목표는 저지방식이를 달성하는 것이 아니라 포화 지방과 트랜스 지방을“좋은”지방으로 대체하는 것입니다. 좋은 지방에서 소비하는 칼로리의 25 ~ 30 %를 얻고 자합니다. 따라서 빼기는 게임의 이름이 아닙니다. 스와핑은입니다. 일주일 안에 아침 식사가 더 채워지고 점심이 더 만족스럽고 저녁 식사가 풍미와 건강의 기적 혼합이라는 것을 알게 될 것입니다.
많은 사람들에게 아침 식사는 두 가지 중 하나를 의미하며 뚱뚱하며 긍정적이지 않습니다. 극단적으로, 아마도 탄수화물이 많은 베이글을 잡고 평범한 음식을 먹고 크림 치즈를 건너 뛰고 여분의 칼로리를 피하십시오. 그것은 당신의 혈당에 대한 나쁜 소식이며, 위탁 인슐린 저항성은 말할 것도없이 그날 나중에 기아 스파이크를 유발할 수 있습니다. 마지막 장에서 배운 것처럼 단백질을 통합하여 당신을 가득 채우는 것이 좋습니다. 방정식에 좋은 지방을 추가하면 탄수화물이 더 천천히 소화되어 혈액에 저가 스윙을 균형을 유지합니다. 다른 극단에서는 패스트 푸드 조인트에서 먹거나 (치즈를 곁들인 소시지 패티를 생각하거나) 베이컨을 제공하면 아침에 하루의 포화 지방을 쉽게 삼킬 수 있습니다.
진실은, 우리가 좋은 지방-올리브 오일, 생선, 아보카도-와 관련된 많은 음식은 점심과 저녁의 일부로 더 일반적으로 포함되어 있다는 것입니다. 그러나 아침에 좋은 지방을 추가 할 수 있습니다. 너트를 생각하십시오. 시리얼에 견과류가 포함되어 있지 않은 경우 다진 아몬드, 호두 또는 피칸을 직접 넣으십시오. 토스트 조각이나 통밀 영어 머핀을 즐기고 있다면 땅콩 버터가 퍼지는 스프레드입니다. 와플, 팬케이크 및 머핀 반죽에 다진 견과류를 추가 할 수도 있습니다. 스마트 마가린을 사용하십시오. 식물성 기름에는 좋은 유형의 지방 중 하나 인 PUFA가 포함되어 있습니다. 마가린은 식물성 기름으로 만들어졌습니다. 따라서 트랜스 지방이 포함되어 있지 않은 브랜드를 선택하는 데주의를 기울이면 (이 문제의 라벨 전면을 믿지 마십시오.“부분적으로 수소화 된”이라는 단어를 찾는 성분 목록을 스캔) 마가린은 마가린입니다. 아침 식사에 좋은 추가. 스푼 당 2 그램 이하의 포화 지방이 포함 된 브랜드를 찾으십시오. (모든 지방 식품에는 각 주요 유형의 지방이 포함되며 식물성 오일은 예외는 아닙니다. 모두 포화 지방을 포함하지만 일부는 다른 것보다 더 많은 오일을 사용합니다). 추가 된 오메가 -3 지방산을 함유 한 고가의 제품을 귀찮게하지 마십시오. 그러한 마르 가린 한 스푼은 DHA와 EPA의 흔적 만 가지고 있으며, 건강에 좋은 오메가 -3은 생선 기름으로, 3 온스 연어를 제공하는 것보다 20 배 낮습니다.
.아마를 얻으십시오. 아마씨는 오메가 -3 지방산과 유사한 PUFA 형태 인 ALA가 들어 있습니다. 그리고 그들은 쾌적하고 약간 영양가가 많은 맛을 가지고 있습니다. 아마씨 전체를 사서 냉장고에 보관하고 필요에 따라 갈아냅니다. 아마씨 전체를 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 그들이 들어가는 방식으로 나올 것입니다. 계란을 잊지 마십시오. 그것들은 자연의 최고의 단백질 공급원이며, 여기에 알려진 사실이 있습니다. 하나의 큰 계란은 2 그램의 mufas를 포함하고 있으며, 견과류와 올리브 오일에서도 발견되는 좋은 지방이 있습니다.
