일본, 대만 및 핀란드와 같이 어류 소비가 높은 국가에서는 우울증이 낮은 경향이 있습니다. 반대로, 북미 나 유럽과 같이 어류 소비가 낮은 지역에서는 우울증 율 훨씬 높습니다 - 10 배 더 높습니다. 물고기를 거의 먹지 않는 여성 “Fin Food”를 자주 식사하는 사람들에 비해 우울증 발병 위험의 두 배 이상을 갖습니다. 최근의 연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한 식품은 최고의 천연 항우울제 중 하나로 간주됩니다.
목표 : 식품만으로 우울증을 치료하기에 충분한 오메가 -3을 소비하는 것은 거의 불가능하지만 (기분을 높이려면 하루에 1 ~ 3 그램의 오메가 -3s가 필요합니다) 정어리와 같은 더 많은 물고기를 먹으면 우울증을 예방할 수 있습니다. 처음에. 일주일에 적어도 두 번의 생선 식사를 먹는 것으로 시작하십시오. 물고기가 마음에 들지 않으면 오메가 -3의 또 다른 좋은 원천 인 땅, 요거트 또는 샐러드에 1 티스푼 (5 밀리리터)을 추가하십시오.
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대부분의 연구는 엽산 (또는 엽산), B6 및 B12에 중점을 두었습니다.이 비타민은 종종 우울증이있는 사람들 사이에 공급이 부족하기 때문입니다 . B 비타민이 높은 식품은 최고의 천연 항우울제 중 하나 일 수 있습니다.
하버드 연구원들은 우울증 환자의 15 ~ 38 %가 엽산이 적합하다는 것을 발견했습니다. 이것이 우울증을 유발하는지 여부는 확실하지 않지만 엽산 부족이 항우울제로부터 증상 완화를 지연시킬 수 있음을 알고 있습니다 .
피임약이나 호르몬 대체 약물을 복용하는 여성은 B6에서 낮을 수 있습니다 (아마도 여성 우울증이 남성보다 두 배인 이유). 또한, B12-Deficiencies는 동물성 단백질을 먹지 않는 채식주의 자들에게 일반적입니다. 연구는 B 비타민이 우울증을 예방하거나 치료할 수 있는지 여부를 아직 입증하지 못했지만 일반적으로 뇌 건강에 도움이된다고 생각됩니다.
목표 : 비타민 B6 :매일 1.3 ~ 1.5 mg. 참치의 서빙 (100 gr/3.5 oz) 또는 병아리 콩 컵은 대부분 트릭을 수행합니다. 메밀 가루는 또 다른 좋은 소스입니다. 비타민 B12 :2.4 매일. 쇠고기 나 계란을 쉽게 얻을 수 있습니다. 엽산 :매일 400 mcg. 요리 된 렌즈 콩 컵은 오렌지 주스 한 잔을 곁들인 요리 된 시금치 컵과 마찬가지로 거의 충분합니다. 아스파라거스와 아보카도도 좋은 근원입니다.
트립토판은 기분을 조절하는 신경 전달 물질 세로토닌의 생산에 중요합니다. 영국의 연구자들은 하루에 세 번 1,000mg의 트립토판을 복용하면 기분이 향상되는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 이것은 아미노산을 음식에서 찾을 수있는 최고의 천연 항우울제 중 하나 일 수 있습니다.
목표 : 영국의 연구원들이 음식 만 연구에 사용했던 것만 큼 트립토판을 얻는 것은 불가능하므로,식이 요법에 더 많은 트립토판이 풍부한 음식 (땅콩, 생선, 우유, 날짜, 초콜릿)을 포함시키는 것을 목표로합니다. 또한 더 많은 고기와 대두 단백질 (아미노산의 좋은 공급원)을 섭취함으로써 몸이 자신의 트립토판을 만들도록 도울 수 있습니다.
유용한 힌트 : 칠면조를 굽습니다. 그것은 트립토판의 좋은 공급원 일뿐 만 아니라, 우울증 완화와의 연결을 위해 연구되는 다른 양의 철, 셀레늄 및 아연과 함께 뇌 비정형 B 비타민도 포함되어 있습니다.
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탄수화물은 간접적으로 세로토닌을 만드는 데 도움이됩니다. 설탕과 전분이 많은 음식과 같은 간단한 탄수화물과 흰 밀가루로 만든 탄수화물도 세로토닌 수치를 높이기 때문에 우리가 파란 느낌이들 때 본능적으로 도달합니다. 그러나이 음식은 혈당을 유발합니다 빨리 일어나서 빨리 떨어집니다. 혈당 수치가 떨어지면 기분도 마찬가지입니다. 이 음식 중 너무 많은 음식을 먹음으로써 혈당의 야생 스윙은 부신을 강조하여 피로와 우울증으로 이어집니다.
대조적으로, 통 곡물 제품 (빵, 쌀, 파스타), 과일, 채소 및 콩류에서 발견되는 것과 같은 복잡한 탄수화물은 혈당을 뱉지 않고 세로토닌을 부스트하고 유지합니다.
목표 : 하루에 과일과 채소 7 ~ 10 인분. 또한 곡물 세 개 이상의 곡물을 곡물 전체로 만드십시오. 아침에 고유 한 시리얼 한 그릇을 먹고 곡물 빵 두 조각으로 점심을 먹기 위해 샌드위치를 만드는 것입니다.