약 8 년 전, 나는 의사로부터 셀리 악 질병을 앓고 있다고 말하는 전화를 받았습니다. 나는 오랫동안 빈혈로 어려움을 겪었고, 혈액 검사를 통해 내 면역 체계가 내 다이어트에서 글루텐에 과도하게 반응하고있는 것으로 나타났습니다. 의사는 Celiac에 대한 유일한 치료법은 밀, 보리 및 호밀에서 발견되는 단백질 인 글루텐을 함유 한 모든 음식을 잘라내는 것이라고 설명했습니다.
그것은 다시는 빵, 파스타 또는 구운 식품을 다시는 먹지 않을 수도 있지만, 다이어트를 바꾸는 몇 주 만에 글루텐이없는 버전이 어디에나 있다는 것을 알게되어 기뻤습니다. 영양 레이블을 닦았을 때, 나는 내가 잘라 내고있는 것에 대해 내가 먹는 것에 많은주의를 기울여야한다는 것을 깨달았습니다.
.사실, 그것은 모든식이 제한에 해당됩니다. Rosie Schwartz 는 말합니다. , 토론토에 기반을 둔 영양사이자 깨달은 Eater 's Whole Foods Guide의 저자 . "음식을 잘라 내면 다른 음식에서 모든 영양소를 얻는 것을 더 잘 알고 있어야합니다."라고 그녀는 말합니다. 글루텐 프리, 비건 채식, 채식주의 자, 유당이 없든 유제품이 있든, 접시에 넣은 것에 대해 전략적으로 사용하는 것이 중요합니다.
.신체가 더 많은 칼슘이 필요한지 알려주는 방법 .
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공식적으로 Celiac로 진단 된 개인 (글루텐 섭취에 반응하여 소장을 손상시키는자가 면역 질환)은 소량조차도 해를 끼칠 수 있기 때문에 단백질을 완전히 피할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 Celiac을 소화 장애로 생각하지만 많은 환자들은 그러한 증상이 없으며 피로, 관절 통증, 편두통 또는 우울증을 경험합니다. 장기적으로 장 손상은 영양 결핍, 빈혈, 골다공증, 불임 및 위장 암으로 이어질 수 있습니다.
북미 인구의 약 1 %만이 체강 질병으로 고통 받고 있습니다. 그러나 캐나다 체강 협회 2013 년에 글루텐 프리 제품이 더 건강하다고 인식했거나 단백질을 피해야 할 의학적 이유가있는 가족이 있었기 때문에 2013 년에 글루텐을 피했다고보고했습니다. 또 다른 6 %의 회피는 글루텐 감도 때문이었습니다. 비 셀리 악 글루텐 불내증으로도 알려진 민감도는 팽만감, 두통, 관절 통증, 뇌 안개 또는 설사와 같은 증상을 가져올 수 있습니다. Schwartz는 환자들은 글루텐을 먹는 데있어 장기적인 손상을 경험하지 않기 때문에 종종 단백질을 잘라내는 동안 교차 오염에주의를 기울일 필요는 없다고 Schwartz는 말합니다. Schwartz에 따르면 다른 사람들은 글루텐이없는 생각을했거나 글루텐이 건강에 해롭다는 인상을 받기 때문에 글루텐이 없을 것이라고 생각했습니다.
.체강 질병이있는 사람들에게는 글루텐이없는식이 요법이 장기적인 건강 합병증을 막기 위해 필수적입니다. 그리고 그것은 영양가가 높을 수 있습니다. Andrea Falcone 는“균형 잡힌 식단을 구성하는 대부분의 음식을 보면 자연스럽게 글루텐이 없습니다. , 미시 소거의 등록 된 영양사 및 인증 된 피트니스 전문가는 과일, 야채 및 가공되지 않은 고기가 모두 글루텐이 없다고 설명합니다. 그녀와 Schwartz는 사전 포장 된 글루텐 프리 식품이 종종 영양소가 부족하고 대신 더 맛있게 만들기 위해 여분의 소금, 설탕 및 기타 원치 않는 성분으로 가득 차 있다고 경고했습니다.
