Vraag Hoi!
Ik heb de afgelopen 10 jaar veel verschillende incarnaties van een vegetarisch dieet meegemaakt. (Ik ben 29) Op dit moment ben ik 1.65 en weeg ik ongeveer 145. Ik voel me echt behoorlijk "floppy" en ongemakkelijk en wil een logisch plan bedenken om gezond, verantwoord (in globale zin) en afvallen door hardlopen.
Ik heb een pescatarisch dieet gevolgd en ben onlangs op zoek naar alternatieven voor tarwe/gluten. . . Ik zweer het, ik denk dat het hele proces van het maken van brood heilig is of zoiets. Ik ben dol op brood. Ik zal het nooit helemaal opgeven. Maar mijn dieet is super koolhydraatarm en ik consumeer veel meer suiker dan ik zou moeten. Ik gebruik soms agave nectar.
Ik wil gewoon gezond zijn en een manier bedenken om niet mijn hele leven in de sportschool en in de keuken door te brengen! Ik zou eerlijk gezegd zo'n 20 pond willen verliezen, maar bovendien wil ik me stevig en sterk voelen.
Ik ben een basisschoolleraar en weet totaal niet hoe ik op zondag voor ongeveer een week boodschappen kan doen voor echt gezonde dingen voor mijn man en ik. Is er een manier waarop je me een voorbeeld van een goede boodschappenlijst zou kunnen geven voor een week en misschien een voorbeeld van wat ik op een dag moet eten?
Ik hoop dat dat niet teveel info of verwarrend is! Bij voorbaat dank voor alles wat je me kunt vertellen!
:)
Kristin
Antwoord Beste Kristin,
Ik waardeer al je details, het maakt het voor mij gemakkelijker om een idee te krijgen van waar je wat informatie over zou willen hebben. Zoals ik het zie heb je maar één probleem:tijd! Een gezond pesce/vegetarisch dieet moet vers fruit en vooral groenten bevatten. Dit betekent minimaal om de drie dagen boodschappen doen. In de winter met wortelgroenten als basisproduct is het makkelijker. Maar in de zomer zijn salades zo belangrijk voor de algehele "toning" van lichaam (en geest); je kunt waarschijnlijk alleen tot dinsdag kopen als je op zondag winkelt (mits je diezelfde dag verse leveringen krijgt).
Ik zou me niet al te veel zorgen maken over de broodkwestie. Volkorenbrood is goed voor je, zolang je het maar vers koopt (niet af fabriek gesneden/verpakt). Dagelijks bakken met je veeleisende baan is niet realistisch! Veel plezier en probeer af en toe een brood, of doe gewoon helemaal geen moeite! Het beste recept is eenvoudig (makkelijk met de gist, vers!, altijd) maar het kneden moet in twee uitgebreide fasen worden gedaan voor goede resultaten. Ook de temperaturen moeten gunstig zijn. Als je niet in een "creatieve" bui bent, zal je brood gewoon niet lekker smaken.
Blijf strikt uit de buurt van witte bloem en gebak, koekjes, frisdrank en ingeblikte producten als u de suikerinname drastisch wilt verminderen. Tenzij je meer dan vier sneetjes brood per dag eet, zul je merken dat het teveel aan koolhydraten afkomstig zal zijn van pasta, rijst, aardappelen of zelfs wortelgroenten.
Vergeet de sportschool, vang twee vliegen in één klap door in het weekend een lange wandeling (1,5 uur) te maken (of te sporten, fietsen of anderszins te dansen):frisse lucht verbetert zowel je koken als je stofwisseling (geeft gratis inspiratie en stimuleert het verbranden van calorieën) en doordeweeks minimaal 35 minuten wandelen per dag of 20 minuten fietsen (naar het werk? winkel op de hoek voor een zak tomaten? om te ontspannen van het werk - wandelen/fietsen is ontspannend!).
Fruit is een geweldige opener voor de dag. Lichte energieboost, maar kan je al rond de 10 hongerig maken. Een kom muesli is een goede start om je vast te binden aan de lunch, maar een paar sneetjes (rogge/volkoren)brood met een notenpasta of boter en jam (gezoet met appelstroop of agave) doet het werk ook goed; en als je wilt afvallen raad ik je aan echt geen elf te hebben (maar het kan moeilijk zijn als andere leraren of je leerlingen er een hebben. Dan maar yoghurt of een stuk fruit). Probeer in de tussentijd een fles kruidenthee of een fles mineraalwater te drinken om je een vol gevoel te geven en om alles in het systeem in beweging te houden.
