정기적 인 땀 세션을 예약하는 것은 마음과 신체에 적합합니다. 운동은 심장 건강과 면역 체계를 지원하고 체중 관리를 돕고 강하고 마른 근육을 건설하고 정의하는 데 도움이되므로 마음과 신체에 좋습니다. 또한 운동은 주요 스트레스 방출이 될 수 있습니다.
그러나 이것이 첫 번째 부분 일뿐입니다. 여전히 올바른 영양소 세트를 포함하는 회복을 기록해야합니다. 운동 후 정확히 무엇을 먹어야합니까?
시애틀에 기반을 둔 영양사 영양사 인 Ginger Hultin, MS, RDN은“운동 후 적절하게 연료를 연료로 연료를 연료로 연료를 연료로 연료를 연료로 연료를 연료로 연료를 연료로 연료를 연료로 연료를 연료로 연료를 연료로 마른 체질량 (즉, 근육)을 보존하고 신체를 지원하는 데 도움이됩니다. 샴페인 영양 및 항염증제식이 식사 준비 저자 및 질병 요리 책을 이길 수있는 방법 .
운동 후, Hultin은 단백질, 섬유 또는 복합 탄수화물과 충전 및 심장 건강이 좋은 일부 불포화 지방을 혼합하는 것이 좋습니다.
"탄수화물은 일반적으로 운동 전 중심이지만, 단백질을 함유 한 음식은 체력을 유지 한 후에 핵심입니다."라고 그녀는 설명하지만 일부 복잡한 탄수화물과 섬유질은 여전히 중요합니다. 그리고 뚱뚱한 말을하지 마십시오.“목표에 따라 종종 저지방이지만 '비 지방'제품은 아니기 때문에 운동 후 세 가지 매크로 모두에 액세스 할 수 있습니다. "라고 그녀는 덧붙입니다.
경험상 Hultin은 30 ~ 60 그램의 탄수화물과 10 ~ 30 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. Hultin에 따르면 이상적으로는 운동 후 30 ~ 45 분 이내에이 영양을 얻을 수 있습니다.
지방에 관해서는 헐틴 당 포만감과 회복에 도움을주기 위해 작은 부분을 가지고 가십시오. “알아야 할 중요한 것은 많은 단백질 공급원이 지방의 천연 공급원이라는 것입니다 (생각 :견과류, 씨앗, 유제품, 콩 및 계란 및 고기와 같은 동물성 제품). 단백질에 집중하면 일반적으로 얻을 수 있습니다. 자연스럽게 그것과 함께 약간의 지방이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
다음은 운동에 따라 비율이 다를 수있는 방법입니다. 그러나 필요한 금액은 고유 한 피트니스 목표, 신체 크기 등의 영향을받을 수 있습니다. 등록 된 영양사와의 만남은 당신이 대인체 화 된 접근 방식을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
Hultin은“저는 30 그램의 탄수화물과 15 ~ 20 그램의 단백질을 추천합니다. HIIT 또는 심장 운동이 길수록 두 매크로가 필요합니다.
Hultin은“이는 무거운 짐이나 정말 강렬한 운동이라면 고객이 약 50 ~ 60 그램의 탄수화물과 30 그램의 단백질을 먹기를 원합니다.
걷기 또는 요가와 같은 덜 강렬한 활동의 경우 간식이 필요하지 않을 수 있습니다. Hultin은“산책 후 물을 마시는 것이 중요하지만 근육이 웨이트 리프팅이나 HIIT 운동을하는 것만 큼 스트레스를받지 않기 때문에 이러한 유형의 급유는 필요하지 않습니다. 간식을 먹으면 10 ~ 20 그램의 탄수화물과 5-10 그램의 단백질이 배가 고프거나 피곤하고 물린 느낌이 필요한 배가 정착하는 데 도움이됩니다.
이 음식은 일반적으로 땀을 흘리며 땀을 흘리며 회복하는 데 도움이되는 이상적인 영양소 콤보를 포장합니다.
내장 건강상의 이점과 설탕을 줄이기 위해 그리스어, 무가당 요거트와 함께 가십시오. 그런 다음 열매와 같은 복잡한 탄수화물과 견과류와 씨앗이있는 더 많은 단백질과 지방을 첨가하십시오.
