Vraag VRAAG:Ik heb mijn sacro-iliacale spieren bijna drie maanden geleden in de sportschool geblesseerd. Dat is de diagnose die ik kreeg van de chiropractor, die ik toen een keer per week zag. Gelukkig waren er geen beschadigingen aan botten of gewrichten geconstateerd. Dus begon ik wekelijks naar de chiropractor te gaan, en gedurende deze tijd was ik geïmmobiliseerd door veel te sporten, of zelfs door langdurig staan, lopen of zitten. Buigen in de taille was uit, en zelfs de slaaphouding was rigide. De pijn en spierspasmen weerhielden me er in ieder geval van om te bewegen.
De bezoeken van de chiropractor verminderden de pijn tot het punt dat ik veel mobiliteit terugkreeg. De pijn was nog steeds aanwezig, maar veroorzaakte geen spierkrampen meer die mijn lichaam stijf hielden. Het grootste deel van de dag was er helemaal geen pijn. Het treedt meestal op nadat ik 's ochtends uit bed kom, of als ik te lang zit/sta. De chiropractor zei dat ik weer naar de sportschool kon gaan, misschien de elliptische trainers zou kunnen proberen, en het zou geen probleem moeten zijn.
Nou, het zijn een paar gelukkige weken geweest om elke dag naar de sportschool te gaan toen op een ochtend, nadat ik uit bed was geklommen, de pijn net zo erg was als toen het ervoor zorgde dat ik naar een chiropractor ging. De pijn was die dag opvallend alomtegenwoordig. Ongeveer 3-4 dagen later ben ik hier en de pijn is nog steeds zo erg.
Wat is er aan de hand met mijn SI dat hij na drie maanden nog steeds geblesseerd is? Hoe lang kan ik verwachten te herstellen? Ik wil niet meer zittend moeten leven. Wat kan ik doen om dit voor eens en altijd op te lossen?
Wat meer informatie om te helpen:ik ben een vrouw, 34, 5'2" en 130 lbs. Dit is de eerste keer dat ik een SI-blessure heb gehad.
ANTWOORD:Hey Claire
Bedankt voor je vraag. De reden waarom je SI opnieuw geblesseerd raakte, is denk ik omdat je te snel te veel deed. Laat het me uitleggen.
Wanneer u na een blessure weer in uw routine komt, moet uw fitnessprogramma worden aangepast zodat u het gebied dat eerder is getroffen niet opnieuw bezeert. Dus de rest van je lichaam kan in orde zijn en goed aanvoelen, maar je pas genezen gebied is koppig, het zal niet meteen zo sterk zijn, dus je moet het langzaam en geleidelijk weer opbouwen. Mijn eerste aanwijzing was toen je zei dat je elke dag naar de sportschool ging. Het is misschien goed voor je lichaam als het niet voor de SI-spier was, maar nu moet het programma in intensiteit en frequentie worden verminderd.
Wanneer spieren een genezingsproces doormaken, begint de gewonde spier te genezen als littekenweefsel. Littekenweefsel is niet zo elastisch als gewone spier en het is niet zo sterk. Het moet met tedere liefde en zorg worden behandeld met rekoefeningen en geleidelijk toegevoegde krachtoefeningen, zodat het goed kan genezen om je lichaam terug te brengen naar het niveau dat het ooit was.
Dus wat doen we daarna?
Ik stel voor dat je het RICE-principe van Rest Ice Compression and Elevation gebruikt. Gebruik meerdere keren per dag een ijszak op het gebied dat gewond is geraakt, wanneer de ontsteking afneemt en er geen pijn is, begin dan met het toevoegen van strekgebieden voor de lage rug en hamstrings en dan geleidelijke krachtoefeningen. Blijf ook naar de chiropractor of een arts gaan. Zij vertellen u vooraf of de activiteit is toegestaan.
Begin niet elke dag met sporten,
Je moet dat gebied weer opbouwen. Je moet er ook aan denken om een tijdelijke omweg te maken over het soort oefeningen dat je ooit deed. Deed je oefeningen met een hoge impact, zoals hardlopen op de loopband, badminton enz.? Misschien kun je dit vervangen door fietsen of zwemmen. Krachtige oefeningen belasten de houdingsspieren en dat willen we niet. Vermijd voor nu activiteiten met een hoge impact. Ik zou ook benieuwd zijn of het soort werk dat je deed inspannend is, dat kan ook van invloed zijn op het gebied.
Ik zou 2-3x per week aanraden om, zodra je getroffen gebied niet meer ontstoken is en pijn heeft, een rekoefening voor je SI-spieren op te nemen. Vermijd de dagelijkse routines voor nu, je SI-spier is een prioriteit waarvan ik weet dat het klote is, maar het is noodzakelijk om het weer op te bouwen. Zodra het is genezen, kunt u beginnen met het verhogen van de tijd dat u in de sportschool bent. Ik weet niet zeker wat voor soort activiteiten je in de sportschool deed, maar een ding dat ik niet zou aanraden, is om elke dag gewichtstraining te doen, zelfs als je rug is genezen, omdat het je spieren te veel belast.