Een broodje voor de lunch zou voldoende moeten zijn. Neem ook wat fruit. Appels, citrusvruchten en bananen koop je volop in één winkel. Laat je niet verleiden om massa's sappen of smoothies te kopen:ze bevatten te veel calorieën en te weinig vezels en dynamische energie. Ze kunnen uw systeem zelfs traag maken als ze als nietje worden geconsumeerd.
Blikjes bonen (nier, kikkererwten, gebakken, black-eyepeas, flageolets) zijn geweldig om in te slaan. Voorverpakte vegetarische burgers hebben ook een lange houdbaarheidsdatum. Een pond kaas blijft behouden (probeer geiten, gemakkelijker te verteren, minder calorieën). Koop rijst of andere granen en pasta's (probeer spelt voor minder stodgy gevoel) in bulk (of op zijn minst meerdere pakjes tegelijk. Als je je zorgen maakt over gluten:probeer dan gierst, quinoa, couscous, gekraakte tarwe, gerst (grutten) om wat toegevoegde mineralen en hogere ijzer- en/of eiwitwaarden te krijgen Amarant of rijstcrackers zijn goede snacks, tahin, sesampasta, optioneel (hoog in; halfgedroogde abrikozen/pruimen/appels/mango ook granen die meer tijd nodig hebben om te bereiden, kunnen 2-3 dagen van tevoren worden gekookt (tip:koken tijdens het diner voor de volgende dag)
Als u zich stevig en sterk wilt voelen, kunt u naast een gevarieerder dieet specifieke spierverstevigende oefeningen proberen.
Een doos eieren en wat blikken tonijn/sardines/mackarell en slamon zijn super handig om in je voorraadkast te hebben. Ik raad de "biologische" soort aan die geen stukjes dolfijn bevat. Zolang je wat basiskruiden hebt (soja-/tamarisaus, chilisaus, vissaus, azijn, mirin, worcestershiresaus, kruiden, specerijen en een goede olijfolie), kun je deze basiseiwitsuggesties op elke gewenste manier aankleden. zoals in een korte tijd. Probeer voor elke dag van de week ongeveer hetzelfde type menu te maken om vooruit te plannen. Linzen hebben maximaal 40 minuten nodig om te koken als ze redelijk vers zijn (ook goed om ze van tevoren te doen). Je zou ze mediterraan kunnen maken of koop een Indiase pasta om ze te "curryen". Past goed bij gestoomde groenten, gebakken champignons, gierst of rijst.
Als je in de gelegenheid bent om in ieder geval doordeweeks een keer extra langs te gaan bij de groenteboer en de bakker voor een verse selectie groenten, dan kun je in de winter iets bladachtigs of bloemigs (broccoli) krijgen om je immuunsysteem een boost te geven (vitamine C blijft niet voor altijd vers). Zorg er anders voor dat je ze zo/maa eet voordat je naar de minder bederfelijke producten gaat. Veel groenten zijn gekoeld minimaal 4 dagen houdbaar. Koel tomaten niet. Yoghurt kan ook gemakkelijk een keer per week worden gekocht.
Het kan wat planning vergen, maar het is de moeite waard om ervoor te zorgen dat u de dag afsluit met een stevige maaltijd. Het biedt immers ook een goede gelegenheid voor jou en je man om "opnieuw af te stemmen". Je energie in je eten steken is ook een kwestie van gewoonte; na een paar maanden heb je een geweldige menulijst samengesteld waar je naar kunt blijven terugkeren. Zo'n bewuste planning lijkt in het begin vermoeiend, maar als je eenmaal begint op te merken hoe het je algehele welzijn verbetert, kan geen voorverpakte maaltijd of fast food ooit weer concurreren.
Herinner jezelf eraan hoe de meeste van onze lege calorieën afkomstig zijn van fabrieksvoedsel en alcoholconsumptie of knabbelen voor de tv.
Zet water op de lijst. ECHTE boter (met mate gebruiken maar geniet van de smaak op sommige gekookte erwten/wortelen b.v.); zorg ervoor dat u nooit zonder uien en knoflook komt te zitten. Houd specerijen goed gevuld. Bewaar altijd een pakje erwten in de vriezer. Leer alles over soepen en ontdek een nieuwe wereld door een megapan met voedzame dingen te bereiden! Denk aan knolselder, wortel, prei, wortelpeterselie, pastinaak, pompoen, aardappel, ui, eventueel selderij of venkel en champignons. Gooi er een handje noedels, gerstvlokken, smaakmakers, seasme-zaden bij, top met kaas.
Ik wens je veel succes met het overnemen van enkele van deze gebrainstormde ideeën. Ik weet zeker dat je, als je er eenmaal in bent, heel veel creatieve eetplannen zult bedenken.
Groetjes,
Liefs Evelien.
