Vraag Hallo daar,
Ik ben een 24-jarige man, ongeveer 5'6'' en ongeveer 133 pond. Ik loop nu al meer dan een jaar (loop regelmatig 10K, Cross-country en halve marathons). Mijn tijden zijn redelijk goed (sub 38 10K en sub 1:25 halve marathon), maar ik heb het gevoel dat ik niet mijn volledige potentieel bereik omdat ik weet dat ik niet goed eet. Ik heb op internet gezocht naar voedingsadviezen die relevant zijn voor mijn omstandigheden, maar heb niets kunnen vinden dat helpt. Dus ik heb een paar specifieke vragen alstublieft!...
1. Ik ren momenteel ongeveer 30-35 mijl per week, hoewel ik op het punt sta dit hopelijk te verhogen tot ongeveer 40-45 mijl. Hoeveel extra calorieën moet ik hiervoor ongeveer meenemen om mijn huidige gewicht te behouden en moet ik me concentreren op koolhydraten? (Ik weet praktisch niets over koolhydraten/eiwitten/vetten enz. behalve de basis!).
2. Ik ben nu in het stadium waarin ik een beetje mager word en ik wil beginnen met het toevoegen van een beetje spieren zonder te zwaar te worden. Ik heb gehoord dat hardlopen al het werk ongedaan maakt dat wordt geleverd om spieren op te bouwen... is dit waar? En als ik bedenk dat ik nog steeds dezelfde afstanden zal lopen... moet ik mijn dieet of hoeveelheid calorieën veranderen om ook spiermassa te krijgen?
Ook als je enig algemeen advies hebt dat je mijn kant op zou kunnen geven, gezien mijn omstandigheden, zou ik je zeer dankbaar zijn!
Bedankt voor uw tijd!
Paul
Antwoord Hallo Paul,
Allereerst wil ik mijn excuses aanbieden voor de vertraging in mijn reactietijd. Met eerdere verplichtingen aan klanten, heb ik geen toegang tot mijn computer kunnen krijgen. Vervolgens weet ik zeker dat er informatie is die u kan helpen.
Ik heb een kleine berekening gemaakt voor uw specifieke behoeften en raad het volgende aan:
Koolhydraten:402 gram
Eiwitten:201 gram
Vetten:30 gram
Je moet aandacht besteden aan alle hierboven genoemde macronutriënten. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die in grote hoeveelheden moeten worden opgenomen. Water is ook een macronutriënt.
Micronutriënten zijn voedingsstoffen die in kleinere hoeveelheden moeten worden opgenomen, zoals natrium, kalium en suikers (omdat je lichaam van nature een bepaalde hoeveelheid van deze voedingsstoffen aanmaakt).
Hardlopen maakt de inspanningen voor spieropbouw niet ongedaan als het correct wordt gedaan. Dat brengt me bij een belangrijke les die ik nieuwe personal trainers leer, om "correct" te definiëren.
Als u meer calorieën metaboliseert dan u binnenkrijgt, verbrandt u opgeslagen calorieën. Dit is niet per se een slecht idee als je de calorieën hebt opgeslagen om te verbranden.
Als je echter meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt EN meer calorieën verbrandt dan je hebt opgeslagen, zul je een aandoening ontwikkelen die ik reactief ketonmetabolisme noem. Dit is waar u voedingsstoffen metaboliseert die nodig zijn om andere systemische functies (zoals spieren, botten, enz.) te ondersteunen.
Bij het balanceren van een dieet met een fitnessprogramma is het belangrijk om het concept van een basaal metabolisme te begrijpen. Dit is de snelheid waarmee uw lichaam de opgenomen voedingsstoffen metaboliseert en bepaalt uiteindelijk uw DCIR (Daily Calorie Intake Requirement). Dit wordt meer in gespecialiseerde voeding en klinische berekeningen, maar ik zal het uitleggen. Een dag heeft 24 uur en uw lichaamsgewicht is samengesteld uit calorieën die dit gewicht uitmaken.
Dus om je lichaamsgewicht te behouden, moet je elke dag dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkrijgen EN verbranden. Om het aantal calorieën dat u elke dag nodig heeft te vinden, vermenigvuldigt u minimaal uw lichaamsgewicht (in ponden) met 24 (uren in een dag). Deel vervolgens door 2,2 (de universele/metrische conversie van KG naar LBS). Dit is het absolute minimum aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige lichaamsgewicht te behouden. Uw stofwisseling verandert op basis van uw activiteitenniveau. Sommige instructeurs noemen dit ook wel een basaal metabolisme (BMR), maar om de verwarring van het onderscheiden van de twee te voorkomen, noem ik het de dynamische stofwisseling (DMR).
