Vraag Ik heb mijn galblaas 5 jaar geleden laten verwijderen, voordat ik deze liet verwijderen, viel ik 15 pond af. Ik kreeg een kind in 2004 en ben niet in staat geweest om het extra gewicht te verliezen dat ik was aangekomen. Ik train minimaal 5 dagen per week minimaal een uur cardio per dag en krachttraining minimaal 3 dagen per week gedurende een uur. Ik ben nog steeds niet afgevallen en doe dit al 3 maanden. Ik eet niet veel vet voedsel en heb slechts 1 12 oz frisdrank per week. Help alstublieft
Antwoord Shequetha, voor je vraag ben je hier aan het juiste adres! Ik begrijp dat je erg gefrustreerd moet zijn dat je geen resultaten hebt behaald met je harde werk en inspanning. Ik feliciteer je met het nemen van verantwoordelijkheid voor je gezondheid en gewichtsverlies, en dat je ook daadwerkelijk beweegt! Dat is het halve werk, iemand zover krijgen om te sporten en te proberen een gezond dieet te volgen!
Laten we nu eens kijken wat er werkelijk aan de hand is. Ik heb heel goed nieuws voor je - ik kan je vertellen dat je geen 'freak of nature' bent die gewoon geen 1 pond kan verliezen..... er is iets (of veel dingen) dat je niet bent correct doen. Ja, dat is goed nieuws, want dit probleem is volledig oplosbaar! Als je de dingen goed deed, zou je nu heel tevreden moeten zijn met dit trainingsschema, maar aangezien je NUL resultaten krijgt, weet ik zeker dat je iets niet helemaal goed doet!
Laten we de cardio eens doornemen:1 uur/dag x 5 dagen per week is VEEL, en als je geen resultaten behaalt, moet je het niet intensief genoeg doen. Lopen in een ongedwongen tempo op een loopband of op het trottoir zal het niet redden. Je moet ZEER zwaar ademen, veel zweten en niet veel van een gesprek kunnen voeren (als je op je mobiele telefoon of buddy naast je kunt chatten, is het te traag). Ik kan je garanderen dat je intensiteit niet genoeg is, dus ik raad H.I.I.T. aan, een afkorting voor High Intensity Interval Training. Het concept is vrij eenvoudig, en je zult het echt leuk vinden wat je hoort, want ik ga je vertellen dat je MINDER cardiotijd moet doen, maar MEER intens. Je begint met een licht opwarmtempo gedurende 3-5 minuten totdat je net begint met het veranderen van je ademhalingspatroon en licht begint te zweten (of je voelt je erg warm, bijna in het zweet). Verhoog op dit punt de intensiteit op de machine (stairmaster, loopband, enz.) Een paar punten. Ga door met dit tempo gedurende 1 minuut. Als je na 1 minuut in staat bent om in dat tempo door te gaan, verhoog dan de intensiteit OPNIEUW met een extra niveau of 2, en ga door gedurende 1 minuut. Als je aan het einde hiervan erg buiten adem bent, dan GOED, dat betekent dat je je 'zone' hebt gevonden, en na je minuut zul je het intensiteitsniveau onmiddellijk een paar stappen verlagen tot je oorspronkelijke opwarmniveau voor een 'HERSTEL'-fase van 1-2 minuten. Zodra je voelt dat je op adem bent gekomen (je ademt nog steeds wat zwaar, maar niet buiten adem), dan verhoog je onmiddellijk de intensiteit terug naar je 'zone'-niveau (het hoogste niveau dat je gedurende 1 minuut kunt verdragen, waardoor je aan het einde van de rit een punt van buiten adem bent). Nogmaals, verlaag het intensiteitsniveau onmiddellijk een paar keer, zodat u op adem kunt komen.