.글루텐 프리가되는 첫 번째 단계는 제거해야 할 사항을 배우는 것입니다. Schwartz는“글루텐은 우리의 식량 공급을 통해 옳습니다. "사람들이 알아야 할 글루텐의 출처가 너무 많습니다." 보리, 호밀 및 밀 (및 철자 및 파로와 같은 모든 품종)이 들어있는 것을 피하는 것 외에도 "맥아"라는 단어 또는 오염 될 수있는 음식을 포함한 성분 목록을 조심해야합니다. 글루텐 함유 성분 (예 :“밀을 함유 할 수있는 것”또는 교차 오염이있을 가능성이있는 식당에서 준비된 성분과 같은 성분.
그러나 이러한 음식을 잘라서 섬유질과 B 비타민의 주요 공급원을 제거하고 있습니다. Falcone은 파스타와 시리얼과 같은 음식이 종종 미네랄로 강화되기 때문에 철분이 적을 수 있다고 말합니다. Schwartz는 섬유질과 B 비타민을 얻기 위해 글루텐 함유 곡물을 퀴 노아, 메밀 및 아마란스와 같은 통 곡물로 대체 할 것을 권장합니다. 대부분의 사람들은 보충제가 필요하지 않고식이에서 영양분을 흡수 할 수 있어야합니다. 잎이 많은 녹색, 고기 및 계란을 포함한 다양한 식품을 섭취하면 철과 B 비타민의 결함을 예방할 수 있습니다.
파스타 에 대한 건강한 대안을 놓치지 마십시오 !
고기는 사람들이 다이어트에서 자르는 가장 일반적인 음식 중 하나입니다. Halifax의 Dalhousie University의 2018 년 조사에 따르면 캐나다인의 7.1 %가 채식주의 자, 2.3 %는 비건 채식입니다.
그들 중 절반 이상이 35 세 미만이기 때문에 전문가들은 고기가없는 생활 양식이 증가하고 있다고 생각합니다. 이 용어가 정의되는 방법은 개인에 따라 다릅니다. 예를 들어, 일부 자체 식별 채식인은 페스카리아식이 요법을 따르고 여전히 생선을 먹는 반면, 다른 일부는 젤라틴을 포함한 동물성 성분을 피합니다. 비건 채식인은 일반적으로 계란, 유제품 및 꿀을 포함한 모든 동물성 제품을 제거합니다. 가축 농업에는 엄청난 양의 물과 사료가 필요하고 온실 가스를 방출하기 때문에 결정은 종종 윤리적 인 것입니다. 어떤 사람들은 동물성 제품을 자르는 것이 체중 감량에 도움이 될 것이라고 믿지만, 사실이 아니라고 Schwartz는 말합니다.
Schwartz는“이것은 그들이 대체하는 것에 달려 있습니다. "식사 균형에 초점을 맞추지 않으면 체중에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다."
.예를 들어, 채식주의 자와 비건 채식인이 단백질을 충분히 얻기 위해 공동 노력을 기울이지 않으면 만족하지 않으며 근육량을 유지하는 데 어려움을 겪어 신진 대사를 강하게 유지합니다. 그리고 글루텐 프리 품목과 마찬가지로, 비건 채식 및 채식식이에 맞춰진 많은 편의 식품은 영양이 부족하고 나트륨이 높습니다. 다양한 전체 식품을 소비하는 것이 중요합니다.
Schwartz는 하루 종일 콩, 렌즈 콩, 견과류, 씨앗, 두부 (및 계란 및 유제품)와 같은 단백질 공급원을 확산시킬 것을 제안합니다. 그렇지 않으면,“혈당 수치가 변동하여 피곤할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
.가장 풍부한 철분의 일부인 조개류와 붉은 고기는 테이블에서 벗어 났으므로 미네랄을 충분히 얻는 것은 어려울 수 있습니다. 계란, 콩류, 견과류, 씨앗, 잎이 많은 녹색 및 통 곡물에는 모두 철이 포함되어 있지만 우리 몸은 식물성 철과 육류의 철을 흡수하지 않습니다. 다행히도 비타민 C가 도움이 될 수 있습니다. 이 음식을 고추, 토마토, 딸기 및 비타민이 풍부한 기타 음식과 짝을 이루십시오.