Hieronder staan een paar oefeningen aan het einde van dit artikel. Ga echter door met het raadplegen van uw arts en vraag eerst toestemming dat u veilig bent voor lichamelijke activiteit en blijf naar een chiropractor gaan. Als iets pijn begint te doen tijdens het sporten, stop dan en vermijd het en bedenk een alternatief dat dat gebied niet verergert.
Ik hoop dat dit helpt en ik weet dat dit lang was :)
Strekt zich uit
-------------------------------------
Opdrukken stretch 2x (20-30s)
Trunk Twist stretch 2x (aan elke kant) (20-30s)
aangepaste hordeloper stretch 2x (op elk been) (20-30s)
dubbele knie naar borst stretch 2x (20-30s)
Versterking
---------------------------------
Tegenoverliggende arm wervelkolomverlenging tegenover been 1-2 sets (10-15 keer elk been)
Muur squat 1 set (begin met 5-10 seconden, opbouwen tot 1 minuut)
---------- OPVOLGEN ----------
VRAAG:Bedankt voor de uitgebreide reactie! U hoeft zich niet te verontschuldigen voor de lengte, ik waardeer het ten zeerste dat u de tijd heeft genomen om mijn vraag te beantwoorden! Ik moet me verontschuldigen voor de lengte van mijn vragen.
Wat mijn werk betreft, ben ik helemaal niet verbaasd als het bijdraagt aan mijn SI-blessure. Ik werk in de computertechnologie, dus het zijn lange uren die voorovergebogen over een computer of mobiele apparaten zitten. Daarnaast heeft de werkplek geen ergonomische stoelen en tafels die passen bij iemand die zo klein is als ik. Ik krijg overdag geen kans om buiten de stoel actief te zijn, en dat is denk ik de reden waarom ik er elke dag naar uitkijk om naar de sportschool te gaan. Ik ben bang dat minder frequente en minder intensieve lichaamsbeweging ervoor zal zorgen dat ik het spier- en fitnessniveau dat ik heb opgebouwd verlies, terwijl ik hoor dat mensen elke dag moeten lopen of een vorm van cardio moeten doen om gezond te blijven. Wat zou je kunnen aanraden om te doen om te voorkomen dat ik minder fit word terwijl ik herstel?
Ik ben het RICE-principe gaan toepassen. Ik ben een beetje in de war met het CE-gedeelte. Wat is de juiste manier om de SI te comprimeren en te verhogen, en wanneer en hoe vaak moet dat worden gedaan?
Ik heb mijn cardio zo ongeveer beperkt tot crosstrainers op intervalsnelheid en weerstandsintensiteit. Loopbanden zijn uit vanwege de hoge impact die je noemde, net als buiten rennen. De crosstrainers lijken minder impact te hebben, maar gisteren heb ik geprobeerd te fietsen zoals je voorstelde. Zitten en naar voren leunen op de fietsmachine leek de SI die dag te verergeren, dus ging ik terug naar de crosstrainers. Zwemmen is misschien wel mijn volgende experiment. Gewichtstraining is voor mij ethergewichtmachines of lichtgewicht dumbbells en mijn eigen lichaamsgewicht (squats, push-ups, crunches, lunges, etc.) voor weerstand. Ik probeer nu de trainingsdagen met gewichten af te wisselen. Over het algemeen ben ik elke keer ongeveer een uur in de sportschool.
Ik ben ook begonnen met het uitproberen van de oefeningen en rekoefeningen die je aan het einde van je bericht hebt voorgesteld. Heel erg bedankt daarvoor! Heb je een link naar foto's of video's hiervan, zodat ik zeker weet dat ik het juiste formulier heb?
Ik heb gehoord dat het nemen van visolie voor de omega-3 de gewrichten soepeler maakt. Zou je aanraden om visolie of omega-3-supplementen voor het SI-gewricht te nemen om mijn situatie te helpen?
En tot slot:hoe lang kan de gemiddelde persoon verwachten te herstellen van geblesseerde SI-spieren?
Antwoord Hey Claire
Bedankt voor het opvolgen van mijn advies, ik hoop dat je SI-spieren beter worden en je niet verergeren.
Dus ik ga je wat meer details geven, zodat het je misschien een beter begrip kan geven van je specifieke probleem. Veel is niet zwart-wit, maar ik geef je liever een heel beeld dan een *meh* half beantwoord antwoord.
1)
Je hebt gelijk dat werk een factor is die bijdraagt aan het feit dat je SI-spieren niet kloppen.
