섬유질이 풍부한 다양한 음식을 쉽게 먹기 쉽습니다.
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통 곡물은 섬유질의 좋은 공급원이며, 유방암을 예방할 때 실제로는 너무 많이 얻을 수 없습니다. 섬유를 플라이 페이퍼의 한 종류로 생각하지만 성가신 곤충 대신에 트랩하는 것은 에스트로겐입니다. 에스트로겐은 지속적으로 소화관을 통해 순환하며 혈류로 재 흡수됩니다. 섬유질은 그것을 잡아서 다시 흡수되지 않도록 신체의 에스트로겐을 낮추게됩니다 레벨.
통 곡물 식품도 다른 방식으로 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 탄수화물 대사를 늦추기 때문에 고 섬유 시리얼 및 통밀 빵과 같은 음식은 간접적으로 유방 종양으로부터 보호 할 수 있습니다 설탕 스파이크를 줄임으로써 인슐린 수치를 낮게 유지합니다. 과도한 인슐린은 유방암 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
목표 : 적어도 세 서빙 전체 곡물의 매일. 하나의 서빙은 통 곡물 파스타 또는 쌀 빵 한 조각의 ½ 컵 (125 밀리리터)입니다.
유용한 팁 : 통 곡물을 서빙하고 과일 서빙을 위해 당신을 덮는 맛있는 간식을 위해 곡물 시리얼의 컵 (250 밀리리터)을 ¼ 컵 (50 밀리리터)의 말린 과일과 섞어보십시오.
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섬유질이 대장 암으로부터 보호하는지 여부에 대한 뉴스는 밤새 식당에서 팬케이크보다 더 자주 뒤집 힙니다. 그럼에도 불구하고 상충되는 연구에도 불구하고 전문가들은 여전히 우리가 매일 매일 얻는 15 그램 이상의 섬유를 먹도록 격려하고 있습니다. 왜? 섬유는 시스템을 통해 식품 속도 를 도와줍니다 따라서 먹었을 수도있는 발암 물질은 문제를 일으킬 정도로 오래 머무르지 않습니다. 장의 박테리아에 의해 소화되면, 발암 성 담즙산으로부터 보호하는 화합물이 형성됩니다 , 소화 중에도 생성됩니다.
목표 : 매일 25 ~ 35 그램의 섬유.
유용한 팁 : 통 곡물과 같은 통 곡물과 같은 3 개의 서빙으로 25 그램에 가까워 질 수 있습니다. 과일과 채소의 ½ 컵 (125 밀리리터)의 현미와 7 인분 (단지 반 컵/125 밀리리터). 섬유질을 더욱 높이려면 콩류, 견과류, 씨앗 및 고 섬유 시리얼의 몇 인분을 추가하십시오.
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통 곡물 및 기타 복잡한 탄수화물은 모든 항 당뇨병 메뉴에서 최고 청구를받을 자격이 있습니다. 귀리, 콩 및 과일과 채소에는 가용성 섬유가 들어있어 물에 녹아서 위장에 젤이 형성됩니다. 그것은 혈당 스파이크를 벗어나는 데 가 중요합니다. . 가용성 섬유는 또한 콜레스테롤을 감소시켜 심장병의 위험을 낮추는 -당뇨병 환자 대부분의 사람들은 궁극적으로 죽습니다. 내장을 통과하고 밀접한 밀과 과일과 채소에서 발견되는 불용성 섬유는 당뇨병 위험과 관련이 있습니다.
목표 : 하루에 25 ~ 35 그램의 섬유. 1 컵 (250 밀리리터)의 렌즈 콩은 9 그램, ½ 컵 (125 밀리리터)은 12 그램을 가지고 있습니다.
유용한 팁 : 더 많은 섬유를 얻는 세 가지 좋은 방법은 아침 식사를 위해 통 곡물 시리얼을 갖는 것입니다. (서빙 당 5 그램 이상의 섬유를 가진 하나를 찾으십시오), 통밀 빵 샌드위치로 전환하고 최소한 한 콩 기반 식사 를 섭취하십시오. 주당.
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오트밀, 귀리 밀기울, 콩류, 콩 및 완두콩과 같은 음식의 비밀 성분은 을 담그면 콜레스테롤을 줄이는 종류의 용해성 섬유입니다 따라서 신체에서 폐기물로 플러시됩니다. 연구에 따르면 지방이 적고 가용성 섬유가 풍부한식이는 총 콜레스테롤 수치를 10 ~ 15 % 감소시킬 수 있으며, 많은 경우 표적 범위로 들어가기에 충분할 수 있습니다.
.목표 : 매일 25 ~ 35 그램의 섬유. 그 중 10 그램은 가용성 섬유 여야합니다.
유용한 힌트 : 귀리는 다른 곡물보다 더 많은 용해성 섬유, 서빙 당 2 ~ 3 그램을 포함합니다. 정기적 인 오트밀의 2 인분을 보유하고 있습니다 또는 하루에 귀리 밀기울 시리얼은 콜레스테롤을 2 ~ 3 % 줄입니다. 귀리가 아닌가? 반 컵의 콩, 콩류 또는 완두콩에는 2 그램의 가용성 섬유가 들어 있습니다.
병아리 콩을 얹은 현미 한 그릇과 점심 식사를 위해 볶은 야채를 먹으면 저녁 식사까지 다른 물기를 원하지 않을 것입니다. 이와 같은 고 섬유 식품에는 칼로리가 거의없고 지방이 적고 벌크가 많고 벌크가 많음 , 당신을 가득 채우십시오. 그들은 또한 천천히 소화되므로 혈당이 빠르게 스파이크되고 떨어지는 대신 고른 용골에 머물러있어서 곧 배고프다는 것을 의미합니다. 통 곡물은 또한 마그네슘 및 비타민 B6과 같은 영양소를 제공합니다. .
목표 : 하루에 25 ~ 35 그램의 섬유. 병아리 콩의 컵 (250 밀리리터)에는 약 7 그램이 있으며 밀기 시리얼의 ½ 컵 (125 밀리리터)이 8 개가 넘습니다.
유용한 힌트 : 통 곡물이 당신을 쫓아 내면 소량으로 추가하여 아이디어에 쉽게 아이디어를 얻으십시오. 예를 들어, 평소 시리얼의 절반을 통 곡물 시리얼의 절반으로 혼합하십시오 흰 쌀에 현미를 추가하십시오. 취향이 조정될 때 전체 곡물의 양을 점차적으로 증가시킵니다.