Vraag Hallo, Tim.
Dus hier is de situatie hier en basisinformatie.
Ik ben 24 jaar oud, gewicht is 195 pond en ongeveer 5'11 lengte. Ik heb onlangs besloten dat ik wat wil afvallen, en kan wel wat hulp gebruiken.
Er zijn alleen wat dingen waar ik hulp bij zou willen hebben.
Maar daarvoor zijn er een paar dingen die u moet weten. Ik drink af en toe alcohol, maar ben daar de afgelopen weken mee gestopt. In plaats van elke zondag 5-6 biertjes + meer sterke drank te drinken, drink ik maar 1-2 drankjes, en dat is het dan. Ik drink doordeweeks ook niet eens meer echt alcohol. Ik moet nu stoppen met roken, en daar komt het wel goed. Ik heb ook geprobeerd mijn inname van Pop te beperken. Tot ongeveer 1 per dag, van 3-5 per dag. Nu drink ik een beetje sinaasappel, of appelsap. Of gewoon Water.
#1- Ik werk nachten op mijn werk; Night Stocking doen, in een winkel hier in de stad, 4-5 dagen per week. Ik werk vanaf 22.00 uur. - 07.00 uur Ik heb een pauze van 15 minuten om middernacht, een lunchpauze van 1 uur tussen 2-3:00 uur en nog een pauze van 15 minuten om 5.30-6:00 uur. Tijdens mijn twee pauzes van 15 minuten drink ik elk 1 kop gewone koffie, om alert te blijven en dergelijke.
Nadat ik rond 7.30-8 uur thuis ben, blijf ik op tot ongeveer 10 uur en ga dan naar bed tot ongeveer 18-19 uur.
Herhaal cyclus.
#2- Ik heb niet echt "aangewezen lunchtijden" op mijn vrije dagen of na het werk. Ik heb nooit echt een limiet gehad. Ik heb gewoon gegeten wanneer ik voelde, waar ik zin in had, en dat is het dan ook. Hetzelfde met Nights voordat ik ook begon te werken. Als ik om 3 uur 's nachts honger had, zou ik een pizza in de oven gooien en eten.
#3- Ik heb.. Problemen, het eten van wat voedsel. Ik ben in het verleden naar de dokter geweest en heb zelfs twee keer mijn keel gestrekt. Ik heb moeite met het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Zoals in, ik heb het gevoel dat het in mijn keel blijft steken, en dan kan ik niet meer eten totdat het weggaat. Of het nu 1 hap is, of 5 minuten in een maaltijd. Dus dat beperkt ook mijn voedselkeuzes een beetje. Daar komt nog bij dat ik ook een beetje kieskeurig ben over sommige voedingsmiddelen.
Ik hou echt van bijna alle soorten fruit. Ik hou van sommige groenten en ander voedsel zoals selderij, maïs, sla (salade in het algemeen, alleen met ranchdressing), sperziebonen, wortelen, aardappelpuree met alleen peper.
Ik hou niet echt van kaas; tenzij het natuurlijk op een pizza is. Ik hou ook niet van Butter, tenzij het op Popcorn staat. Ik hou niet van witte melk. Ik hou wel van chocolade of aardbei.
Ik raak zelden snoep, cake, koekjes of iets dergelijks aan. Ik hou van alle soorten vlees; maar kan eigenlijk alleen spek, hamburgers met tomaat en mosterd of hotdogs met mosterd eten. Ik kan soms een klein beetje Ham of Kip eten, maar ik heb problemen met het eten van sommige voedingsmiddelen, zoals ik al eerder zei. *Meestal vlees*. Ik hou ook van alle soorten yoghurt, en havermout ook.
Ik ben niet echt allergisch voor alle soorten voedsel die ik ook kan relateren, behalve Tilapia (waar ik een jaar geleden op de harde manier achter kwam). Ik hou ook van pindakaas.
Dat is het zowat voor zover het eten gaat. Als je nog vragen hebt over Likes / Dislikes, stel ze dan gerust.
=========
Dus nu is hier waar je echt binnenkomt.
Op welke tijden zou u mij aanraden om te eten op basis van mijn schema dat ik bovenaan vermeldde? Kun je me helpen met het bedenken van een eetplan / menu voor elke dag, wat voor soort porties, maximale calorie-inname en andere goede informatie?
Ik kan altijd naar het gedeelte Oefening van deze website gaan voor meer hulp wat betreft een lichaamsbewegingsregime. Tenzij je me daarbinnen ook kunt helpen.
