Vraag Hoi.
Ik ben 5'2 11 jaar oud. Ik weeg 135,5 pond en word geplaagd. Ik wil deze zomer 100 of minder bereiken, maar weet niet hoe. Ik wil een trainingsschema en een dieetplan hebben
Antwoord Beste Sara,
Ten eerste is het moeilijk te zeggen wat het 'normale' lichaamsgewicht van kinderen is:er is meer bekend over tieners, maar je bent bijna een tiener, nietwaar?
Een groot deel van het lichaamsgewichtprobleem van tieners kan niet echt overgewicht zijn, maar een slecht lichaamsbeeld, inclusief hoe ze zelf over hun lichaam denken.
Ga na of je overgewicht hebt of niet. De enige echte indicator van uw lichaamssamenstelling is het percentage lichaamsvet. U hoeft niets anders te kopen dan een meetlint. Voer de volgende metingen uit:
Taille
Heup
Nek
Hoogte
Download uw eigen lichaamsvetcalculator op deze URL:
http://dietandbody.com/plan/measuring.html
Voer uw metingen in de spreadsheet in en bekijk uw resultaten.
Het lichaamsvetpercentage voor meisjes van 14-19 jaar is tussen de 20 en 24, afhankelijk van het lichaamsframe (breed of smal)
Het lichaamsvet voor jongens van 14-19 jaar ligt tussen de 15 en 20 procent.
Deze rekenmachine helpt je ook om je fitnessniveau te bepalen. Het verbeteren van je conditie is goed voor zowel kinderen met overgewicht als voor "normale" kinderen.
Enkele algemene adviezen:
1. Beweeg meer. Neem meer gym- of danslessen, gebruik indien mogelijk je fiets om naar school te gaan, vraag je ouders om een eenvoudige goedkope trapklimmer voor je te kopen en ga klimmen als je tv kijkt, telefonisch praat of wanneer je tijd hebt.
2. Stop met het eten van junkfood, suikerhoudend voedsel, snoep - tenzij ze kunstmatig gezoet zijn. Kies volkoren brood in plaats van wit, neem groenten als bijgerechten in plaats van pasta's, rijst, aardappelen, enz.
3. Eet meer:
- groene bladgroenten
- olijfolie
- noten en zaden
- vis
- vers fruit en bessen
- yoghurt (geen suiker toegevoegd of met zoetstof of vers fruit)
- groene thee in plaats van frisdrank
Het wordt afgeraden dat tieners een zeer caloriearm dieet volgen, tenzij hun arts het verbiedt. Tieners hebben veel energie nodig:tienerjongens hebben zo'n 2.500 tot 3.000 nodig; tienermeisjes hebben ongeveer 2.200 calorieën nodig en meestal hebben tieners geen probleem met deze behoefte. Ze moeten echter opmerken waar de calorieën vandaan komen:vette snacks zoals chips en koolhydraatrijke frisdranken bevatten heel weinig voedingsstoffen per calorieën die ze hebben.
Calcium en ijzer zijn twee essentiële voedingsstoffen voor tieners omdat ze helpen bij het opbouwen van sterke botten wanneer de botgroei erg snel gaat. IJzer helpt om kinderen van energie te voorzien. Zwakte en vermoeidheid bij tieners kunnen tekenen zijn van een tekort aan ijzer.
Tienermeisjes die dun proberen te worden, kunnen te weinig goede vetten zoals omega-3 binnenkrijgen. Ondertussen is omega-3-vet goed voor een gezonde huid, haar en het immuunsysteem. Het is ook aangetoond dat het depressie vermindert - een aandoening die niet zo zeldzaam is bij tieners.
Tip:het all-you-can-eat tienervoedsel
Avocado
Mango's
Druiven
Tomaten
Wortels
Broccoli
Bloemkool
Selderij
Melk
Yoghurt
noten
zaden
