Vraag Hallo Tim,
Ik ben momenteel 193 pond, ik ben 19 jaar oud en 5'3 in lengte. Een jaar geleden woog ik 200 pond, maar met een zeer beperkte calorie-inname van 1.200, kon ik dalen tot 190 pond.
Binnen een jaar schommelde ik tussen 190 en 200. Toen ik terugging naar 197 pond, probeerde ik mijn calorie-inname opnieuw en viel ik helemaal terug naar 190.
Ik moest meer gewicht verliezen, dus ik probeerde door te gaan met mijn 1.200 calorieënplan, maar ontdekte dat ik binnen een week of twee 3 pond was aangekomen.
Ik heb geleerd dat mijn lichaam misschien denkt dat ik uitgehongerd ben en mijn stofwisseling vertraagt... maar het verklaart niet waarom het dieet vroeger voor mij werkte, maar nu niet meer.
Momenteel heb ik mijn calorie-inname verhoogd en lichaamsbeweging toegevoegd, maar de weegschaal lijkt na een maand niet te wijken. Het is zo frustrerend, tips?
Bedankt,
Katie
Antwoord Hallo Katie,
Bedankt voor je geduld.
Ik zal je precies uitleggen wat er is gebeurd met je gewichtsverlies.
Met 200 pond vermoed ik dat je veel bewerkte voedingsmiddelen of eenvoudige koolhydraten hebt gegeten. Mogelijk was uw calorie-inname elke dag hoger dan uw lichaam kon uitbreiden. Dus door te dalen tot 1200 calorieën bracht je je lichaam in een staat van shock en zo verloor je die 10 pond. Toegegeven, het meeste was waarschijnlijk water in plaats van echt vet. Het punt is dat elke drastische verandering zoals die een onmiddellijk en vergelijkbaar drastisch resultaat veroorzaakt. Het lichaam past zich echter zeer snel aan elke verandering in stimulus aan.
Afvallen werkt alleen als je er een back-up van maakt, daarom ging je weer omhoog. Je zou een totale verandering nodig hebben gehad om te behouden en vooruit te komen. En door terug te gaan naar 1200 had je weer die schokfactor.
Hier is het ding over het laten vallen van calorieën die zo laag zijn. In het begin krijg je die schokfactor en reageert het lichaam daarop. Er gaat echter een rode vlag omhoog en de hersenen voelen een drastische vermindering van calorieën. De hersenen of het lichaam begrijpen gewichtsverlies niet. Het enige wat het weet is overleven en zal op zijn beurt doen wat nodig is om het leven in stand te houden. Wanneer de hersenen merken dat calorieën te lang te lang worden verminderd, onderneemt het actie om de beperkte energie te compenseren. Er wordt een bericht naar het lichaam gestuurd om de stofwisseling te vertragen en zoveel mogelijk vet op te slaan. De reden waarom de hersenen zeggen dat ze vet moeten opslaan, is dat dit de energiereserve van het lichaam is. Het weet dat zijn energie-inname laag is, het kan beter alles opslaan wat het kan, de vorm van die opslag is vet.
Wat u moet doen, is het lichaam niet alleen geven wat het nodig heeft, maar ook meer uitbreiden dan wat u erin stopt.
Je lichaam heeft iets dat de BMR of basisstofwisseling wordt genoemd. Dit is de hoeveelheid calorieën (energie-eenheden) die nodig zijn om in leven te blijven. Dit omvat geen enkele beweging of enige fysieke actie die energie vereist. Er is geen reden waarom de BMR niet rond de 1200-1500 calorieën per dag kan komen. Je hebt dus veel meer nodig om iets te doen. Ik raad meestal niemand aan om onder de 1600 calorieën per dag te gaan.
Neem als algemene schatting uw lichaamsgewicht en vermenigvuldig dit met 13. Dus als u 190 bent, streef dan naar ongeveer 2300 calorieën per dag. Dat is iets minder dan de 13, maar het is dichtbij genoeg en geeft je een voordeel. Je krijgt deze calorieën door elke 3-4 uur 5-6 keer per dag te eten.
De stofwisseling is als een kampvuur. Het brandt als je het aansteekt, maar begint langzaam te vervagen. Dus je gooit er nog een blok op en de vlammen gaan omhoog. De vlam is de stofwisseling en het houtblok is voedsel. Je moet het blijven tanken. Dit is waarom je elke 3-4 uur moet eten, anders verbrandt het.
Zo kun je je maaltijden regelen
Ontbijt
Tussendoortje
Lunch
Tussendoortje
Avondeten
Het voedsel dat u kiest, is ook belangrijk. Vermijd eenvoudige koolhydraten en suikers. Dit zijn zaken als suiker, frisdrank (ook dieet), wit brood/pasta, witte rijst.
Je wilt complete koolhydraten zoals bruine rijst, volkoren brood/pasta, quinoa, zoete aardappel, groenten.
En laat u niet misleiden door het woord "tarwe" of "volkoren" op een etiket. De ingrediënten moeten 100% volkoren zeggen om geldig te zijn. "Bevat volkoren" betekent alleen dat het erin zit, zelfs bij 0,5%. Volgens een regel zegt de FDA dat alles boven 1 gram kan worden geteld. Op zijn beurt kan alles onder een gram worden vermeld als nul. Dus ik kan 1 gram volkoren in voedsel doen en opscheppen dat het volkoren bevat.
Zorg ervoor dat elke maaltijd magere eiwitten bevat, zoals kip, kalkoen, vis, mager rundvlees, eieren of eiwitpoeder.
Goede vetten zijn olijfolie, koolzaadolie, plantaardige olie, noten, notenpasta, avocado's en die van vis.
Elke maaltijd heeft vet, eiwitten en koolhydraten nodig. Probeer ook tegen het einde van de dag, na de lunch, zetmeel (brood, pasta, enz.) te beperken en vezelrijke koolhydraten zoals broccoli en spinazie te eten.
Ten slotte moet je actief zijn. Probeer 3-4 keer per week 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Combineer weerstandsoefeningen en cardio. Doe 15 minuten weerstandstraining en 15 minuten cardio.
Voorbeeld:gewichtheffen of lichaamsgewichtoefeningen gevolgd door 15 minuten wandelen of fietsen.
En als je het nu aankunt, probeer dan HIIT-cardio. Dit wisselt hoge en lage intensiteit af. U kunt bijvoorbeeld 3 minuten lopen om op te warmen en vervolgens 30 seconden werken. Loop daarna 60 seconden. Wissel zo af en probeer tot 10 30/60 sets te krijgen. En als je geen 30 kunt doen, doe dan wat je kunt en werk tot 30.
Probeer deze dingen in je leven op te nemen en je zou wat resultaten moeten zien. Ze gaan langer mee dan de calorie-verlaging en je zult niet verhongeren.
En zorg ook voor voldoende hydratatie. Probeer er een gewoonte van te maken om water te drinken. Streef ernaar om elk uur dat je wakker bent 16-20 ounces te drinken, meer als je kunt.
