Vraag VRAAG:"Ik ben 54, 159 lbs (wil 149) Vrouw, 5'9" zijn en ben sinds de middelbare school op dieet. Ik kon altijd snel 5-10 lbs verliezen door te verminderen tot 700-800 calorieën per dag. Om op gewicht te blijven heb ik waarschijnlijk niet meer dan 1200-1500 per dag gegeten, zonder het te beseffen. Ik heb gelezen dat mijn metabolisme hierdoor waarschijnlijk uit staat en ik was in de hongerdoodmodus. Ik begon meer calorieën te eten (ongeveer 1500-1600) om weer "normaal" te worden en ben deze week nog eens 2 pond aangekomen. Ik loop 3 mijl, 3 dagen per week en doe op sommige dagen aan aerobics. Hoe krijg ik deze 10 pond eraf? Adviseer, alstublieft! Dank je wel, Lisa
ps. Ik neem schildkliermedicijnen, en ik ben een gezondheidsvoedselnoot, niets verpakt, helemaal natuurlijk, heel weinig rood vlees of wit voedsel (aardappelen), biologisch, weinig zout, proberen op suiker te letten, maar het is zo moeilijk, ik hou van fruit! Mijn zwakte is brood (muffins) waar ik op probeer te besparen. Ik tel dagelijks calorieën. Nogmaals bedankt!"
ANTWOORD:Hallo Lisa,
Blij om te zien dat je schoon eet, maar de 700-800 calorieën is echt niet de manier om te gaan. Ik raad mensen aan om nooit onder de 1200-1600 te gaan. Onthoud dat je lichaam meer dan 1200 calorieën per dag kan verbranden, alleen maar om levensfuncties te behouden.
Wat je doet als je te weinig calorieën laat vallen, is je metabolisme doden. Het ding dat je moet doen is meer uitbreiden dan je het neemt. Dit doe je niet door minder in te nemen, maar meer uit te geven.
Er is geen reden waarom je niet zou kunnen afvallen en op gewicht blijven op 2000-2100 per dag, mogelijk 1800 op het extreem lage niveau.
Het wandelen en aerobics zijn geweldig. U moet echter echt overwegen om wat weerstandstraining toe te voegen. Denk er zo over. Calorieën verbranden is energie verbranden. Wat verbruikt meer energie... Een heuvel op rennen of een auto een heuvel opduwen?
Gewichtstraining kan eigenlijk veel meer calorieën verbranden dan aërobe oefening.
Niemand zegt dat je een bodybuilder moet zijn. U kunt matig gewicht tillen in het bereik van 8-12 reps.
Als je geen toegang hebt tot gewichten of een sportschool, improviseer dan. Gebruik zelfgemaakte gewichten (een gallon is ongeveer 8 pond) of lichaamsgewicht.
Probeer 3-4 keer per week een soort weerstandstraining te doen gedurende ongeveer 30 minuten per sessie.
Dit zal niet alleen meer calorieën verbranden, maar zal ook helpen de spiertonus te versterken en op te bouwen. Nogmaals, laat je niet afschrikken door krachttraining. Vrouwen vallen normaal gesproken niet zo dik als mannen, het is zelfs verdomd moeilijk om dik te worden, zelfs als man.
Ik verzoek u dringend om IFBB Pro Amanda Latona op te zoeken. Ze is een geweldig voorbeeld. Houd er rekening mee dat ze een professioneel model en atleet is, mijn punt is alleen om je te laten zien dat zelfs intensieve krachttraining de vrouwelijkheid niet wegneemt.
Enkele andere dingen om te overwegen zijn verschillende vormen van cardio
HIIT-cardio (High Intensity Interval Training) wisselt hoge en lage activiteiten af. Het is bewezen dat dit in een korter tijdsbestek meer vet verbrandt dan steady-state cardio.
Op een loopband kunt u bijvoorbeeld een warming-up van 5 minuten doen met een snelheid van 2 MPH. Ren vervolgens 60 seconden met 5 MPH en loop dan 90 seconden met 3 MPH. Wissel zo ongeveer 10 ronden af.
Een typische HIIT-training duurt 20-25 minuten versus 30-45 steady-state.
Je hoeft of wilt echt niet meer dan 25 minuten HIIT doen.
Tabata- Dit is een vrij nieuw systeem uit Japan. Tabata is vergelijkbaar met HIIT, maar duurt, krijg dit ... 4 minuten. Het punt is dat je waarschijnlijk niet meer kunt doen dan de 4 min. In feite zegt Dr. Tabata dat als je meer kunt doen, je het verkeerd doet.