Schwartz는 굴과 붉은 고기에서 주로 발견되는 아연도 부족할 수 있으므로 견과류와 콩류를 섭취하고 양파와 마늘로 요리하여 흡수를 장려하기 위해 노력하십시오. 비건 채식인이라면 씨앗, 아몬드 및 잎이 많은 녹색과 같은 비유질의 칼슘 공급원을 찾아야합니다. 그리고 물고기에 참여하지 않으면 호두와 아마씨와 같은 음식에서 오메가 -3 지방을 얻습니다.
균형 잡힌 식단을 먹을 때에도 특정 비타민은 여전히 걱정하고 있으며 다른 접근법이 필요할 수 있습니다. 비타민 B12는 자연적으로 육류, 우유 및 계란과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다. 시리얼, 식물성 밀크 및 영양 효모는 종종 B12로 강화되지만, 많은 것을 소비하지 않으면 의사 나 영양사와 보충제가 필요한지에 대해 이야기하는 것이 좋습니다. Health Canada는 하루에 600 IU (국제 유닛)의 비타민 D 또는 70 세 이상 800 IU를 얻는 것이 좋습니다. 요새 우유를 마시지 않기 때문에 채식인에게 특히 중요합니다.
고기로 돌아가는 놀랍게도 의 채식인과 채식인을 알아보십시오 .
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7 백만 명 이상의 캐나다인은 유당 불내증이므로 우유 제품에서 발견되는 유당이라는 설탕을 분해하는 데 필요한 효소가 부족합니다. 부작용에는 팽만감, 설사 및 경련이 포함될 수 있습니다. 누군가의 증상의 심각성은 모든 유당을 잘라내거나 여전히 유제품을 최소한으로 먹는지 여부에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 박테리아 배양이 설탕을 분해하는 데 도움이되기 때문에 많은 유당-통합적 인 개인이 요구를 견딜 수 있습니다.
유제품 알레르기는 훨씬 더 심각합니다. 면역 체계가 유제품에서 발견되는 단백질에 과잉 반응 할 때 발생하며, 결과는 발진에서 소화 증상 또는 아나필락시스에 이르기까지 무엇이든 발생합니다. 환자는 카제인과 유청과 같은 성분을 피하기 위해 부지런히 라벨을 읽어야합니다.
유당이없는 것은 영양 섭취량을 크게 바꾸지 않을 것입니다. 그러나 유제품을 완전히 차단하는 경우 단백질, 칼슘, 마그네슘 및 비타민 D와 같은 많은 주요 영양소를 제거 할 수 있으며이를 대체하는 것이 중요합니다. 상점 선반에는 유제품이없는 옵션이 많지만 항상 영양가는 아닙니다. Schwartz는“단백질이 적고 설탕이 많이 첨가 된 우유 대체물이 있습니다.
유당 불내증이라면 여전히 설탕을 분해하기 위해 효소가 추가 된 유당이없는 우유와 치즈를 섭취 할 수 있습니다. 그러나 유제품이 없다면 더 과감한 변화를 일으킬 것입니다. 공장 기반 밀크 (콩, 아몬드, 코코넛, 귀리, 완두콩)가 점점 더 많아 지지만 일부는 단백질이 자연적으로 풍부하거나 비타민과 미네랄로 강화됩니다. Schwartz는 단백질, 칼슘, 마그네슘, B12 및 비타민 D 함량 측면에서 Cow 's Milk와 비슷한 옵션을 찾기 위해 라벨을 확인하는 것이 좋습니다.
.다른 칼슘 공급원으로는 아몬드, 두부, 타 히니 및 잎이 많은 녹색; 비타민 D 보충제를 사용하면 칼슘을 더 잘 흡수 할 수 있습니다. 한편, 아보카도, 견과류 및 콩류는 마그네슘 요구에 도움이 될 수 있으며 고기와 계란을 먹으면 단백질과 비타민 B12로 덮여 있습니다.
.자신의식이 요법 조정을 생각하십니까? 이것들은 당신이 결코 무시해서는 안되는 건강 증상입니다 .