Bedankt voor je tijd!
Voel je vrij om me nog iets te vragen dat je kan helpen me te helpen.
Antwoord Hallo Matt, bedankt voor alle informatie.
Ik zal meer dan blij zijn om te helpen met uw maaltijden en trainingen, maar ik kan u geen aangepast menu en training geven, aangezien elk van deze een behoorlijk ingewikkeld proces is. Ik bied trainingspakketten aan op mijn site op www.bestfitnessnow.com Ik heb eigenlijk een speciale 30-daagse maaltijd en training voor $ 85,00
Ik laat je echter niet helemaal in het ongewisse, ik zal je hier toch wat advies geven.
Op uw werkdagen is het belangrijkste moment om uw maaltijden te plannen. Ik moet echter vragen welk type schema je volgt op je vrije dagen? Verandert u naar een dagrooster of houdt u het nachtrooster aan?
Het eerste dat u moet doen, is binnen 30 minuten na het wakker worden ontbijten. Dit hangt allemaal af van hoe je je voelt. Eet u 's avonds graag ontbijtproducten? Zo niet, dan is het oké om een meer op het diner gerichte maaltijd te eten. de sleutel is om gewoon een vergelijkbare macronutriëntenbalans te behouden. In werkelijkheid maakt het niet uit of je eieren of een kipfilet eet als ontbijt. Het is allemaal jouw voorkeur.
Eet dus binnen 30 minuten na het wakker worden een maaltijd met eiwitten, vetten en koolhydraten.
Hier is een voorbeeld dat naar beide opties ontbijt/diner voor uw eerste maaltijd kijkt.
Eiwit - 2 hele eieren, 2 eiwitten / 6 ounce kipfilet of 6 oz mager rundvlees
Koolhydraten - 1 kop gekookte havermout / 1 kop bruine rijst of een kleine zoete aardappel
Vet - dit komt van je eieren / gebruik 1 Tbl olijfolie op de rijst of op een groene salade of een gestoomde groente.
Als je 3 uur later kunt eten. Probeer deze snack voor het werk in te passen, dat is perfect. Het is makkelijker om te eten in je vrije tijd.
Je doet hard werk waarvan ik zeker weet dat het veel zwaar werk omvat. Dus voor deze snack kun je wat goede koolhydraten en eiwitten verdragen. Kun je een kopje Griekse yoghurt maken met 2 bruine rijstwafels met 1 el natuurlijke pindakaas?
Als je deze snack niet voor het werk kunt krijgen, is er een andere optie. U kunt het ontbijt tot een uur of 90 minuten voor het werk verschuiven. Eet dan de snack tijdens je middernachtelijke pauze.
Een andere eiwitoptie die je zou kunnen overwegen, is een eiwitshake. maak het zelf met whey in poedervorm of gebruik een kant-en-klare. Enkele goede opties zijn Muscle Milk light of BSN's Syntha-6 RTD (klaar om te drinken). U kunt beide bij elk tankstation krijgen voor ongeveer $ 4,00. Dat is een beetje duur, dus maak de shake wanneer je kunt.
probeer tijdens de lunch een gegrilde kipfilet van 6 oz en sperziebonen.
Neem bij de volgende pauze weer een snack.
Dan kun je bij thuiskomst je laatste maaltijd nuttigen.
Je hebt geluk, want je pauzes en lunch zijn volgens een geweldig eetschema. Je moet ernaar streven om elke 3 uur 5-6 maaltijden per dag te eten.
Ik zou proberen dit ook op je vrije dagen vol te houden. Als u verandert in een zon-op/zon-ondergang-schema, pas dan gewoon uw tijden aan. Bijvoorbeeld ontbijt om 8 uur, snack om 10:30 uur, lunch om 13:30 uur, enzovoort. Gebruik gewoon de 3 uur-regel en probeer de 4 uur niet te overschrijden zonder een maaltijd.
Als je probeert af te vallen, kun je overwegen om te gaan fietsen. Heb hoge, gemiddelde en lage dagen.
Op de eerste dag eet je misschien zetmeelrijke koolhydraten (brood, rijst, haver) bij je 3 hoofdmaaltijden.
dag twee verwijder je de koolhydraten tijdens het avondeten en blijf je bij groenten, geen wortels of aardappelen.
Dag 3 wordt al het zetmeel verwijderd behalve het ontbijt. Op deze dag is het oké om je vetinname te verhogen.
Dan dag 4 ga je terug naar een hoge dag enzovoort.
dit is een goede manier van eten omdat het je stofwisseling aan het werk houdt. Een andere benadering is 1 hoge week, 2 medium weken en 3 lage weken.
