melpomenemgetty 이미지 부풀어 오르십니까? 우리 최선을 다해 발생합니다. * 손을 올리십시오* 그리고 모든 유형의 부풀어 오르면 끔찍한 느낌이 들지만 모든 부풀어 오르는 것은 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 실제로 실제로 두 가지 다른 종류가 있습니다 :가스 부풀고 물 부풀어
가스가 많은 종류의 부풀어 오르면, 종종 콩, 유제품, 브로콜리 또는 콜리 플라워와 같은 십자화과 채소 또는 기름기가 많은 음식을 먹은 후에 청바지를 풀어줍니다. 영양사 제시카 코드 (Jessica Cording)는“하지만 우리는 모두 매우 다르며 한 사람을위한 가스를 유발할 수있는 일부 음식은 다른 사람을 위해 가스를 유발할 수 있습니다.
수위 부풀어 오면 미슐랭 남자처럼 느껴집니다. 생리주기, 탈수 또는 칼륨과 물이 충분하지 않은 짠 음식을 많이 먹는 동안 호르몬 변화에 의해 유발됩니다. Samantha Cassetty, RD 및 공연장 주방 고문은“대부분의 미국인들은 소금과 소금이 부족한 소금과 소비자 소금 칼륨으로 균형을 맞추는 과일과 채소에서 발견되는 미네랄입니다. "포장 된 음식, 테이크 아웃 식사, 패스트 푸드 또는 식당 식사를 많이 먹으면 나트륨을 너무 많이 소비 할 가능성이 높아서 추가 유동성을 유지하고 부풀어 오른 느낌이들 수 있습니다."
.그러나 식습관이 팽만감에 어떤 영향을 미치는지 의식하는 것 외에도 물이 블로 팅에 중요하다고 말합니다. "섬유를 먹을 때 [먹은 후 물건을 움직이기 위해 중요합니다], 물을 소화하고 GI 트랙을 통해 효율적으로 움직일 수있는 충분한 물을 마셔야합니다." Armul은 덧붙여서 탄산수 나 셀터를 피하고 싶을 수도 있다고 덧붙였다.
팽만감 범인에 관계없이 좋은 소식은 영양학 자에 따르면 팽만감을 줄이는이 25 개의 음식을 적재하여 빨리 돌아올 수 있다는 것입니다.
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getty image 요거트에는 프로바이오틱스가 포장되어 있습니다. 건강한 소화 과정과 진정 염증을 지원하기 위해 위장관을 채우는 좋은 박테리아. Cording은“프로바이오틱스는 장 건강의 큰 그림에서 특히 팽만감과 가스가있을 때 중요한 부분입니다. 탄수화물 수를 낮추면서 단백질을 20 그램으로 올려 놓고 자몽 조각이나 블루 베리와 같은 신선한 과일로 디저트로 즐기십시오.
유당 때문에 요거트를 소화 할 수 없습니까? Kefir를 시도하고 코드를 제안합니다. "그것은 99 %의 유당이없고 더 많은 생균제 박테리아를 가지고 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
그리스 요거트를 제공하는 7 온스 당 : 146 칼로리, 4g 지방 (2.5 g SAT 지방), 68mg 나트륨, 8g 탄수화물, 7 g의 설탕, 0 g 섬유, 20g 단백질
getty image 주변에서 가장 오래된 약초 중 하나 인 생강의 항 염증 특성은 부풀어 오르고 가스에 놀라운 일을합니다. 샌디에고의 임상 영양 학자 인 타라 콜먼 (Tara Coleman)은“생강에는 신체가 단백질을 분해하는 데 도움이되는 Zingibain이라는 소화 효소를 함유하고 있습니다.
Kristin Kirkpatrick, Rd는“이것은 또한 내장에 대한 편안한 영향을 미쳐 결장의 염증을 줄여서 먹는 음식이 시스템을 통과하는 데 도움이되고, 결국 당신이 경험하는 부풀게와 가스를 줄이는 데 도움이됩니다. Cleveland Clinic Wellness Institute의 웰니스 관리자. 따뜻한 수제 차 한잔에서 즐기십시오.
1 tsp 신선한 생강 당 : 2 칼로리, 0.01 g 지방 (0 g SAT 지방), 0mg 나트륨, 0.4 g 탄수화물, 0.03 g의 설탕, 0g 섬유, 0.04 g 단백질
getty image 회향은 또한 장 가스를 추방하는 데 도움이되는 천연 이뇨제입니다 (즉, 둘 다에서 작동합니다 팽만감의 유형). Coleman은“회향 종자의 화합물 anethole, fenchone 및 estragole은 장 근육을 이완시키고 갇힌 가스가 소산되는 항 염증 및 항염증제 특성을 가지고 있습니다.
