Vraag Ik weeg 136 pond. Toen kwam ik heel snel 70 pond aan door veel PB &J-sandwiches te eten.
Nu wil ik weer afvallen. Ik ben al 20 kilo afgevallen. Maar dat is niet genoeg.
Wat moet ik eten om ervoor te zorgen dat ik dit gewicht verlies en behoud?
En hoeveel calorieën en maaltijden moet ik per dag eten?
Antwoord Hallo Kurt,
Allereerst gefeliciteerd met je eerste 20 pond. Dat is geweldig werk!
Ten tweede weet ik niet zeker of ik helemaal nauwkeurig kan reageren zonder meer te weten over hoe vaak je oefent en wat je doet als je oefent. Ik weet ook niet hoe actief je de rest van je leven bent. Met meer informatie kan ik je verder helpen.
Wat ik kan zeggen is dat het beste advies dat ik je kan geven is om een voedingsdagboek bij te houden, de porties voedsel en het voedsel dat je eet op te schrijven (of op een online site in te voeren). Je zult je calorieën en andere voedingsstoffen moeten bijhouden, daarom zou ik een online site aanbevelen, omdat ze al die informatie vaak automatisch kunnen bijhouden.
Zodra u uw calorie- en voedingsinname ongeveer twee weken bijhoudt (en u moet hier eerlijk over zijn - geen fudge), kunt u zien hoeveel calorieën u daadwerkelijk verbruikt. Op dat moment zul je minstens 300-400 calorieën per dag kunnen vinden die je kunt weglaten. Veel van deze online sites voor het tellen van calorieën hebben ook ondersteuningsnetwerken die erg nuttig kunnen zijn. Je kunt ook nieuwe vrienden maken die geïnteresseerd zijn in gezonde activiteiten zoals wandelen, fietsen en meer.
De basisformule is om minder calorieën te consumeren dan je in de loop van de dag verbruikt, maar niet te veel anders word je ongezond. Je moet ook minstens 6 glazen water van 8 oz per dag drinken, vooral als je je training opvoert.
Als je aan het trainen bent (cardio en gewichten), denk ik dat je waarschijnlijk niet traint met een hartmonitor. Ik kan deze dingen niet sterk genoeg aanbevelen. Ze hebben de manier waarop ik train volledig veranderd. Het apparaat meet uw hartslag, die u minimaal 30 minuten per dag moet verhogen (tot het bereik dat correct is voor uw lengte en gewicht). Ik raad aan om een paar sessies te doen met een trainer die je kan helpen een routine samen te stellen die je zelf kunt doen om in vorm te komen.
Oké, soorten voedsel. Je weet misschien al wat je moet eten om gezond te zijn:veel verse groenten en fruit, volle granen (zoals haver, gerst en bruine rijst), peulvruchten (bonen) en kleinere porties eiwitten (vegetarisch, vis of andere dierlijke bron). Er is een oud gezegde:vet maakt je dik. Dat klopt als je het overdrijft. Je hebt ook goede vetten nodig die afkomstig zijn van lijnzaad, avocado's, olijfolie, walnoten en zalm (als je vis eet). Walnoten en amandelen zijn uitstekende bronnen van vezels en goede vetten. Ik raad aan om ze in bulk bij je plaatselijke natuurvoedingswinkel te halen, rauw, en ze dan 5-8 minuten lichtjes in de oven te roosteren. Twee eetlepels vormen een uitstekende snack.
Het blijkt dat de voedingsmiddelen die het beste voor je zijn (groene bladgroenten zoals boerenkool, hele haver en felgekleurde voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen en paprika's) vaak het beste smaken.
Dingen om uit te sluiten, als je dat nog niet hebt gedaan:frisdrank (inclusief dieet), alles met fructose-glucosestroop of gehydrogeneerd iets. Je moet echt de etiketten lezen van wat je eet. Let op uw toegevoegde suikerinname. Het zijn alleen lege calorieën. Drink meer water.
Portiecontrole is de sleutel. In het begin moet je misschien je eten afmeten om er zeker van te zijn dat je maar 1 portie krijgt. Dat is belangrijk omdat het het tellen van calorieën veel gemakkelijker en effectiever maakt.
Tot slot, ga minder uit eten. Je eigen eten maken uit een geweldig kookboek of je eigen recepten is een fantastische manier om de vetten en calorieën in je dieet onder controle te houden. Als je wilt, zou ik graag veel goede kookboeken aanbevelen voor mensen die goed willen eten zonder zich zorgen te maken over smaakverlies. Het zal u ook helpen om $$$ te besparen.
Ik hoop dat dit helpt.
Best,
Deb