Je gaat gewoon door met deze jojo van hoge intensiteit/medium-lage intensiteit met intervallen van elk 1 minuut. Soms doe ik 1 minuut gekke hoge niveaus, en dan 2 minuten herstellen (herstel betekent niet stoppen, maar gewoon de cardio op een veel lager niveau doen om op adem te komen). Je zult merken dat je in het begin misschien maar 30 seconden hoge intensiteit kunt doen, maar na ongeveer een week zul je je tolerantie zien ontwikkelen, zodat je uiteindelijk die volledige minuut of zelfs 90 seconden high kunt doen. intensiteit. Door deze HIIT-training te doen, zal je lichaam SCHOKKEN en zal het vet wegsmelten. Ik raad aan om te beginnen met 30 minuten voor je eerste sessie. Maak je geen zorgen, 30 minuten HIIT-training is 5 x effectiever dan 1 uur wandelen in een langzaam tot gemiddeld tempo. Minder tijd, maar juist intenser is de boodschap! Elke week kun je 5 minuten toevoegen aan je totale tijd, totdat je totale tijd 45 minuten per sessie per dag bereikt. Een uur HIIT-training is extreem geavanceerd, en ik doe dit alleen als ik voor wedstrijden ga, dus ik wil niet dat je dit vanaf het begin doet, of je zou kunnen eindigen met ernstige blessures, uitputting, spierpijn, enz. ...je moet het opbouwen, oké?
Oké, je krachttraining ---3 dagen is oké, maar dat zou je absolute minimum per week moeten zijn. Probeer te verhogen tot 4-5, en je zult verbazingwekkende verschillen zien. Als ik mijn gewicht verhoog van 4 naar 5 dagen per week, zie ik binnen 3 weken het verschil en verlies ik een broekmaat! Ja, zo dramatisch zal het zijn, maar je MOET consequent zijn, dus houd een SCHRIFTELIJK TIJDSCHRIFT bij. Serieus, als je het niet opschrijft, denk je vaak dat je meer aan het trainen bent dan je in werkelijkheid bent. Dit overkomt me de hele tijd - ik denk dat ik die week veel heb getraind, alleen om te zien dat ik maar 3 trainingen heb gedaan .... het overkomt de besten van ons, dus voel je niet alsof het raar is om deze dingen op te schrijven. Geloof me, het zal je verbazen, en je zult absoluut wetenschappelijk bewijs hebben dat je daadwerkelijk alle trainingen doet die je beweert te doen. Het kost maar 10 seconden om in je agenda te schrijven, W-chest/tris, C-30 minuten HIIT (dat zijn mijn afkortingen voor Gewichten en Cardio).
En als je met gewichten traint, train je dan alleen de kleine spieren, of train je de grote samengestelde spieren? Door samengestelde oefeningen te doen, verbetert u uw resultaten met 75% (squats, deadlifts, lunges, borstbankdrukken, militaire pers). Ga naar www.oxygenmag.com en lees over compound oefeningen!
Dieet:je eet misschien niet veel vet voedsel en weinig frisdrank, maar dat betekent niet dat je dieet gezond is! Het klinkt alsof je veel hulp nodig hebt op dit gebied, en nogmaals, de website die ik je zojuist heb gegeven, zal je helpen bij het plannen van gezondere keuzes. Eet over het algemeen 5 kleine maaltijden - ongeveer 300-400 calorieën per keer. Elke maaltijd moet groenten bevatten, een kleine portie complexe koolhydraten (1/2 kopje havermout, 1/2 aardappel, 1/2 kopje volkoren pasta of bruine rijst, 1 kopje bonen/peulvruchten) en een magere eiwitbron van 20- 40 g (vis, kip/kalkoenfilet). Ook minstens 1/2 gallon water per dag (kristallicht kan helpen!)
Doe dit allemaal en ik garandeer je resultaat. Probeer dit alstublieft 1 maand en schrijf me terug en vertel me hoe je moest gaan winkelen om een kleinere broek te kopen....
Kristal