차 한 잔에 씨앗을 추가 할 수는 있지만 Cording은 샐러드에 얇게 썬 회향 전구 한 잔을 추가하여 약간의 여분의 섬유를 추가하여 더 오래 채우고 만족감을 느낄 수 있다고 말합니다.
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1 컵 슬라이스 회향 전구 : 27 칼로리, 0.2 g 지방 (0 g SAT 지방), 45mg 나트륨, 6g 탄수화물, 3g의 설탕, 3g 섬유, 1g 단백질
getty image 칼륨이 저용량이 적은 음식이 부풀어 오르는 데 도움이되는 주된 이유입니다. Cording은“몸이 물을 유지하게하는 원인의 일부는 너무 많은 나트륨을 먹었다는 것입니다. “칼륨이 풍부한 음식은 나트륨과 물을 씻는 데 도움이됩니다.”그녀는 바나나를 먹는 동안 하루 종일 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 데 도움이 될 것입니다.
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중간 바나나 당 : 105 칼로리, 0.4 g 지방 (0 g SAT 지방), 1 mg 나트륨, 27g 탄수화물, 14g의 설탕, 3g 섬유, 1g 단백질
getty image 그렇습니다. 오래된 레몬 워터 트릭은 실제로 작동합니다. 레몬 주스는 위장의 소화 주스와 산도가 매우 유사하다. Coleman은 말한다. Reg에서 레몬 주스를 마시면 수화를 두 배로 늘리고 산을 섭취하여 위대가 물건을 더 빨리 움직일 수 있도록 도와줍니다.
레몬 주스 온스당 : 7 칼로리, 0.1 g 지방 (0 g SAT 지방), 1 mg 나트륨, 2g 탄수화물, 1g의 설탕, 0.1g 섬유, 0.1g 단백질
getty image 케토와 같이 저탄수화물 다이어트를하고 있다면 아보카도는 단지 6 그램의 탄수화물에 대한 팽창 된 칼륨과 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다. “관대 한 주말 이후, 사람들은 셀러리와 양상추에 굶어 죽어야한다고 생각하지만, 아보카도는 영양이 풍부한 음식으로 만족감을 느낄 수 있도록 도와 줄 수 있도록 궤도에 돌아 오려고 할 때 교수형이 아닙니다. "Cording이 말합니다.
1/3 과일 당 : 106 칼로리, 10 g 지방 (1 g SAT 지방), 5 mg 나트륨, 6 g 탄수화물, 0.4 g의 설탕, 4g 섬유, 1g 단백질
getty image Cording은“오이에는 수분을 유지하는 데 도움이되는 물이 많이 들어 있습니다. 또한, 오이에는 황과 실리콘이 포함되어 있으며, 이는 당신을 오줌을주는 가벼운 천연 이뇨제 역할을합니다. 그들은 또한 십자화과 채소의 가스 요인을 뺀 gi tract를 움직일 수있는 좋은 방법입니다.
1/2 컵 슬라이스 당 : 8 칼로리, 0.06 g 지방 (0 g SAT 지방), 1 mg 나트륨, 2g 탄수화물, 1 g의 설탕, 0.3g 섬유, 0.3g 단백질
getty image 아스파라거스의 아미노산 아스파라긴은 물 보유를 줄이는 데 도움이되는 또 다른 알려진 이뇨제입니다. Cording은“아스파라거스에는 또한 프리 바이오 틱 섬유가 포함되어 있는데,이 섬유는 장의 프로바이오틱스에 영양을 공급하고 소화관을 유지하는 데 유용합니다.
1 컵 서빙 (원시) : 27 칼로리, 0.3 g 지방 (0 g SAT 지방), 0mg 나트륨, 5g 탄수화물, 3 g의 설탕, 3g 섬유, 3g 단백질 >
getty image 이 강력한 작은 과일에는 소화 속도를 높이는 데 도움이되는 또 다른 효소 인 Actinidin이 포함되어 있다고 Cording은 말합니다. 두 개의 키위는 또한 90 칼로리에 불과한 팽창 된 칼륨과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
Kiwis 전체 2 : 90 칼로리, 1 g 지방 (0 g SAT 지방), 0mg 나트륨, 22g 탄수화물, 13g의 설탕, 4g 섬유, 2g 단백질
getty image 파파야의 파파인은 당신이 먹는 음식을 무너 뜨리고 염증과 싸우는 데 도움이되는 또 다른 효소입니다. “보충 형태로 파파인을 구입할 수 있습니다. 특히 월경주기 동안 소화 과정을 진정시키는 데 매우 효과적입니다.”라고 Cording은 말합니다.
