거의 모든 체중 감량 프로그램 “ 좋은 탄수화물 를 환영합니다 ”건강하고 마른 장기 다이어트의 일부로. "좋은 탄수화물"은 복잡한 탄수화물, 통 곡물, 견과류, 콩 및 씨앗과 같은 음식을 주로 구성하여 복잡한 설탕 분자로 구성된 많은 시간과 에너지가 연료에 필요한 간단한 설탕을 소화하기 위해 많은 시간과 에너지를 요구합니다.
.복잡한 탄수화물이 풍부한 음식의 가장 큰 장점 중 하나는 많은 양의 섬유질을 포함한다는 것입니다. 섬유는 기본적으로 식물성 식품의 소화 불가능한 부분입니다. 그것은 밀 덩어리의 껍질, 셀러리의 얇은 가닥, 사과의 위기, 식용 씨앗의 케이싱입니다. 섬유질은 심장병, 암 및 소화 문제로부터 당신을 보호합니다. 섬유질의 유형에 따라 (둘 이상이 있습니다!) 콜레스테롤을 낮추고 체중 조절에 도움이되며 혈당을 조절합니다 .
결론 :이것은 당신이 놓치고 싶지 않은 영양소입니다. 그리고 그것은 많은 사람들이 체중 감량을 위해 탄수화물을 자르기 시작하기 전이었습니다. 그들은 건강한식이 섬유를 자르고 있다는 사실을 깨닫지 못했습니다. 다음은 최소한의 노력으로“좋은 탄수화물”과 여분의 섬유를 매일 다이어트에 몰래 넣는 방법입니다.
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이상적으로, 서빙 당 최소 4 그램의 섬유질이있는 통 곡물의 무가당 시리얼을 목표로하십시오. 그러나 시리얼을 먹는 것만으로도 충분할 수 있습니다. 캘리포니아 대학교 연구에 따르면 시리얼 먹는 사람은 비 이중 먹는 사람보다 섬유질과 지방이 적은 경향이 있습니다. 고려해야 할 건강하고 고유 한 시리얼에는 Kellogg의 All-Bran Original, Kashi Golean 및 Kellogg의 Raisin Bran이 포함됩니다.
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의사를 멀리하는 것뿐만 아니라 사과는 펙틴의 좋은 공급원이기 때문에 충만 함과 천천히 소화되는 가용성 섬유입니다. 한 연구에 따르면 5 그램의 펙틴은 사람들이 최대 4 시간 동안 만족감을 느끼게하기에 충분하다는 것을 알았습니다.
사과의 건강상의 이점을 더 많이 닦으십시오 .
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요거트의 작은 용기 1 개를 가져 와서 1/3 컵 올 브랜 시리얼, 1 큰술지면 아마씨 및 5 개의 크고 깍둑 썰기 한 딸기에 섞는 12.2 그램의 무려 12.2 그램을 매일 허용 할 수 있습니다!
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일주일에 3 일 오후 간식으로 저지방 목장 드레싱에 담그십시오. 채소 한 잔마다 약 5 그램의 섬유질을 얻는 동안 배의 빈 공간을 채우게됩니다.
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땅콩, 건포도, 고유 한 시리얼 및 초콜릿으로 덮인 간장 견과류를 섞습니다. 달콤하지만 고유 한 간식을 위해 소수를 허용하십시오.
에 대해 죄책감을 느낄 필요가없는 30 회 더 건강한 간식을 확인하십시오. .
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작은 크래커가 차이를 만들 수 있다고 생각하지는 않지만 일반 밀 크래커 하나에는 1/2 그램의 섬유가 있습니다. 10 개의 크래커는 5 그램의 섬유를 제공합니다. 다음에, 빵 대신 빵 대신 곡물 크래커에 땅콩 버터를 뿌립니다. 8/11 
좋아요, 우리는 정직 할 것입니다. 우리는 전체 브랜 그릇에도 직면하고 싶지 않습니다. 그러나 단지 1/3 컵은 8.5 그램의 섬유질을 포장합니다. 예를 들어 사과 계피 치어 리오 (Apple Cinnamon Cheerios)와 같은 양을 섞으면 거의 알 수 없을 것입니다 (그러나 매일 섬유 섭취량의 3 분의 1이 될 것입니다).
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신시내티의 VA Medical Center의 영양사 인 Lisa Andrews, R.D.
에 따르면, 4/4 컵의 신장 콩 또는 병아리 콩을 추가합니다.이 놀라운 샐러드 트릭은 체중 감량을 부스트 할 수 있습니다 .
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다중 곡물, 7 그레인, 멍청이, 갈라진 밀, 돌 지상 밀, 끈끈한 밀 또는 풍부한 밀이라고 말하면, 통이가 아니므로 섬유질은 말할 것도없고 비타민과 미네랄이 부족합니다. 통 곡물의.
이것은 통 곡물과 통밀의 실제 차이입니다 .
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Amaranth, Bulgur 또는 Wheatberries는 어떻습니까? 대부분은 쌀만큼 고치기가 간단하지만 섬유질과 맛이 가득합니다. 찐 당근과 브로콜리를 섞고 올리브 오일과 약간의 파마산 또는 페타 치즈를 섞어서 참치 캔이나 몇 온스의 컷업 치킨을 던지면 저녁 식사가 있습니다. 또는 닭고기 나 생선의 반찬 역할을합니다. 시도하는 모든 곡물이 통 곡물인지 확인하십시오.
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한 컵은 10 그램의 섬유를 스포츠하며, 일일 할당량의 거의 절반입니다. 요리하기 전에 몸을 담그지 않아도됩니다!
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육류 덩어리와 미트볼에 빵 부스러기 대신 일반 오트밀을 사용하여 캐서롤과 아이스크림 위에 뿌려 쿠키와 머핀에 굽고 수제 빵과 케이크에 넣습니다.
