Vraag Hallo, ik ben een 15-jarig meisje, ik weeg 136 pond en ik ben 5'4, mijn BMi is 21-22. Ik weet het, ik ben niet eens in de buurt van overgewicht, maar ik wil 5-10 pond verliezen, niets groots eigenlijk.
Hoe dan ook, zal ik afvallen als ik tijdens elke hoofdmaaltijd ongeveer 20% van het voedsel achterlaat, veel groenten en fruit eet, stop met het eten van iets met te veel suiker of calorieën (frisdrank, koekjes, chips enz.) eet nooit junkfood en loop 4-5 dagen per week voor ongeveer 1-3 uur? :)
Ik ben ook niet op dieet of zo en ik doe dit al een week :)
Antwoord Hallo Tsuki,
Op jouw leeftijd is het van vitaal belang om je niet al te veel zorgen te maken over gewichtsproblemen. Ja, het is belangrijk om schoon te eten en actief te zijn, maar laat je niet te veel leiden door je lichaamsbeeld.
In plaats van je zorgen te maken over het weglaten van porties voedsel en het tellen van calorieën, kijk eens naar wat je in totaal eet. Om een algemene calorieschatting te krijgen, neemt u uw lichaamsgewicht en vermenigvuldigt u dit met 13. Voor u is dat 1768. Rond dat af naar 1800 om uw activiteitsniveau te compenseren en streef naar 1780-1800 calorieën. Ga niet onder de 1600.
Je bent op het punt om suiker en verwerkte koolhydraten zoals witte bloem en witte rijst te vermijden. Blijf bij complexe koolhydraatbronnen zoals haver, volkoren brood/pasta, zoete aardappel, quinoa, maar ook groenten en fruit.
Zorg ervoor dat elke maaltijd alle drie de macronutriënten bevat:eiwitten, vetten en koolhydraten.
De sleutel is om niet te veel maar ook niet te weinig te eten. Je mag nooit honger hebben. Om dit te bereiken moet je proberen om elke 3-4 uur te eten om ongeveer 5-6 maaltijden per dag te krijgen. Zie het als je 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes. En als de dag laat wordt en uw activiteitsniveau daalt, probeer dan de inname van zetmeel te beperken. Zetmeel zijn die koolhydraten zoals brood of rijst. Dus eet bijvoorbeeld geen hele kop rijst bij het avondeten en ga dan 3 uur later naar bed. Bij de latere maaltijden blijf je bij vezelrijke groenten (broccoli, spinazie, asperges).
Wat je lopen betreft, dat is ook prima, maar overweeg ook om wat weerstandstraining toe te voegen.
Niemand zegt dat je lid moet worden van een sportschool. Doe wat lichaamsgewicht squats http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bodyweight-squat
Probeer wat push-ups toe te voegen, zelfs als je op je knieën zit en je kunt er maar een paar doen.
Een ander ding dat je kunt doen, zijn stoeldips. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips
Met betrekking tot de videolink hierboven negeer het feit dat hij zijn voeten omhoog heeft.
Werk dit af met wat crunches.
Dus doe iets als dit
Lichaamsgewicht squat:10 herhalingen (of zoveel als je kunt)
Push-up:10 herhalingen (zoveel als je kunt)
Dips:10 herhalingen (of zoveel als je kunt)
Crunches:10 herhalingen (of zoveel als je kunt)
Voltooi dit en ga dan wandelen.
Als je dingen wilt veranderen met je wandeling, probeer dan HIIT-cardio. Ga naar buiten en loop 5 minuten. Ga dan 30 seconden joggen. Loop 60 seconden in je normale tempo en jog dan nog 30 seconden. Doe deze 30/60-splitsing ongeveer 10 keer. Dit zal helpen meer calorieën te verbranden dan alleen lopen en is veel gemakkelijker dan de hele tijd rennen en effectiever dan alleen lopen.
Of als je toegang hebt tot een pad, loop de rechte stukken en ren de bochten.
Probeer deze dingen in je leven op te nemen en je zou een aantal goede resultaten moeten zien. Er is geen manier om te zeggen hoe snel uw resultaten zullen komen, maar blijf gemotiveerd.
Twee laatste adviezen.
1. Drink voldoende water. Streef naar ongeveer 16-20 gram per uur, meer als je kunt. Dit houdt je gehydrateerd en helpt ook om het lichaam te spoelen.
2. Word geen slaaf van de weegschaal. Het is prima om jezelf te wegen, maar laat dat aantal je niet definiëren. Het is niet nodig om jezelf elke dag te wegen, een keer per week is prima. Kies in feite een dag om dit te doen, zoals elke zondag.
En als je jezelf weegt, overweeg dan alle factoren zoals voedsel en kleding. de beste tijd om uzelf te wegen is 's ochtends voordat u gaat eten of drinken. En probeer elke keer dezelfde kleding te dragen. Houd er ook rekening mee dat dingen zoals schoenen, riemen, spijkerbroeken en grote sieraden zwaar kunnen zijn en de lezing kunnen verstoren.
Als je nog andere vragen of opmerkingen hebt, schrijf dan gerust terug. Het gaat je goed.