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또한 산 염증성 비타민 A와 함께 섬유질을 섭취하게됩니다.
1 컵 조각 당 : 62 칼로리, 0.4 g 지방 (0.1 g SAT 지방), 12mg 나트륨, 16g 탄수화물, 11g의 설탕, 3g 섬유, 0.7 g 단백질
xamtiwgetty 이미지
다른 콩은 메가 블라우트로 이어질 수 있지만 흰 콩 (일명 해군 콩)은 실제로 "칼륨이 높아서 우리 몸의 나트륨 수준을 균형시키는 데 도움이됩니다"라고 말합니다. .
흰 콩은 케일, 당근 및 기타 비타민이 풍부한 채소와 함께 수프에 큰 도움이됩니다. 또는 똑같이 단백질 포장 된 스프레드를 위해 후 머스의 병아리 콩에 대한 대안으로 사용할 수 있습니다.
컵 당 요리 : 100 칼로리, 1.5 g 지방 (0 g SAT 지방), 110mg 나트륨, 25g 탄수화물, 설탕 2 g, 12g 섬유, 8g 단백질
Azure-dragongetty 이미지
또 다른 물이 많은 과일 인 파인애플에는 Bromelain이라는 소화 효소가 들어 있다고 Gans는 말합니다. "대부분 일화 적으로보고 된 Bromelain은 팽만감을 유발할 수있는 위장의 단백질을 분해함으로써 소화를 돕는 것으로 생각된다." 아침 스무디에 파인애플을 던지거나 오후 간식을 위해 몇 조각을 즐기십시오.
반 컵 당 : 80 칼로리, 0g 지방 (0 g SAT 지방), Mg 나트륨, 0g 탄수화물, 16g의 설탕, 1g 섬유, 0 g 단백질
Photomarugetty 이미지 사탕무는 또 다른 칼륨이 풍부한 음식으로 신체의 나트륨에 대항하여 부풀어 오를 수 있습니다. 사실, "사탕무 한 컵은 중간 바나나보다 칼륨, 섬유 및 단백질이 더 많습니다"라고 Armul은 말합니다. 또한 칼로리도 적습니다.
샐러드에 사탕무를 넣고 채소 트레이로 구운 또는 막대기에 얇게 썰어 튀김 튀김을 만들어 굽습니다.
컵 당 요리 : 37 칼로리, 0g 지방 (0 g SAT 지방), 32mg 나트륨, 12g 탄수화물, 6g의 설탕, 2g 섬유, 1g 단백질
14. 셀러리 루트
Martin keilerggetty 이미지
셀러리 뿌리는 이뇨제처럼 작용하는 화합물을 함유하고 있기 때문에 물 보유와 부풀게 싸우기위한 강국입니다. 뉴욕시 소재의 영양사 브리짓 Zeitlin, Rd는“이것은 소변을 보이게하여 느끼고있는 물 부풀어 오르는 데 도움이 될 수 있습니다.
셀러리 뿌리를 큐브로 자르고 백리향과 양파로 소테를 자르고 수프에 뿌려 주거나 오븐에서“스테이크”로 구워냅니다.
1 컵의 깍둑 썰기 :19 칼로리, 0.2 g 지방 (0.1 g SAT 지방), 96mg 나트륨, 4g 탄수화물, 2g의 설탕, 2g 섬유, 0.8 g 단백질
과학 사진 getty 이미지
물이 부풀어 오르면 더 많은 more 물 (토마토가 많이 포함 된)이 핵심입니다. Zeitlin은“반 직관적이지만 유체는 유체를 밀어냅니다.
살사를 만들거나 샌드위치를 얹어 얇게 썬다. 열이 토마토의 물을 증발시키고 섬유질을 분해하기 때문에 (소화를 유지하는 데 도움이되는),
.1 컵의 다진 또는 얇게 썰거나 얇게 썬다 :34 칼로리, 0.4 g 지방 (0.1 g SAT 지방), 9mg 나트륨, 7 g 탄수화물, 설탕 5 g, 2g 섬유, 2g 단백질
Creativ heingety image
음식이 장에 남아 있으면 발효되어 가스가 생깁니다. 아티 초크와 같은 섬유질 음식을 식단에 추가하면 음식을 밀어서이를 방지합니다.
