Vraag Hallo. Mijn naam is Sean en ik ben 21 jaar oud. Ik ben op zoek naar een nieuw trainingsprogramma en daarnaast heb ik een goed dieet nodig. Ik ben al fysiek fit, meten op 5'7 en 165 lbs. Mijn doel is om iets tussen de 175-185 lbs te bereiken. Ik wil spieren opbouwen, weinig of geen vet, terwijl ik toch snel kan bewegen, lenig, geconditioneerd en veelzijdig kan zijn omdat ik train voor mma en voetbal. Ik wil natuurlijk ook schoon eten, maar ik wil voedsel vermijden dat puistjes veroorzaakt omdat ik een gevoelige huid heb. Waar moet mijn dieet uit bestaan? Hoe moet ik mijn maaltijden gedurende de dag plannen? Eventuele nuttige supplementen die u zou kunnen voorstellen?
Antwoord Sean, allereerst mijn oprechte excuses voor de vertraging. Om een lang verhaal kort te maken, ik had een onverwacht persoonlijk probleem en had geen toegang tot een computer. Nogmaals sorry voor het wachten en stel uw geduld op prijs.
Voor uw dieet moet u streven naar ongeveer 6 maaltijden per dag, reken een maaltijd om de 3 uur. Eet elke dag binnen 30 minuten na het wakker worden. Je mag nooit maaltijden overslaan.
Begin met het houden van je koolhydraten en eiwitten op een verhouding van 1-1. Vet moet een verhouding van 0,5 hebben. Dus als je 180 weegt, eet dan 180 gram eiwit en koolhydraten, en 90 gram vet. Zin? Ik realiseer me dat je geen 180 weegt, ik gebruikte het alleen als voorbeeld.
Vermijd alle eenvoudige en bewerkte koolhydraten zoals witte bloem, suiker, witte rijst. Blijf bij complexe zetmeelrijke koolhydraten zoals volkoren brood/pasta, bruine rijst, quinoa, haver, zoete aardappel. En vezelrijke koolhydraten zoals broccoli, spinazie, asperges, boerenkool.
voor je trainingen wil je zwaar tillen in het bereik van 10-12 reps om spieren op te bouwen.
Kies een gewicht dat ervoor zorgt dat je faalt bij 12 herhalingen. Voor een meer complex plan raad ik Jim Stoppani's Shortcut To Size ten zeerste aan, die je gratis kunt vinden op Bodybuilding.com
Jim is de belangrijkste expert op het gebied van fitness. Dit plan wordt ook geleverd met een op maat gemaakt dieet. Het beste deel is dat het gratis is.
Wat betreft supplementen wil je zeker voor en na de training een whey-eiwit gebruiken. Streef naar 25 gram pre workout en 30-40 gram post. Voor post-workout is een Whey/Caseïne-blend de beste keuze. Persoonlijk raad ik Optimum Nutrition's 100% Gold Standard Whey aan. Ik vind het leuk omdat de primaire bron whey-isolaat is (90% eiwit per gewicht) en het is goed geprijsd. Een bad van 2 lb kost je 27-30 dollar.
Neem ook creatine op in uw supplementenregime. Creatine monohydraat is een bewezen supplement. U kunt 5 gram na de training innemen. Een andere optie, hoewel duurder, is creatine HCL. Het kan worden ingenomen in doses van 2 gram. Het beste monohydraat voor uw geld is Creapure van Duitse makelij.
Andere supplementen die u misschien wilt toevoegen, zijn een multivitamine en visolie. neem een dosis multi bij het ontbijt en bij het avondeten met een visolie.
Houd er rekening mee dat als je aan het trainen bent voor MMA, je slank wilt zijn. Ga online en vergelijk enkele vechters met jouw lengte om te zien wat ze wegen.
Ik hoop dat dit helpt en nogmaals, het spijt me voor het wachten. Als je meer hulp nodig hebt, neem dan gerust weer contact op.
