극심한 피로, 빠른 심장 박동, 호흡 곤란 및 초점을 맞추는 데 어려움을 겪고 있습니다. 그러나 세계 보건기구 에 따르면, 그들은 또한 세계에서 가장 흔한 영양 장애인 세계에서 가장 흔한 영양 장애의 징후 일 수 있습니다. .
BZ 영양 의 소유자 인 Brigitte Zeitlin은“철은 혈액을 통해 우리의 혈액을 통해 우리의 근육과 뇌에 산소를 싣고 정신적, 신체적 건강과 성능 모두에 중요합니다. . 미네랄은 또한 건강한 면역 체계를 유지하고 체온을 조절하고 다른 영양소의 소화 및 흡수를 돕는 데 필수적입니다. 이는 철분 결핍 빈혈로 알려진 IT 부족이 왜 위에서 설명한 증상으로 이어질 수 있는지 설명합니다. .
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Betterthandieting.com 의 제작자 인 Bonnie Taub-Dix는 음식 및/또는 보충제와 같은 외부 소스에서 철을 가져와야한다고 말합니다. . 그리고 Popeye 만화가 당신을 믿게 할 수있는 것이 컵당 1 밀리그램 미만이라는 것을 고려할 때까지 쉽게 들릴 수 있습니다. 정부 영양 전문가들은 성인 남성이 매일 최소 8mg을받을 것을 권장하며, 월경주기 덕분에 성인 폐경기 여성은 하루에 18mg이 필요합니다. 임산부는 27 mg이 필요합니다.
철의 일부식이 공급원 중 일부는 동물 (빨간 고기, 간, 조개류)에서 나옵니다. 따라서 식물성식이 요법의 인기가 높아집니다 우리에게 그 어느 때보 다 더 많은 철분이 남았습니다. 궁극적 인 아이언 리치 식료품 식료품 목록 과이 중요한 미네랄의 수준을 건강한 수준으로 유지하기위한 기타 팁을 읽으십시오.
대부분의 사람들은 철을 생각할 때 붉은 고기를 생각하고 그만한 이유가 있습니다. Taub-Dix는 4-oc 쇠고기 패티는 비타민 B-12, 아연 및 셀레늄뿐만 아니라 거의 3 mg의 철과 비타민을 가지고 있다고 말합니다. 그리고 붉은 고기는 나쁜 랩을 얻습니다 지방에 관해서는 등심과 상단 및 하단 로스트를 포함하여 많은 컷이 상당히 몸을 기울입니다.
14 음식을 알아보십시오. .
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가금류는 쇠고기의 철 정도를 가지고 있지만 여전히 4 온스 서빙에서 1.3mg을 얻을 수 있습니다. 그리고 더 중요한 것은 식물 기반 공급원에서 얻는 종류 (비 헴)에서 얻는 종류와 비교할 때 신체 (Heme Iron)에 가장 쉽게 흡수되는 철의 유형이라고 Taub-Dix는 말합니다. 미네랄 섭취를 극대화하려면 허벅지와 같은 어두운 고기를 선택하십시오.
요리하기 전에 닭고기를 씻지 말아야하는 이유는 다음과 같습니다. .
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이 철분이 풍부한 음식의 반 컵은 160 칼로리 미만으로 거의 2mg의 근육 건설 광물을 제공합니다. Taub-Dix는 채식인이 철의 필요를 충족시키는 데 도움이되는 좋은 방법이 될 수 있다고 특히 살구는 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이되는 적절한 양의 비타민 C를 포함하고 있기 때문에
.13 필수 비타민 을 닦으십시오 당신의 몸은 건강을 유지해야합니다.
채식의 철제 공급원까지, 펄스 패밀리의 구성원은 정상 근처에 있습니다. 요리 된 렌즈 콩은 반 컵 당 3mg 이상이며 큰 단백질 공급원입니다 , 도. 또한 섬유질 함량이 높은 Zeitlin은 장 건강을 촉진하는 데 도움이되며, 이로 인해 철을 포함한 음식에서 얻는 모든 미네랄의 흡수를 촉진합니다.
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통 곡물은 종종 미네랄의 좋은 공급원이며, 아마란스도 예외는 아닙니다. 요리 된 컵 당 5mg의 철분이 풍부한 음식 외에도 마그네슘, 칼슘, 인 및 칼륨이 들어 있습니다. 밀가루에서 플레이크에 이르기까지 다양한 형태로 제공되며 자연스럽게 글루텐이 없으며 바삭 바삭한 샐러드 토퍼 또는 간식을 위해 튀어 나올 수도 있습니다.
.식이 섬유를 늘리는 30 가지 더 고통없는 더 알아보기 .
