올해 식물 기반 다이어트로 전환해야 할 많은 이유가 있습니다. 건강과 지구에 더 좋습니다. 전국의 슈퍼마켓에는 수많은 맛있는 식물 기반 제품이 있습니다 (우리는 요리사 Matthew Kenney의 Plant-Made Frozen을 좋아합니다. 식사). 그러나 당신은 내 접시 중간에 닭 가슴살이나 스테이크 덩어리가 없으면 어떻게 생각하고 있을지도 모릅니다. 단백질을 충분히 얻을 수 있습니까?
Flexitarian Diet의 저자 인 R.D.N.은“이것은 내가 더 많은 식물 기반을 둔 것에 대해 내가 얻는 가장 중요한 질문입니다. “ 그러나 당신은 식물성식이 요법에 충분한 단백질을 얻을 수 있기 때문에 걱정할 필요가 없습니다. ”
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완전한 단백질 Blatner는 채식주의 자, 완전 채식주의 자, 융통성이 있거나 육류 소비를 줄이려고하더라도 단백질이 충분한 지 확인하는 가장 좋은 방법은 모든 식사 나 간식에 적어도 하나의 식물 단백질 공급원을 갖는 것이라고 말합니다. "어떤 유형의 먹는 사람이든 최적의 건강을 위해 다양한 영양소를 얻는 것이 중요합니다."라고 그녀는 말합니다. “과거에는 사람들이 각 식사마다 콩과 쌀과 같은 특정 식물 단백질을 짝을 이루어 모든 필수 아미노산과 완전한 단백질을 형성하라는 지시를 받았습니다. 그러나 이제 우리는 당신이 그렇게 할 필요가 없다는 것을 알고 있습니다.
Blatner는 매일 얼마나 많은 단백질을 먹어야하는지 알아 내려면 체중을 .36 그램 (평균 150 파운드 여성의 경우 하루 약 54 그램을 의미합니다. 진지한 운동 선수). Blatner는“매주 하나의 새로운 식물 기반 레시피를 시도하십시오. "1 년이 끝날 무렵에는 50 개가 넘는 레시피를 시도했을 것입니다. 그 중 일부는 너무 쉽고 맛있을 것입니다. 정기적으로 회전 할 수 있습니다."
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식물의 힘에 투자 할 준비가 되셨습니까? 다음은식이 요법에 추가 할 수십 개가 넘는 식물성 단백질과 즐기는 방법에 대한 맛있는 아이디어가 있습니다.
단백질 : 약 3/4 컵에 22 그램, 요리
밀 글루텐으로 만든 (기본적으로 밀을 뺀 전분) 인 Seitan은 "고기"질감을 가지고있어 좋아하는 요리에서 칠면조 나 베이컨을 교체하는 데 완벽한 질감이 있습니다. 또한이 목록에서 가장 단백질 밀도가 높은 음식이기도합니다. 심지어 고기를이기도합니다. 완전한 단백질은 아니지만 Seitan은 교반대에서 Fajitas에 이르기까지 거의 모든 것을 혼합합니다.
Ella Olsson / Unsplash 단백질 : 약 3/4 컵에 20 그램, 요리
대두는 콩으로 만든 풍미있는 케이크 인 Tempeh로 시작 하여이 목록의 최고 단백질 공급원 중 3 개를 구성합니다. Blatner는“나는 더 쉬운 소화를 위해 발효되기 때문에 Tempeh를 좋아하고 멋진 고기 질감이 있습니다. 고기, 구운 또는이 버팔로 스트립 샌드위치에서 고기를 요리하십시오.
두부 단백질 : 1/2 컵 당 11 그램, 요리
Tofu는 Tempeh와 달리 간장 우유로 만들어졌습니다. Blatner는 식물성 햄버거와 같은 제품도 콩 단백질을 사용하지만 두부는 매일 식사에 더 잘 처리되지 않은 음식이기 때문에 더 좋습니다. 단단한 두부는 다양한 품종의 가장 단백질로 포장 되어이 달콤하고 끈적 끈적한 국수 보울의별로 빛납니다.
단백질 : 1/2 컵 당 9 그램, 요리
대두 트리오를 마무리하는 것은 에다메 자체입니다. 대두는 8 개의 필수 아미노산을 모두 함유 한 유일한 식물성 식품이며 섬유질, 철, 칼슘, 아연 및 B 비타민의 훌륭한 공급원이기도합니다. 건강한 간식을 위해 혼자 요리하거나 단백질로 가득한 채소 볶음밥에 접습니다.
단백질 : 1/2 컵 당 8 그램, 요리
이 맛있는 작은 콩류는 다양한 맛있는 수프를 찢어 버리거나 목자의 파이 또는 미트 로프에서 그라운드 비프 교체로 사용될 수 있습니다. 그들은 또한 쌀과 같은 곡물을 대신 할 수 있으며 엽산, 칼륨 및 구리가 풍부하기 때문에 상대방보다 더 건강합니다.