Dus, als u 133 weegt, wat is dan uw huidige BMR?
133 x 24 /2,2 =1450. Dat betekent dat je in een periode van 24 uur 1450 calorieën moet binnenkrijgen om je huidige lichaamsgewicht te behouden, aangezien je een zittend (of letterlijk niet bestaand activiteitenniveau) hebt. Om een beetje te speculeren, of een microberekening, deel 1450 door 24 om erachter te komen hoeveel calorieën je per uur moet binnenkrijgen. 1450/24 =60,416 (om te vereenvoudigen, laten we zeggen 61). Nu, om detailspecifiek te worden, dat is iets meer dan 1 calorie per minuut. Dus op een absoluut niet-actief niveau moet je op het absolute minimum voor elke minuut van de dag één calorie binnenkrijgen. Dat is je BMR per minuut. Dus laten we eens kijken naar uw DMR. De theorie van BMR is een "geven en nemen" concept. Je BMR is gebaseerd op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en dus past je lichaam zich daar na verloop van tijd aan aan. Hoe past het? Het hangt af van de andere helft van het fitnessprogramma... uw activiteitenniveau. Uw dynamische stofwisseling, of DMR, is de snelheid waarmee u
die uw lichaam calorieën metaboliseert terwijl u actief bent, in verhouding tot de hoeveelheid activiteit die u doet. De onderliggende theorie hier is dat door onze stofwisseling te verdubbelen, we de hoeveelheid uitwisseling van mitochondriën zullen verdubbelen, waardoor we een verdubbeling van onze hartslag in rust nodig hebben. Dus als mijn hartslag in rust 60 verdubbelt, zou het uitkomen op 120, waarvan we weten dat dit niet de beste ter wereld is voor ons hart. Als zodanig is een toename van onze hartslag meestal gecorreleerd met een verandering in bloeddruk. Mijn bloeddruk is gemiddeld 120/80, dus wat zou een verdubbeling van zowel de systolische als de diastolische bloeddruk zijn? 240/160. Dat is natuurlijk als het hart zo'n druk zou kunnen verdragen. Maar het kan niet. Daarom zou het bij stress natuurlijk fibrilleren. Daarmee werken we aan het maximaal toegestane
hoeveelheid stress die ons hart aankan. Met een gemiddelde hartslag van 120/80 is mijn polsdruk 40 (het verschil tussen de systolische en diastolische waarden is de polsdruk), dus in theorie zou mijn polsdruk moeten verdubbelen, mijn metabolisme zou verdubbelen, wat zou mijn polsdruk 80 maken. Klopt dat?
In plaats van het risico te nemen om ernstige lichamelijke aandoeningen te veroorzaken, variërend van hypoxie tot fibrillatie, kwamen enkele zeer slimme jongens op het idee om het maximale stressniveau te verlagen tot minder dan tweemaal de BMR. Daarom hebben ze het verlaagd tot 80% van je BMR.
Dus in plaats van 1 calorie per minuut te verbranden, als je UITERST actief bent, gaan we ervan uit dat je 1,8 calorieën verbrandt (omdat het verbranden van 2 calorieën per minuut betekent dat je je stofwisseling verdubbelt en door dit te doen werken we twee keer ons lichaam af Dit betekent dat in plaats van ons lichaamsgewicht gedurende 24 uur te handhaven, we ons lichaamsgewicht slechts 12 uur zouden handhaven voordat we een toestand van reactief ketonmetabolisme begonnen te ontwikkelen) Zoals met alles, weet ik zeker dat er uitzonderingen zijn op deze regel, normaal gesproken bij mensen met een schildklieraandoening of een ongewoon hoog metabolisme. Dit zou waarschijnlijk een chronisch probleem zijn voor iemand met een schildklierstruma of de ziekte van Grave.
Dat is de geschiedenis van de dynamische stofwisseling. Dus nu gaan we beginnen met het meten van uw dynamische stofwisseling. Als je een licht activiteitenniveau hebt, verbrand je ongeveer 40% meer
calorieën dan u zou doen als u niets zou doen. Dus je DMR is je BMR x 1.4. Als je enigszins actief bent, zou je ongeveer 60% meer metaboliseren, dus wat is je DMR?
