아침 식사로 매일 시리얼을 먹으십시오. 이상적으로, 최소 4 그램의 섬유질이있는 곡물, 무가당 시리얼을 목표로합니다.
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의사를 멀리하는 것뿐만 아니라 사과는 펙틴의 좋은 공급원이기 때문에 충만 함과 천천히 소화되는 가용성 섬유입니다. 1997 년 미국 영양 대학 (American College of Nutrition)에 발표 된 1997 년 연구에 따르면 5 그램의 펙틴은 사람들이 최대 4 시간 동안 만족감을 느끼게하기에 충분하다는 것을 발견했습니다.
베이비 당근과 브로콜리 꽃이 일주일에 3 일 오후 간식을 드레싱하는 저지방 목장에 담그십시오. 채소 한 잔마다 약 5 그램의 섬유질을 얻는 동안 배의 빈 오후 공간을 채우게됩니다.
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크래커의 통 곡물 크래커로 전환하십시오. 작은 크래커가 차이를 만들 수 있다고 생각하지는 않지만 일반 통밀 크래커 하나에는 1⁄2 그램의 섬유질이 있습니다. 10 개의 크래커는 5 그램의 섬유를 제공합니다. 다음 번에는 땅콩 버터를 빵 대신 곡물 크래커에 뿌려 다른 맛을 치료합니다.
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매주, 하나의“이국적인”곡물을 시도하십시오. Amaranth, Bulgur 또는 Wheatberries는 어떻습니까? 대부분은 쌀만큼 고치기가 간단하지만 섬유질과 맛이 가득합니다. 찐 당근과 브로콜리를 섞고 올리브 오일과 약간의 파마산 또는 페타 치즈를 섞어서 참치 캔이나 몇 온스의 컷업 치킨을 던지면 저녁 식사가 있습니다. 또는 닭고기 나 생선의 반찬 역할을합니다. 시도하는 모든 곡물이 통 곡물인지 확인하십시오.
육류 덩어리와 미트볼에 빵 부스러기 대신 일반 오트밀을 사용하여 카세톨과 아이스크림 위에 뿌려 쿠키와 머핀에 굽고 수제 빵과 케이크에 추가하십시오.
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통 밀 빵을 사용하여 매일 점심 시간 샌드위치를 만드십시오. 지하철 및 기타 샌드위치 상점조차도 점심 시간 뭉크를위한 통밀 옵션을 제공합니다. 통밀 클럽에 점차 침입하려면 통 밀 빵을 샌드위치의 바닥 조각으로 사용하고 일반 빵을 최상층으로 사용하십시오. 결국 전체 곡물로 전환하십시오.
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매주 흰 음식에서 갈색 음식으로 전환하십시오. 따라서 즉시 흰 쌀 대신 인스턴트 현미로 전환합니다. 일반 파스타 대신 통밀 파스타로 전환합니다. 옥수수 대신 통밀 부리 토 대신 통밀 피타를 사용해보십시오. 2 개월 안에 통 곡물 만 먹어야하며식이 요법을 급격히 바꾸지 않고 10 그램으로 쉽게 섬유 소비를 늘려야합니다!
1⁄2 컵 후 머스로 샌드위치를 뿌립니다. 멍청이! 당신은 맛있는 패키지로 7.5 그램의 섬유를 얻었습니다. 시금치 잎과 토마토 슬라이스를 다른 몇 그램을 위해 얹습니다.
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으깬 감자에 순수한 콜리 플라워를 추가하십시오. 당신은 차이를 맛볼 수는 없지만 여분의 섬유질을 얻을 수 있습니다.
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혼합 그린 샐러드로 저녁 식사를 시작하십시오. 섬유질을 추가 할뿐만 아니라 저칼로리 비네 그레트 드레싱을 사용하면 칼로리가 거의 없어서 부분적으로는 체중 감량에 큰 이점을 제공합니다.
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매일 말린 과일에 간식. 맛있고 질긴, 만족스럽고, 섬유질로 가득 차고 먹기 쉽습니다. 말린 살구, 날짜, 무화과, 복숭아, 배 및 바나나를 사용해보십시오.
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전체 과일을 혼합하여 스무디를 만듭니다. 과일의 모든 것이 유리에 들어가면 껍질에서 섬유질을 얻게됩니다.