Ik zeg niet dat het de diagnose is, maar het kan een van de oorzaken zijn. Dus als je 40 uur per week in die zittende houding zit, moet dat wel enig effect hebben op je houding vanwege de langere tijd dat je houding in die houding zit. De andere aanwijzing die mijn aandacht trok, was toen je in de sportschool zei dat je op de fiets zat
"Voorovergebogen zitten op de fietsmachine leek de SI die dag te verergeren" . Vaak hebben mensen bij zittende bewegingen de neiging om gedurende langere tijd naar voren te leunen.
Dus wat doen we? Tussen je werksessies door kun je op kantoor wat rekoefeningen doen, en elk half uur opstaan uit de zittende stoel en een stukje lopen. Het is niet goed om voor een langere tijd in dezelfde positie te zijn. Dit zijn slechts enkele ideeën om u op een andere manier te laten denken over het probleem met uw SI-spieren.
Strek je schouders - ga op je stoel zitten en leg je armen achter je, pak je pols en hef je armen van achteren op terwijl je een rechte houding aanhoudt. (doe dat voor 15-30s, 2 keer). Doe ook een borstwandrek - leun een van je armen tegen een muur en strek de borstspieren uit (elke kant twee keer gedurende 15-30 s). Ten slotte kun je een spinale twist-strekking doen met de muur - houd je rug tegen de muur met je voeten minder dan schouderbreedte en draai het lichaam langzaam en plaats je handen op de muur (15-30 seconden vasthouden, doe dit twee keer).
Als je voelt dat deze je pijn doen en je voelt extreme pijn, vermijd deze oefeningen dan voor nu.
2) Wat betreft het verliezen van je conditie en het verminderen van de intensiteit en duur, je moet je SI-spier nu de prioriteit onthouden. Dus het soort activiteit dat u doet, neemt een achterbank in voor uw SI-spieren. Je moet een activiteit vinden die je blessure niet verergert, maar ook iets dat je leuk vindt, dus zwemmen was er een die ik noemde, maar er zijn alternatieven. Je zei dat fietsen je SI-spier beïnvloedde, dus laten we dat achterwege laten. Ga verder met de elliptische trainer, want dat stoort je niet van wat je me hebt verteld. Verlaag de intensiteit, maar verhoog de duur is meer geschikt in een scenario met een blessure.
3) Voor het RICE-principe en het CE-gedeelte - probeer dit te doen op een moment dat je thuis bent, je kunt op de bank gaan liggen en een ijszak met een handdoek erop leggen en het 15-20 minuten op je SI-spieren hebben . Meestal is de CE Compressie en elevatie meer bedoeld voor een arm of been, dus maak je daar niet al te veel zorgen over.
Ik heb op dit moment geen oefeningen, maar ik zal binnenkort een persoonlijke site in de lucht hebben (fit2assist) en ik zal beginnen met het opnemen van oefeningen die je noemde, ik kan een link doorsturen als het klaar is. Ik gebruik persoonlijk Google afbeeldingen of youtube als ik nieuwe oefeningen zoek en zeker wil weten dat ik het goed doe.
Dit is het bericht om mee naar huis te nemen waar ik aan wil denken
Wanneer er een blessure aan de lage rug is, zijn er 4 redenen waarom deze blessure oploopt.
1) Overmatig gebruik - (te veel te snel)
2) Schoeisel- (schoenen zijn niet goed, of zijn versleten)
3) Zwakte en inflexibiliteit- (spieronevenwichtigheden)
4) Mechanische problemen- ( er is ook een disbalans in de spieren
Op basis van wat wordt vermeld, zou ik in uw geval #3 het probleem overwegen waar u op moet letten. Ik kan geen diagnose stellen van een blessure, maar op basis van wat u me vertelt, zou ik de blessure hoogstwaarschijnlijk in verband brengen met spieronbalans. Wanneer er een blessure is aan de lage rugspieren, is dit vaak te wijten aan inflexibiliteit en een zwakte in de buikspieren. Dus als uw rug strak is en uw buikspieren zwak zijn, loopt u een groter risico op letsel. Dat gezegd hebbende, als je niet zoveel buikspieroefeningen doet, probeer er dan een paar op te nemen. Misschien crunch met een med-bal en streef naar 20-30 herhalingen. Neem ook flexibiliteit op in uw trainingsroutine.
Wat betreft visolie, ik kan in mijn praktijk geen supplementen aanbevelen die de rol van een diëtist/voedingsdeskundige zouden zijn, maar ik kan wel commentaar geven op mijn persoonlijke ervaring ermee. Ik nam visolie met glucosomine na een peesontsteking of laterale epicondylitis, ik ontdekte dat samen met het RICE-principe de pijn veel afnam en vrijwel binnen 2-3 weken verdween.