Je stofwisseling wordt vrij gemakkelijk in de weg gezet. Ik vergelijk het graag met een ECG (die groene lijn op medische shows). Als je 24/7/365 hetzelfde eet, dan zijn het platte lijnen. Het raakt zo gewend aan deze manier van eten of eten dat het langzamer gaat. Maar op de manier die ik voorstelde om het te veranderen en die ECG-lijn te laten pieken.
Daarom is het goed om elke 3 uur te eten. Stel je voor die lijnpiek bij het ontbijt. Dan 3 uur later valt het, dus je raakt het met een snack en is weer terug. 3 uur later hetzelfde, hit it met lunch, back-up. Je snapt het idee.
En daarom is van hoog naar laag ook goed. Als je te snel te veel calorieën laat vallen, raakt het lichaam in paniek. Als verdediging zet het de stofwisseling stil. de hersenen voelen beperkte calorieën, dus het probeert er zoveel mogelijk op te slaan. Het lichaam zal er alles aan doen om in leven te blijven.
Wat betreft trainingen, hoe voel je je na het werk? Ik zou je graag 3-4 keer per week zien gewichtheffen. Dit is misschien makkelijker op je vrije dagen.
Als je spieren wilt opbouwen, prima. Zo niet, dan is het nog steeds belangrijk om weerstandstraining te doen. Liften verbrandt meer calorieën dan cardio omdat het meer inspanning vereist.
Het hangt er allemaal vanaf hoe serieus je bent met tillen. Minimaal 3 keer per week 30 minuten.
Het belangrijkste is om elke spiergroep te trainen. er is een grap onder de fitnessgemeenschap over benen, je hebt deze jongens gebouwd als vrachtwagens bovenaan, met tandenstokerpoten. Alles trainen.
In één training zou je bijvoorbeeld borst, rug en schouders kunnen werken. het volgende werk bi, tri en buikspieren. de volgende training benen (inclusief kuiten). Een goede middenweg set\rep range is 3 sets van 10-12. Gebruik een gewicht waarmee je 10-12 herhalingen kunt doen voordat je moe wordt. Als je geen 10 kunt doen, laat dan 5 pond vallen. Als je gemakkelijk meer dan 12 kunt doen, voeg dan 5 toe.
Als je hier meer details over wilt, laat het me dan weten.
Voor je cardio raad ik graag HIIT aan. Hoge intensiteit interval training. Dit wisselt hoge en lage periodes van activiteit af. Dus stel je een loopband voor, je zou 60 seconden met 5 MPH rennen en dan 90 seconden met 3 MPH lopen. Wissel deze 60/90-verdeling af voor 10-12 sets.
De gemiddelde HIIT-training duurt 20-30 minuten. Het is geweldig omdat het meer vet verbrandt en het is gebleken dat het spieren spaart. En het is gemakkelijker dan 45 minuten in stabiele toestand te lopen.
Als je net als ik bent en een hekel hebt aan hardlopen, probeer dan andere opties. Ik hou van bokstrainingen. Boksen is in essentie vergelijkbaar met HIIT.
Met cardio ben je wat vrijer. Als je het voor het werk binnen kunt krijgen, is dat geweldig. Als dat niet het geval is, is het een goed moment direct na het tillen.
Ik heb eigenlijk een totale lichaamstraining ontworpen die gewichtheffen combineert op basis van HIIT-cardio. Het is een geweldige training voor als je weinig tijd hebt.
Ik ben van plan om het op mijn you tube fitnessshow te laten zien zodra ik een nieuwe camera kan krijgen.
het belangrijkste is om een schema aan te houden op je werk- en vrije dagen. Als je geen schema hebt, is het makkelijker om te falen. Ik ben gek op schema's. Ik moet op bepaalde tijden eten, op dezelfde tijden sporten. Op dagen dat mijn schema niet goed is, merk ik dat ik zelf maaltijden of zelfs trainingen mis.
Een schema is dus essentieel.
Je werk- / pauzeschema is goed voor maaltijden. Probeer dit in je vrije dagen te verwerken.
Als je kunt proberen om na het werk te trainen. Misschien ben je om 19.30 uur thuis. Probeer om 8:00 uur met een training te beginnen.
Ok ik weet dat dit een beetje door elkaar gegooid was hier. ik probeer je gewoon zoveel mogelijk informatie te geven als ik kan.
Voel je vrij om op elk moment terug te schrijven.
