 그것을 좋아하지만, 당신은 항상 거의 무엇이든 채소를 찌르거나 굽거나 퓌레를 줄 수 있습니다.
단백질 : 1 컵 당 4.25 그램, 요리
아스파라거스는 은밀하게 단백질로 가득 차있어 채식주의 자 냉장고에서 훌륭한 비밀 무기입니다. 스파게티와 새우로 던지거나 마늘과 함께 절인 마늘을 뿌려 주든, 그것은 수많은 식물성 식사의 초석입니다. 또한 엽산과 비타민 K, A 및 C.가 풍부합니다.
단백질 : 1 컵 당 4 그램, 요리
Shiitake에서 굴에 이르기까지 모든 버섯에는 많은 양의 단백질이 있습니다. 그러나 흰 버섯이 가장 많이 사용되며 가장 유비쿼터스 중 하나입니다. 기본적으로 저녁 식사에 던져 넣습니다 (우리는 arugula pizza 제안합니다. , 베이컨 파스타 , 및 두더지 타코 ) 누마와 단백질의 향상.