BMR x 1.6. Dan heb je bovenstaand voorbeeld. Strenge activiteit is maximaal 80 procent meer dan uw BMR. Dus om het te vinden, vermenigvuldig je je BMR x 1,8. Dat betekent dat je voor een gemiddeld persoon met een "gemiddelde stofwisseling", in plaats van 1 calorie per minuut, 1,8 verbrandt.
Laten we dat toepassen op hoe het u in de toekomst kan helpen. Als u uw activiteitsniveau verhoogt, verandert uw stofwisseling dan? Ja absoluut. Betekent dit dat uw stofwisseling vereist dat u meer calorieën binnenkrijgt? Ja absoluut. We hebben echter geleerd dat uw stofwisselingssnelheid op een bepaalde dag doorgaans niet 2 calorieën per minuut bereikt, want als dat wel het geval zou zijn, zou u uw lichaamsgewicht slechts een halve dag behouden en dan zou uw lichaam zichzelf gaan "eten" om te compenseren voor de voedingsstoffen die het nodig heeft. Dus als u uw activiteitsniveau verhoogt tot boven dat van een extreem actief persoon, raad ik u aan om uw DMR te berekenen als 1,85 tot 1,9 Max.
Hoe beïnvloedt dat jou? Het betekent dat je aankomt op basis van spiermassa. Als uw DMR 1,9 is en uw dagelijkse calorie-inname 0,9 keer hoger is dan uw BMR, dan voegt u hoeveel gewicht toe? 90% van 133 + 133. U kijkt dus naar of rond de 252 lbs spieren (afhankelijk van uw activiteitsniveau). Let op:in termen van stofwisseling verwijs ik niet alleen naar de frequentie van activiteit, maar ook naar de intensiteit en duur. Dus het zou twee uur kunnen duren bij een 90MHR en dit zou nauwkeurig zijn. Als het echter maar 1 uur is bij 70 MHR, zou dit onjuist zijn.
Laten we nu verder gaan met conversies. We hebben een goed begrip van de stofwisselingssnelheden, hoe deze ons beïnvloeden en hoe we bepalen welke geschikt is voor ons. We moeten dus bepalen hoe dat onze voeding beïnvloedt. Wat heeft het tenslotte voor zin om te weten hoeveel calorieën je moet innemen als?
we weten niet hoe we calorieën moeten berekenen in termen van inname.
1 pond is gelijk aan 3500 calorieën. Dus als je 133 lbs weegt, is dat gelijk aan hoeveel calorieën? 465.500. Dat is veel. Maar we bestaan niet alleen uit calorieën, er zijn weefsels en botten en botten. Als u echter over het algemeen een pond per week wilt afvallen, verminder dan uw calorie-inname met 3500 calorieën. Als u regelmatig minder dan 1500 calorieën per dag consumeert, verlaagt u uw BMR.
Het omzetten van calorieën naar grammen is belangrijk om te begrijpen hoe u voedingswaarden kunt lezen op voedsel dat u koopt.
De macronutriënten zijn essentieel bij het omzetten. Een gram koolhydraten bevat 4 calorieën. Er zitten 4 calorieën in een gram eiwit. Er zitten 9 calorieën in een gram vet. Uw dieet moet uit het volgende bestaan:
Koolhydraten:60% van uw dagelijkse behoefte aan calorie-inname (DCIR) moet uit koolhydraten bestaan.
Eiwit:30% van uw DCIR moet eiwitcalorieën zijn.
Vet:10% van uw DCIR moet vetcalorieën zijn.
Dit omrekenen naar gram is meer methodisch dan moeilijk.
Om om te rekenen naar grammen heb je echter je BMR nodig.
Als uw DMR bijvoorbeeld 2612 is (wat het ook is), berekent u de verdeling van die calorieën met de bovenstaande informatie.
60% van 2612 (DMR) moet koolhydraten zijn
30% van 2612 moet eiwit zijn
10% van 2612 moet vet zijn
de volgende stap is om calorieën om te zetten in grammen.
koolhydraten zijn 4 calorieën per gram.
2612 x 0,60 / 4 =391 gram koolhydraten
eiwit is 4 calorieën per gram.
2612 x .30/4 =195,5 (of 196 gram vereenvoudigd)
met betrekking tot de berekening van eiwitten, de eenvoudigste manier
is om de g / koolhydraten te vinden en vervolgens te delen door 2.
tenslotte zijn vetten 9 calorieën per gram.
2612 x .10 /9
261/9=29 gram vet.
Zo hebben we uw DCIR, uw BMR en uw DMR berekend.
Nu zal ik u door het concept van hartslagmetingen leiden.