.이것은 질병을 예방하기 위해 얼마나 많은 섬유를 먹어야하는지 입니다. .
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지하철 및 기타 샌드위치 상점조차도 점심 시간 뭉크를위한 통밀 옵션을 제공합니다. 통밀 클럽에 점차 침입하려면 통밀 빵을 샌드위치의 바닥으로 사용하고 일반 빵을 최상층으로 사용하십시오. Boston University의 Sargent College의 영양 임상 조교수 Joan Salge Blake는 제안합니다. 결국, 통 곡물로 전환하십시오.
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따라서 즉시 흰 쌀 대신 인스턴트 현미로 전환하십시오. 일반 파스타 대신 통밀 파스타로 전환합니다. 마찬가지로, 옥수수 대신 일반 밀 부리 토 대신 통밀 피타, 정기 대신 통 밀 쿠스쿠스. 2 개월 안에 통 곡물 만 먹어야하며식이 요법을 급격히 바꾸지 않고 10 그램으로 쉽게 섬유 소비를 늘려야합니다!
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멍청이! 당신은 맛있는 패키지로 7.5 그램의 섬유를 얻었습니다. 시금치 잎과 토마토 슬라이스를 다른 몇 그램을 위해 얹습니다.
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그들은 섬유질 (단지 검은 콩 한 컵에 15 그램)으로 가득 차 있으며 통조림이 있기 때문에 사용하기 쉽습니다. 과도한 나트륨을 제거하기 전에 헹구십시오. ( 너무 많은 소금 를 먹는 표지판을 발견하는 법을 배우십시오. .) 콩을 얻기위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
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당신은 차이를 맛볼 수는 없지만, 영양 쌍둥이, Tammy Lakatos Shames, R.D. 및 Lyssie Lakatos, R. D. 의 저자입니다. 지방을 태우고 체중 감량을위한 입증 된 원리 .
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사탕무는 매우 영양가입니다 사실상 지방, 콜레스테롤, 나트륨, 약간의 칼륨, 2 그램의 섬유질이 없습니다. 45 분 동안 껍질을 벗기고 껍질을 벗기고 냉각 한 다음 여름 샐러드로 다이 싱을 시도하십시오.
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흰 쌀 대신에만 현미를 사용하십시오.
보너스 :섬유질 섭취량을 높이는 것은 효과적인 변비를위한 가정 요법입니다 .
팝콘의 전자 레인지 품종은 잘 작동하지만 기름이없는 공기 팝 팝콘을 선호합니다. 팝콘의 각 컵은 1.2 그램의 섬유질을 제공합니다.
당신의 버프가 당신의 건강에 대해 공개 할 수있는 것을 알아보십시오 .
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당신은 반쪽과 반으로 가고 결국 모든 요리 요구에 대해 통 밀가루 만 사용하여 시작할 수 있습니다.
10 장 건강을 향상시키는 쉬운 방법을 발견하십시오 .
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쿠키, 머핀 및 빵에 크런치를 추가하고 섬유질을 추가합니다.
14 음식을 알아보십시오. .
으깬 대신 피부로 구운 감자를 섭취하는 것은 최소한 3 그램 (감자의 크기에 따라 다름)을 최소 3 그램 이상으로 섭취합니다.
다음은 더 과일과 채소가 있습니다. .
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섬유질을 추가 할뿐만 아니라 저칼로리 비네 그레트 드레싱을 사용하면 칼로리가 거의 없어서 체중 감량 또는 체중 제어에 큰 이점을 제공합니다.
.50 당신의 마음을위한 최고의 음식을 발견하십시오 .
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섬유질을 추가 할뿐만 아니라 칼로리도 줄입니다.
또한 빵을 살 때 대부분의 사람들이하는 실수를 피하고 싶을 것입니다 .
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Pasta e Fagioli 와 같은 고전적인 요리 잘 작동합니다.
단백질을 충분히 얻지 못하는 징후를 발견하는 법을 배우십시오 .
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여름에는 차가운 렌즈 콩 샐러드 또는 옥수수와 검은 콩 샐러드, 겨울에는 채식 칠리.
이 편리한 인포 그래픽은 모든 신선한 과일과 채소가 계절에있을 때 .
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맛있고 질긴, 만족스럽고, 이동 중에도 먹기 쉬우 며 섬유질이 적재됩니다. 말린 살구, 날짜, 무화과, 복숭아, 배 및 바나나를 사용해보십시오.
이것들은 가장 건강한 과일 입니다 당신은 먹을 수 있습니다.
전체 과일을 혼합하여 자신만의 스무디를 만드십시오 (큰 씨앗을 잘라내십시오). 과일의 모든 것이 유리에 들어가면 과일 주스에서 누락 된 식용 껍질에서 섬유질을 얻게됩니다.
PSST—이 12 식료품 점은 유기농을 구입할 가치가 있습니다 .
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섬유가 소화 시스템을 통과 할 수 있도록 물이 필요합니다. 식단에서 섬유질을 늘리면 물이나 다른 무가당 음료의 양을 증가시킵니다. ( 하루에 8 잔의 물을 마시면 몸에 어떤 일이 일어나는지 알아보십시오 .) 또한, 섬유로드를 한 번에 모두 올리지 마십시오. 그것은 단지 시스템을 압도하여 가스, 팽만감 및 변비로 이어질 것입니다. 대신 천천히 시작하십시오. 첫 몇 주 동안 일주일에 한 팁을 시도한 다음 두 번, 3 번을 시도하십시오. 4 ~ 5 주차까지, 당신은 전체 25-30 그램에 달려 있어야합니다.
다음으로, 철이 풍부한 음식을 확인하십시오 식단에 추가해야합니다.