Zeitlin은“그들은 신용을 얻는 것보다 훨씬 다재다능합니다. 아티 초크 하트를 샐러드, 파스타 또는 토스트에 추가하거나 간단히 굽고 요거트 딜 소스에 담그십시오. 통조림 버전에서 나트륨 계산을보십시오.
1/2 컵당 아티 초크 하트, 물에 요리 :45 칼로리, 0.3 g 지방 (0.1 g SAT 지방), 50mg 나트륨, 10 g 탄수화물, 설탕 0.8 g, 5g 섬유, 2g 단백질
나는 당신이 생각하는 것을 알고 있습니다 :Beans make 당신은 부풀어? 글쎄, 그것은 달라집니다. 콩과 식물은 일부 사람들이 가스를 느끼게합니다. 그러나 렌즈 콩은“섬유의 경이로운 원천이며 조금 먼 길을 간다”고 Zeitlin은 말합니다. 콩류를 잘 처리하면 렌즈 콩 섬유를 사용하면 GI Tract에서 지연되는 모든 것을 밀어내는 데 도움이됩니다.
Zeitlin은 Sautéeing Lentils를 더 쉽게 소화 할 수 있도록 권장합니다. (걱정하지 마세요. 모든 섬유질을 분해하지 않습니다.)
물에 요리 한 1/2 컵 당 110 칼로리, 0.4 g 지방 (0.1 g SAT 지방), 188 mg 나트륨, 19g 탄수화물, 설탕 2 g, 8g 섬유, 9g 단백질
nattawut lakjit/EYEMGET/EYEMGET/EYEMGET
모든 곡물에는 팽창 된 섬유가 포함되어 있지만 오트밀은 케이크를 가져갈 수 있습니다.
Zeitlin은“아침에 가장 먼저 있으면 장을 더 빨리 움직일 수 있으므로 하루 종일 기분이 나아질 것입니다. 추가 섬유, 산화 방지제 및 단백질을 위해 다진 호두와 딸기로 오트밀을 얹으십시오.
물로 요리 한 1 컵 당 147 칼로리, 1 g 지방 (0.2 g SAT 지방), 173mg 나트륨, 32g 탄수화물, 설탕 1g, 5g 섬유, 6g 단백질
Zeitlin은 면역 부스팅 및 염증-싸움 항산화 제가 높은 것으로, 시금치는 진정으로 슈퍼 푸드로 명성을 얻었습니다.
시금치 생을 먹으면 가장 섬유질을 얻을 수 있지만 요리하면 섭취가 더 쉬워집니다. Zeitlin은 시금치를 튀어 나와 감자 튀김에 추가하여 약간 윌트를 추가 할 것을 권장합니다.
1 컵 당 1 컵 :7 칼로리, 0.1 g 지방 (0 g SAT 지방), 24mg 나트륨, 1 g 탄수화물, 0.1g의 설탕, 0.7g 섬유, 0.9g 단백질
redhelgagetty 이미지
애틀랜타에 본사를 둔 영양사 인 마리사 무어 (Marisa Moore)는이 작은 항산화 제로 가루 된 과일이 물과 섬유질이 높다고 말합니다.
냉동 딸기는 신선한 영양소만큼 많은 영양소를 가지고 있으므로 곡물 팬케이크 또는 평범한 저지방 그리스 요거트가있는 파르페 위에 던져 넣습니다.
1 컵 당 1 컵 :80 칼로리, 1 g 지방 (0 g SAT 지방), 0mg 나트륨, 17g 탄수화물, 설탕 12g, 4g 섬유, 1g 단백질
natthakan Jommanee/Eyemmanee/EYEMGET
물 90 % 이상으로 구성된 수박은 식단에 더 많은 팽창 된 액체를 넣는 맛있는 방법입니다. 이 자연적으로 달콤한 과일은 또한 심장 건강과 관련된 항산화 카로티노이드 인 리코펜의 공급원입니다.
굶주림이 치면 수박의 간식.
1 컵의 생방체 1 컵 :46 칼로리, 0.2g 지방 (0 g SAT 지방), 2mg 나트륨, 12g 탄수화물, 9g의 설탕, 0.6g 섬유, 0.9 g 단백질
pidjoegety 이미지
나트륨으로 인한 물 보유와 싸우는 또 다른 칼륨이 풍부한 음식 :고구마. (또한 비전과 장기 건강을 지원하는 항산화 베타 카로틴이 포함되어 있습니다.)
고구마와 그리스 요구르트 덩어리로 윗면을 굽고 샐러드 나 곡물 그릇에 구운 큐브를 넣거나 뿌리 채소 수프에 뿌려줍니다. (섬유가 많이 들어 있으므로 피부를 유지하십시오.)