De maximale hartslag is de snelheid van uw hartslag die de maximaal toelaatbare hoeveelheid stress aangeeft. Het is eenvoudig gezegd het tempo van je hart dat op geen enkel moment mag worden overschreden. We gebruiken de MHR om het intensiteitsniveau, de hartslagreserve en de doelhartslag te bepalen.
Het gewenste intensiteitsniveau of ILD is het percentage van uw MHR dat u tijdens de activiteit wilt volhouden. Dat wil zeggen dat het de hoeveelheid stress is die je op je hart zou willen leggen. Het wordt bepaald op basis van uw niveau van
geschiktheid. Je conditie is niet snelheid tijdens het hardlopen,
gewicht max in circuit of kracht in aerobics, maar hoeveel stress er op uw hart wordt uitgeoefend op het moment van de oefening.
Hoe sterker het hart, hoe meer bloedstroom, hoe meer zuurstofvoorziening, hoe meer mitochondriën in de spieren worden uitgewisseld, hoe meer kracht wordt uitgeoefend door snelle en langzame spiertrekkingen, hoe meer spiermassa er wordt gewonnen (vereenvoudigde uitleg). Er zijn 3 niveaus van fitness:basis, gemiddeld en gevorderd. Het basisniveau is voor degenen die net met een regime beginnen. Het MHR-percentage varieert van instructeur tot instructeur, maar als algemene regel begin ik mijn cliënten alsof ze volledig uit vorm zijn. Ik begin ze op 50%. Dit is mijn manier om ervoor te zorgen dat ze voorbereid zijn op de ILD en ik gooi ze niet zomaar in een trainingsplan dat ze volledig onvoorbereid zijn om fysiek te hanteren. Het volgende is hoe ik fitnessniveaus classificeer:
BASIS:50-60% van MHR
TUSSENTIJDS:60 - 80% van MHR
GEAVANCEERD:80-90% van HMR
Om deze berekeningen te gebruiken, vermenigvuldigt u ze met uw MHR om uw streefhartslag te bepalen, die ik hierna zal bespreken.
De doelhartslag, of THR, is de hartslag die u tijdens een activiteit wilt volhouden. Het wordt verkregen door de MHR te vermenigvuldigen met het gewenste intensiteitsniveau (ILD). De formule is als volgt:
(MHR) x (ILD) =THR
Dus als je 24 jaar oud bent, is je MHR 196.
Vind uw gewenste intensiteitsniveau, zeg maar... 75%
Gebruik de formule:
MHR (196) x ILD (0,75) =147
Er is een andere methode om uw THR te vinden. Met behulp van wat bekend staat als een hartslagreserve of HRR. De hartslagreserve gebruikt de hartslag in rust, of de hartslag wanneer er geen significante activiteit is. Het is veel nauwkeuriger. Om deze methode te gebruiken, wordt de volgende formule gegeven:
{HRR x ILD} + RHR
Stap 1.
HRR =MHR - RHR
HRR =196 - Rust. Hartslag (zeg 50).
HRR =196-50
HRR =146
Stap 2.
HRR x ILD
196 x 0,75 "
109.5 ---->110
Stap 3.
+ RHR (50)
110 + 50 =160
dit zou uw THR zijn, gemeten volgens de Karvonen-methode.
Uw THR zou 159,5 zijn. Maar hoe tel je een halve hartslag of zelfs een deel van een hartslag? dus alles boven 0,5 rond ik naar boven af) naar de volgende hele tel. Dat zou je THR op 160 brengen.
Tot nu toe heb ik de maximale hartslag, rusthartslag, hartslagreserve, doelhartslag, basaal metabolisme, dynamisch metabolisme, gewenst intensiteitsniveau, dagelijkse calorie-inname, voedingswaardeberekeningen en calorieconversies behandeld.
Ik hoop dat deze informatie u wat meer informatie geeft over de processen die nodig zijn om een goed te evalueren
fitnessprogramma en hoe u dit in evenwicht kunt brengen. Ik hoop dat deze informatie uw vragen heeft beantwoord. U wordt uitgenodigd om het nut en de tevredenheid van de door mij verstrekte informatie te beoordelen. Mocht u meer informatie nodig hebben, dan bent u van harte welkom om te reageren of te reageren met vragen.
Nogmaals bedankt voor het kiezen van alle experts en je geduld.
Succes.
Eerlijk,
Zachory Lee Cook
CPT,CFI,CSN,CSFI
Internationale fitnessvereniging
Gecertificeerd instructeursnummer:209967
Vervaldatum:05/09
