Vraag Hoi Laura,
Ik ben een man en word binnenkort 67 jaar. Ik tilde gewichten op en jogde af en toe mijn hele jonge leven. Ik stopte ongeveer 10 jaar geleden met tillen omdat het zo lang duurde voordat mijn spieren waren genezen dat het de moeite niet waard leek. Ik heb nu een overgewicht van 17 jaar. oude kleinzoon. Ik heb geprobeerd met hem te trainen en hij eet het gewoon op. Hij is een geboren work-out krijger. Ik kan hem niet bijhouden. Hij is op de tweede dag hersteld en ik niet. Het lijkt erop dat ik 3 dagen nodig heb om op het meest pijnlijke punt te komen en dan nog eens 2 of 3 dagen om te herstellen. Ik heb geprobeerd hem gewoon te begeleiden tijdens het sporten en het werkt gewoon niet. We houden allebei van de competitie om het samen te doen. Meestal ben ik het die mijn interesse verliest, omdat ik het echt wil doen, maar het gewoon niet kan. Is er een soort eiwitsupplement dat mijn hersteltijd kan helpen, hopelijk veel? Zijn er voor- en nadelen aan verbonden?
Antwoord Hoi!
Allereerst, je bent geweldig! U begint een goed programma voor u en helpt uw kleinzoon.
Na 10 jaar niet te hebben gesport, is het geen verrassing dat je spieren tijd nodig hebben om wat vaart te krijgen. Ik weet echter dat je je realiseert dat de hersteltijd voor een 17-jarige zeker anders zal zijn dan die van een 67-jarige of zelfs die van een 35-jarige. Er zijn geen eiwitsupplementen die echt werken om de hersteltijd te versnellen. Dat is vooral gewoon niet hoe het lichaam werkt. Er zijn advertenties die dat zeggen, maar ze vervangen geen goede voeding. Hier zijn enkele korte tips voor u die zullen helpen om de hersteltijd geleidelijk te verlengen en tegelijkertijd droge spieren en spierefficiëntie op te bouwen:
1. Zorg voor voldoende hydratatie. Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt voor zowel reguliere activiteiten als uw training. Zelfs een graad van uitdroging van 1-2% zal de hersteltijd beperken. Je hydratatie moet de hele dag goed, schoon water zijn; niet alleen werktijd.
2. De spieren hebben glucose nodig om glycogeen aan te maken, de brandstof voor anaërobe ademhaling tijdens krachttraining. Zorg ervoor dat u koolhydraatcalorieën krijgt die gelijk zijn aan 50-60% van uw calorie-inname. Koolhydraatbronnen moeten vezelrijke koolhydraten zijn, zoals groenten.
3. Overdrijf het eiwit niet. Eiwitbehoeften zijn ongeveer 1 gram voor elke 2 pond lichaamsgewicht. Zelfs professionele atleten hebben maar iets meer nodig van ongeveer 1,4 gram per 2 pond lichaamsgewicht. Als u boven uw eiwitbehoefte stijgt, zal de aanmaak van ammoniak en ureum uw herstelvermogen op verschillende niveaus schaden. Bovendien verhoogt een hoger eiwit de uitdroging; zie #1.
4. Voer de eerste zes weken basissets en herhalingen uit met rust van 90 seconden tussen de sets. Als je op het moment dat je naar supersets wilt gaan, dat dan doet. Je lichaam en spieren hebben echter tijd nodig om momentum op te bouwen.
5. Zowel hij als jij zouden minimaal één dag tussen de trainingen moeten rusten.
6. Besteed tijd aan het strekken en opwarmen van die spieren voordat u gaat trainen. Als je in staat bent, verwarm dan de spieren die je traint met een verwarmingskussen voordat je gaat stretchen. Je kunt zelfs voorafgaand aan het stretchen een verwarmende crème, zoals Tijgerbalsem, gebruiken op de spieren die je aan het trainen bent.
7. Breng een kleine hoeveelheid tijd tussen de sets door met het strekken van de spieren die u zojuist hebt getraind.
8. Verdeel je werk over lichaamsdelen. Voorste bovenste een dag, sla een dag over, benen een andere, sla een dag over, dan terug naar boven de laatste dag. Er is geen reden om alle onderdelen tegelijk of zelfs meerdere dagen per week te werken. Dit betekent dat uw lichaamsdelen zoveel herstel krijgen als ze nodig hebben en dat geen van de spieren overbelast raakt.
9. Zorg voor wat speling en laat je lichaam werken tot het niveau dat je wilt.
Ik hoop dat ik je heb geholpen! Ik ben zo blij voor je dat je weer begint!
