Vraag Beste Evelien:
Ik ben een 21-jarige vrouwelijke vegetariër. Door belangrijke veranderingen in mijn leven in het afgelopen jaar, ben ik veel afgevallen. Ik ben onlangs op internet gaan zoeken naar maaltijdplannen waarmee ik een gezonde calorie-inname kan opbouwen; alle plannen die ik ben tegengekomen, zijn echter sterk afhankelijk van vlees en vis. Ik hoopte dat je een vegetarisch maaltijdplan zou kunnen aanbieden dat me in staat zou stellen om op te bouwen van waar ik nu ben (mogelijk onder de 1000 calorieën op sommige dagen) tot het punt waarop ik weer kan aankomen (ongeveer 3500 calorieën). Heel erg bedankt voor uw hulp. Ik heb het echt nodig.
Bedankt,
Wendy
Antwoord Beste Wendy,
3500 kcal per dag?! Ga je op poolexpeditie??
Je wilt zeven dagen per week 365 dagen per jaar 2000 mikken, dat lijkt me realistischer. Een teveel daarvan zorgt ervoor dat je je vol, ongemakkelijk en ziek voelt:waardoor je weer onder de 1000 gaat eten. Dus laten we langzaam en gestaag beginnen met enkele gemakkelijke, heerlijke, voedzame stappen die u uw leven lang kunt volhouden.
Ik denk niet eens dat het een kwestie zal zijn van het eten van veel rijk voedsel (roomkaas, vette pasta's en veel cake!). Het gaat om het eten van drie uitgebalanceerde maaltijden per dag die je lichaam "vertellen" dat je het in een bepaalde staat (van gezondheid/gewichtsbalans) voedt. Het begint met het ontbijt. Haver en gedroogd fruit en volle yoghurt van topkwaliteit zullen deze boodschap direct overbrengen en je lichaam het gevoel geven dat het kampioen is in datgene waar het goed in is:de energie gebruiken die het nodig heeft voor dagelijkse activiteiten en de rest opslaan voor demping en (min of meer ) reserves (afhankelijk van uw genetica en levensomstandigheden). Als je niet van muesli houdt, probeer dan verschillende volkoren broden (gerst/rogge/spelt etc) en in ieder geval twee goede sneetjes (niet het luchtige, luchtige spul). Drink daar volle melk bij (cacao doet het ook), werk af met een banaan, een tros druiven, wat abrikozen, een appel, of neem in ieder geval dit fruit mee als ochtendsnack:want tussendoortjes worden jouw volgende maatjes. Houd je gedachten een tijdje de hele dag bij eten, - maar knabbel niet alleen aan een zak chips of koekjes, want in jouw geval heb je het gevoel dat je de hele dag veel hebt gegeten, maar het voegt niets toe omhoog en het zal je lichaam zeker niet veranderen in een verstandige verbrandingsmotor. Neem een "elevenses" boterham met pindakaas of kaas met wat meer melk/yoghurt (beter dan een calorierijke zoete, koolzuurhoudende drank) of iets met substantie (smoothies zouden beter zijn dan een energiedrank). Het helpt niet als je af en toe een stukje verjaardagstaart hebt, want het draait allemaal om regelmatige inname. Dus zoek een energiereep (veel noten en haver en gedroogd fruit zou genoeg moeten zijn) en neem er een mee op zak om tussen lunch en diner te eten. Mocht je dat onverhoopt toch doen, drink dan niet te veel koffie en thee (eetlustremmers). Drink water, maar niet voor de maaltijd, anders krijg je geen hongergevoel! Ga heel gemakkelijk met alcohol (die calorieën bevat, maar nogmaals, neem de eetlust weg voor het "bouwen" van voedsel).
Als je kunt leren koken met veel olijfolie in een mediterrane of Midden-Oosterse/Turkse stijl. Het is heerlijk en ook niet slecht voor je, plus behoorlijk calorierijk. Gebruik BOTER (geen margarine) op sandwiches en notenpasta/zonnebloem/sesampasta. Eet drie of vier rijstcrackers met het spul als "tapa" voor het avondeten of maak echte tapas:groentefilopastry/loempia's, geitenkaas en cranberry+walnoothapjes; wees niet bang om voedingsmiddelen als bleekselderij en wortelen af te slanken:het zijn geweldige sticks voor een aioli- of mayonaisedip, wat niet ongezond hoeft te zijn als je een paar calorieën niet erg vindt en het zo vers mogelijk maakt. Neem wat olijven tijdens het koken, grill mozarella op tomaat en basilicum. Gebruik room en kaas in een risotto. Kortom, veel plezier met het aanbrengen van de lekkernijen en "extra's", anderen moeten twee keer nadenken over het hebben, zonder al te veel druk te leggen op "lasten" en "mesten".
De belangrijkste truc is simpelweg:sla geen enkele maaltijd over. Als je niet kunt ontbijten (zoals ik - en ik ben op een gegeven moment ook tot 800 cals gevallen omdat ik nooit begon te eten, een tijd / stress-ding), bereid die museli dan voor en laat hem op het aanrecht staan of neem hem mee naar je werk als je toch die koffiepauze moet hebben. Als je van salades houdt (zoals ik), doe er dan veel noten en gedroogde tomaten en olijven en zaden, feta of bruine bonen en andere "brokjes" dingen in. Zorg voor brood van goede kwaliteit om je pastasaus op te dweilen, en maak van elke maaltijd een gelegenheid om van te genieten, of het nu leuk, geruststellend of gewoon een gezonde uitdaging is (kan de bal aan het rollen krijgen).
Als je er echt een prioriteit van maakt om regelmatig te eten, zou het je moeten lukken om je juiste gewicht te bereiken door een normaal, uitgebalanceerd dieet te volgen (niet overdreven, alleen een "luxe" dieet). Je bent nog jong, maar op mijn leeftijd had mijn gezondheid echt te lijden onder een plotselinge daling van de calorie-inname (zelfs niet zozeer het gewichtsprobleem, maar ik kreeg niet genoeg voedingsstoffen). Ik ben dan ook verheugd dat u de kwestie zo serieus en verstandig aanpakt.
Ik wens je het allerbeste en als je mooie energie "rijk", voedsel van hoge kwaliteit vindt, weet ik zeker dat je er volop van zult genieten met hernieuwde waardering.
Liefs Evelien.