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대마 공장 의이 껍질을 벗길 수있는 식용 종자 (정신 활성 효과가없는 마리화나의 친척)는 채식주의 자에게는 또 다른 철분이 풍부한 음식 옵션입니다. 그들은 1/4 컵에 2mg을 제공합니다. 샐러드, 스무디 또는 시리얼 위에 뿌려진 음식을 먹을 수 있으므로 모든 식사의 철분 함량을 쉽게 향상시킬 수 있으며 더 건강한 지방 (오메가 -6 및 오메가 -3)을 섭취 할 수 있습니다. 그들은 칼로리 밀도이지만 단백질, 섬유 및 9 개의 필수 아미노산을 모두 포장합니다.
다음으로, 50 당신의 마음을위한 최고의 음식을 알아보십시오 .
오메가 -3 지방을 위해 종종 챔피언이되었지만,이 작은 씨앗은 1/4 컵에 2mg의 철분을 포장합니다. 그들은 섬유질, 단백질 및 칼슘, 마그네슘 및 인과 같은 다른 귀중한 미네랄을 전달합니다. 그들은 또한 수분을 흡수하여 액체와 혼합하면 건강하고 철으로 채워진 디저트 또는 간식에 푸딩과 같은 일관성을 제공합니다.
Chia Seeds의 더 많은 건강상의 이점을 알아보십시오 .
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견과류는 일반적으로 지방과 적절한 양의 단백질로 가득합니다. 트레일 믹스에서 픽업 된 최초의 너트 외에도 캐슈는 쿼터 컵 당 2mg으로 철에서 가장 높은 차이가 있습니다. 간식으로 소수를 버리거나 크림 같은 단백질이 풍부한 스프레드를 위해 캐슈 버터에 혼합하십시오.
단백질을 충분히 얻지 못하는 징후를 발견하는 법을 배우십시오 .
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북미는 콩과 식물을 충분히 먹지 않습니다. 콩에는 섬유질과 엽산 (B 비타민)이 풍부합니다. 특정 품종에 따라 반 컵 당 2 ~ 4mg의 철분이됩니다. 흰 콩은 상단 근처에 있습니다. Garbanzos와 검은 콩은 평균입니다.
충분한 철을 얻는 것이 중요한 이유는 다음과 같습니다. .
철분이 가장 많은 씨앗은 기술적으로 참깨이지만 충분히 먹기가 어렵습니다. 그러나 호박 씨앗 (Pepitas라고도 함)은 훌륭한 간식을 만들고 칼슘, 단백질 및 아연으로 가득 차 있으며 1/4 컵은 4.5mg의 철분이 있습니다.
다음은 캐나다의 영양 사실을 읽는 방법에 대한 전문가의 조언입니다. 푸드 레이블 .
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놀란? 코코아는 콩에서 나오고 다른 콩과 마찬가지로 철분이 상당히 높습니다. 어두운 물건의 온스 (60 또는 70 정도의 카카오 비율을 찾음)에는 3mg 이상이 포함되어 있습니다. 과도하게 사용하지 마십시오. 칼로리가 빨리 더해집니다.
14 개 더 "나쁜"음식을 찾으십시오. .
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조개류를 먹는 데 큰 이유가 많이 있습니다. 단백질이 풍부하고 칼로리가 적으며 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이 있습니다. Taub-Dix는 대부분의 철분에도 많은 철을 포장한다고 말합니다. 3 온스의 생 굴이 미네랄을 4.5mg으로 전달하고 아연을 얻을 수 있습니다. 아연은 면역 체계에 좋으며 테스토스테론 생산에 도움이되기 때문에 남성에게 다산을 제공 할 수 있습니다. 성생활을 향상시키는 음식 .
이 철분이 풍부한 음식으로 식단을 벌려더라도 나머지 다이어트가 철분을 방해 할 수있는 방법을 고려하지 않으면 일일 권장 금액에 미치지 못할 수 있습니다. 특정 식품은 철 흡수를 억제하고, 차의 탄닌, 탄산 음료의 인산염 및 카페인을 포함하여 Zeitlin을 지적합니다. ( 너무 많은 커피를 마시는 지 알리는 방법 .) 그 음식을 줄이면 몸이 사용할 수있는 미네랄의 양이 증가합니다.
마찬가지로, 일부 영양소는 신체의 철을 흡수하는 능력을 향상 시킨다고 Taub-Dix는 말합니다. 특히 비타민 C는 식물성 철의 공급원으로부터 더 많은 것을 얻는 데 도움이되며, 이는 고기를 피하는 사람들에게 유용 할 수 있습니다. 100 % 오렌지 주스, 피망 또는 딸기와 같은 C- 풍부한 음식을 철분이 풍부한 식물성 식품과 짝을 이루는 것은이 중요한 미네랄의 상점을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 철분이 풍부한 음식에 익숙해지면 최상의 단백질 공급원 을 알아보십시오. 캐나다의 음식 가이드에 따르면.