Vraag Ik heb het South Beach-dieet gevolgd en ben 13 pond afgevallen. Ik was 210 en nu op 197. Ik zit nu in fase 2 van dit dieet, maar ik kan niet meer afvallen. Ik heb heel weinig volkorenbrood gegeten en slechts één keer heb ik volkorenpasta gegeten. Wat doe ik verkeerd. Ik heb 4 tot 5 dagen per week getraind, voornamelijk op de loopband en de traploper. Help me alsjeblieft om over deze hindernis heen te komen. Ik ben echt gefocust en klaar om te doen wat nodig is. Dank u
Antwoord Hallo Kelly,
Bedankt voor het kiezen van alle experts. Ik wil graag generaliseren wat de beste manier is om af te vallen. Dit is informatie die je misschien al hebt, hoewel ik het graag zeker wil weten.
Om gewicht te verliezen, moet je lichaamssamenstelling in verhouding staan tot de voedingsstoffen die het binnenkrijgt. Het totale aantal voedingsstoffen dat je elke dag binnenkrijgt, moet bijvoorbeeld worden verdeeld om aan de behoeften van je lichaam te voldoen. 60 procent van je dieet moet uit koolhydraten bestaan. 30 procent van je dieet moet eiwit zijn. 10 procent van je dieet moet vet zijn. Als u niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, doet u mogelijk meer kwaad dan goed.
Ik zal u een "voorbeeldplan" geven dat u kunt overwegen.
Momenteel is uw BMR 3653,45 (3563) calorieën.
Dat betekent dat 365 calorieën vet is (40g/vet)
1095 calorieën is eiwit (273g/eiwit)
2190 calorieën zouden koolhydraten moeten zijn (547 g/carb).
Om effectief en op een gezonde manier uw lichaamsgewicht te verliezen, moet u uw huidige activiteitenniveau behouden en de hoeveelheid calorieën die u eet verlagen. OF verhoog uw huidige activiteitenniveau en behoud uw huidige dieet.
Dat betekent dat je niet meer dan 3468 calorieën per dag mag overschrijden.
Drie benodigde macronutriënten zijn:koolhydraten, eiwitten en vet.
Koolhydraten zouden 60 procent van je macro-inname moeten uitmaken.
Er zitten 4 calorieën in 1 gram koolhydraten
Eiwit zou 30 procent van je macro moeten uitmaken
inname.
Er zitten 4 calorieën in 1 gram eiwit
Vet moet 10 procent van je macro-inname uitmaken.
In 1 gram vet zitten 9 calorieën.
Laten we zeggen dat je tot 190 pond wilt komen.
Dat is 3523 calorieën per dag.
352 calorieën zouden vet moeten zijn (39g/vet)
704 calorieën moeten eiwit zijn (176 g / eiwit)
1408 calorieën zouden koolhydraten moeten zijn (352 g/koolhydraten).
Houd uw huidige activiteitenniveau en matig hoge intensiteit.
U moet uw hartslag op 3/4 MHR brengen
(mhr is max hartslag die wordt bepaald door leeftijd. dus 220-leeftijd =mhr)
intensiteit wordt vaak bepaald door welk percentage van je mhr je verbruikt. Laat uw hartslag NOOIT boven de 95 MHR komen. Dit is erg gevaarlijk.
Als dit type training nieuw voor u is, houdt u uw THR (doelhartslag, of de hartslag die u probeert te bereiken) op 3/4 MHR en houdt u 30 seconden vast.
Dat betekent dat u uw hartslag tot 75 procent van uw maximale hartslag (220-leeftijd) zou brengen. Als je wiskundig geneigd bent, betekent dit dat het zou zijn
3/4 (leeftijd 220) 30 seconden per herhaling vastgehouden.
bijvoorbeeld als u 20 jaar oud bent/was:
A. uw MHR zou 200 zijn.
B. 3/4=75 %
C. 75% van 200 =150 bpm
D. u zou trainen zodat uw hartslag de 150 slagen per minuut bereikt, maar niet overschrijdt, gedurende 30 seconden)
e. elke week met een kwart te verhogen.
F. dus je zou je THR (150 bpm) tijdens elke herhaling 15 seconden langer vasthouden dan de vorige week
(in de tweede week zou het 45 seconden zijn, in de derde week een volle minuut, enz.)
het enige dat in het bovenstaande voorbeeld verandert, is uw MHR (Maximum Heart Rate). Al het andere blijft hetzelfde.
Dit houdt uw training effectief en uitgebalanceerd met uw dieet en als u dit dieet op de juiste manier aanhoudt, kunt u een gewicht verwachten tussen de 190 en 191.
Fad-diëten zijn vaak riskant.
Sommige mensen beweren dat hun dieet een gegarandeerd pluspunt is.
Sommige zijn. Sommige zijn dat niet.
Vermijd die "stop met het eten van diëten".
Als er ENIG dieet is dat u vertelt te stoppen met eten, of u eet te veel, enz., vermijd het dan.
Uw dieet is gebaseerd op hoe gezond u eet, niet op hoe vaak.
Natuurlijk is dit niet altijd het geval (bijvoorbeeld patiënten met een eetstoornis).
Ik hoop dat deze informatie nuttig voor u is geweest. Het bovengenoemde voorbeeldplan is voor een relatief streng programma. Raadpleeg uw arts voordat u eraan begint, als u besluit ermee te beginnen.
Als je meer informatie nodig hebt, stuur me dan gerust een bericht terug. Nogmaals bedankt voor het kiezen van alle experts.
U bent van harte welkom om het nut van deze informatie en uw mate van tevredenheid te beoordelen met de informatie die ik u heb verstrekt.
Succes!
Zachory L. Cook
CPT/CFI, CSN, CSFI
Internationale Fitness Associatie (IFA)
Gecertificeerd instructeursnummer (CIN):206697
