Netjes aankomen

Vraag
Op dit moment is mijn trainingsroutine als volgt:
Dagelijkse runs van 3-5 mijl
30-40 min krachttraining 3 dagen per week
Drukke levensstijl (lopen, dagelijkse banen etc.)

Ik ben 19, 6 foot 2, en weeg 145 pond ....... eigenlijk heb ik een typisch hardloperslichaam, dun met lange ledematen. Op dit moment eet ik zo'n 2800 calorieën per dag, en zelfs dit lijkt na verloop van tijd tot een klein tekort te leiden. Ik wil gescheurd worden, omdat ik erg mager ben, maar hoe kan ik dit bereiken terwijl ik blijf hardlopen? Ik zou MINSTENS in het bereik van 160 pond willen zijn. Als ik mijn voedingsinname zou verhogen, zou dit me dan helpen om wat massa te krijgen (spieren en vet)? Welk advies zou iemand met kwalificaties in fitness geven? En ook, zou een wekelijkse "cheat-dag" geen kwaad kunnen?

Antwoord
Cheat-dagen doen meestal niet al te veel kwaad, maar ik ben niet echt dol op cheat-dagen omdat het je calorie-inname in de war brengt, en moeilijker bij te houden. Oefen moderatie

Het kost 2500 calorieën extra per week om 1 pond spiermassa aan te komen. ALS je voelt dat je de afgelopen weken niet bent aangekomen, probeer dan 500 calorieën per dag te verhogen. Probeer een gezonde verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vet te behouden en probeer junkfood tot een minimum te beperken. een goede verhouding is 10-15% van de calorieën is eiwit, 25-35% uit gezonde vetten en 45-55% is uit gezonde koolhydraten.

ik hoop dat dit helpt