Vraag Als je het niet erg zou vinden om een moment vrij te maken en wat input te geven, zou ik je erg dankbaar zijn!
Ik ben een 20-jarige man, 5'10 "en vorig jaar woog ik 273 lbs.
Nu, na een koolhydraatarm dieet, ben ik 208 en begin ik me zorgen te maken over spiermassa. Natuurlijk heb ik nog ongeveer 30 pond voordat ik mijn doel bereik, maar de oude methoden beginnen te stabiliseren en de vooruitgang is nu ongeveer vier maanden nihil. Dus ik wil het "volume" als het ware hoger zetten. Hier is mijn plan:
1. Drink veel water.
2. Eet niet meer dan 20 g koolhydraten per dag (tenzij krachttraining, zie #6), en die gegeten moet worden in de vorm van fruit.
3. Neem regelmatig een multivitamine- en een vezelsupplement.
4. Doe drie dagen per week minstens 30 minuten intensieve cardio.
5. Doe drie dagen per week 1 uur intensieve krachttraining.
6. Eet 45 minuten voor de krachttraining en direct daarna een bevredigende hoeveelheid complexe koolhydraten en volle granen. Eet daarna ook extra eiwitten.
7. Elke twee weken een "vrije" dag. Overmatig bedrog bestraft met overgeslagen vrije dagen.
Nadat ik mijn streefgewicht van 180 heb bereikt (wat volgens mij 12-15 weken zou duren), ben ik van plan over te stappen op een vetarm dieet met een sterke focus op spiergroei en cardiovasculaire gezondheid.
Antwoord Benjamin,
De enige verandering die ik zou aanbrengen in je plan is om absoluut GEEN koolhydraten te eten na je training. Als je een heel kleine hoeveelheid koolhydraten wilt eten voordat je gaat cardioen, dan zou dat goed moeten zijn. Maar onthoud:als je genoeg koolhydraten eet om de insulineafgifte te activeren, ben je de komende 2-3 dagen uit ketose en zul je niet afvallen. Dus als je twee of drie keer per week koolhydraten eet, kom je helemaal niet in ketose.
Er is geen reden om koolhydraten te eten voor je training. Het zal je niet helpen om spieren op te bouwen, en het zal zelfs je energie en uithoudingsvermogen verminderen als je al ver in ketose bent.
Dat gezegd hebbende, als je eenmaal in ketose bent, zou je in staat moeten zijn om je dagelijkse koolhydraten te verhogen tot ten minste 30-40 gram verspreid over de dag en nog steeds in ketose te zijn.
En als u eenmaal op uw streefgewicht bent, bedenk dan dat nooit is aangetoond dat vetarme diëten beter zijn voor uw gezondheid. Concentreer je in plaats daarvan op laag VERZADIGD vet en eet zoveel "goed" vet als je wilt.
Melissa
