Vraag Hallo Dan
Ik ben op zoek naar wat advies over voeding en mogelijke supplementen die ik kan gebruiken om te helpen met mijn nieuwjaarstrainingsregime. Als ik je eerst mijn gegevens geef. Ik ben een 31-jarige man met een gewicht van 176 lbs en een lengte van 5 ft 9 inch. Mijn lichaamsvet% ligt rond de 27%.
Ik train nu ongeveer 2 jaar met gewichten, ongeveer 3-4 sessies per week en ik doe ook minstens 3-4 keer per week cardio-oefeningen. Mijn bovenlichaam en benen zijn in orde, maar ik heb het eeuwenoude probleem van een extra band rond mijn middel. De reden hiervoor is denk ik het feit dat ik de meeste weekenden alcohol drink en hoewel ik doordeweeks zo gezond mogelijk probeer te eten, laat ik mezelf in de weekenden in de steek als ik samen met alcohol de neiging heb om uit eten te gaan of mezelf te trakteren op een take-away weg.
Ik ben me altijd bewust geweest van mijn taille en heb onlangs een voedingsdagboek bijgehouden om te zien hoeveel calorieën, eiwitten enz. ik eet.
Door de week eet ik waarschijnlijk zo'n 2000 calorieën per dag (wat volgens mij niet genoeg is om spieren op te bouwen met mijn krachttraining). Mijn probleem is dat ik zoveel lees over het moeten verhogen van calorieën om spieren op te bouwen, wat op zijn beurt vet bestrijdt, maar ik wil ook het vet verliezen, dus maak me zorgen dat ik te veel eet!
Met mijn gewicht dat regent, heb ik nooit geweten wat ik moest gebruiken in termen van eiwitsupplementen enz. Dus heb ik nooit iets gebruikt.
Nog een ding. Ik doe mijn krachttraining tijdens de lunch en cardiotraining na het werk rond 18:00 uur.
Wat ik graag zou willen weten is:
a) ongeveer hoeveel calorieën en de respectieve waarden voor eiwitten, vetten, koolhydraten enz. die ik moet nemen om mijn vet te verliezen en spieren te krijgen
b) Ik heb gehoord dat je echt eiwitten zou moeten aanvullen, maar ik ben bang dat ik door de koolhydraatrijke shakes aankom waar ik dat niet wil, dus welk type eiwitmix (indien aanwezig) moet ik nemen.
c) Als ik eiwitten neem (of andere supplementen die u kunt adviseren), wanneer moet ik die dan innemen in verhouding tot wanneer ik train.
d) Wanneer zijn de beste tijden om te eten gezien mijn trainingsregime.
Sorry voor de langdradige uitleg.. Ik hoop echt dat je op zijn minst enkele van mijn vragen kunt beantwoorden.
Heel erg bedankt dat je de tijd hebt genomen om dit te lezen en ik kijk ernaar uit om van je te horen.
Het beste
Jamie
Antwoord Hallo Jamie,
Zoals je al zei en hopelijk weet, heb je op 26-jarige leeftijd licht overgewicht volgens de BMI (body mass index); 25 jaar en ouder is overgewicht. Je lichaamsvetpercentage is ook hoog (mannen 20-39 moeten tussen 8-20%).
Gewicht rond het midden is een duidelijk teken van insulineresistentie die wordt veroorzaakt door het eten van veel eenvoudige voedingsmiddelen/dranken met koolhydraten. Alcohol heeft trouwens 7 calorieën per gram. Als je drinkt, vermijd dan de snacks die erbij horen!
Begin met het verminderen of vermijden van alle voedingsmiddelen op basis van witte bloem, zoals muffins, bagels, brood, pretzels... Vermijd ook alle frisdranken (zelfs dieet), snoep, Franse vuurtjes, frites en gebak in het algemeen. Vermijd strikt gefrituurd voedsel. Zorg ervoor dat ontbijtgranen minder dan 10 gram suiker en meer dan 5 gram vezels bevatten.
Ten tweede verminder je je fruitinname tot 2 porties per dag en eet deze in de ochtend. Verhoog uw inname van groenten met weinig zetmeel en veel water tot ten minste 5-9 per dag. Deze omvatten zomerpompoen, broccoli, bloemkool, tomaten, avocado's, sla, komkommers, asperges, kool, uien en selderij. Eet ook zetmeelrijke groenten, alleen in kleinere hoeveelheden - yams, zoete aardappelen...
Koolhydraten zijn je energievoedsel, eet ze 's ochtends en tijdens de lunch. De lunch kan ook een eiwitmaaltijd zijn. Het diner moet gericht zijn op groenten en eiwitten (vóór 6-6:30). Eet ook twee tussendoortjes tussen ontbijt en lunch, lunch en diner. Deze kunnen een handvol walnoten of amandelen met fruit of groenten zijn, een mueslireep (Kashi GoLean- of Luna-repen zijn goed), een gewone yoghurt gemengd met verse bessen ... Vermijd fruit op de bodem en voorgemixte yoghurt - zeer hoog bij suiker.
Eet volkoren voor complexe koolhydraten:havermout (nooit instant), roggebrood, 100% steengemalen volkoren, quinoa, bulgur, tarwebessen (Near East en Fantastic Foods zijn twee geweldige merken voor graanmixen) en langkorrelige bruine rijst.
Eet nooit voedsel dat gehydrogeneerde oliën of fructose-glucosestroop bevat. Gebruik olijfolie, koolzaadolie of kokosolie om te koken. Zalm is een geweldige bron van gezonde vetten, net als gemalen lijnzaad (heerlijk over yoghurt of ontbijtgranen). Gebruik nooit margarine, bakvet en bezuinig op de boter.
Voor b &c-eiwitshakes kunnen spierherstel helpen en gezonde weefselgroei behouden. Er zijn verschillende eiwitpoeders die je kunt gebruiken om je doelen te bereiken. Sommige zijn poeders met een hoog gewichtstoename met veel calorieën en zijn alleen bedoeld voor serieuze gewichtstrainers. U zou een merk moeten kunnen vinden dat lager is in calorieën (100-bereik) en suiker dat aan uw behoeften voldoet. Gebruik wei-eiwit - het is gemakkelijk verteerbaar en wordt door je lichaam gebruikt. Neem voor of direct na je training.
Je moet een goed trainingsprogramma met gewichten volgen. Het opbouwen van vetvrije massa vereist weerstandsoefening. Dit zal helpen om uw metabolisme te verhogen en lichaamsvet te verminderen, samen met een goed dieet. Ga naar je plaatselijke sportschool en vraag een trainer om advies.
Ten slotte - bij uw huidige status heeft u 2700 calorieën nodig om te behouden. U kunt in ongeveer 8 weken 160 bereiken met matige lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet door 1720-1800 calorieën te eten (kan van persoon tot persoon verschillen). Je trainingsfrequentie is goed, ga naar die trainer en pas je programma aan.
Over het algemeen kunnen de meeste mensen goed doen met 40-50% complexe koolhydraten (volle granen en groenten), 20% vet en 20% eiwit. Het kan zijn dat je je wat moet aanpassen terwijl je bezig bent. Blijf alsjeblieft weg van eiwitrijke diëten! 5-9 groenten, 2 fruit, 2-3 granen, 2 eiwitten, water...
Als je geïnteresseerd bent, ik heb een aantal nuttige artikelen voor gewichtsverlies op mijn website (Transitions-producten).
Succes,
Dan Haley, CNC
www.marketamerica.com/alkalinenutrition
