Vraag Hallo Tim,
Hoop dat alles goed gaat.
Ik ben 33 jaar oud (man) en leid een relatief actief leven. Ik train 3 keer per week en neem meestal Whey-eiwit. Mijn doel is om een paar kilo spieren aan te komen en weinig vet te verliezen. Ik begrijp de voedings- en dieetgewoonten en ik ben dol op koken, wat helpt.
Ik ben 5'9 en weeg 80 kg
Ik wilde vragen of u zich bewust bent van "Purple K creatine" zoals we zullen doen als "CLA met Raspberry - Keaton's Myoplex1000"? Kan ik de twee ook samen met het wei-eiwit nemen?
Ik kijk ernaar uit iets van je te vernemen.
Dank u,
Issa
Antwoord Hallo Issa,
Goede vraag, supplementen zijn mijn specialiteit en favoriete onderwerp.
Wei-eiwit is koning als het om supplementen gaat. je doet het juiste door het te gebruiken.
Zorg ervoor dat je voor elke training en direct erna een shake drinkt.
De pre-workout shake moet 20-25 gram zijn, de post-workout 30-40 gram.
De andere sleutel tot het aantrekken van spieren is zwaar genoeg tillen en in het juiste rep-bereik.
Streef naar een gewicht waarmee je 10-12 herhalingen per set kunt voltooien. Als je gemakkelijk 13-15 kunt doen, overweeg dan om het gewicht met 2-5 pond te verhogen. Elke set moet een uitdaging zijn. Je moet je rustperiode aan het einde van de set nodig hebben om te rusten en niet alleen omdat de set voorbij is.
Houd er rekening mee dat genetica er ook een rol in speelt. Sommige mensen kunnen gemakkelijker spieren opbouwen dan anderen.
Zorg ook dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Krijg eiwitten in al uw maaltijden van eieren, gevogelte, mager rundvlees, vis of aanvullende eiwitten.
Nu wat betreft supplementen. Je noemt K creatine, bedoel je kre-alkalyn?
Ik ben niet overdreven verkocht aan kre-alkalyn, ondanks de beweringen van het label. Er is gewoon niet genoeg onderzoek om de beweringen erover te staven. Het lijkt erg op de ethylestervorm van een paar jaar geleden die gewaagde beweringen deed over zijn superioriteit ten opzichte van monohydraat. Er werd zelfs ontdekt dat CEE in het lichaam weer werd omgezet in monohydraat, dus veel van de claims gingen uit het raam.
Met creatine kun je niet fout gaan met creatine monohydraat. Het is een van de meest onderzochte en klinisch onderbouwde vormen van creatine.
Als je wilt, ga je gang en bekijk het artikel dat ik over creatine heb geschreven op mijn site http://bestfitnessnow.com/2011/10/what-is-it-creatine/
De enige andere echt gevalideerde vorm naast monohydraat is creatinehydrochloride of Creatine HCL.
Nu is de CLA die je noemde geweldig, maar zal je niet helpen om massa te krijgen. Je kunt ze echter wel met de whey innemen. Vrijwel elk supplement kan in combinatie met whey worden gebruikt.
Ik hou erg van CLA, maar het is meer voor het behoud van magerheid en vetverlies.
Andere goede supplementen voor het toevoegen van spiermassa zijn aminozuren met vertakte keten of BCAA's. Deze 3 aminozuren zijn essentieel voor het helpen herstellen en opbouwen van spierweefsel. Whey bevat van nature BCAA's, maar je kunt ze altijd aanvullen.
Gebruik BCAA's voor en na de training, maar als je het je maar één keer kunt veroorloven, is post-workout het beste.
Een ander belangrijk aminozuur is Glutamine.
Dit is een voorbeeld van een pre- en post-workout supplementplan. Onthoud dat dit slechts een voorbeeld is, vooral met de cafeïne hangt het allemaal af van je tolerantie en het tijdstip waarop je traint.
30 minuten voor de training
2-5 gram arginine
200-300 mg cafeïne
5 gram BCAA
5 gram creatine monohydraat of 2 gram creatine HCL
(je kunt pre-workout supplementen kopen die dit allemaal bevatten)
Onmiddellijk ervoor
20-25 gram whey shake
binnen 30 minuten na de training
30-45 gram whey shake of whey/caseïne mix
5 gram creatine monohydraat of 2 gram creatine HCL
5 gram BCAA's
5 gram glutamine
30 gram snel verteerbare koolhydraten zoals dextrose. Je kunt ook witte aardappel, wit brood of een halve of een 32 oz Gatorade gebruiken.
Hier is een artikel dat ik over training heb geschreven dat van pas kan komen
http://bestfitnessnow.com/2011/04/training-101/
Hopelijk heb ik je zorgen kunnen wegnemen. Maar je bent altijd vrij om terug te schrijven.