In tabata doe je een activiteit (bijvoorbeeld touwtjespringen) gedurende 20 seconden, daarna rust je 10 seconden. Een Tabata workout duurt 8 ronden.
Overweeg om cardio toe te voegen na weerstand. Doe 30 minuten weerstandstraining en volg dat met 20 minuten HIIT.
Wat betreft uw maaltijden, hoeveel eet u per dag? In een bijna perfecte wereld zou je elke 3 uur 5-6 keer per dag moeten eten. Eet 3 hoofdmaaltijden met 2 of 3 tussendoortjes.
Elke maaltijd moet eiwitten bevatten.
Let ook op uw zetmeelinname. Bewaar het grootste deel van je zetmeel (brood, pasta, rijst) voor het ontbijt en voor het sporten.
Blijf anders bij vezelrijke koolhydraten zoals spinazie, broccoli, asperges, enz.
Onthoud dat maïs een graan is en geen groente en wortels zijn meer aan de zetmeelrijke kant.
Probeer ten slotte uw calorie-inname af te wisselen.
Misschien eet je maandag 2000 calorieën, dinsdag 1900, woensdag 1800, donderdag terug naar 2000. Deze methode houdt je stofwisseling altijd op scherp.
En gun jezelf een keer per week een cheatmeal. Het helpt je gezond verstand en geloof het of niet, het kan je metabolisme helpen op gang te brengen. Lees mijn artikel over valsspelen op www.bestfitnessnow.com in de voedingssectie. Het heet "Cheaters winnen"
---------- OPVOLGEN ----------
VRAAG:Bedankt voor al uw suggesties. Ik heb de HIIT gedaan en vond het leuk om te doen totdat mijn knieën pijn begonnen te doen (jumping jacks). Zijn er nog andere low-impact manieren om HIIT te doen? Ben je dol op het idee van Tabata, maar aan de andere kant, ideeën voor oefeningen met een lage impact? Bij de weerstandstraining heb ik gewichten van 2,5, 5 en 10 lb en heb ik geprobeerd me te concentreren op de achterkant van mijn armen en enkele herhalingen boven het hoofd voor balans (met een workout-cd, Sharron Mann) maar wat moet ik doen voor mijn benen? Ik heb een hometrainer en heb beenliften gedaan in een stoel, wordt dat als weerstand beschouwd? Bij het tellen van calorieën moet ik het aantal verbrande calorieën aftrekken en hoe weet ik wat wat verbrandt? Nogmaals bedankt voor het helpen!
Antwoord Er zijn veel cardio-opties die gemakkelijk zijn voor de benen.
Heb je ooit boksen geprobeerd? Niemand zegt dat je Laila Ali moet zijn, maar je kunt Tabatas-schaduwboksen doen. Gooi willekeurige stoten.
Of een andere favoriet van mij, lopen terwijl je op een dumbbell slaat. Om dit te doen, neemt u elke stap terwijl u uitstoot. Als je met je rechterhand naar voren stapt, stoot je naar rechts. Probeer dit afwisselend te doen.
Andere dingen die je kunt doen met tabata of HIIT zijn onder meer explosieve bewegingen met een laag gewicht, zoals een ruk http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/snatch
als het echter om benen gaat, heb je pijn omdat of letsel of niet-gebruik? Als je niet veel beenoefeningen gewend bent, zal het een tijdje pijnlijk zijn, maar je went eraan.
Het helpt wel om oefeningen te doen om de benen te versterken. Squatten is geweldig. Je kunt dumbbell squats doen. Doe 3 sets van 8 met misschien 8-10 pond in elke hand.
Voor de achterkant van je armen concentreer je je in bewegingen zoals triceps pressdowns en overhead triceps extensions.
Maar alles wat je doet waarbij je tegen een kracht duwt of trekt, is weerstand. Of het nu gaat om het aansteken van een dumbbell of lichaamsgewicht squats of push-ups.
Bij het tellen van je calorieën, oké, laat me gewoon zeggen dat ik hier geen fan van ben. Ik denk dat mensen teveel aan een nummer hechten. Maar over het algemeen zou je aftrekken wat je verbrandt tijdens het sporten of gewoon door dagelijkse activiteiten. Er is een echte formule voor, maar ik kan het niet berekenen zonder wat meer gegevens van jou.
Helaas kun je de verbrande calorieën van een training niet precies bepalen, omdat we allemaal anders zijn. Wanneer bepaalde trainingen bogen op "1000 calorieën verbranden", is dat slechts een algemene schatting.
Het is echt heel veel vallen en opstaan, tenzij je er wetenschappelijk mee omgaat en maar weinig mensen zo ver zullen of moeten gaan.