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점심 식사를 위해 테이크 아웃 버거와 마요네즈 양말 델리 샌드위치를 그만두면 등을 두드리십시오. 그러나 녹색 샐러드로 전환하여 오후 2 시까 지 위장 신음 소리를 발견하면 정오 식사에는 특히 고 칼로리, 조류 위에 식료품 저장실이나 자동 판매기를 습격하는 경우 도움이 필요합니다. 샐러드 위에 옆이나 오른쪽에 점심 식사에 좋은 지방을 추가하면 정오 식사에 일류 업그레이드를 제공합니다. 아보카도를위한 A를주십시오. 모래 위 또는 샐러드의 치즈를 아보카도 조각으로 교체하십시오. 또는 아보카도를 으깨어 마요네즈 대신에 퍼지는 것으로 사용하십시오. 아보카도 슬라이스는 또한 검은 콩 수프에 큰 도움이됩니다.
땅콩 버터와 다시 사랑에 빠지십시오. 쉬운 점심에 대해 이야기하십시오 :통 곡물 빵 한 조각으로 시작하십시오 (여기서 다시 눈에 보이는 견과류와 씨앗이 많은 브랜드를 선택하면 좋은 지방을 더욱 섭취합니다), 땅콩 버터 몇 큰 스푼을 뿌립니다. 그리고 당신은 그 외로운 그린 샐러드에 대한 배가 충만한 동반자가 있습니다.
점심 시간에 땅콩 버터와 견과류에 대한 다른 아이디어 :
• 바나나 또는 사과 조각의 슬러더 땅콩 버터.
• 매운 아시아 땅콩 소스를 곁들인 통 통밀 국수 (땅콩으로 빨리 채찍질 할 수 있습니다. 버터, 간장, 생강, 라임 주스 및 기타 몇 가지 성분).
• 속도 변화를 위해 아몬드 버터를 사용해보십시오. (그러나 Nutella를 건너 뛰십시오. 견과류보다 설탕이 더 많이 들어 있습니다.)
타 히니에게 시도해보십시오. 견과류처럼 씨앗은 좋은 지방으로 가득합니다. 참깨 페이스트로 만든 중동 요리의 필수 음식 인 Tahini와 같은 종자 스프레드를 사용해보십시오. Tahini는 그 자체로 맛있습니다. 당신은 땅콩 버터와 같은 빵에 뿌릴 수 있지만, 후 머스 (으깬 병아리 콩, 레몬 주스, 마늘로 준비)와 같은 건강에 좋은 요리의 핵심적인 핵심입니다. ghanoush (순수한 가지, 레몬 주스, 마늘 및 기름으로 만든)
샐러드를 수프하십시오. 점심 샐러드로 잘못 갈 수있는 두 가지 방법이 있습니다. 재료 목록이 상추, 오이 및 토마토로 시작되면 거의 끝나면 배가 저녁 식사 전에 굶주림 경보 소리가 나기 시작하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이 샐러드 즐겨 찾기에는 모두 영양 장점이 있지만 식욕을 만족시키는 것은 그 중 하나가 아닙니다. 반면에, 샐러드에 강판 치즈 또는 지방 델리 고기를 쌓으면 갈비뼈가 생길 수 있지만, 포화 지방의 많은 그램에 힙이 생길 수 있습니다. 대신 좋은 지방을 추가하면 샐러드가 더 만족스럽고 심장을 건강하게 만듭니다. 유성 (바람직하게는 올리브, 카놀라 또는 아마씨) 샐러드 드레싱을 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 거기서 멈추지 마십시오. 이 영양가 있고 마음에 친숙한 추가 사항을 사용해보십시오.
• 1/4 아보카도
• 다진 호두 또는 피칸의 손바닥
• 8 다진 올리브
바쁜 일정을 가진 대부분의 사람들에게 저녁 식사는 앞치마를 묶고 실제 요리를 할 가능성이 가장 높은 식사입니다. 그로 인해 저녁 식사는 더 좋은 지방에 맞는 기회의 주요 창이됩니다. 가장 좋은 공급원 중 일부는 식용유 (Mufas의 상단)와 해산물 (오메가 -3 지방산의 경우에는 비교할 수없는)이기 때문입니다. 요리사를 많이 생각하지 않는다면 걱정하지 마십시오. 건강한 심장 기적 다이어트에는 필요한 모든 좋은 지방을 제공하는 단순하고 쉬운 프레프 식사가 포함되어 있습니다.