요거트 보울을 파워 스무디로 바꾸고 잎이 많은 녹색과 함께 전해질, 섬유질 및 지방 함유 아보카도를 첨가 할 수 있습니다.
이 옵션은 근육에 적절하게 연료를 공급할뿐만 아니라 향수와 편안함을 느낍니다. Hultin은“통밀 빵과 수용이없는 잼을 사용하십시오. 이것은 글리코겐 상점을 보충하기 위해 화려한 복잡한 탄수화물을 제공하기 때문에 느리게 연량 복잡한 탄수화물을 제공하기 때문입니다. "땅콩 버터 (또는 아몬드 버터 또는 다른 종류의 너트 버터)는 작은 불포화 지방과 함께 단백질을 제공합니다."라고 그녀는 말합니다.
빵 한 조각을 사용하고 스프레드 위에 너트와 씨앗을 뿌려 두 마크로를 더 많이 사용하십시오. 단백질의 총량을 높이기 위해 옆에 딱딱한 계란을 섭취하십시오.
Hultin은“트레일 믹스 또는 수제 그라 놀라 바를 견과류와 씨앗으로 만들어 식물성 단백질과 고 섬유질 탄수화물과 함께 심장 기반 단백질과 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다.
예를 들어 기본으로 견과류 (또는 블렌드)를 선택한 다음 무가당한 말린 과일, 다크 초콜릿 칩, 호박 씨앗, 통 곡물 귀리, 팝콘 또는 단맛이없는 파쇄 코코넛을 추가하십시오. 단백질을 첨가하려면 트레일 믹스를 사용하여 상단 코티지 치즈 또는 요거트에 사용하십시오.
Hultin은“단백질 섭취량이 높을수록 식물성 단백질 분말 (대마 나 완두콩과 같은)을 사용하는 것이 정말 편리 할 수 있으며 시장에는 많은 혼합이 있습니다.
깨끗하고 간단한 성분 목록과 Scoop 당 15 ~ 20 그램의 단백질이있는 고품질 브랜드를 사용하십시오. "나는 무가당하고 맛이없는 품종을 찾고 비타민과 미네랄을 추가 할 수있는 라벨을 확인하는 것이 좋습니다.이 제품들 중 다수는 크게 강화되어 다른 보충제를 사용하는 경우 고려해야합니다."라고 그녀는 말합니다.
그린 및 과일, 견과류, 씨앗, 너트 버터 또는 아보카도와 같은 영양 밀도를 높이기 위해 성분을 추가 할 수 있습니다.
Hultin은 퀴 노아 컵 (완전한 식물 단백질)에 두부 컵에 약 20 그램의 단백질이 있다고 지적했다. 더 많은 섬유질과 산화 방지제를 위해 피망, 브로콜리 또는 잎이 많은 녹색, 당근 또는 고구마, 버섯 및 사탕무와 같은 다채로운 채소를 선택하십시오. Hultin은“올리브 오일, 참기름 또는 아보카도 슬라이스와 같은 지방 공급원을 추가하십시오.
이 음식은 소화가 느리고 배가 화를 낼 수 있기 때문에 전체 유제품을 쌓거나 기름기가 많고 기름진 것을 선택하지 마십시오. Hultin은 고도로 가공 식품을 피하면서 소비 후 가스, 통증 또는 설사와 같은 GI가 화를내는 경향이 있다면 설탕 알코올과 함께 특정 개인에게 일반적인 부작용이 될 수 있다고 제안합니다.
운동 후 수화 및 전해질을 대체하는 것도 매우 중요합니다. Hultin은“운동 중에 적절하게 수분을 공급하면 활동을 마친 후 30 분 이내에 추가로 8 ~ 16 온스의 물 (1 ~ 2 컵)이 회복에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 예를 들어 건조하거나 뜨거운 기후에 사는 경우 크게 변할 수 있습니다.
운동이 1 시간 이상인 경우 운동 중반 또는 후 전해질 (칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 나트륨)으로부터 혜택을받을 수 있습니다. "나는 종종 소금과 약간의 과일 주스를 자연스럽게 대체 할 수없는 코코넛 물을 혼합하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.
피클 주스, 바나나, 땅콩 버터, 올리브, 요거트 또는 코티지 치즈와 같은 식품 공급원에서 전해질을 얻을 수도 있습니다.