Vraag Hoi, ik hoopte dat je me kon vertellen dat mijn dieet en trainingsplan geschikt zijn om af te vallen.
Break fast:06:30 Roerbak groenten
Lunch:12.30 uur Een bruin brood, geen korst, een broodje kaas (soms sla ik de kaas over en doe ik een eiwit (ja, het is gekookt in een pan)
Snack:15.00 uur een appel of sinaasappel
Diner:Roerbak en 1 eiwit met een sinaasappel (of het eten dat mijn ouders hebben gemaakt, ik laat de meeste koolhydraten en boter gekookte dingen weg)
Ik drink veel water, thee en eet geen suiker
100 krachtige jumping jacks, 20 skwats, 10 push-ups, 10 langzame abdominale crunches, 10 krachtige abdominale crunches, 10 incline push-ups, 10 neerwaartse push-ups, 3 min rennen, 60 krachtige sit-ups (als het gemakkelijker wordt ga ik sneller en soms langer, of verhoog gewoon het aantal)
Ik sport om de dag (of wanneer mijn lichaam geen pijn meer doet)
Ik ben 14, weeg 59 kg en ben 4'9 (150 cm)
dus zal dit soort gewichtsverliesplan me helpen om af te vallen en het af te houden???
bedankt.
Antwoord Megan, na het bekijken van je dieet zie ik een vrij duidelijk nadeel. Je mist eiwitten.
Eiwit is van vitaal belang omdat het helpt bij het behouden, onderhouden en repareren van spierweefsel. Veel mensen schrijven de term spier toe aan atleten en bodybuilders. Het punt is dat we allemaal spieren hebben, of we nu Olympische atleten zijn of nooit van de bank af komen. Het is belangrijk om de spieren in je lichaam op peil te houden. Ze zorgen er niet alleen voor dat je kracht behoudt, maar ze zijn ook belangrijk naarmate we ouder worden om mobiliteitsproblemen te voorkomen. Heb je ooit oudere mensen met rugklachten of andere problemen zien bewegen? Dit kan grotendeels te wijten zijn aan een gebrek aan activiteit en krachttraining. Een andere bonus is dat het lichaam meer energie (calorieën) gebruikt om spieren te behouden dan voor vet.
Eiwit is ook belangrijk omdat het de enige macronutriënt is die het lichaam niet zelf kan aanmaken of opslaan. Bij gebrek aan koolhydraten kan het lichaam een alternatief synthetiseren. Bij gebrek aan vet kan het lichaam opgeslagen vet gebruiken.
Hier is wat u kunt doen. Ik raad meestal eieren of iets als Griekse yoghurt aan als ontbijt. Maar aangezien u al groenten eet, kunt u 4 ons kip of mager rundvlees toevoegen. Het eerste wat 's ochtends is, is de meest vitale tijd om eiwitten binnen te krijgen, aangezien je lichaam zich letterlijk voedt met zijn eigen spierweefsel na 8 uur vasten vanuit je slaap.
Hetzelfde geldt voor je lunch. Voeg een kleine kipfilet of stukje rundvlees toe aan je boterham. Hoewel het eiwit een hoogwaardige eiwitbron is, krijg je er maar ongeveer 5-6 gram uit. Ik raad graag 20-30 gram per maaltijd aan.
Een makkelijke schatting is dat een kipfilet of stuk rundvlees ter grootte van een pak kaarten ongeveer 20-30 gram eiwit is. Rundvlees zal altijd meer eiwitten bevatten dan gevogelte.
Overweeg voor je snack wat noten toe te voegen. De appel is prima, maar voeg indien mogelijk 10-15 amandelen toe.
Voeg voor het avondeten weer wat eiwitten toe. Kip, rundvlees of vis.
Wat me ook opvalt, is dat je vrij weinig calorieën binnenkrijgt. Je meest calorierijke maaltijd is de lunch. In werkelijkheid wil je dat het ontbijt de zwaarste maaltijd is. Maar alleen het eten van groenten en fruit is vrij beperkt in calorieën. Uw ontbijt zoals het er nu uitziet, is waarschijnlijk slechts ongeveer 100-150, terwijl het minimaal 300 calorieën zou moeten zijn.
Je training ziet er goed uit. Ik zou aanraden om het op te splitsen. Probeer 10 herhalingen van elke oefening in een circuit te doen. Dus het zou er zo uitzien
1. jumping jacks 10
2. Squatten 10
3. push-ups 10
Enzovoorts.
Nadat je tien van elk hebt gedaan zonder rust ertussen, neem dan 60 seconden rust en herhaal. En probeer je spiergroepen bij elkaar te houden.
Een training moet zo gestructureerd zijn
1. Zwaarste en grootste spiergroepen (borst, rug, benen)
2. Kleinere spiergroepen (armen, schouders)
3. Kern (buikspieren)
4. Aëroob (cardio)
En probeer de spieren te groeperen of tegenovergestelde spieren te koppelen. Als u de borst als voorbeeld gebruikt, als u een bankdrukken doet als set één, moet een haltervlieg daarop volgen, niet worden gescheiden.
Aan de andere kant staan spiergroepen zoals triceps en biceps tegenover elkaar. Werk ze samen. Zie het op deze manier, om de biceps te laten samentrekken, moeten de triceps lang zijn.
Dus probeer alles te combineren door aflopende maat. Doe 10-20 jumping jacks om op te warmen, ga dan squats, push-ups enzovoort.
Bewaar het buikwerk voor het laatst en beëindig de training dan met je run of doe de run op je vrije dagen.
Bedenk dat je nog jong bent en dat je lichaam nog volop in ontwikkeling is. Het doel is nu om een goede basis te leggen voor gezond eten en sporten.