1 개의 중간 피부-온 감자 :130 칼로리, 0.2g 지방 (0 g SAT 지방), 524mg 나트륨, 30g 탄수화물, 설탕 9 g, 4g 섬유, 3g 단백질
Mint Tea가 많은 문화권에서 저녁 식사 후 필수품 인 것은 놀라운 일이 아닙니다. 허브는 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. Moore는“대부분의 연구는 보충제 또는 캡슐로 촬영 한 페퍼민트 오일에 대한 연구이지만 민트 잎은 전통적으로 식사가 끝날 때 소화 혜택에 사용됩니다. 팽만감이나 소화 불량을 다룰 때 민트 차 머그잔을 양조하십시오.
당 2 tbsp 신선한 페퍼민트 :2 칼로리, 0g 지방 (0 g Fat), 1mg 나트륨, 0.5 g 탄수화물, 설탕 0g, 0.2 g 섬유, 0.1 g 단백질
무어는 물로 채워진 칼륨의 우수한 공급원으로, 건강한 섬유를 부팅하기 위해 포장하는 오렌지는 반 흑백 트리플 웨일 즈 (Bloat Triple-Whammy)라고 말했다.
섬유를 놓치지 않도록 OJ 대신 과일 전체를 선택하십시오.
1 개의 중간 과일 당 중간 과일 :65 칼로리, 0.3g 지방 (0 g SAT 지방), 0mg 나트륨, 16g 탄수화물, 13g의 설탕, 4g 섬유, 1g 단백질
Science Librarygetty Image
자몽은 물로 가득 차 있으며 (또한 섬유질의 공급원) Gi Tract를 계속 움직일 수 있다고 Moore는 말합니다.
자몽을 사용하여 샐러드와 스무디 그릇에 밝기를 더하거나 닭고기 나 새우와 함께 제공하여 풍미를 높이십시오.
1 개의 작은 자몽 :64 칼로리, 0.2g 지방 (0 g SAT 지방), 0mg 나트륨, 16g 탄수화물, 14g의 설탕, 2g 섬유, 1g 단백질
올바른 음식을 먹는 것은 부풀어 오르는 좋은 방법이지만 도움이 될 수있는 유일한 것은 아닙니다.
우선, How 당신은 먹는 것이 만큼 중요합니다 당신은 먹습니다. Cassetty는“빨리 먹으면 더 많은 공기를 삼켜 팽만감에 기여합니다. 이것을 싸우려면 천천히 먹고 음식을 더 철저하게 씹으려고 노력하십시오. 경주가 아니라 마라톤이라는 것을 기억하십시오.
FODMAPS로 알려진 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. FODMAPS는 잘 소화되지 않고 발효되지 않아 과도한 가스와 팽만감이 생깁니다. 고고대 음식의 예로는 건조 과일, 콜리 플라워, 케일 및 우유가 있습니다. Cassetty는“IBS를 가진 사람들은이 음식을 소비 할 때 특히 팽만감에 취약하지만,이 탄수화물 중 일부는 IBS가없는 사람들에게도 팽만감을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 설탕이없는 사탕과 잇몸에서 발견되는 설탕 알코올은 대부분의 사람들이 소화하기가 어렵습니다.
가공 식품의 소비를 최소한으로 유지하고 대신 최소 및 최소 가공 식품에 집중하십시오. Cassetty는“모든 식사에서 과일이나 채소 반의 반 접시 (또는 두 가지 혼합)를 포함하여 다양한 식물성 식품을 먹는 것이 중요합니다. "이 전략은 나트륨 섭취량을 줄이고 칼륨 섭취량을 높이는 데 도움이되므로 물 보유로 인한 팽만감을 최소화하는 데 도움이됩니다."또한 섬유질 섭취를 늘리기위한 좋은 전략이기도합니다.
.마지막으로, 좋아하는 소다와 탄산 음료에 작별 인사를 할 수 있습니다. Cassetty는“소다 나 셀터와 같은 탄산 음료를 마실 때는 거품이 소화 시스템에 갇히고 부풀어 오른 느낌을 줄 수 있습니다. 따라서 특히 부풀어 오른 느낌이 들면 건너 뛰는 것이 가장 좋습니다.
BTW, 팽만감은 더 심각한 무언가의 징조가 될 수 있기 때문에 장 습관의 변화에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 팽만감을 일으키는 일부 조건은 치료가 필요하므로 심각한 음식 제한 또는 제거 다이어트를 실험하기 전에 올바르게 진단하는 것이 중요합니다.