아침을 건너 뛰는 것은 로프를 건너 뛰는 것과 매우 유사합니다. 많은 사람들이 아침 식사를 자르면서 칼로리를 줄일 것이라고 생각하지만 , 반대는 사실입니다. 연구에 따르면 아침 식사를하면 가 강한 총 칼로리를 적게 소비하는 데 도움이됩니다 오늘. 한 미국의 건강 및 영양 조사에 따르면 아침 식사를하는 남성은 체중이 약 2.7 킬로그램 (6 파운드)을 건너 뛰는 남성보다 적습니다. 여성의 무게는 4 킬로그램 (9 파운드)이 적습니다. 그리고 거의 2,400 명의 청소년 소녀에 대한 10 년간의 연구에 따르면 어떤 종류의 아침 식사를 먹은 사람들은 그렇지 않은 소녀들보다 BMI가 더 낮았습니다. 아침 식사로 시리얼을 먹는 사람들은 아침 식사를 건너 뛰거나 고기와 계란을 먹는 사람들보다 BMI가 더 낮습니다.
여기에 9 개의 건강한 아침 식사 그릇을위한 좋은 시리얼 해킹 가 있습니다. .
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병아리 콩을 얹은 현미 한 그릇과 점심 식사를 위해 볶은 야채를 먹으면 저녁 식사까지 다른 물기를 원하지 않을 것입니다. 이와 같은 고 섬유질 식품에는 칼로리가 적고 지방이 적고 벌크가 많이있어 가득 차 있습니다. 그들은 또한 천천히 소화되므로 혈당이 심지어 용골에 머무는 것을 의미합니다 빠르게 스파이크와 떨어지는 대신, 다시 배가 고파요. 통 곡물 또한 마그네슘 및 비타민 B6과 같은 영양소를 제공합니다.
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샐러드 바로 향하십시오. 녹색과 생 야채 당근, 호박 및 브로콜리와 마찬가지로 칼로리는 매우 낮지 만 물이 높고 느리게 소화되는 섬유질은 당신을 채우는 경향이 있습니다. 식욕을 징수하는 것만 생산 섹션을 자주 방문하는 유일한 이유는 아닙니다. 거의 18,000 명을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 샐러드를 먹은 사람들은 종종 샐러드가 적은 사람들보다 전반적인 건강에 중요한 비타민 C와 E, 엽산 및 카로티노이드 수준이 높다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 또한 채식 다이어트를 먹는 사람들의 무게는 육류를 먹는 사람보다 평균 3 ~ 20 % 적다는 것을 발견했습니다. 그리고 George Washington University School of Medicine의 연구에 따르면 14 주 동안 평균 5.4 킬로그램 (12 파운드)을 잃어버린 저지방 식물 기반식이 요법에서 과체중 여성이 3.6 킬로그램에 비해 3.6 킬로그램에 비해. (8 파운드) 대조군에서.
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우리는 고 단백질의 저탄수화물 다이어트를 조언하지 않습니다 (이식이 요법에 대한 단기 연구는 체중 감량이 향상되었지만식이 요법은 장기적으로 다른 다이어트보다 유리하지 않은 것 같습니다). 당신은 매 식사마다 (그리고 간식마다) 단백질을 먹는 것을 포인트합니다. 다른 연구에 따르면 혈당 지수 (과일 및 채소, 콩, 통밀 파스타 등)에서 낮은 "느린 연소"탄수화물이 풍부한 고 단백질 다이어트를 사용하는 사람들 저 단백질, 고 탄수화물 다이어트에있는 사람들.
다이어트 할 때 충분한 단백질을 얻으면 근육이 아닌 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 소규모 10 주 연구에서 한 그룹의 여성은 10 주 동안 하루에 275 ~ 300 그램 (9 ~ 10 온스)의 단백질과 탄수화물의 양을 먹었습니다. 대조군은 약 절반의 단백질과 약 3 분의 1이 더 탄수화물을 먹었다. 두 그룹 모두 같은 수의 칼로리를 가져 와서 약 7.7 킬로그램 (17 파운드)을 잃었지만, 고 단백질 다이어트의 여성들은 대조군보다 1 킬로그램 (2 파운드)의 지방 (1 파운드)을 더 많이 잃었습니다. 그룹. 그래도 단백질을 과도하게하지 마십시오. 2 형 당뇨병을 가진 사람들 비만에 종종 영향을 미치는 신장 질환 에 대한 위험이 더 큽니다. 과식 단백질은 문제를 증가시킬 수 있습니다.
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견과류는 바삭 바삭하고 짠맛이 있으며 더 이상 금지되지 않습니다. 다수의 연구에 따르면 견과류는 지방이 많지만 무게를 흘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 견과류의 건강한 지방이 사람들이 가득 찬 느낌을주는 데 도움이되고 단백질은 소화 할 때 칼로리를 사용할 수 있다고 생각합니다. 대규모 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 BMI가 더 낮습니다. 예를 들어 캘리포니아 주 듀 아르에있는 City of Hope National Medical Center에서 65 명의 비만 성인에 대한 연구에서 한 그룹은 1,000 캘리 액체식이 요법에 90 그램 (3 온스)의 아몬드를 추가했습니다. 다른 그룹은 팝콘 또는 구운 감자와 같은 복잡한 탄수화물을 추가했습니다 . 두 그룹 모두 거의 같은 수의 칼로리와 단백질량을 먹었지 만 아몬드 다이어트는 지방의 두 배 이상, 주로 건강한 단일 불포화 지방을 가졌습니다. 24 주 동안 아몬드 다이어트 사람들은 탄수화물 그룹의 11 %에 비해 체중과 체질량 지수를 18 % 줄였습니다. 두 그룹 모두 혈당, 인슐린 수준 및 인슐린 저항성을 낮추 었는데, 이는 체중 증가를 유발할 수 있지만, 아몬드 그룹의 거의 모든 당뇨병 참가자는 탄수화물의 절반에 비해 혈당이 적은 약물로 혈당을 조절할 수있었습니다. 그룹.
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칼슘은 지방이 고장되고 저장되는 방식에 참여할 수 있습니다. 지방 세포에서 칼슘이 많을수록 지방이 더 많이 타십시오. 비만 성인에 대한 연구에서, 한 그룹은 하루에 1,100 밀리그램의 칼슘을 함유 한 지방이없는 요구르트의 175 그램 (6 온스) 서빙을 먹었습니다. 다른 그룹은 하루에 400 ~ 500 밀리그램의 칼슘을 함유 한 유제품 음식을 한 번 서빙했습니다. 두 그룹 모두 일일 칼로리를 500으로 줄였습니다. 요거트 그룹은 저칼슘 그룹에서 평균 5 킬로그램 (11 파운드)의 평균 손실에 비해 평균 6.3 킬로그램 (14 파운드) 이상을 잃었습니다. 요거트 그룹은 또한 위에서 81 % 더 많은 지방을 잃었습니다. 연구에 따르면 저지방 유제품 식품이 가장 효과적인 것으로 나타 났지만 브로콜리 나 강화 된 오렌지 주스와 같은 다른 공급원의 칼슘도 효과가 있습니다. 긍정적 인 연구에도 불구하고 배심원은 여전히이 문제에 대해 나오고 있습니다. 그러나 최종 답변을 기다리는 동안 하루에 3 인분의 저지방 유제품을 먹는 것은 건강에 좋은 선택입니다.
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