올리브 오일을 두려워하지 마십시오. 사실, 요리 한 채소에 이슬비를 뿌려서 더 매력적으로 만듭니다. 그리고 저녁 식사와 함께 딱딱한 통 곡물 또는 효모 빵을 제공한다면, 작은 올리브 오일 그릇을 담그십시오. 다른 식용유도 적당히 당신에게 좋습니다. 식사를 보완하려면 118 페이지의 차트 중 하나를 선택하십시오. 물고기를 요리합니다. 사람들이 물고기를 피하기 위해 제공하는 주된 이유 중 하나는 요리 난이도 요인입니다. 맛이 좋은 생선 저녁 식사를하기가 너무 어렵다고 주장합니다. 그것을 또 다른 신화로 간주하십시오. 이 간단한 아이디어를 시도하십시오.
• 증기. 쉽고 건강한 생선 저녁 식사를 위해서는 거의 모든 물고기를 찐다. 물고기를 준비하기 위해 뜨겁고 축축한 공기를 사용하는 것은 실제로 어리석은 일입니다. 이런 식으로 물고기를 지나치게 익히는 것은 거의 불가능하기 때문입니다. 증기선을 소유하고 있지 않으면 아시아 시장에서 또는 온라인에서 약 $ 10에 대나무 증기통 바스켓을 수령 할 수 있습니다. 더 많은 맛을 위해 물 대신 재고 나 국물을 사용하고 찐 생선을 신선한 허브, 레몬을 뿌린다. 포일 패킷에 베이킹 생선은 완벽한 생선 식사를 놀랍게도 쉽게 뽑을 수 있습니다. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금 및 후추로 두 마리의 생선 필레를 코팅하고 400 ° F (200 ° C) 오븐에서 15 ~ 20 분 동안 굽습니다. 완전한 식사를하려면 호박, 고추 및 파기와 같은 컷업 야채를 호일 패킷에 넣습니다.
• 깡통으로 돌리십시오. 많은 사람들에게 생선 저녁 식사를 준비하는 것은 캔 오프너를 위해 주방 서랍을 파는 것으로 시작됩니다. 통조림 참치와 정어리는 모두 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 빠른 저녁 식사를 위해 올리브 오일 기반 드레싱으로 던져진 Cannellini 콩, 얇게 썬 고추, 오이 및 양파로 알바 코어 참치를 사용해보십시오.
• 굽습니다. 연어 나 신선한 참치와 같은 두껍고 단단한 류드 텍스트의 물고기는 야외 바베큐에 적합합니다. 그릴을 기름으로 닦거나 요리 스프레이를 사용하여 고착을 방지하십시오. Sole 또는 Tilapia와 같은 흰색 플레시 필레는 너무 부드럽고 헤어집니다. 와이어 생선 바구니를 사용하여 굽을 수 있습니다.
고기 대신 견과류를 사용합니다. 견과류, 특히 땅콩과 캐슈는 맛있고 채소가 많은 볶음 요리의 고기를 채우는 맛이 좋습니다. (현미에 볶은 것을 제공하고 저소음 콩 소스를 사용해야합니다.)
참깨 씨앗을 추가하십시오. 그들은 브로콜리를 활기차게 만들었고, 아시아에서 영감을 얻은 볶음며 쇠고기와 닭고기 요리에 또 다른 큰 도움이됩니다.
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바쁜 하루 중간에 잠시 멈추고 휴식을 취할 수있는 순간을 제외하고 간식은 중요한 목적을 제공합니다. 식사 사이에 기아를 막고 혈당이 나선화되는 것을 방해하는 데 도움이됩니다. 오른쪽 간식. 단백질로 간식을 선택하는 것은 직업입니다. 그러나 간식 시간은 또한 좋은 지방에 들어갈 수있는 기회입니다.
하나의 간식은 두 지폐에 잘 맞습니다 :견과류. 사실, 매일 소수의 견과류를 간식 할 계획이라면 간식 의사 결정이 이루어집니다. 아몬드는 특히 좋은 선택입니다. 땅콩을 선호하는 경우 손을 바쁘게 유지하기 위해 껍질에서 구입하십시오. 땅콩 버터를 잊지 마십시오. 통밀 크래커에서 즐기거나 사과 조각이나 셀러리 스틱에 번져서 즐기십시오.
간식 시간에 설탕이 필요한 경우 소량의 건포도 또는 말린 살구와 같은 다른 말린 과일과 짝을 이루는 견과류를 즐기십시오. 씨앗은 또한 좋은 선택이므로, 살해되지 않은 호박이나 태양 꽃 씨앗을 생각하십시오.
휴대용은 아니지만 아보카도 슬라이스는 또 다른 건전한 옵션입니다. 그리고 간식으로 딱딱한 계란을 선택하면 약 2 그램의 좋은 지방과 함께 건강한 단백질을 얻을 수 있습니다.
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