14-jarige hardloper heeft advies nodig over goede voeding

Vraag
Hallo, mijn dochter is 14 jaar oud en loopt cross country op haar middelbare school. ze is erg dun en is altijd (73 lbs en 5 ft. tall) geweest. We hebben een goed dieet nodig, zodat ze niet afvalt terwijl ze elke dag 5 mijl rent.

Antwoord
Hallo Melissa,
uw dochter heeft ongeveer 1800-1900 calorieën per dag nodig voor haar leeftijd/gewicht/lengte en activiteitenniveau (zeer actief). Om te voorkomen dat ze massa verliest en om vetvrije massa te krijgen, moet ze ervoor zorgen dat ze bij elke of de meeste maaltijden gedurende de dag complexe koolhydraten binnenkrijgt. Ik raad 5-6 maaltijden per dag aan - 3 maaltijden en 2-3 tussendoortjes. Je kijkt naar ongeveer 300-350 calorieën per maaltijd, bestaande uit complexe koolhydraten, magere eiwitbronnen en groenten (gestoomd, gekookt, rauw, enz.). Zorg er ook voor dat ze goed vet eet, zoals 1 eetlepel olijfolie (saladedressing) per dag, of lijnzaadolie (goed voor omega 3-vetzuren), of 2 eetlepels natuurlijke pindakaas. Elke maaltijd moet ongeveer 35-45 g complexe koolhydraten bevatten (1 kopje volkoren rijst, volkoren pasta, havermout, 2 sneetjes brood, 1 kopje bonen/peulvruchten). Haar eiwit per maaltijd moet 3 oz mager vlees, vis of 1/2 kopje kwark (zoutarm) zijn. Eiwitshakes zijn een geweldige manier om een ​​van de maaltijden te vervangen, maar u wilt waarschijnlijk 1/2 per keer gebruiken, aangezien veel van hen 40 g eiwit per portie bevatten. Ik zou graag zien dat ze slechts 15-20g eiwit per portie consumeert. Groenten zijn onbeperkt, water ook. Zorg ervoor dat ze er ook genoeg van krijgt! Als je het dieet gezond houdt terwijl ze jong is, zul je goede eetgewoonten bijbrengen en onnodige vetophopingen voorkomen naarmate ze ouder wordt. Ze zal je hier dankbaar voor zijn!
Succes!