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단백질 : 최대 1/2 컵 당 8 그램, 요리
단백질과 섬유질 모두와 칠리에서 요리하거나 햄버거로 형성되거나 샐러드에 던져 질 수있는 다재다능한 질감으로 포장 된 콩은 모든 식물성식이 요법에서 중요한 필수품입니다. 신장, 핀토, 흰색 및 검은 콩을 사용해보십시오. 각은 풍미와 질감이 약간 다르지만 비슷한 농도의 단백질이 있습니다.
단백질 : 1 온스 당 8 그램
물론,이 야구장 즐겨 찾기를 간식 (약 35 개의 견과류) 또는 PB &J (약 2 테이블 스푼)로 먹을 수 있습니다. 그러나 땅콩과 땅콩 버터는 볶음 동물, 채소 요리 및 스무디에 첨가 할 수있는 다목적 성분입니다. 적절한 경우 :이 건강한 PB- 바나나 팬케이크는 단백질로 가득 차 있지만 디저트와 같은 맛.
단백질 : 1/4 컵 당 8 그램
비건 채식의 식료품 저장실을 들여다 보면 강판 치즈와 비슷한 맛이 좋은이 풍미있는 노란색 가루를 숨길 수 있습니다. 종종“Nooch”라고 불리는 영양 효모는 두부 스크램블에 혼합하거나 팝콘 위에 뿌려 지거나 단백질과 맛을 쉽게 부딪 치기 위해 파스타 소스 나 수프에 소용돌이 칠 수 있습니다.
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단백질 : 1/2 컵 당 7 그램, 요리
당신이 그들을 후 머스로 먹든 (볶은 버섯으로 랩을 뿌려보십시오), 복잡한 샐러드, 또는 풍성한 수프, 병아리 콩 (Garbanzo bean)이 최고의 식물 기반 단백질 공급원 중 일부입니다. 수많은 섬유질을 사용하면 식사 사이의 갈망을 억제하는 데 도움이됩니다.
단백질 : 1 개의 큰 감자 당 7 그램, 요리
대부분의 감자는 실제로 인상적인 양의 단백질로 포장되지만 빨간 품종은 분명한 승자입니다. 단백질 함량을 넘어서, 그들은 또한 단백질의 신진 대사를 촉진하는 영양소 인 높은 수준의 비타민 B6을 가지고 있습니다. 뿌리 채소와 함께 구우거나 눈에 띄는 반찬에 으깨십시오.
단백질 : 1 온스당 6 그램, 생
이동 중에 단백질로 가득 찬 간식을 위해 아몬드 또는 기타 견과류 팩을 가지고 다니십시오. 약 24 개의 아몬드의 크기는 172 칼로리에 3 그램의 섬유를 제공합니다. 우리는 녹색 콩 위에 뿌려지고 뿌려지고 맛있는 아몬드 우유 유리 또는 오트밀이나 요거트를위한 바삭 바삭한 토퍼로 뿌려집니다.
단백질 : 1/2 컵 당 5 그램, 요리
고대 곡물은 철자 (및 사촌, 카무트)는 다른 단백질과 철 섬유와 철 섬유와 같은 다른 영양소를 다른 더 일반적인 곡물보다 묶습니다. 대부분의 레시피는 밤새 철자를 담아야하지만, 모든 채식 샐러드를 포함하여 모든 채식 샐러드를 포함하여 모든 것입니다.
단백질 : 1/2 컵 당 5 그램, 요리되지 않은
할머니의 포옹만큼 편안한 귀리는 고단백 곡물입니다. 고전적이고 맛있는 밤새 귀리는 물론 곡물을 즐기는 좋은 방법이지만 스무디 나 사과 오트밀 머핀 배치에 혼합 할 수도 있습니다. 그리고 우리는 그들이 섬유질과 산화 방지제로 가득 차 있다고 언급 했습니까?
단백질 : 1/2 컵 당 4 그램, 요리
질긴 곡물은 채소, 콩, 아보카도 및 냉장고에있는 다른 모든 것을 얹은 상쾌한 샐러드의 기초로 완벽합니다. 퀴 노아를 사용하여 초콜릿 칩 쿠키의 배치에서 단백질을 펌핑 할 수도 있습니다. 그리고 이상하게도 퀴 노아 파스타는 밀 기반 물건을위한 완벽한 속임수입니다.
완두콩 단백질 : 1/2 컵 당 4 그램, 요리
렌즈 콩, 콩 및 땅콩이 들어있는 콩과 식물의 또 다른 멤버, 클래식 그린 완두콩은 분할 수프 수프로 맛이 좋거나 리조또 나 파스타로 휘젓거나 거의 모든 것의 측면에서 제공되거나 다른 채소와 혼합됩니다. 어린 시절 좋아하는. 모험을 느끼고 있다면 브로콜리로 그들을 퓌레로 삼으십시오. 그것은 신성합니다.
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