캐나다의 음식 가이드 의 새로운 버전에서 (2019 년 1 월 출시), 이전에 "고기 및 대안"이라고 불리는 범주는 "단백질 식품을 먹는"조언으로 대체되었습니다. 이 단백질 공급원은식이의 약 1/4을 설명해야합니다. 다이어트의 나머지 부분은 1/4 통 곡물과 1/2 야채와 과일로 구성되어야합니다.
연구에 따르면 계란, 마른 고기, 가금류, 생선, 콩류, 견과류 및 씨앗, 저지방 유제품 및 강화 된 대두 제품의 형태로 더 많은 단백질을 섭취하면 체중 감량을 안전하게 촉진하고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 단백질의 주요 이점 중 하나는 탄수화물보다 만족감을 느낄 수 있으므로 실제로는 덜 먹는다는 것입니다. 캐나다의 식품 가이드에 따르면 식물성 단백질 공급원은 다른 유형의 단백질 식품보다 더 많은 섬유질과 포화 지방을 제공 할 수 있습니다.
많은 식물 단백질을 포함하여 최고의 단백질 공급원에 대해 자세히 알아보십시오 옵션.
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하나의 중간 계란에는 단지 66 칼로리와 약 6.8 그램의 단백질 가 들어 있습니다. . 즉, 3 개의 계란 (198 칼로리)이 20.4 그램의 단백질을 제공한다는 것을 의미합니다. 평균 65kg (143 파운드) 성인 하루에 약 52 그램이 필요합니다 , 그것은 매일 섭취량의 거의 절반입니다. (실제 단백질 요구는 체중과 활동 수준에 달려 있습니다. 의사와 상담하여 특정 요구 사항을 얻으십시오.) 3-legg 스페인 오믈렛 또는 토스트에 3 개의 스크램블 또는 데친 계란을 섭취하면 몇 시간 동안 가득 차게됩니다.
다음은 완벽한 딱딱하고 부드러운 보일 계란을 얻는 방법 입니다 , 매번.
캐나다의 푸드 가이드는 칠면조와 닭고기뿐만 아니라 쇠고기, 돼지 고기 및 야생 게임의 마른 컷을 권장합니다. 붉은 고기가 당신이 선호하는 단백질 공급원이라면, 첨가 된 지방을 줄이려면 가장 희박한 컷을 선택하십시오. London Broil Steaks 및 Extra Lean Ground Beef와 같은 린 옵션은 조금 더 비싸지 만 혜택은 귀중한 것입니다.
고혈압을 막기위한 대시 (식이 접근법 ) 다이어트는 하루에 3 온스의 요리 된 마른 고기를 권장합니다. 이식이 이후 혈압을 8.9/4.5 mmhg로 낮추어 심장병의 위험이 15 %, 뇌졸중 위험이 27 % 감소 할 수 있습니다.
붉은 고기를 먹지 않을 때 몸에 무슨 일이 일어나는지 .
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대부분의 물고기는 고기와 거의 같은 양의 단백질을 함유하고 있으며 에너지에 중요한 철 및 비타민 B-12를 제공합니다. 또한 인기있는 고기 옵션에 대한 건강한 교환이기도합니다. 예를 들어, 온스의 온스, 연어 스테이크는 쇠고기 스테이크의 포화 지방의 1/4을 가지고 있습니다. 캐나다 음식 가이드의 훌륭한 옵션으로는 송어, 새우, 연어, 가리비, 정어리 및 고등어가 있습니다. 통조림 생선을 선택하면 나트륨 섭취를보십시오.
다음은 가장 건강한 물고기 중 5 개가 입니다 .
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닭고기와 칠면조는 단백질의 훌륭한 공급원이며 특히 피부가없는 흰 고기를 선택하는 경우 포화 지방이 적습니다. 3-½ 온스 조각 닭 가슴살은 21 그램의 단백질을 제공합니다. 단백질 외에도 가금류는 많은 양의 비타민 B와 아연을 제공합니다. 터키는 심지어 우울증 완화와의 관계를 위해 연구중인 다른 영양소를 제공합니다.
14 음식을 알아보십시오. .
콩류는 완벽한 음식으로 간주 될 수 있습니다. 그들은 다른 식물성 식품보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으며, 복합 탄수화물이 높고 지방이 적습니다. 요리 된 렌즈 콩 한 잔은 거의 18 그램의 단백질을 제공 할 것입니다.
갈색, 빨간색 또는 녹색 렌즈 콩, 병아리 콩과 같은 완두콩 및 쪼개지는 완두콩, 검은 콩과 신장 콩과 같은 말린 콩을 맛보십시오.
너무 좋은 일을하고 있습니까? 다음은 너무 많은 단백질을 먹는 6 개의 입니다 .
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견과류는 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다 (모노 및 다중 불포화). 그들은 또한 느리게 연소되는 음식이며, 더 오래 느끼게합니다. 연구에 따르면 견과류는 사람들이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 부분 크기를 보는 것이 중요합니다. 서빙 당 소수의 견과류를 고수하십시오. 캐나다의 푸드 가이드는 땅콩, 아몬드, 캐슈, 너트 버터 및 해바라기 씨앗을 단백질의 훌륭한 공급원으로 나열합니다.
다음은 21 개 더 고 단백질, 저탄수화물 식품 입니다 체중 감량을 돕기 위해.
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유제품은 뼈 건강에 중요 할뿐만 아니라 요거트 및 탈지유와 같은 저지방 유제품의 단백질도 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이됩니다.
고혈압에 대한 더 많은 자연 요법을 발견하십시오 .
유당 불내증이 있거나 유제품을 피하는 것을 선호하는 경우 강화 된 간장 음료, 두부 또는 콩을 사용해보십시오.
다음으로, 단백질을 충분히 먹지 않는 징후를 발견하는 방법을 배우십시오 .